איך לחתור במכונת חתירה?
כדי לחתור במכונת חתירה, התחל על ידי נעילת כפות הרגליים ברצועות ותפס בידית בשתי ידיים. ואז, כיפוף הברכיים כך שגופך נמצא ליד הידית שבחזית המכונה. כשאתה מוכן, דחף את צלחת כף הרגל עם שרירי הרגליים. ברגע שרגליך התיישרו, הישען לאחור לזווית של 45 מעלות ומשוך את הידית לכיוון החזה שלך. לבסוף, שלח את זרועותיך והישען קדימה תוך כיפוף הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. כדי ללמוד כיצד להימנע מטעויות נפוצות במכונת חתירה, גלול מטה!
כדי לחתור במכונת חתירה, התחל על ידי נעילת כפות הרגליים ברצועות ותפס בידית בשתי ידיים.
מכונות חתירה שימושיות מאוד ככלי אימון בעת שימוש נכון. מכונות חתירה מאפשרות לך לחזק את שרירי הליבה, הרגליים, הזרוע והגב; עם זאת, על מנת לעבור אימון יעיל, עליכם להשתמש נכון במכונת החתירה. הזזת גופכם ברצף הנכון חיונית לאימון מוצלח ובטוח במכונת חתירה.
חלק 1 מתוך 3: התחלת תנועת החתירה
- 1נעל את הרגליים ברצועות. לפני שתתחיל, ודא שכפות הרגליים שלך קשורות ללוח הרגל. לשם כך, השתמש ברצועות המופיעות במכונה.
- משוך את הרצועות על החלק העליון של כף הרגל שלך. אבטח אותם עד שהם צמודים עד כדי כפות הרגליים שלך לא מחליקים סביב על צלחת כף הרגל.
- 2היכנס למצב ההתחלה. עמדת המוצא לחתירה מכונה "המלכוד". כדי להיכנס לתפוס, כופף את הברכיים עד שגופך נמצא ליד הידית בקדמת המכונה. תפוס את הידית היטב בשתי הידיים. וודא שגבך ישר.
- הקפד לתפוס את הידית בחוזקה. אתה לא רוצה שהוא יחליק מהידיים שלך בזמן שאתה חותר.
טיפ: ציר קדימה בירכיים כך שגו מוטה במצב של נטייה קדימה מעל הרגליים. שמור על הגב ישר ככל האפשר.
- 3דחף את צלחת כף הרגל עם שרירי הרגליים. כשאתה משתמש במכונת חתירה אתה מזיז חלק גוף אחד בכל פעם - התחל ברגליים. כשאתה דוחף את לוחית הרגל, תשתמש בכיכרך ובגלוטס כדי להאריך את הרגליים.
- אל תטעה להשתמש בגוף המלא שלך בבת אחת במהלך תרגיל זה. חתירה נכונה פירושה שאתה מתקדם מהשימוש ברגליים, ואז הליבה שלך ואז הידיים שלך ברצף - לא בבת אחת במהלך גוף מלא אחד.
- השרירים המשמשים למכונת חתירה צריכים להיות 60% רגליים, 20% גרעין ו- 20% זרועות / כתפיים.
- שמור על הידיים והפלג גוף עליון במצב המקורי.
- 4השען חזרה לזווית של 45 מעלות. לאחר יישור הרגליים, השתמש בליבה ובשריר הברך כדי להישען לאחור לזווית של כ- 45 מעלות, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר.
הערה: שרירי הליבה שלך שומרים על האגן ועל פלג גוף עליון נעולים זה בזה - זה ייצב את הגב שלך וימנע תנועה לאורך עמוד השדרה שעלול להוביל לפציעה.
כיצד אוכל להשתמש במכונת חתירה מבלי שיהיו לי כאבים בברכיים?
חלק 2 מתוך 3: השלמת התנועה
- 1תרגול בידודי זרועות. ברגע שהרגליים ישרות והגב מוטה, תוכלו להתאמן כולל תנועות הזרוע. הליבה שלך תישאר מאורסת, תחזיק את פלג הגוף העליון בזווית של 45 מעלות כשאתה מושך את הידית לכיוון החזה שלך.
- כופף את המרפקים על מנת למשוך את הידית לכיוון החזה שלך.
- משוך את הידית פנימה עד שהיא נוגעת ממש מתחת לחזה שלך.
- מהלך זה יגרום להתכווצות הלטיסימוס דורסי שלך לייצוב הכתף, דלתא התלת ראשי ותלת ראשי התכווצות למשוך את המרפק לאחור ואת הידית לכיוון עצם החזה.
- 2הושיט את זרועותיך תוך כדי הגשת פלג גוף עליון קדימה. כעת תתחיל לחזור למצב ההתחלה, בעקבות רצף התנועה ההפוך - זרועות, ליבה, רגליים. הרחב את זרועותיך מהחזה שלך, ואז הטה את פלג גוף עליון קדימה מחוץ לזווית של 45 מעלות.
- הרחב תחילה את זרועותיך ואז ציר את פלג הגוף העליון קדימה בירכיים.
- 3כופף את הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. המשיכו לכופף את הברכיים עד שתחזרו למצב המקורי. אתה צריך לכופף את הברכיים ואת גופך קרוב לחזית המכונה, כשידיך תופסות היטב סביב הידית. עכשיו אתה יכול לעשות את התנועה שוב.
הערה: יש לזכור כי התנועה איננה תנועה של שתי ספירות - ספירה אחת, ספירה פנימה. חתירה נכונה היא תנועה של שלוש ספירות, עם ספירה מונעת כוח אחת כשאתה מאריך את גופך החוצה עם המכה. חזרה לתפוס צריכה לקחת שתי ספירות, מה שנותן לך זמן להתאושש לקראת המשיכה הבאה שלך.
זכור, מכונת החתירה מפעילה את הרגליים, הליבה והידיים שלך.
חלק 3 מתוך 3: תיקון טעויות נפוצות
- 1התחל בהגדרה הנכונה. אם אתה מתאמן בחדר כושר, מכונת החתירה עשויה להיות מוגדרת למצב גבוה מאוד או נמוך כאשר אתה מתחיל. הקפד לבדוק את ההגדרות לפני שתתחיל לחתור. אם מעולם לא חתרת לפני כן, אינך רוצה להתחיל בסביבה גבוהה מאוד.
- ככל שההילוך גבוה יותר, כך המכונה תרגיש כבדה יותר כשאתה מזיז את גופך קדימה ואחורה.
- למתחילים, בדרך כלל מומלץ להגדיר בין שלוש לחמש. חשוב לציין, עם זאת, שהגדרות אלה עשויות להרגיש שונה עבורך בארגונים שונים. הגדרה נמוכה מאוד יכולה גם להיות מאוד לא נוחה; אל תדחוף את עצמך חזק מדי, אבל אל תהסס להתנסות עד שתרגיש בנוח.
- 2הפעילו את השרירים הנכונים בעת חתירה. אנשים רבים משתמשים במכונת החתירה בכדי לעבוד את זרועותיהם; עם זאת, עדיף לך להשתמש במשהו כמו משקולות חופשיות אם אתה רק מחפש אימון זרוע. זכור, מכונת החתירה מפעילה את הרגליים, הליבה והידיים שלך. השתמש בכל קבוצות השרירים הללו בעת חתירה במקום להשתמש רק בזרועותיך.
- אם מסיבה כלשהי אינך יכול להשתמש ברגליים שלך, נסה להפעיל את תא המטען שלך על ידי להגיע רחוק ככל שאתה יכול ולמשוך את הידית עד לחזה שלך.
- התרכז בעיקר ברגליים כשמניעים את גופך הלוך ושוב במכונת החתירה. שוב, כ -60% מתנועת גופך צריכה להגיע מהרגליים שלך.
- רק כ -20% מתנועת גופך מגיעה מזרועותיך. 20% האחרים צריכים להגיע מהליבה שלך.
טיפ מומחהאם אתה משתמש באחיזה סגורה במכונת חתירה, תעבוד את שרירי הטרפז שלך יותר, ועם אחיזה רחבה יותר, תעבוד את הלטיסימוס שלך.
- 3אל תזיז את הידיים והרגליים בו זמנית. זכרו שיש סדר ספציפי שעליכם להזיז את גופכם במכונת חתירה. אתה מתחיל ברגליים, ואז עובר לליבה ולשריר הברך, ומסיים בידיים ובגב. דאג לחתור לפי הסדר במקום להזיז את הרגליים, הידיים והליבה בו זמנית.
- 4שמור על הגב שלך ישר. אם אתה נוטה בזמן חתירה, בסוף תהיה לך כאב בגב מאוחר יותר. היו מודעים ליציבה שלכם לאורך כל תהליך החתירה. דאג לשמור על גב ישר ככל האפשר במהלך כל שלב בתנועת החתירה.
- שמור על הברכיים בקו אחד עם הקרסוליים. אם הברכיים / הרגליים שלך מתפשטות לצד, זה יכול לגרום לבעיות ברכיים.
- שמור על הגב ישר כל הזמן.
- שמור על אחיזה רגועה בידית. זה יעזור במניעת שלפוחיות ומגעים. מתחילים לעיתים קרובות נמתחים ואוחזים חזק מדי בידית. זהו שימוש לא יעיל באנרגיה ומוביל לאי נוחות.
- נסה לשמור על נוזל התנועה שלך ולזרום מצעד אחד למשנהו.
כשאתה משתמש במכונת חתירה אתה מזיז חלק גוף אחד בכל פעם - התחל ברגליים.
- ניסיון לחתור במהירות או ברמת התנגדות גבוהה ללא טכניקה מתאימה עלול לגרום לפציעה קשה בגב. קח את הזמן ללמוד ולשכלל את הטכניקה שלך לפני שתגביר את ההתנגדות.
- היו מודעים למגבלות הפיזיות שלכם. אם אתה חווה כאב חד או תחושה חריגה כלשהי, עצור. מצא מישהו שיכול להראות לך כיצד להשתמש במכונה וודא שאתה עושה זאת כהלכה.
- אחסון הידית בוו המסופק עלול לגרום נזק למכונה לאורך זמן. אפשר לו לסגת לחלוטין לאחסון.
- הרפת ידית ה- erg משמיעה רעש חזק ואינה טובה לארג. היזהר בעת החזרת הידית לאחור.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- מה עושה מכונת החתירה לגופך?כאשר היא מבוצעת נכון ובעוצמה, מכונת החתירה מפעילה את מערכת הנשימה ואת רוב השרירים העיקריים בגופך, תוך בניית סיבולת וכוח גופני.
- באילו שרירים מכונת חתירה עובדת?חתירה על מכונת חתירה, או בעיקר, עובדת בעיקר על ארבע ראשי, גלוטאוס מקסימוס, בטן, הגב (latissimus dorsi, rhomboids, זקף עמוד השדרה) בתוספת הכתפיים (deltoids האחורי) והזרועות (biceps).
- האם מכונת חתירה טובה לשרירי הבטן?כן, חתירה עובדת על שרירי הבטן וכל השרירים המייצבים של פלג הגוף העליון, כמו גם הפזואים באגן.
- האם מכונות חתירה הן אימון טוב?כן, חתירה היא אימון נהדר כל עוד אתה משתמש בטכניקה טובה, שמור על הליבה שלך ודחוף את עצמך. קל לאבד פוקוס ופשוט לשייט במכונת חתירה, כי אתה יושב. זכור שכדי להיות אימון טוב, זה צריך להיות קצת נמרץ.
- כמה זמן עלי לחתור כדי להתאמן נהדר?זה באמת תלוי ברמות הכושר שלך. אם אתה רק מתחיל, אתה צריך להגדיל לאט או שתעשה יותר רע מתועלת. חתירה היא אימון כה נהדר מכיוון שהיא עובדת בכל חלקי גופך ובעלת השפעה נמוכה מאוד. נסה להתחיל במרווחי חתירה של נניח 5 דקות, והגדיל לאט בכל שבוע.
- כשאני משתמש במכונת חתירה אני מחזיק את הגב ישר, אבל לעתים קרובות אני חוזר כל הדרך אחורה, מה שהופך את התרגיל הכולל כמו לשבת. האם זה דבר רע לעשות?כן ולא. אתה רוצה לשמור על צורה נכונה. פשוט לכו עד שהרגליים ישרות תוך שמירה על הגב גם כן.
- איך אוכל לגרום לחתול שלי לחתור?אתה לא יכול. חתולים לא יכולים לחתור.
- כיצד אוכל להשתמש במכונת חתירה מבלי שיהיו לי כאבים בברכיים?שמור על הרגליים יחד כל הזמן שאתה חותר. אם תאפשר להם להשתחוות כלפי חוץ, הברכיים שלך יכאבו.
- כיצד אוכל לגרום לכלב שלי לחתור?אתה לא יכול. בעלי חיים לא יכולים לחתור.
- האם זה נורמלי שברכיי כואבות כשאני משתמש במכונת החתירה?שמור על הרגליים מקבילות. סע ישר לאחור, והתאושש חזרה לתפוס עם הרגליים במקביל. זה אמור להקל על הלחץ על הברכיים.
שאלות ללא מענה
- מה ההגדרה הנכונה לצלחות הרגליים?
תגובות (10)
- לא כל כך קל ללמוד לחתור ולכן חיפשתי 'מדריך' טוב שיעזור לי להתחיל. תודה שסיפקת את זה!
- מועיל מאוד, פשוט התחלתי להשתמש במכונת חתירה, ולא הייתי בטוח מה להתכווץ ומתי לעשות זאת.
- זה היה מדהים, קל להבנה ומידע טוב יותר ממה שקיבלתי בחדר הכושר היום!
- מאוד אינפורמטיבי ויכול לחסוך פציעות.
- מבהיר את הטכניקה למתחילים. מאמר מועיל מאוד.
- מאמר ממש טוב. הקליפים הקטנים והווידיאו ממש עזרו לי להשיג את רצף התנועה הנכון.
- הכיר לי ציוד ומכונות שלא השתמשתי בהן קודם. מאמר זה בטוח ימנע פציעות וכל שימוש שגוי נוסף במכונה.
- מוצג היטב. אני באמת מעריך את זה.
- בדיוק הצטרפתי לחדר כושר. קבל את האינדוקציה שלי תוך כמה ימים, אבל רציתי להתמודד עם מכונה זו מכיוון שזה משהו שתמיד רציתי לעשות.
- זה היה מאוד מועיל, במיוחד לגבי המיקום האחורי. אוהב את מכונת החתירה שלי ועליה פעמיים ביום. תודה.
