כיצד להגביר את כיפוף הברך?
ישנם מגוון מתיחות שתוכלו לעשות כדי להגדיל את טווח התנועה בברך.
ישנם מגוון מתיחות שתוכלו לעשות כדי להגדיל את טווח התנועה בברך. חלק מהמתיחות הללו יכולות להיעשות באמצעות כיסא, כמו סקוט הישיבה ומתיחת הברך לחזה. אחרים יכולים להיעשות בשכיבה על הרצפה, כמו החלקה על הקיר והעקב. נסה גם מתיחות בסיוע באמצעות מגבת או בן זוג כדי לעזור בשיפור טווח התנועה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בכיסא לשיפור הכיפוף
- 1נסה את הקטנוע היושב. תרגיל זה יכול להיות שימושי להגדלת טווח התנועה לאחר ניתוח הברך או החלפתו. שב בכיסא. סקוט כל הדרך חזרה בכיסא עד שגבך כנגד הכיסא. שמור על עמוד השדרה ישר. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה. בזמן שאתה שומר על הרגליים שטוחות על הרצפה, קדימה בכיסא שלך עד שאתה מרגיש את החלק העליון של הירך נמתח. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. קח הפסקה למספר שניות בין המתיחות למתיחות.
- 2בצע מתיחת ברך לחזה. זה מותח את השרירים בגב התחתון ובישבן כדי לשפר את הניידות, אך יתכן שזה לא מתאים למי שיש כאבי ברכיים. שב בכיסא עם הגב ישר. הניחו את הידיים סביב הברך הפגועה. הרם לאט את הברך לכיוון החזה. בעזרת הידיים משוך את הרגל אליך עד שתרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. תירגע כמה שניות בין מתיחה למתיחה.
תרגיל זה יכול להיות שימושי להגדלת טווח התנועה לאחר ניתוח הברך או החלפתו. - 3נסה תרגיל עמידה. עמדו מול כיסא עם משענות ידיים. הניחו את הברך על הכיסא. מקם מגבת מגולגלת או מקופלת בין החלק האחורי של הברך והעגל. התייצב בעצמך על ידי הנחת הידיים על משענות היד והקפיד על גב זקוף. ואז נשען לאט על העקב עד שאתה מרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו פעמיים נוספות. קח הפסקה קצרה בין המתיחות.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במתיחות רצפה
- 1עשו שקופית על הקיר. מגלשות קיר עוזרות לשפר את כיפוף הברך. הניחו על הגב מול קיר. מקם את החלק התחתון שלך כגובה רגל (30 ס"מ / 30,5 ס"מ) מהקיר. אתה יכול להניח מגבת או כרית מתחת לראשך. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקיר הכי גבוה שאפשר עם הברכיים כפופות מעט. החלק את כף הרגל לאורך הקיר עד כמה שאתה יכול, או עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק את המיקום למשך 10 שניות. ואז הניח את הרגל השנייה שלך מתחת לרגל הכפופה. השתמש ברגל זו כדי לדחוף את הרגל המושפעת שלך בחזרה למצב ההתחלה.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. קחו הפסקה בין המתיחות.
- 2נסה להחליק בעקב. שב על הרצפה עם הגב בקיר. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה לפניכם. החלק לאט את עקב הברך הפגועה לעבר ישבך. החלק את העקב קרוב ככל האפשר לישבן, או עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. קחו הפסקה בין המתיחות.
חלק מהמתיחות הללו יכולות להיעשות באמצעות כיסא, כמו סקוט הישיבה ומתיחת הברך לחזה. - 3בצע מתיחה צדדית. שכב על הרצפה בצד שלך. אם הברך השמאלית שלך מושפעת, אז שכב על צד ימין שלך ולהיפך. הניחו כרית או מגבת מתחת לראשכם. גם את הירכיים והכתפיים צריכים להיות מוערמים. כופף את הברך המושפעת שלך והניח תחתיה מגבת מקופלת. ואז תפסו את הקרסול ביד. הביאו לאט את כף הרגל לכיוון החלק התחתון עד שתרגישו את החלק הקדמי של הירך נמתחת, או כמה שיותר אחורה. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- וודא שהירך התחתונה לא תרים מהקרקע בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. קחו הפסקה בין המתיחות.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון תרגילים בסיוע
- 1השתמש במגבת כדי למתוח את הברך. שב על הרצפה עם הגב בקיר. הניחי את הרגליים היישר לפניך. כופף מעט את הברך המושפעת שלך ולולף מגבת מתחת לכף הרגל ומסביב. השתמש במגבת כדי למשוך את העקב לכיוון ישבן. משוך את העקב לאט לכיוון הישבן עד שאתה מרגיש את החלק הקדמי של הירך נמתח. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. קחו הפסקה בין המתיחות.
- 2נסה להחליק בעקב בעזרת. שכב על הרצפה. הניחו מגבת או כרית מתחת לראשכם. כופף מעט את הברך המושפעת שלך על ידי הבאת העקב לכיוון הישבן. לאחר שהברך כפופה, דחוף את בן / בת הזוג בעדינות את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. וודאו שהם מייצבים את הרגל השנייה ביד אחת. החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות.
- אם אין לך בן זוג שיעזור לך, השתמש במגבת כדי למשוך את העקב לכיוון ישבך.
- חזור על מתיחה זו פעמיים-שלוש נוספות, כופף את הברך עוד מעט בכל פעם. קחו הפסקה בין המתיחות.
הברך למעשה שברירית ביותר, ולכן מדובר יותר בחיזוק השרירים המקיפים את הברך. - 3בצע תלתל שריר הברך עם התנגדות. תרגיל זה שימושי אם נפגעת בשריר הברך. שכב על הבטן על הקרקע. אתה יכול להניח מחצלת או מגבת תחתיך. כופף מעט את הברך המושפעת על ידי הרמת הרגל לכיוון התקרה. בקש מבן זוג למקם את ידיו סביב החלק האחורי של הקרסול ומשוך בעדינות את כף הרגל אליהם. בזמן שהם מושכים את כף הרגל, משוך בעדינות את כף הרגל לכיוון ישבך כדי ליצור התנגדות בחלק האחורי של הירך. עשו זאת למשך 20 שניות.
- הברך שלך צריכה להיות יציבה לאורך כל המתיחה.
- חזור על מתיחה זו פעמיים נוספות. קח הפסקה קצרה בין המתיחות.
- לפני ביצוע מתיחות אלה, חימום הברך על ידי הליכה קצרה של שלוש עד חמש דקות, או על ידי הנחת כרית חימום חמה (לא חמה) על הברך למשך חמש עד שמונה דקות.
- חזור על שגרה זו שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- אם אי פעם אתה מרגיש כאב כלשהו במהלך ביצוע מתיחות אלה, אז הפחת את עוצמת המתיחה או עצור את המתיחה מיד.
קרא גם: כיצד להיכנס למצב DFU?
שאלות ותשובות
- איך תוכלו לחזק את הברכיים?הברך למעשה שברירית ביותר, ולכן מדובר יותר בחיזוק השרירים המקיפים את הברך. המרובעים הם ככל הנראה היעד הטוב ביותר. אתה יכול להשתמש במשקולות בקרסול או בהרמת רגליים כדי לחזק את המרובעים שלך ישירות. אתה יכול גם להשתמש ב- lunges וב squats כדי לחזק את פלג הגוף התחתון שלך
