איך עושים הרמת בייגלה?
בזמן שאתה נמצא בבייגלה, הרם את הרגל האחורית ובמקום להרים אותה, הזז אותה מעט אחורה.
מעלית הבייגלה היא תרגיל ברים המחזק את הגלוטים והשרירים. יהיה עליך להיות בעל גמישות ירך טובה כדי לבצע את התרגיל הזה, כך שתצטרך לעבוד על ידי בניית הגמישות שלך. כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך להתחיל בצורת בייגלה נכונה כשרגל אחת כפופה מקדימה ורגל אחת כפופה מאחור. אתה תרים את הרגל האחורית מהקרקע כדי לבצע הרמות קצרות ומבוקרות. אם ברצונך להגביר או להקטין את הקושי שבמהלך זה, תוכל להתאים אותו לבטיחות ויעילות.
שיטה 1 מתוך 3: כניסה למצב
- 1שב על הרצפה. גלגל מזרן יוגה או אימון גופני, והתיישב במרכז. שב עם גב ישר וכתפיים רגועות. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי להפעיל את השרירים בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה.
- 2זווית ברך אחת מלפנים. כל הרגל שאתה לא עובד תהיה מקדימה. כאשר הירך נמתחת היישר מהירך, כופפו את הברך בזווית של 90 מעלות. מול ירך צריך להיות ישר מן הירך שלך. הוא צריך לנוח לחלוטין על הרצפה.
- 3כופף את הברך השנייה מאחוריך. הרגל האחורית תהיה זו שמרימים אותה. משוך לאחור את הרגל מאחורי הירך וכופף אותה. הברך האחורית חייבת להישאר מאחורי הירך שלך בכל עת. התנגד להתקדמותו כדי להיות מקביל לירך שלך. כשאתה במצב, הרגליים שלך צריכות להיות כמעט בפילוגים.
כשנוח לך יותר עם זה, תוכל להתקדם למעלית המלאה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע המעלית
- 1הרם את הקרסול האחורי. כדי להתחיל, התחל בהרמת הקרסול כך שהעקב שלך יהיה מעל הירך. החזיקו אותו כמה שניות לפני הנמכת הרגל. חזור על הפעולה כמה פעמים. בזמן שאתה עושה את זה, לחץ על הירכיים והגלוטס. "דופק" שרירים אלה על ידי לחיצה ושחרורם ברצף מהיר.
- אם החלק הזה קשה לך, כדאי לך לתרגל אותו קצת יותר לפני שתתקדם עם שאר התרגיל. עשו זאת במשך שתי דקות משני הצדדים כמה פעמים בשבוע. כשנוח לך יותר עם זה, תוכל להתקדם למעלית המלאה.
- 2הרם את הרגל האחורית. הישען קדימה ונח קלות על קצות האצבעות. הרם את הרגל האחורית סנטימטר אחד או שניים מהקרקע. התחל להזיז את הרגל למעלה ולמטה במצב זה; אל תתנו לזה לגעת בקרקע. תנועות אלה קטנות, איטיות ומבוקרות. תוך כדי תנועה זו, שאר גופך צריך להישאר דומם לחלוטין. שמור על עמוד השדרה שלך ארוך וישר.
- אל תתנו לרגל האחורית לנוע קדימה בזמן ביצוע תנועה זו. הירך והברך צריכים להישאר מאחורי הירך בכל עת.
- 3מתיחה לפני החלפת רגליים. לאחר כעשר חזרות, תרצה להחליף רגליים. לפני שתעשה זאת, עם זאת, עליך למתוח את הרגל המעובדת. זה יקל על המתח באותה רגל ויעזור לך לעבור בבטחה לרגל השנייה.
- אתה יכול לחזור למצב ישיבה רגיל, כאשר הרגליים ישרות לפניך. הישען קדימה כדי לגעת בהונותיך בשתי הידיים.
- אתה יכול גם לעשות מתיחה צדדית על ידי שמירה על הרגל הקדמית מכופפת מול גופך. מתחו את הרגל המעובדת לצד, ורכנו לגעת בהונותיכם.
- 4חזור על כל רגל. כדאי לנסות לעשות שתי קבוצות של עשר חזרות כל אחת עבור כל רגל. עם זאת, אם אתה לא יכול לעשות את זה בהתחלה, נסה לעשות יותר סטים עם פחות חזרות, ונח בין 10 ל -15 שניות בין לבין.
מעלית הבייגלה היא תרגיל ברים המחזק את הגלוטים והשרירים.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת הקושי
- 1מתיחה בזמן שבבייגלה. במקום להרים את כל הרגל, לחץ את הברך בקרקע והרם את הקרסול מעל הרגל. הושיט את ידך אחז בקרסול. הביאו אותו בעדינות קדימה עד שתרגישו מתיחות בכופפי הירך. זה יכול לעזור לפתוח את הירכיים שלך, וזה יעזור לך לאט לאט לבנות כוח לעשות את המעליות.
- 2להישען לצד. אם אתה מרגיש התכווצות או צביטה בגב במהלך תרגיל זה, אתה יכול להקל על המתח על ידי הזזת היישור. הניחו את הידיים לפניכם. יש להניח את היד שממול לרגל המעובדת מעט יותר בצד. הישען לצד הנגדי של הרגל המעובדת, והמשך באימון. ככל שתתחזק, תוכל להתחיל להרים את עצמך חזרה למרכז.
- 3תנוח על המרפקים שלך. אם אתה מתקשה בהרמה או בהחזקת הרגל מעל הקרקע, הורד את עצמך על המרפקים והידיים. אתה עדיין צריך להיות רוכן קדימה עם עמוד השדרה ישר והבטן שלך מורמת.
- 4לחץ חזרה כדי להגביר את הקושי. אם ברצונך להגביר את הקושי בתנועה זו, תוכל ללחוץ על הרגל לאחור במקום למעלה. בזמן שאתה נמצא בבייגלה, הרם את הרגל האחורית ובמקום להרים אותה, הזז אותה מעט אחורה. אתה לא צריך ללחוץ לאחור יותר מסנטימטר או שניים.
כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך להתחיל בצורת בייגלה נכונה כשרגל אחת כפופה מקדימה ורגל אחת כפופה מאחור.
- תנועות איטיות ומבוקרות הן המפתח לתרגיל זה. אל תמהר במעליות.
- נסה להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה בכל פעם שאתה מבצע תרגיל זה.
- קח מנוחה של יום או יומיים בין האימונים כדי לאפשר לגופך להתאושש.
- יציבה חשובה ביותר במהלך פעילות גופנית. אל תשכח לשמור על גב ישר עם שרירי הבטן שלך תחובים.
- אל תשכח לנשום במהלך האימון.
- אם אתה מרגיש התכווצות בשריר הברך, הפסק מיד את התרגיל. לנוח לפני שתנסה שוב. אם זה קורה שוב, התייעץ עם רופא.
