איך לעשות יוגה אם אתם סובלים מעודף משקל?
על ידי למידה על יוגה, עיצוב שגרה מתאימה ונקיטת צעדים לתרגול יוגה, תוכלו להיות מצוידים יותר להתמודד עם אתגרי היוגה.
בעוד שיוגה היא שגרת אימונים מאתגרת לעשות בפני עצמה, היא עשויה להיות מאתגרת במיוחד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל. הסיבה לכך היא שיוגה דורשת מהמתרגלים למתוח את עצמם, לעבוד על שיווי המשקל שלהם ולדחוף את יכולותיהם הפיזיות הכלליות. בסופו של דבר, עם זאת, אנשים הסובלים מעודף משקל יכולים ליהנות גם מיתרונות היוגה. על ידי למידה על יוגה, עיצוב שגרה מתאימה ונקיטת צעדים לתרגול יוגה, תוכלו להיות טובים יותר בכדי להתמודד עם אתגרי היוגה.
חלק 1 מתוך 3: תכנון שגרה
- 1בחר סגנון. יש הרבה סגנונות יוגה לבחירה. בסופו של דבר תצטרך לבחור סגנון שמתאים לאישיות שלך, למטרות וליכולות שלך. לשקול:
- סגנון יוגה נמרץ שיעזור לך להתגמש ולאתגר את יכולות הלב שלך. לדוגמה, נסה את סגנון הקונדליני. זהו סגנון נמרץ שישאיר אתכם בתנועה רצופה.
- סגנונות יוגה שיעבדו את מבנה גופך. נסה את סגנון היין, הנשען בכבדות על תנוחות פסיביות ונותן לכוח המשיכה לעבוד עבור המתאמן. בנוסף, קחו בחשבון את ויניוגה, שהוא סגנון דומה.
- סגנון יוגה המיועד יותר למדיטציה ורגיעה. לדוגמה, נסה את סגנון קריפאלו, שיאזן תנוחות שעובדות עבור גופך עם מדיטציה.
- 2נסה סוואסאנה. תנוחה זו יכולה לעזור להרגיע את הנפש והגוף. אמנם זו לא תנוחה פיזית מאתגרת בהכרח, אך היא נהדרת למתחילים ומשמשת תנוחה טובה להתחיל את שגרת היוגה שלך. Savasana עובד כדי לאמן את המוח שלך לנוח יחד עם הגוף שלך.
- הניח שטוח על הרצפה.
- לעצום עיניים.
- הנח את זרועותיך על הקרקע כ- 15 ס"מ (15 ס"מ) מהצד שלך.
- תרגל תרגילי נשימה תוך כדי ביצוע סוואסאנה. לדוגמה, נשום לספירה של 6 והחוצה לספור 4.
מומחי יוגה רבים ממליצים לאנשים הסובלים מעודף משקל להתמקד בלבצע כמה שיותר תנוחות על הרצפה. - 3תעשו תנוחת ילד. תנוחת הילד נעשית בישיבה על הרצפה ותוכלו לשנות אותה ולעשות אותה באטיות או במהירות שרק תרצו. לעשות תנוחת ילד:
- שב ברכיים קדימה על הרצפה. השתמש באגודלים שלך כדי לגלגל את השוקיים שלך לרוחב מתחת לירכיים. השתמש בידיים שלך כדי לגלגל את שריר הברך החוצה על מנת לאפשר לרגליים להתקרב זו לזו.
- הניחו את הברכיים והרגליים על הרצפה. לחץ את הברכיים זו לזו או הרחיב אותן רחוק יותר מרוחב הירך. כפות הרגליים יכולות לגעת זו בזו.
- הורידו לאט את פלג הגוף העליון על הרגליים או בין הרגליים. עבוד על מנת לשמור על משקלך בירכיים.
- הזז את ראשך לאט לאט והזז את זרועותיך ישר לפניך. השתמש בכיסא או בחיזוק לתמיכה במידת הצורך או הרצון.
- 4תנוחת הרים שלמה. תנוחת הר יכולה לעזור בשיפור הגמישות שלכם וגם לעזור לכם להירגע. התחל על ידי התמקמות על מזרן יוגה בעמדה נינוחה.
- עמדו זקוף ומרווח את הרגליים ברוחב הירך או מעט רחבות יותר זו מזו. ערמו את כלוב הצלעות מעל האגן ונסו למצוא תחושה של יציבות ושיווי משקל.
- שימו לב אם הרגליים, הכתפיים והגוף נינוחים בעזרת הנשימה.
- שאפו עמוק ולאט הרימו את הידיים כך שיהיו מעל לראשכם. שמור על קצות האצבעות ישרים ומחודדים כלפי מעלה וכתפיך למטה והרחק מהאוזניים.
- כפות הידיים צריכות להתפתל זו מול זו וזרועותיך צריכות להיות ישרות. תן לזרועותיך להושיט קדימה אם אינך מצליח ליישר אותן מעל לראשך.
חלק 2 מתוך 3: תרגול יוגה
- 1הימנע מאילוץ תפקידים. הקפד לא לאלץ עמדות בעת ביצוע מהלך יוגה. אם תאלץ עמדה, אתה עלול לפצוע את עצמך ולערער את כל העניין של תרגול יוגה.
- אל תסיים תנועה אם אתה חווה סוג כלשהו של כאב.
- עצור מיד אם אתה חווה אי נוחות קשה.
- דאג להבדיל מתיחת שרירים בריאה מאי נוחות מסוכנת. שוחח עם ספק שירותי בריאות אם אינך בטוח.
בעוד שיוגה היא שגרת אימונים מאתגרת לעשות בפני עצמה, היא עשויה להיות מאתגרת במיוחד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל. - 2קבעו את הקצב שלכם. למרות שאתה עשוי להתפתות לשמור על קצב שנקבע על ידי מישהו אחר, עליך להתאים את התרגיל או את השגרה כדי שתוכל לקבוע את הקצב שלך. על ידי קביעת הקצב שלך, תאתגר את עצמך מבלי להעמיד את עצמך בסכנה.
- התאם את כל השגרה המוכנה שתחליט לאמץ. למשל, אם אתם מתכננים להשתמש בשגרת אימון יוגה בת 30 דקות, יתכן שתצטרכו להאריך אותה ל -45 דקות. אל דאגה, עם זאת, סביר להניח שתוכל להוריד את זה ל -30 דקות לאורך זמן.
- תנוח מתי שאתה צריך. לדוגמא, אם אתה מרגיש מפותל לאחר השלמת מספר תנוחות, קח זמן רב ככל שתצטרך להתאושש לפני שתמשיך לתנוחה הבאה.
- 3נקט עמדה רחבה יותר. יתרת היתרה שלך עשויה להיות שונה מאנשים אחרים, כך שתצטרך לנקוט עמדה רחבה יותר כדי לאזן את עצמך. בסופו של דבר, נקיטת עמדה רחבה יותר תעזור לך לייצב את עצמך ולמנוע פגיעה פוטנציאלית.
- התאם את עמדת התנוחה הספציפית. לדוגמא, אם תנוחה מחייבת אותך להפריד את הרגליים במטר אחד (0,30 מ '), שקול להרחיב את העמדה כדי שתוכל לאזן ולהחזיק את עצמך טוב יותר.
- שוחח עם מאמן יוגה או מורה על האופן שבו אתה יכול לשנות תרגילים, תנוחות או שגרות בודדות כדי שתוכל לייצב את עצמך מבלי לפגוע בעצמך.
- 4עבודה על הרצפה. מומחי יוגה רבים ממליצים לאנשים הסובלים מעודף משקל להתמקד בלבצע כמה שיותר תנוחות על הרצפה. בדרך זו, במקום לעבוד נגד כוח הכבידה, אתה תעבוד איתה.
- שוחח עם מאמן יוגה או מורה לקבלת רשימת תנוחות בהן אתה יכול לעבוד על הרצפה.
- כמה תנוחות מבוססות רצפה כוללות תנוחת ילד, סוואסאנה, תנוחת זווית מאוגדת, תנוחת הקלה ברוח וחצי תנוחת רוח.
בעוד שיוגה היא כלי שימושי לאנשים הסובלים מעודף משקל, תוכלו להוסיף שגרת לב אירובית קלה בכדי להגדיל את היתרונות הבריאותיים, מכיוון שיוגה ושגרת אירובי יחזקו זה את זה.
חלק 3 מתוך 3: קבלת היסודות
- 1למד על יוגה. ביסודו של דבר, ליוגה יכולות להיות מספר השפעות חיוביות על אנשים, כולל:
- בריאות כללית מוגברת
- שיפור במצב הרוח
- הורדת רמות השומנים בדם
- הפחתת משקל
- 2להישאר בטוח. ישנם מגוון שיקולי בטיחות שיש לקחת כאשר חושבים לעשות יוגה בעודף משקל. אם אינך ממוקד בטיחות, יוגה עלולה להזיק יותר מתועלת.
- שקול מצבים רפואיים קיימים. לדוגמא, אם יש לך מחלת לב או בעיה שלד-שרירית, עליך להיות זהיר במיוחד ביוגה.
- לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולות שלך. אם אתה יודע שאתה יכול לעשות תרגילי לב אינטנסיביים במשך 20 דקות בכל פעם, השתמש בזה כנקודת הבסיס שלך לקידום היכולות שלך.
- הפסק כל שגרת יוגה, אירובית או כושר אם אתה מרגיש כאב כלשהו.
- התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך כאבים כלשהם בעת תרגול יוגה.
- 3התחל שגרת אימונים כוללת קלה. היוגה אמנם היא כלי שימושי לאנשים הסובלים מעודף משקל, אך ניתן להוסיף שגרת לב אירובית קלה בכדי להגדיל את היתרונות הבריאותיים, מכיוון שיוגה ושגרה אירובית יחזקו זה את זה. בסופו של דבר, תהיה כושר יותר, זריז ונינוח.
- שקול לבצע מדי יום 20-30 דקות של אירובי.
- שגרות אירובי יכולות לכלול הליכה בכוח, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים.
שאלות ותשובות
- האם יש אתר שבו אוכל להוריד את המשרות האלה או ספר שניתן לרכוש?היכנס לאתר יוגה יומן. יש גם המון הפגנות יוגה ביוטיוב שתוכלו לצפות בהן. נסה לחפש "יוגה למתחילים".
