איך להימנע מלחץ חום בזמן פעילות גופנית?
המצב יכול להוביל להתכווצויות חום, תשישות חום ומכת חום, שעלולים להיות קטלניים.
מתח חום מתרחש כאשר גופך חווה עלייה מהירה בטמפרטורה, בדרך כלל משום שאינך יכול לקרר את עצמך כראוי על ידי הזעה. זה יכול לקרות בזמן פעילות גופנית בסביבה חמה ולחה המונעת התאדות של זיעה או עקב התייבשות. המצב יכול להוביל להתכווצויות חום, תשישות חום ומכת חום, שעלולים להיות קטלניים. מניעת מתח חום וזיהוי סימניו יכולים לשמור על בטיחותכם בזמן פעילות גופנית.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לאימון שלך
- 1מימה. שתייה מרובה של נוזלים תעזור לגופכם להזיע ולשמור על טמפרטורת הגוף הרגילה. מים הם הבחירה הטובה ביותר לאימונים פחות אינטנסיביים, אך אם אתם עוסקים באימון ארוך הוסיפו משקה ספורט להחלפת המלח שאבד כשאתם מזיעים. כדאי לשתות כ -20 גרם נוזלים כל 20 דקות.
- וודאו שהמים או משקאות הספורט קרירים, אך לא קרים מדי. שתיית משקאות קרים מאוד לאחר התעמלות עלולה לגרום להתכווצויות בבטן.
- בחרו במשקאות ספורט דלי קלוריות, שיש בהם פחות סוכר.
- אם הרופא שלך אמר לך להגביל נוזלים בגלל מצב בריאותי, הקפד לבדוק איתם כמה תוספת אתה צריך לשתות כאשר הטמפרטורה עולה.
- 2ללבוש ביגוד רפוי וקל. בגדי האימון שלך צריכים להיות רופפים, קלילים, בגוונים בהירים, ועשויים מחומר שנועד לאפשר לזיעה להתנדף מעורך. אם הבגדים שלך ספוגים בזיעה, החלף לבגדים יבשים. בגדים רטובים מפריעים ליכולת גופך להתקרר, ועלולים לגרום לפריחה בחום. בגדים כהים וצמודים מחזיקים בחום ומונעים מכם להתקרר באופן טבעי.
- 3הימנע מאלכוהול, קפאין וסוכר. שימוש באלכוהול יכול להשפיע על יכולתו של גופך לווסת את הטמפרטורה שלך, ושתיית אלכוהול עלולה לגרום להתייבשותך למחרת. משקאות המכילים קפאין ועשוי בסוכר כמו סודה גורמים לך לאבד נוזלים. הימנע מאלה ביום בו אתה מתאמן והשתמש במשורה יום קודם.
- אל תיקח טבליות מלח, מה שעלול להגביר את הסיכון להתייבשות.
טמפרטורת גופך עשויה להיות תקינה בשלב זה של לחץ חום. - 4התאקלמו בסביבה חדשה. אם אתה מתחיל תוכנית אימונים בחוץ, נוסע למקום חם ולח יותר, או שהטמפרטורה עולה לפתע באזורך, עבוד לאט לפי לוח הזמנים הרגיל שלך, כך שגופך יתרגל לחום. אם אתם בחופשה, ככל הנראה אין לכם מספר שבועות לחכות, אך הגבילו את עוצמת האימון ומשך הזמן ולקחו מנוחה והפסקות מים תכופות יותר.
- זה לוקח אתלטים מאומנים כשבועות של אימונים בטמפרטורות חמות עבור גופם ללמוד כיצד להתאים לדרישות של מזג אוויר חם. עבור אדם לא מאומן, או במזג אוויר לח מאוד, זה עשוי לארוך חודשיים עד שלושה.
- 5שוחח עם הרופא שלך על פעילות גופנית אם אתה מעל גיל 65. כל אחד יכול לפתח מתח חום, אך ילדים מתחת לגיל 4 ומבוגרים מעל גיל 65 נמצאים בסיכון גבוה יותר. מבוגרים מבוגרים צריכים לדון עם הרופא שלך בכל נושא בריאותי או תרופתי לפני תחילת תוכנית התעמלות.
- על ההורים להיות ערניים לסימני לחץ חום בקרב ילדים קטנים שמתרוצצים בחוץ ביום חם, מכיוון שהיכולת של הגוף לווסת את הטמפרטורה שלו אינה מפותחת לחלוטין בקרב הצעירים.
- 6דע את ההשפעות של התרופות שלך. ישנן תרופות מרושמות לעיתים קרובות המשנות את יכולת הגוף שלך להגיב למתח חום. הדרך הבטוחה לדעת היא לשאול את הרופא לגבי תופעות הלוואי של התרופות שלך, במיוחד כאשר מתחילים בשגרת אימונים חדשה. אם תרופה שאתה רושם אכן גורמת לך להיות רגישים יותר למתח חום, הרופא שלך יכול לשנות את התרופות שלך או להנחות אותך באילו אמצעים לנקוט כדי לשמור על בטיחות בזמן האימון. כמה מהאשמים הנפוצים ביותר הם:
- חוסמי בטא, כמו פרופרנולול
- תרופות משתנות, כמו הידרוכלורוטאזיד או פורוסמיד
- אנטיהיסטמינים, כמו Zyrtec ותרופות נפוצות אחרות לאלרגיה
- הרגעה, כמו Xanax
- תרופות אנטי-פסיכוטיות, כמו הלדול או קלוזאפין
- 7הגן על עצמך מפני השמש. אם אתה הולך להיות בחוץ, חבוש כובע רחב שוליים או מצא מקום מוצל לאימון שלך. החל קרם הגנה של SPF 30 לפחות על כל עור חשוף. כוויות שמש מפחית את יכולת גופך להיפטר מחום.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה בטמפרטורות גבוהות
- 1התעמלו בבית או בבקרים או בשעות אחר הצהריים המאוחרות. הימנע מאימונים בחוץ בחלק החם ביותר של היום. אם אינך יכול לשנות את לוח הזמנים שלך, צמצם את עוצמת האימון ומשך הזמן או מצא מיקום מקורה לאימון. התאמנו בחדר הכושר, טיילו בהקפות בתוך הקניון או עלו במדרגות בתוך בניין ממוזג.
- מעל 82 ˚F (27,8 ˚) נחשב לסיכון גבוה למתח חום.
מניעת מתח חום וזיהוי סימניו יכולים לשמור על בטיחותכם בזמן פעילות גופנית. - 2כלול הפסקות מנוחה. קח הפסקות לעיתים קרובות והשתמש בזמן הזה כדי להתייבש מחדש. גופך מאבד מים בזיעה בקצב שאינו תואם צמא, לכן לחות במרווחי זמן קבועים של כל 20 דקות גם אם אינך מרגיש צמא. פיצול ריצה של 6 מייל לשני קטעי 3 מייל עם מנוחה בין לבין.
- 3קח ריצות ארוכות ואטיות יותר בחום קיצוני. הסיכון שלך ללחץ חום כרץ הוא הגבוה ביותר במהלך ריצות באורך בינוני ועוצמה גבוהה, כמו מירוץ של חמישה קילומטר בקצב מהיר. משהו ארוך ואיטי יותר, כמו ריצה ארוכה או מרתון, בטוח יותר בחום גבוה.
- כלל כללי זה יכול לשמש כמעט לכל תרגיל. במזג אוויר חם בטוח יותר לבצע אימונים ארוכים ועדינים יותר עם הפסקות מים מאשר אימונים קצרים ובעצימות גבוהה.
- 4התעמלו ברמת הכושר שלכם. כל אחד יכול לקבל מכת חום, בין אם אתה טריאתלט או מתחיל לחלוטין, אך מאמץ יתר על המידה מגדיל את הסיכויים שלך למחלת חום. ייתכן שיש לך סובלנות נמוכה לחום אם אתה סובל מעודף משקל, סובל מסיבולת נמוכה או סתם לא התאמנת זמן מה. שנה את עוצמת שגרת האימון שלך אם אינך מצליח לעצור את נשימתך, לפצוע את עצמך במהלך האימון שלך או להרגיש חלש או סחרחורת לאחר מכן.
- השמנת יתר יכולה להשפיע על יכולתו של הגוף לווסת את הטמפרטורה ולגרום לגופך לשמור על חום רב יותר.
- 5אל תעשו אימון קשה אם אתם חולים. אם יש לך הצטננות קלה, אין שום נזק לבצע ריצה קלה קלה, אך אם אתה מרגיש ממש לא טוב הימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה או מירוצי כביש ארוכים. אימון בזמן חולה יכול להחזיק אותך עוד זמן רב, וגופך פחות מסוגל לווסת את הטמפרטורה שלו כשאתה חולה.
שיטה 3 מתוך 3: תגובה לסימפטומים של מתח חום
- 1לנוח ולהתייבש אם מתחילים להתכווץ. התכווצויות חום הן הצורה הקלה ביותר של מחלה הקשורה לחום. התכווצויות חום הן התכווצויות שרירים כואבות, המופיעות לרוב ברגליים או בבטן. שרירים מושפעים עשויים להרגיש קשוחים או מתוחים למגע. תסמינים אחרים של התכווצויות חום יכולים לכלול הזעה קשה, עייפות וצמא. טיפול מהיר יכול לעתים קרובות למנוע מהתכווצויות חום להחמיר לתשישות חום, לכן הפסיקו את הפעילות, נחו במקום קריר, הסירו כל בגד לח או מיותר ושתו נוזלים צוננים.
- טמפרטורת גופך עשויה להיות תקינה בשלב זה של לחץ חום.
מתח חום מתרחש כאשר גופך חווה עלייה מהירה בטמפרטורה, בדרך כלל משום שאינך יכול לקרר את עצמך כראוי על ידי הזעה. - 2הכה את המקלחות אם תגזים. אם אתה לוקח הפסקה ועדיין מרגיש חלש או עייף יתר על המידה, הגיע הזמן להפסיק להמשך היום. חזור הביתה או פנה לחדר ההלבשה של הכושר להתקלח קר או להשרות באמבטיה קרירה. הקפת עצמך במים קרירים תעזור לך להוריד את טמפרטורת הגוף שלך מהר יותר מאשר רק לנוח.
- 3השתמש באריזות קרות אם אתה מראה סימני תשישות חום. תשישות חום עלולה להתפתח פתאום או לאורך זמן, במיוחד עם תקופות ממושכות של פעילות גופנית. תשישות חום עשויה להופיע אם אתה חווה התעלפות, חולשה, סחרחורת או סחרחורת, התעלפות, בחילות או הקאות, טשטוש ראייה, כאבי ראש, דופק חלש ומהיר או דופק מוגבר שנראה גבוה מדי לרמת המאמץ שלך. הפסק להתאמן מיד ונסה להוריד את חום גופך במהירות על ידי הנחת חבילות קרח על המצח ומתחת לבית השחי.
- בשלב זה של לחץ חום אתה עלול לחוות הזעת יתר, קר עור לח עם בליטות אווז גם כשאתה בחום, או שתפסיק להזיע לחלוטין. אלה סימנים חמורים לדאגה.
- 4קבל עזרה אם אתה לא מרגיש טוב יותר בעוד שעה. אם הסימפטומים שלך מחמירים ברגע שאתה מפסיק להתאמן או לא משתפרים תוך שעה, פנה לטיפול רפואי. יתכן שתקבל נוזלים תוך ורידיים (IV) שיעזרו לך להתייבש מחדש. הרופא שלך עשוי גם לעשות בדיקת דם פשוטה לבדיקת האלקטרוליטים שלך כמו נתרן ואשלגן, מה שעלול להשפיע על בריאותך.
- 5פנה לטיפול חירום אם אינך יכול לנשום, להרגיש מבולבל או שיש לך עור יבש וחם. הצורה הקשה ביותר של מחלת חום, מכת חום, יכולה למעשה להיות מסכנת חיים. זה קורה כאשר טמפרטורת גופך מגיעה ל -104 מעלות צלזיוס ומעלה. מכת חום דורשת טיפול רפואי מיידי כדי לקרר את הגוף על מנת למנוע נזק קבוע למוח שלך ולאיברים אחרים העלולים לגרום למוות. יתכן שתצטרך להתקשר לאמבולנס או להתריע למישהו שיעשה זאת עבורך.
- תסמינים של מכת חום כוללים היעדר הזעה או עור יבש וסמוק, דופק מהיר, קשיי נשימה, התנהגות מוזרה כמו חוסר התמצאות, מגושם, עצבני או מבולבל והתקפים.
קרא גם: איך לפנק את עצמך במהלך ההריון?
