כיצד להשתמש במוט מלכודות לדדליפט?
אבל אם אתה מעוניין להשתמש בדדליפט כדי לחזק את הגב ואת שרירי הברך עד למקסימום, היצמד לדדליפט מוט ישר או השתמש בסרגל המסורתי וגם במלכודת במהלך הדדליפט.
שימוש במוט מלכודות - הנקרא גם מוט משושה - לדדליפט הוא דרך נהדרת לשנות את האימון שלך. הטכניקה הבסיסית אינה שונה מזו הנהוגה בעת ביצוע דדליפט רגיל. התכופף בברכיים, אחז בחוזקה במוט, דחף ברגליים ודחף את הירכיים קדימה. דדליפט בר מלכודות מושלם אם סובלת מפציעה בגב אך אינך רוצה לוותר על ההרמה. מוטות מלכודות גם מאפשרים לך להרים משקל רב יותר מכיוון שהמשקל קרוב יותר למרכז הכובד שלך מאשר בהרמת מוט ישר רגיל. עם זאת, יש לזכור שדדליפט יכול להיות מסוכן מאוד ואף להוביל לפציעות גב. בקש עזרה ממאמן אישי מוסמך לפני שתנסה תרגילים אלה והתחל תמיד במשקל הקל ביותר האפשרי.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרה
- 1טען את הבר. אתה יכול לתרגל דדליפט עם מוט מלכודות בלי שום משקל עליו כדי להרגיש את המנגנון. לאחר מכן, תוכל להוסיף משקל קל כשתרגיש מוכן. אם עשית סוגים אחרים של דדליפט בעבר, עליך לדעת את המסה שנוח לך להרים. משקל מלכודות בגודל סטנדרטי משקל 16 ק"ג, מוטות מלכודות קלאסיים שוקלים 20 ק"ג, ומקלות XL משקל 25 ק"ג. אם מעולם לא ביצעת דדליפט מסוג כלשהו לפני כן, התחל בכמות קטנה של משקל כמו למשל חמש קילו בצד ימין ובשמאל של הבר, או פשוט הרם את המוט לבד.
- הוסיפו לאט משקל במרווחים קטנים (למשל, חמישה קילו).
- כאשר אתה עייף לאחר הרמת משקל נתון פי 12, אתה נמצא במגבלת המשקל המקסימלית הנוכחית שלך.
- 2היכנס לתוך הבר. המלכודת נגזרת משמה מכך שבניגוד למשקולת מסורתית, שימוש במוט מלכודת לדדליפט דורש ממך להיכנס למרחב המשושה או בצורת היהלום שבין המשקולות (ובכך "לוכד" אותך). מקם את כפות הרגליים במיקום שווה מקדימה ומאחור של הבר, כמו גם מהקצה השמאלי והימני של הבר.
- 3אחז את הבר. מוט המלכודות מחובר אליו שתי ידיות, אחת משמאל ואחת מימין. שימוש במוט מלכודות לדדליפט דורש אחיזה בידיות אלה. הורד את עצמך למצב כריעה ויישר את הגב. בדוק את היציבה שלך במראה כדי להיות בטוח שאתה באמת בעל גב ישר ללא עיגול עמוד השדרה בשום מקום. זה דורש להגמיש את שרירי הליבה שלך. שמור על הראש קדימה והחזה למעלה. השתמש ביד ימין שלך כדי לתפוס את הידית מצד ימין שלך והשתמש ביד שמאל שלך כדי לתפוס את הידית משמאלך.
- כפות הידיים שלך צריכות להיות ממוקמות קרוב ופונות לצידי השוקיים שלך.
שימוש במוט מלכודות - הנקרא גם מוט משושה - לדדליפט הוא דרך נהדרת לשנות את האימון שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הרמת המוט
- 1הרם את מוט המלכודות. קם על ידי דחיפה מהקרקע עם הרגליים ויישור הרגליים. דחפי את הירכיים מעט קדימה. סחטו את שרירי העכוז (השרירים בירכיים ובישבן) ושרירי הבטן (שרירי הקיבה). הימנע מעיגול הגב.
- כדי להניח את המוט שוב, הורד את עצמך לקרקע על ידי כיפוף בברכיים והטה מעט קדימה. כאשר הוא נמצא בבטחה על הקרקע, שחרר את מוט המלכודות ועמד.
- 2בצע מערך אחד של חזרות. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה צריך לעשות מספר קבוצות של תרגיל מסוים כדי לראות תוצאות, קבוצה אחת של 8 עד 12 חזרות מספיקה כדי להשיג את היתרונות של תרגיל נתון. רק הקפד להיות עקבי ולבצע את הסט פעם או פעמיים בשבוע כחלק ממשטר אימוני הכוח שלך. בצע 8 עד 12 דדליפט ברים מלכודות ברצף, ואז עבר לתרגיל אחר.
- 3הימנע משליטה מרובעת. דומיננטיות מרובעת מתייחסת לפעולה של העברת משקלך קדימה ושימוש ברבעי הרובע שלך - השרירים בירכייך - כדי להרים את מוט המלכודות. כדי למנוע דומיננטיות מרובעת, שמור על גופך במצב דדליפט תקין והזז את הירכיים שלך מאחור לפנים בזמן שאתה מרים. אל תכופף את הברכיים עמוק יותר מהנדרש לאחר שתפס את מוט המלכודות.
- אחת הדרכים לפתור את טכניקת ההרמה שלך היא להוריד את כמות המשקל שאתה מרים. זה לבדו עשוי לפתור את הבעיה. אך אם מדובר בהרגל רע המושרש היטב, יהיה עליכם להתאמן בהרמת משקל נמוך יותר ואז להוסיף משקל רב יותר לאורך זמן לאחר שתיקנו את הדומיננטיות שלכם.
- אולי תרוויח גם מביקור בחדר הכושר המקומי שלך ועבודה עם מאמן מקצועי בכדי להראות לך כיצד לבצע ברמת מלכודת דדליפט כראוי.
- 4החליטו אם ברצונכם לנטוש דדליפט רגיל. אם יש לך היסטוריה של פגיעות בגב או אם אתה מודאג מפציעה בגב שלך (במיוחד בגב התחתון שלך), כל רעי הדדליפט שלך עם מוט מלכודות הוא רעיון טוב. אבל אם אתה מעוניין להשתמש בדדליפט כדי לחזק את הגב ואת שרירי הברך עד למקסימום, היצמד לדדליפט מוט ישר או השתמש בסרגל המסורתי וגם במלכודת במהלך הדדליפט.
- אם ברצונך לנטוש את הדדליפט של הבר ישר, אתה יכול להמשיך לבנות חזרה וכוח גבול באמצעות תרגילים אחרים כמו תנודות קטלבל, דחיפות בירך והעלאת גלוטס.
עוברים מתחת למוט המלכודת ואוחזים בידיות (שצריכות להיות ממוקמות מתחת למלכודת).
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות
- 1הוסף התנגדות לסרגל המלכודות. גלגל קצה אחד של רצועת מתיחה סביב הקצה הימני והשמאלי של מוט המלכודת. חבר את הקצה השני של רצועות המתיחה למשקל כבד. חזור על הפעולה בצד השני של סרגל המלכודות, והיזהר לחבר את רצועת המתיחה למשקל בעל ערך זהה לזה המשמש לאבטחת רצועת המתיחה בצד הנגדי. כשאתה מרים את מוט המלכודות שוב, זה יהיה קשה יותר ויחייב אותך להפעיל יותר כוח בעת ההרמה.
- לאחר הוספת התנגדות למוט המלכודות, יש לנקוט משנה זהירות במהלך ירידתכם. הורד את עצמך בזהירות בחזרה למטה, מכיוון שרצועות המתיחה המחוברות לסרגל המלכודות מאטות את התנועה שלך כלפי מעלה יאיצו את תנועתך כלפי מטה.
- וריאציה על וריאציה זו היא לולאה קצה אחד של רצועת המתיחה סביב זרועו השמאלית של מוט המלכודת ולולאה את הקצה השני מתחת למוט המלכודת וסביב זרועו הימנית. שלב באמצע רצועת המתיחה לפני שתתחיל את הדדליפט שלך.
- 2בצע דדליפט גירעוני. דדליפט גירעוני מאפשר לך להגדיל את טווח התנועה השרירית שלך על ידי הגדלת הגובה שממנו אתה מתחיל את הדדליפט. פשוט הניחו צעד אחד עד שלושה סנטימטרים (שניים עד שמונה סנטימטרים) תחתיכם לפני תחילת הדדליפט. משם, המשך כרגיל. העלייה הקלה בגובה ההתחלה שלך תגרום לך להתכופף יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
- כווץ את הליבה שלך, הידוק השרירים סביב הגב והמותניים שלך, והשאיר את הכתפיים לאחור מעט על ידי הידוק השרירים בין השכמות.
- 3נסה דדליפט רגליים חצי נוקשה. נקרא גם דדליפט הרומני, בווריאציה זו, תמצב את עצמך בתוך מוט המלכודות, ואז תתכופף במותניים, רכון לאחוז בו במקום לכריעה. מעלית זו הופכת את סרגל המלכודות לשימושי מכיוון שאינך צריך להתכופף עד כדי כך שריר הברך שלך לא מתארך לחלוטין. זה הופך את המהלך לבטוח יותר עבורך.
- סקוואט לתפוס את ידיות הבר ולהגמיש את שרירי הליבה שלך חזק.
- שמור על הגב ישר, יישר בזהירות את הרגליים, אך עדיין לא מרים את המוט. ברגע שהרגליים ישרות, ציר את הירכיים ויישר את פלג גוף עליון. תנועתו של מעלית זו קשורה לצירים במותניכם, לכן יש לשמור על גבכם לאורך כל התנועה.
- מעלית זו אינה מומלצת למתחילים ויש לנסות רק בעזרת מאמן אישי בכדי להבטיח טכניקה בטוחה נכונה.
- 4נסה שורה של מוט מלכודות כפוף. בתרגיל זה אתה מתחיל במצב סקוואט גבוה, זהה לאופן בו היית מתחיל בעת ביצוע דדליפט של סרגל מלכודות רומני. עם זאת, במקום ליישר את הרגליים ולעמוד עם מוט המלכודות לאחר שתפסו אותו, פשוט משכו ישר עם הידיים. התכופף מעט בברכיים, שמור על גב במצב אופקי ישר והוצא את ישבך החוצה מעט לאחר שתפס את הבר. הרם את הבר ישר למעלה. כאשר זרועותיך מגיעות לזווית של 90 מעלות, הנמי את הבר לאט לאחור למטה.
- 5בצע לחץ על מלכודת עומדת מעל. בווריאציה זו, התחל עם מוט המלכודת במצב מתלה בערך בגובה הכתפיים שלך. עוברים מתחת למוט המלכודת ואוחזים בידיות (שצריכות להיות ממוקמות מתחת למלכודת). הרחיקו את מוט המלכודות מהמתלה והושיטו את זרועותיכם היישר למעלה ואז הורידו אותן לאט.
- אם יש לך כתפיים צרות, תרגיל זה יכול להיות קשה מכיוון שהידיות על הבר מכתיבות עד כמה האחיזה שלך חייבת להיות רחבה. נסה משקולות במקום!
אתה יכול לתרגל דדליפט עם מוט מלכודות בלי שום משקל עליו כדי להרגיש את המנגנון.
- הדדליפט יכול להיות תרגילים מסוכנים מאוד ועלול להוביל לפציעות בגב התחתון אם אינך משתמש בצורה המתאימה. כדי להימנע מהסיכון, תוכלו לנסות תרגילים שונים, כמו למשל העלאת חזיר גלוטה במשקל הגוף.
- היזהר כאשר אתה משתמש בסרגל טעון. התחל עם המשקל הקל ביותר האפשרי ושכלל את התנועה. במידת האפשר עבוד עם מאמן אישי מוסמך לפני שתנסה לבצע תרגילים אלה באמצעות מוט מלכודות טעון.
- יש לזכור כי כל פעילות גופנית הדורשת הארכת מפרק הירך (יישור פלג גוף עליון וירכיים ממצב כפוף) הינה בסיכון גבוה ועליכם לנקוט בזהירות רבה, בהכנות ובטיפול.
