איך לטון את הבטן שלך ביוגה?
כדי לטון את הבטן שלך ביוגה, התמקדי בתנוחות שמאתגרות את הליבה שלך לשמור על שיווי המשקל שלך ולהחזיק את גופך במצב.
אתה יכול לעשות אירובי באופן קבוע ויש לך תזונה בריאה דלה בשומן ועשירה בחלבון, אך תגלה שהשגרה שלך חסרה משהו. התרגול הקבוע של היוגה הוא לא רק דרך מרגיעה לבניית חיבור גוף-נפש חזק יותר, אלא הוא יכול לעזור לך לפתח ליבה חזקה יותר. כדי לטון את הבטן שלך ביוגה, התמקדי בתנוחות שמאתגרות את הליבה שלך לשמור על שיווי המשקל שלך ולהחזיק את גופך במצב.
חלק 1 מתוך 3: התמקדות בנשימה
- 1הפוך את השאיפה שלך לאיטית ועמוקה. נשמו פנימה דרך האף, והתרכזו במילוי הריאות באוויר כמו שממלאים כוס במים. הרחב את החזה והתרכז במילוי איטי של כל שטח פנוי.
- כאשר אתה שואף, האוויר בריאות שלך דוחף את הסרעפת כלפי מטה, מה שבאופן טבעי גורם לבטן שלך לבלוט. עם זאת, לעתים קרובות מדי אנשים לומדים כמבוגרים לינוק את הבטן, מה שאומר שאתה לא לוקח אוויר כמו שצריך.
- כאשר אתה שואף, דחף את הבטן פיזית החוצה כדי לפנות מקום לאוויר. לאחר תרגול מסוים, ייתכן שתגלה שגופך עושה זאת באופן טבעי מבלי שתצטרך לחשוב על כך.
- נשמו לאט ובנו מעט אוויר בריאות.
- 2רוקן את נשימתך בנשיפות ארוכות. לעתים קרובות קשה יותר לשלוף נשיפה, כי ברגע שאתה קרוב לסוף הנשיפה אתה מתמקד יותר מדי בשאיפה מהירה, במקום לרוקן את ריאותי האוויר לחלוטין.
- כשנשפים, כדאי לנשוף לגמרי. אימן את עצמך לעצור רגע לפני שתנשום במודע את הנשימה העמוקה הבאה שלך. לשם כך תצטרך להתגבר על הרצון הטבעי שלך לשאוף ברגע שתסיים לנשוף.
- לנשיפה נכונה יש להפוך את תהליך השאיפה. תחשוב לשחרר תחילה את האוויר בחזה שלך, ואז להנמיך לבטן - בדיוק כמו שאתה שופך כוס מים.
- בזמן הנשיפה, משוך את הבטן פנימה כאילו כדי לסחוט את האוויר החוצה. אתה לא צריך לאמן את גופך על זה כמו שעשית לשאיפה. זו הנטייה הטבעית של גופך לאחר שדחפת את בטן החוצה.
כדי להיכנס למצב קרש יוגה, התחל על ידי שכיבה על הרצפה על הבטן. - 3לערב את הליבה שלך. הסרעפת שלך היא חלק מקבוצת שרירי הליבה שלך וגם ממלאת תפקיד מרכזי בנשימה שלך. כשאתה מתמקד בהפעלת הסרעפת שלך לנשימה עמוקה, אתה גם מחזק את שרירי הליבה שלך.
- כאשר הסרעפת שלך מעורבת על ידי תנועת הבטן שלך החוצה בזמן שאתה שואף פנימה ותוך כדי הנשיפה, תוכל להבחין בתוצאות בביצועים שלך. עם הזמן תגלה שאתה נושם טוב יותר ומתפקד טוב יותר פיזית.
- אם אתה עוסק בליבה שלך, החזה והבטן צריכים לעלות כדי לדחוס את מרחב הבטן שלך ולאפשר לריאות שלך להתרחב לחלוטין. כשנשפים החזה והבטן ייפלו.
- תוכלו להתאמן על מעורבות וחיזוק הסרעפת על ידי שכיבה על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים על הבטן ואפשרו לה לעלות תוך כדי שאיפה ונפילה טבעית בזמן הנשיפה.
- כאשר שולטת בנשימה נכונה בזמן שכיבה, קם ונסה את אותו תרגיל. זה גם יכול לעזור להשהות את כל מה שאתה עושה במשך כל היום כדי להתרכז בנשימה שלך ולאמן מחדש את גופך לנשום כראוי.
- 4תרגול יוגה פראניאמה. פראניאמה היא הפרקטיקה של שליטה בנשימה. הוספת תרגילי פראניאמה וטכניקות נשימה לתרגול היוגה הרגיל שלך תחזק את השרירים העליונים והפנימיים של הליבה שלך.
- פרקטיקה נפוצה אחת של פרניאמה מכונה "נשימת האוקיאנוס" מכיוון שהיא עשויה להישמע כמו שאגה של אוקיינוס רחוק. כדי לתרגל נשימה באוקיינוס, היכנס למצב נוח והתמקד בנשימה שלך. בזמן הנשימה, נשמו לאט דרך האף. בנשיפה, פתח את הפה ותן לאוויר לזרום לאט החוצה בצליל "הא" לוחש. ברגע ששלטת בזה, אתה יכול לנשוף דרך האף שלך, אבל עם הפה שלך באותו מיקום כמו שהיה בעת הנשיפה החוצה מפיך.
- אתה יכול גם לנסות לנשום נחיריים חלופי, שיוגים מאמינים שיכולים לאזן את כוחות החיים שלך. ממצב ישיבה נוח, הפוך אגרוף מעל האף ביד ימין והרחיב את האגודל ואת האצבע. סגור את הנחיר הימני עם האגודל ושאף עם הנחיר השמאלי. לאחר מכן סגרו את הנחיר השמאלי עם האצבע הטבעתית, פתחו את הנחיר הימני ונשפו. חזור על המחזור שלוש עד חמש פעמים, וזכור כי ייתכן שיידרש קצת תרגול בכדי להוריד אותו.
- תרגול נוסף של פראניאמה שעשוי להועיל למאמץ שלך לחתוך את הבטן הוא קומבקה פראניאמה, או שמירה על נשימה. עצירת נשימה למשך 10 שניות לאחר שאיפה מלאה יכולה להגדיל את יכולת הריאות שלך ולהפוך את השרירים לחמצן יותר. אם אינך יכול לעצור את נשימתך במשך 10 שניות בהתחלה, נסה להמשיך לשלוש שניות. ככל שאתה משתפר ורגוע יותר, אתה יכול להתחיל להחזיק אותו בהדרגה יותר זמן.
- 5להבין את חשיבות הנשימה לתרגול יוגה. במובנים רבים, שליטה בנשימה נכונה חשובה יותר מהיכולת להחזיק תנוחות מסובכות או קשות. לאחר שתשלוט בנשימה שלך, תוכל להחזיק תנוחות זמן רב יותר ולהגיע רחוק יותר ממה שאי פעם חשבת שתוכל.
- באופן כללי, עליך לנשוף כשאתה מתכופף קדימה כדי להרגיע את גופך ולהגדיל את עומק הקפל שלך. כאשר אתה מרים או פותח את החזה שלך, אתה רוצה לשאוף כדי להמריץ את גופך ולעסוק באותם שרירים.
- נשיפה על טוויסט מאפשרת לך להוציא יותר אוויר ולסובב עוד יותר עם מקום פנוי יותר כאשר הריאות שלך מתנפחות.
- בזמן שאתה מתרגל, שים לב לנשימה שלך וודא שאתה לא עוצר את הנשימה, במיוחד כאשר אתה נע למצב מאתגר. היכנס לפוזה רק עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על נשימה עמוקה.
- הנשימה שלך קשורה למערכת העצבים שלך, כך שתוכל לאזן מערכת זו וליצור מצב קולט על ידי נשימות עמוקות ומאוזנות.
כדי לטון את הבטן, בצע ויניאסה העשויה מכלב הפונה כלפי מטה, תנוחת קוברה, קרש ואז חזרה לכלב הפונה כלפי מטה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תנוחות המכוונות לבטן
- 1התייצב בעצמך בתנוחת עץ. תנוחת העץ היא מקום טוב להתחיל בו, כי זה לא מאוד מורכב ומאפשר לך להתמקד באופן מלא על הנשימה. כל אותו זמן, שרירי הבטן שלך יעבדו שעות נוספות כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל על רגל אחת.
- התחל ממצב עמידה והעביר את משקלך לרגל שמאל. אחזו בקרסול ימין ולחצו על תחתית כף הרגל לירך שמאל. לחץ את כף הרגל לירך, אוחז בקרסול עד שמצאת את שיווי המשקל שלך.
- כשאתה מוצא את שיווי המשקל שלך, הרם והצמיד את כפות הידיים שלך מול הלב. מציאת מוקד לפניך כדי לכוון את המבט שלך תעזור לך לשמור על שיווי המשקל והריכוז שלך.
- ריבוע את הירכיים לקדמת המחצלת וסובב חיצונית את הברך הכפופה. ערמו את הצלעות מעל האגן.
- מרכז את שרירי הבטן סביב עמוד השדרה ונשום עמוק. החזק את התנוחה למשך 10 נשימות ואז חזור על התנוחה בעמידה על רגל ימין.
- 2האם זרימת הוויניאסה. זרימת הוויניאסה מורכבת בדרך כלל משלוש תנוחות שאתה עובר דרך נוזלים, בעקבות נשימתך. כדי לטון את הבטן, בצע ויניאסה העשויה מכלב הפונה כלפי מטה, תנוחת קוברה, קרש ואז חזרה לכלב הפונה כלפי מטה.
- התחל כלב הפונה כלפי מטה על הידיים והברכיים, עם פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך היישר מתחת לירכיים. וודא שקפל פרקי הידיים מקביל לקצה העליון של המחצלת. מתיחו את המרפקים והרפו את הגב העליון, פרשו את האצבעות לרווחה כדי לחלק את משקלכם באופן שווה בין הידיים כשאתם לוחצים אותם לתוך המחצלת.
- ואז, תחוב את בהונות הרם את הברכיים מהרצפה בזמן הנשיפה, הרם את האגן לאחור לכיוון התקרה כדי להאריך את עמוד השדרה. יישר בעדינות את הרגליים עד שגופך יוצר "וי" הפוך. לחץ כלפי מטה לתוך המחצלת שלך כשאתה מושיט יד כלפי מעלה עם האגן. החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 נשימות.
- נשוף והנמיך את גופך בזרועותיך. שאפו והרימו את החזה מהרצפה בתנוחת קוברה. החזק למשך 5 נשימות.
- בזמן הנשיפה, היכנס לתנוחת הקרש והחזק את זה למשך 5 נשימות.
- בנשיפה, חזרו לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על כל הזרימה 5 פעמים.
- 3טון את שרירי הבטן שלך עם תנוחת הסירה. תנוחת סירת מחזק וצלילים שרירי הבטן שלך, כמו גם את שרירי הגב, הרגליים וזרוע. הוספת תנוחה זו לתרגול היוגה שלך תעניק לך אימון לכל הגוף.
- התחל בשכיבה על הגב על מחצלת היוגה שלך. שמור על הרגליים יחד ועל הידיים קרובות לצדדים, ונשום פנימה.
- בזמן הנשיפה, הרם לאט את החזה מהרצפה. ודא שרירי הבטן שלך מבצעים את ההרמה, לא את הצוואר או את הגב. תחב את האגן, פתח את החזה וסרוג את צלעות הצלעות יחד. במקביל, הרם את הרגליים מהקרקע. יש להאריך את זרועותיך ישר לכיוון בהונותיך.
- אתה יכול לכופף את הברכיים בזווית ישרה כדי להקל על התנוחה הזו.
- עבוד בדרך למעלה לתנוחת סירות מורחבת, צורה מאתגרת יותר. מתנוחת סירה, הרחיב את הרגליים החוצה והורד אותן עד שהן בזווית של 45 מעלות בערך. הגוף שלך צריך להיות בערך בצורת "V", כשידיך ישרות לצדך. החזק את המיקום למשך 10 נשימות עמוקות.
- מ תנוחת סירה מורחבת, ולראות אם אתה יכול לתפוס בוהן ולנעול את האצבעות סביבם. וודא שהחזה שלך פתוח, עמוד השדרה שלך מאורך, והכתפיים שלך למטה ומרוחקות מהאוזניים.
תרגול נוסף של פראניאמה שעשוי להועיל למאמץ שלך לחתוך את הבטן הוא קומבקה פראניאמה, או שמירה על נשימה. - 4הוסף את דופק הברכיים לאף לכלב הפונה כלפי מטה. וריאציה זו של כלב הפונה כלפי מטה מתעמלת באופן מלא בבטן התחתונה שלך, ועובדת שוב ושוב על אותם בטן תחתונה שקשה להגיע אליהם.
- במצב כלב הפונה כלפי מטה, נשוף וכופף את רגל ימין, והביא את הברך לכיוון האף.
- החזירו את הרגל לרצפה בכלב הפונה כלפי מטה, ושאפו.
- בנשיפה חזור על הפעולה ברגל שמאל. זהו מחזור אחד. בצע תרגיל זה במשך עשרה מחזורים לפחות.
- 5כלול קרשים. אולי כבר מכירים קרשים, שהם תרגיל סטנדרטי לבניית שרירי בטן. תנוחת הקרש היא גם מצרך בסיסי של תרגול יוגה לחיזוק וליצוב הליבה שלך.
- כדי להיכנס למצב קרש יוגה, התחל על ידי שכיבה על הרצפה על הבטן. לחץ את כפות הידיים שלך לתוך המזרן משני צידי הכתפיים, ותחב את בהונותיך כך שהם גם לוחצים לתוך המזרן.
- דחוף עם הידיים כדי להרים את גופך מהקרקע. אתה יכול להיכנס תחילה לכלב הפונה כלפי מטה, מכיוון שקל יותר לרדת למצב קרש.
- מכלב הפונה כלפי מטה, שאפו והורידו לאט לכיוון המחצלת עד שזרועותיכם מאונכות לרצפה וחזהכם נמצא מעל זרועותיכם. תחב את האגן מתחת, הרם מעל שכמותך, נמתח קדימה דרך כתר ראשך, ולחץ לאחור דרך העקבים.
- החזק את התנוחה הזו במשך כמה נשימות. כשאתה מוכן לשחרור אתה יכול פשוט להוריד את גופך לרצפה תוך כדי הנשיפה.
- אתה יכול גם להוסיף את הקרש ויניאסה כדי להגביר את הכוח בגב ובשרירי הבטן העמוקים שלך. תחב את הברכיים לסירוגין לכיוון המרפקים ואז חזור לתנוחת קרש. זהו תרגיל פועם הדומה לווריאציה של הכלב הפונה כלפי מטה כלפי מטה. החלף ברכיים בין 8 ל -20 פעמים, תוך שמירה על נשימה יציבה בזמן שאתה תוחב, ושאוף כשאתה חוזר למצב הקרש.
- 6הוסף קרשים צדדיים. ממצב קרש, אתה יכול לעבור לקרשים צדדיים, אשר לא רק מחזקים את הבטן אלא גם מכוונים את האלכסונים שלך, את שרירי הליבה לאורך הצדדים שלך שיכולים להיות קשים לבנייה.
- עבור הקרש הצדדי התחל במצב הקרש. בשאיפה, ערמו את רגל ימין על קצה כף רגל שמאל והרימו את גופכם כך שתהיו בצד.
- יד שמאל שלך צריכה להיות ישירות מתחת לכתף שמאל שלך, כך שהתמיכה היחידה שיש לך תגיע מקצה כף רגל שמאל ויד שמאל. אתה יכול לרדת למרפק שלך אם זה קשה מדי, ולאפשר לכל האמה לתמוך בך. הרם דרך הירך הימנית. הימנע מלתת לכתף שמאל שלך להתמוטט על ידי גלגול פתוח.
- שים את ידך הימנית על הירך, מרפק החוצה וניצב לגוף שלך. החזק עמדה זו בין 5 ל -10 נשימות. ואז חזור למצב ההתחלה ועשה זאת שוב בצד השני שלך.
תנוחת הקרש היא גם מצרך בסיסי של תרגול יוגה לחיזוק וליצוב הליבה שלך.
חלק 3 מתוך 3: הוספת תנוחות מתפתלות
- 1התחל עם טוויסט יושב. הטוויסט היושב הוא תנוחה פשוטה בה יש לך תמיכה מלאה מכיוון שאתה יושב על הרצפה. התנוחה לא רק עובדת על האלכסונים שלך אלא גם מייצבת את הגב התחתון, במיוחד את אזור המותני של עמוד השדרה. אתה יכול לעשות תנוחה זו לא רק כחלק מהתרגול שלך, אלא בכל עת במהלך היום.
- שב ברגליים שלובות על הרצפה. אתה יכול לשבת בתנוחת הלוטוס, או פשוט לחצות את הרגליים אם לוטוס קשה מדי. החלק החשוב בתנוחת הישיבה שלך הוא שאתה מרגיש בנוח ועמוד השדרה שלך ישר ותומך.
- השתמש באלכסונים בצד שמאל שלך כדי להתחיל בתנועת הסיבוב תוך הפעלת האלכסונים בצד ימין שלך כדי להרים את הבטן ולשמור על הליבה שלך יציבה.
- סובב עד שתוכל להניח את ידך השמאלית בצד החיצוני של ברך ימין, והניח את יד ימין בבסיס עמוד השדרה. יישר את זרועך הימנית כדי לסייע בייצוב הגב. שמור על גב נייטרלי ונשום לתנוחה והפנה מעט את הירכיים לכיוון ההפוך מהפיתול. ערמו את החוליות זו על זו והשתמשו בזרוע הימנית לתמיכה וליישור עמוד השדרה.
- החזק את הטוויסט הזה כמה נשימות, ואז נשוף ושחרר חזרה למרכז לפני שתחזור על הפעולה בכיוון השני.
- 2השתמש בתנוחת משולש מורחבת כדי לבנות את האלכסונים שלך. תנוחת משולש מורחבת היא תנוחת עמידה שתעזור למתוח ולהאריך את האלכסונים שלך וגם לחזק אותם. הבטן שלך פועלת גם לייצוב גופך ולעזור לך לשמור על שיווי המשקל.
- עמדו בתנוחת הרים עם אצבעות הרגליים הגדולות נוגעות והעקבים מעט זה מזה. לנשוף ולדרוך או לקפוץ ברגליים במרחק של כ -4 מטרים זה מזה. הושיט יד לשני הצדדים, זרועות ישרות ומקבילות לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה.
- סובב את רגל שמאל מעט פנימה לכיוון גופך, רגל ימין שלך בחוץ בזווית של 90 מעלות. העקב הימני והעקב השמאלי צריכים להיות מיושרים. הפנו את הירך הימנית כלפי חוץ כך שברך ימין תעמוד בקו אחד עם מרכז הקרסול הימני.
- בנשיפה, הגיע רחוק ככל שתוכל ימינה מעל רגל ימין כדי להאריך את פלג גוף עליון. ודא שאתה מתכופף מהירך, ולא מהמותניים. סובב כך ששני צידי פלג הגוף העליון יהיו ארוכים באותה מידה, מה שמאפשר לירך השמאלית שלך להתקדם מעט. גלגלו דרך הצד השמאלי של צלעות הצלעות. שמור על גב ישר וניטרלי כאשר עצם הזנב נמתחת לכיוון העקב האחורי.
- יד ימין שלך עשויה לנוח על הרצפה ליד רגל ימין. אם אינך מצליח להגיע כל כך רחוק מבלי להרוס את קווי התנוחה, פשוט הניח את ידך על הקרסול או השוק. ואז מותח את זרועך השמאלית ישר לכיוון התקרה, וצור קו מהכתפיים עד לקצות האצבעות.
- החזק את התנוחה הזו למשך 5 עד 10 נשימות, ואז התרומם מחוץ לתנוחה וחזור לתנוחת ההרים. חזור על המשולש המורחב בצד השני.
- 3עשה את טוויסט הלחימה. טוויסט הנגיחה הלוחמת הוא אימון כול-פני טוב שרירי הבטן. שרירי הבטן שלך עוזרים לך לייצב את עמדת הלוחם, בעוד שהפיתול מרתק את האלכסונים שלך.
- תביא את כפות הידיים שלך יחד מול הלב ותזנק קדימה ברגל שמאל. הברך שלך צריכה להיות בזווית של כ- 90 מעלות. שמור על רגל ימין ישר מאחוריך.
- סד את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה וסובב את פלג גופך העליון כדי להתפתל בזמן שאתה נשען על רגל שמאל.
- לחץ על מרפק ימין לחלק החיצוני של ברך שמאל והזז את מבטך כלפי מעלה לשמיים. לחץ לאחור דרך העקב הימני שלך והשתרע דרך כתר ראשך. החזק את התנוחה למשך 10 נשימות ואז חזור על ידי הריצה ברגל ימין וסיבוב בכיוון השני.
- 4שים טוויסט בתנוחת הסירה שלך. בעוד תנוחת סירה מספקת אימון שלם של הגוף שממקד גם לבטן שלך, הסירה הנדנדה מרתקת את האלכסונים שלך כדי לתת לך אמצע יותר שטוח. עבור תנוחה זו, תרצה לשמור על ברכיים כפופות, גם אם אתה מסוגל לעשות תנוחת סירה מורחבת ברגליים זקופות.
- עבור תנוחת סירה עם ברכיים כפופות, השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה. הושיט את זרועותיך היישר לפניך כך שהן גם מקבילות לרצפה בגובה הכתפיים.
- בזמן שאתה נושם, הפנה את הברכיים הצידה. ללכת רחוק ככל שתוכל, מרגיש את המתיחה באלכסונים שלך. שמור על גב נייטרלי ועל הידיים שלך ישר קדימה.
- לאחר שהלכת רחוק ככל האפשר מצד אחד, החזיר את הברכיים למרכז ואז הטה אותן לכיוון השני. שמור על התנועה שלך איטית וחלקה.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים מכל צד.
- תוכל למצוא שינויים לכל התנוחות הללו באופן מקוון.
- הקשב לגופך ודע את הגבולות שלך.
- זה בסדר להיות לא נוח כשעושים יוגה, אבל עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות חדש.
קרא גם: איך מכינים עוגת קרם חמאת בוטנים?
