כיצד לטון שרירי הבטן בצד עם יוגה?
אף על פי שיוגה יכולה לעזור לטון בכל חלק בגופך, ישנם מגוון תנוחות יוגה שמתאימות במיוחד לגוון הצד של שרירי הבטן.
אם אתם מחפשים לטון את הצד של שרירי הבטן (הידוע גם בשם obliques), נסה כמה תנוחות יוגה. יוגה היא סוג של פעילות גופנית המשתמשת במשקל הגוף שלך בכדי לעזור לחיזוק, טונוס והגדרת שרירים. אף על פי שיוגה יכולה לעזור לטון בכל חלק בגופך, ישנם מגוון תנוחות יוגה שמתאימות במיוחד לגוון הצד של שרירי הבטן. שלבו כמה מתנוחות יוגה אלה, ועוד כמה תרגילי משקל גוף שיעזרו לטון ולחזק את שרירי הבטן בצד.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בתנוחות יוגה לטון שרירי הצד
- 1היכנס לתנוחת משולש. תנוחת משולש מורחבת היא דבר שאולי אינך מבין שהוא עובד בפועל על צדי שרירי הבטן. עם זאת, תנוחת יוגה זו נהדרת לטון ולחזק את האלכסונים שלך.
- התחל תנוחה זו על ידי עמידה גבוהה כשרגליך כ -3 מטר (0,9 מ ') זו מזו. זווית ברגל שמאל שלנו אז זה בערך בזווית של 45 מעלות הרחק מהגוף שלך והפנה את רגל ימין החוצה 90 מעלות.
- הרם את זרועותיך כלפי מעלה כך שהן מקבילות לרצפה. בזמן הנשיפה, כופף את פלג גוף עליון בירכיים. הגיעה ימינה עד כמה שניתן תוך שמירה על גופך במישור יחיד. אל תכופף את הגב או את הצדדים - חלק זה בגופך צריך להישאר ישר ככל האפשר. תחב את הירך הימנית שלך מתחת וגלגל את הצד השמאלי של הגוף שלך פתוח.
- הושיט את ידך הימנית כלפי מטה לכיוון האצבעות ברגל ימין. אתה יכול להניח את ידך הימנית על שוק רגל ימין או על הרצפה אם אתה יכול להגיע אליה.
- על הרגליים להישאר ישרות, אך אל תנעלו את מפרקי הברכיים. זה צריך לתת קצת לזה.
- הזרוע השמאלית שלך צריכה להצביע לכיוון התקרה. נסו לסובב את הראש כך שתביטו גם בתקרה.
- החזק עמדה זו למשך 30-60 שניות. חזור על הצד השני.
- 2היצמד ליסודות עם תנוחת קרש בצד. תנוחת הקרש היא תנוחת יוגה נפוצה שיעזרו לחזק לא רק את שרירי בטן, אבל הליבה כל שלך. עם זאת, שנה את זה על ידי ביצוע קרש צדדי כדי למקד את אותם שרירי הבטן בצד.
- רד על מחצלת היוגה או השטיח שלך כדי לבצע תנוחה זו בנוחות. התחל על הידיים והברכיים. ערמו את הברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים.
- הניחו את אמות הידיים על הקרקע לפניכם. הם צריכים להיות ברוחב הכתפיים זה מזה.
- הגב את שתי כפות הרגליים אחורה מאחוריך כך שהן יוארכו לחלוטין. תחב את האגן מתחת ודחף לאחור עם העקבים. הרם את השכמות שלך כך שלא יהיה עמק ביניהם.
- החזק את התנוחה הזו כאן למשך כ- 30 שניות או כל עוד אתה יכול. ואז, גלגל את גופך ימינה והתאזן בחלק החיצוני של כף הרגל הימנית ובאמה הימנית. השתמש אלכסוני שמאלי כדי להרים את הקרקע. כדי לשמור על חזה רחב, גלגל את כתף ימין שלך וודא שהיא לא קרסה. החזק את קרש הצד הזה למשך 30 שניות נוספות.
- לאחר מכן עבדו את צד שמאל על ידי גלגול גופכם בכיוון ההפוך. איזון בחלק החיצוני של כף רגל שמאל ואמה של זרוע שמאל. החזק את זה גם למשך 30 שניות וחזור על הרצף כמה שיותר פעמים.
- 3נסה תנוחת סירה. תנוחת סירה אולי נראית קלה או פשוטה לביצוע, אך היא מכוונת לחלק גדול מהשרירי הבטן שלך - במיוחד אלכסוניך. כלול עמדה זו ברפרטואר היוגה שלך.
- כדי להתחיל, שבו על מזרן יוגה או על שטיח מקיר לקיר. הרחב את הרגליים ישר לפניך ושמור על הגב זקוף.
- שכב לאט לאט את הגב כך שהפלג גוף עליון יהיה בזווית של כ- 45 מעלות. אתה תרגיש את שרירי הבטן הקדמיים שלך משתלבים. תוחבים את האגן ומתפתחים דרך החזה.
- ואז, משוך לאט את הברכיים כלפי מעלה לכיוון גופך. הרם את השוקיים שלך כך שהם יהפכו מקבילים לרצפה. שמור על הברכיים במצב כפוף של 90 מעלות לתנוחה זו.
- החזק את התנוחה הזו לפחות 30-60 שניות או כל עוד אתה יכול. חזור על הפעולה לפי הצורך.
תנוחת הקרש היא תנוחת יוגה נפוצה שתעזור לחזק לא רק את שרירי הבטן, אלא את כל הליבה. - 4היכנס לתנוחת כלבים כלפי מטה עם שלוש רגליים. אם עשית בעבר כלב כלפי מטה, כנראה הרגשת ששרירי הגב והכתף שלך עובדים. עם זאת, הכלב בעל שלוש הרגליים כלפי מטה הוא נהדר גם עבור אותם שרירי הבטן.
- לעלות על ארבע עם הכתפיים שלך מוערכות על פרקי הידיים והירכיים שלך מוערמות מעל הברכיים. תוחב את בהונותיך הגדולות מתחת, ואז מרים את הירכיים למעלה ובחזרה. וודא כי עמוד השדרה שלך מאורך וחלקם הפנימי של המרפקים זה מול זה. לחץ את עצמות האגן שלך למעלה ובחזרה לכיוון התקרה. העקבים שלך עשויים לגעת במזרן או לא.
- כדי לעבור לתנוחת הכלב עם 3 הרגליים, הרם לאט את רגל ימין כלפי מעלה לכיוון התקרה. רגלך הימנית צריכה להיות קו ישר עם הגב.
- החזק תפקיד זה כל עוד אתה יכול. הורידו לאט את רגל ימין בחזרה למטה והחלפו כדי להרים את רגל שמאל למעלה ולאחור. חזור על רצף זה כמה שיותר פעמים.
- 5אלכסוני גוון עם קרש זרוע לברך. קרש צדדי הוא תנוחה סטטית המכוונת את הליבה ואת האלכסונים שלך. עם זאת, קרש הברך לזרוע הוא תנוחה פעילה שמאתגרת מעט יותר את שרירי הבטן בצד.
- כדי להתחיל בתנוחה זו, רד על הידיים והברכיים על מזרן יוגה או שטיח מקיר לקיר.
- לחץ את גופך כלפי מעלה למצב דחיפה. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה במרחק רוחב הכתפיים. יש להאריך את זרועותיך במלואן, ולא לכופף אותן. הרם בין שכמותך, תחוב את האגן שלך בכדי להפעיל את הליבה שלך, והאריך את רגליך באופן מלא.
- משוך את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון בית השחי. יהיה עליך לעסוק ולאזן מעט בצד שמאל של גופך. משוך את הברך עד כמה שאתה יכול וכווץ את האלכסונים הימניים שלך.
- לאט לאט להחזיר את רגל ימין למצב ההתחלה. אלטרנטיבי על ידי העלאת ברך שמאל לאט לכיוון בית השחי השמאלי. שוב, קראנץ 'פנימה עם השרירים האלכסוניים השמאליים שלך.
- המשך לסירוגין לצדדים כמה שיותר פעמים בתרגיל זה.
- 6נסה תנוחת לוחם 3. רבים מתנוחות האיזון של היוגה דורשות ממך לעסוק במערכת הבטן שלך - במיוחד בבטן. תנוחת לוחם 3 נהדרת למעורבות האלכסונים שלך.
- התחל את התנוחה המאתגרת הזו על ידי עמידה בקצה האחורי של מזרן היוגה שלך. שמור על הרגליים ברוחב הירך.
- הרם את זרועותיך מעל ראשך והשאיר אותן ישרות והצביע הרחק מגופך.
- לאט לאט לכופף את פלג הגוף העליון קדימה בירך. הגב שלך צריך להישאר ישר ואתה צריך להיות פונה לרצפה.
- כשאתה מוריד את פלג גוף עליון, הרם לאט את רגל ימין מאחוריך. שמור על רגל ימין ישרה. הורד את פלג גוף עליון והעלה את הרגל עד שהגב האחורי של גופך יוצר קו ישר ומקביל לרצפה. וודא שהירכיים שלך מרובעות על הרצפה והושיט קדימה את הידיים באותו כוח שאתה מושיט אחורה ברגלך המונפת.
- החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול. לאחר מכן, הורד את רגל ימין בחזרה כלפי מטה ויישר את פלג גוף עליון. חזור על הצד השני.
חלק 2 מתוך 3: חיזוק שרירי הבטן בצד עם תרגילים אחרים
- 1שלבו פיתולים רוסיים. יוגה אינה הסוג היחיד של פעילות גופנית המסייעת לחיזוק טונוס שרירי הצד שלך. פיתולים רוסיים משוקללים הם תרגיל נהדר לשילוב כדי לעזור לטון את האלכסונים האלה.
- שב על שטיח מקיר לקיר או שטיח יוגה. כופף את הרגליים לפניך כך שהן כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
- תפוס משקולת או צלחת והחזק בשתי ידיך. השען מעט את פלג הגוף העליון והרם את שתי כפות הרגליים מהקרקע כמה סנטימטרים.
- הניף בזהירות את הצלחת לצד ימין של גופך. נסה לסובב את שרירי הבטן שלך כך שתוכל כמעט להקיש על הצלחת או המשקולת מאחורי הירך הימנית.
- החזירו את הצלחת או המשקולת לאט לאחור לרוחב חזית גופכם לצד שמאל. שוב, נסה להקיש עליו ממש מאחורי הירך השמאלית. חזור על כך על ידי החלפה מצד לצד כל עוד אתה יכול.
אם אתם מחפשים לטון את הצד של שרירי הבטן (הידוע גם בשם obliques), נסה כמה תנוחות יוגה. - 2לעשות כפיפות באופניים. תרגיל נהדר נוסף לשילוב בשגרת היוגה שלך הם מחנקי אופניים. אלו הם תרגילים נפוצים מאוד כדי להתאים את שרירי הבטן בצד.
- כדי להתחיל בתרגיל זה, הניחו עם הפנים כלפי מעלה על מזרן יוגה או על שטיח מקיר לקיר. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר וקשרו את האצבעות יחד כדי לשמור על הידיים יציבות במצב זה.
- יש להאריך את הרגליים היישר לפניך. הביא את ברך ימין מעל גופך לכיוון כתף שמאל.
- כשאתה מעלה את הרגל לכיוון הכתף שלך, הרם את כתף שמאל ואת צד שמאל של פלג גוף עליון מעל הרצפה כדי לפגוש את הברך.
- שחררו והרפו את גופכם בחזרה למצב ההתחלה. לאחר מכן, חזור על תנועה זו עם הרגל והכתף האחרות. המשך את הכפיפות האלה כל עוד אתה יכול.
- 3נסה לכופף צד משקולות. כדי לחדד באמת את האלכסונים האלה, נסה לשלב כיפוף בצד המשקולת. תרגיל מסוים זה נהדר לחיטוב וחיזוק שרירי הבטן בצד.
- החזיק משקולת כבדה בינונית ביד ימין. שמור על היד שלך ישר למטה לצדך. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ועל הרגליים להיות ברוחב הירך.
- בזמן שאתה שומר על הגב ישר, התכופף לאט רק על פלג גוף עליון מימין. זה כמעט כמו להטות את פלג הגוף העליון והכתפיים שלך.
- החזק כאן לרגע ואז משוך את גופך למעלה כך שהגב שלך ישר שוב. חזור על הפעולה 8-10 פעמים ואז העבר את המשקולת ליד שמאל שלך ועשה את התרגיל 8-10 פעמים.
- 4שלבו סכינים לג'ק צד. בדומה לכפיפות הצד של המשקולת, תרגיל נוסף המכוון את שרירי הבטן בצד הוא סכין הג'ק. אלה יכולים להיות קשים, אך מהלך נהדר לשלב.
- שכב על מחצלת היוגה שלך או על שטיח מקיר לקיר לתרגיל זה. התחל בשכיבה על צד ימין כשרגלייך מוערמות זו על גבי זו.
- הניחו את יד שמאל מאחורי הראש. הזרוע הימנית שלך צריכה להיות על הרצפה ולעזור לתמוך בגופך.
- שמרו על כיפוף קל ברגל שמאל, העלו את הרגל לכיוון התקרה. במקביל, הרם את פלג גוף עליון כלפי מעלה עד לתקרה כמעט כאילו אתה פוגש את הרגל שלך.
- אתה צריך לרסק את גופך בצד שמאל זה. בצע 8-10 חזרות ואז התהפך כדי לחזור על התרגיל הזה בצד השני. חזור על זה עוד 8-10 חזרות.
חלק 3 מתוך 3: הגדרת שרירי הבטן בצד
- 1כלול קצת אירובי. אם אתה מעוניין בחיטוב אלכסוני הצד שלך, ייתכן גם שתהיה מעוניין לוודא כי גם האלכסונים המגוונים האלה מוגדרים. הוסף קצת אירובי כדי לעזור בהגדרת האלכסונים שלך.
- רק ביצוע תרגילי חיזוק וחיטוב יסייע בשיפור כוחם של האלכסונים שלך, אך לא בהכרח יעזור בכל הגדרה. אתה צריך להוסיף אירובי בנוסף לעבודה על מנת לעזור בהגדרת השרירים.
- כלול לפחות 150 דקות של תרגילי לב בעצימות בינונית בכל שבוע. אתה צריך לעשות לפחות 10 דקות של אירובי בכל פעם.
- תרגילים שתוכלו לעשות כוללים: הליכה, ריצה קלה, שימוש באליפטי, השתתפות בשיעור ספין, טיולים רגליים או ריקודים.
שלבו כמה מתנוחות יוגה אלה, ועוד כמה תרגילי משקל גוף שיעזרו לטון ולחזק את שרירי הבטן בצד. - 2שנה את שגרת האב שלך. יוגה היא אלטרנטיבה מצוינת לכאבי בטן או לתרגילי ab. המשך לשנות את שגרת הכושר שלך ואת הקושי לאתגר את השרירים שלך ללא הרף.
- כל השרירים, כולל האלכסונים שלך, בסופו של דבר יתחזקו מספיק בכדי לבצע את שגרת האימון הנוכחית שלך. כדי לעזור בשיפור מתמיד של כוחך והגדרת שרירי הבטן שלך, הוסף תרגילים שונים.
- אתה צריך לעשות משהו אחר במהלך השבוע. אל תעשה את אותה שגרה כל יום או שבוע.
- כמו כן, לאחר מספר שבועות הגבירו את ההתנגדות של התרגילים שלכם או נסו וריאציות קשות יותר לתרגילי היוגה שלכם. זה ישמור על שרירי הבטן שלך יעבדו ויתחזקו עם הזמן.
- 3תן הפסקה לשרירי הבטן שלך. אנשים רבים חושבים כי שרירי הבטן הם קבוצת שרירים שתוכל לעבוד עליה באופן קבוע או אפילו יומיומי. עם זאת, עליך לתת הפסקה לבטן שלך כדי לראות תוצאות.
- שרירי הבטן, כולל האלכסונים שלך, זקוקים למנוחה מספקת לאחר שעבדו. אם אתה בדרך כלל מבצע אימון קצר לאחר הליכת הבוקר או לאחר שעבדת בפלג הגוף העליון או התחתון שלך, אינך נותן זמן לבטן שלך להתאושש. זה לא ייתן לך את התוצאות הרצויות לאורך זמן.
- כמו בכל השרירים, נח את שרירי הבטן למשך יממה לאחר כל אימון. לדוגמא, אם אתה עובד על שרירי הבטן ביום שני, דלג על אימון ab ביום שלישי.
- יוגה היא סוג נהדר של פעילות גופנית שתעזור לחזק לא רק את שרירי הבטן בצד, אלא את כל הליבה שלך.
- שלבו סוגים אחרים של תרגילי אימוני כוח (כמו תרגילי משקל גוף או פילאטיס) שיעזרו לכם לטון את צדי שרירי הבטן.
- אם אינך מנוסה ביוגה, קח שיעורים אצל מדריך יוגה מוסמך לפני שתנסה תנוחות מורכבות.
קרא גם: איך לדעת מי מחק אותך בפייסבוק?
