כיצד לפתור בעיות באימון שלך?
אופן פתרון הבעיות שלך יהיה תלוי במידה מסוימת בסיבות שיש לך בעיה בשגרה הנוכחית שלך.
יכול להיות שאתה פשוט במסלול, ומרגיש משועמם ולא ממומש מהאימון הנוכחי שלך. או שהבעיה שלך עלולה להיות חמורה יותר - אולי אתה מרגיש חלש, לא מסוגל להופיע כפי שהיית יכול בעבר, או מוצא שאתה צריך זמן רב יותר להתאושש. אופן פתרון הבעיות שלך יהיה תלוי במידה מסוימת בסיבות שיש לך בעיה בשגרה הנוכחית שלך. אם אתם סובלים מכאבים חזקים או שאינכם מסוגלים לבצע תרגילים שהיו די קלים עבורכם, התייעצו עם רופא לפני שתנסו לעשות דבר אחר.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
- 1קבל מומחה שיצפה באימון שלך. אם הגעת לרמה, מאמן אישי יכול לעזור לך להעלות את האימון לשלב הבא. הם יכולים להצביע על פגמים בטכניקה שלך ולתת לך טיפים להפיק יותר מהתרגילים שלך.
- מאמן אישי יכול לשאול שאלות לך לקבל תחושה של לתזונה, פעילות החיים, וגורמים אחרים שעשויים להיות משפיעים האימון.
- ענו בכנות על שאלות אלו - אל תנסו להרשים את המאמן האישי עד כמה אתם בריאים ופעילים, אחרת לא תקבלו את העזרה הנחוצה לכם.
- אם תחליט לא לגייס מאמן אישי (או שאתה לא יכול להרשות לעצמו כזה), נסה להתאמן מול המראה.
- צפה בסרטונים של אנשים שעושים את התרגילים בצורה נכונה, ואז השווה את מה שראית למה שאתה רואה במראה.
- 2התמקדו בדפוסי התנועה שלכם. רוב הטעויות בטכניקה מתרחשות בזמן שגופך נמצא בתנועה. אולי הגעת לדפוס תנועה מכיוון שזה היה קל יותר בהתחלה, אבל עכשיו זה גרם לתרגילים שלך להיות פחות תועלת.
- זה יכול להיות חשוב במיוחד אם אתה עושה סדרה של תרגילים. צפו בתנועה שלכם כאשר אתם עוברים מתרגיל אחד למשנהו.
- מכיוון שמעברים נוטים להיות "לא כתובים", במובן זה שאינך צריך לעשות אותם בצורה ספציפית, או להשתמש בצורה מסוימת, אתה עלול לעשות בשוגג משהו שגורם ללחץ או כאב.
- לדוגמא, כשעוברים מסקוואט לריאות, יתכן והנחת משקל רב מדי על הברכיים או הקרסוליים, מה שעלול להלחיץ את הגידים ולגרום לכאב.
- כמו כן, הסתכלות במראה יכולה להראות לך אילו שרירים מבצעים את העבודה, מכיוון שתראה אותם בולטים או נעים. אם השרירים הלא נכונים עובדים, יתכן שאתה מבצע את התרגיל באופן שגוי.
- אם תנועות מסוימות גורמות לך לכאב, עצור אותם מיד עד שזיהית את הגורם לכאב.
- 3צבוט בטופס שלך. לפעמים, בעיות מתפתחות פשוט בגלל שהחלמתם לצניחת צורה קלה שגורמת לשרירים לעבוד אחרת. ביצוע התאמה חזרה לצורה נכונה יכול לחולל שיפור אדיר.
- אם הבעיות בטופס הן הבעיה, עליך להבחין בהבדל באופן מיידי. התרגיל צריך להרגיש שונה וכל כאב שיש לך צריך להפסיק.
- לדוגמא, כשאתה עושה כפיפות בטן או כפיפות בטן, אתה אמור לעבוד על שרירי הבטן שלך - לא להרים מהצוואר. אם אתה מרגיש שאתה מתאמץ בצוואר או בכתפיים, בצע הסתגלות והתמקד בבטן.
- היציבה שלך עשויה להיות בעיה בכמה תרגילים, כמו סקוואט. אם אתם חשים כאבי גב או כתפיים, יתכן שאתם מכופפים בכתפיים או נוטים קדימה תוך כדי התרגיל.
- אם התרגיל ממשיך להרגיש כואב, או אם אתה ממשיך להיות עייף יתר או בעיות אחרות, הסיבה היא משהו אחר מאשר צורה ירודה.
אם הגעת לרמה, מאמן אישי יכול לעזור לך להעלות את האימון לשלב הבא. - 4עקוב אחר הדופק שלך. מעקב אחר הדופק הוא דרך טובה למדוד את ההשפעה שיש לאימון שלך על גופך. שימו לב לאותות שגופכם שולח אליכם והתאימו את האימון לפי הצורך.
- בדוק את הדופק שלך דבר ראשון בבוקר כדי שיהיה לך קריאת בסיס לעבוד ממנה. אתה יכול לקבוע את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. לדוגמה, אם אתה בן 40, הדופק המרבי שלך יהיה 180. אם הדופק שלך עולה על המספר הזה, יתכן שאתה מתאמן קשה מדי.
- קחו הפסקה ליום או יומיים ובדקו גורמים אחרים בחייכם העשויים לתרום לעייפותכם.
- כשאתה חוזר לשגרה שלך, התחל לאט יותר ועבר את דרכך בחזרה לרמות אינטנסיביות יותר.
שיטה 2 מתוך 3: לנסות משהו חדש
- 1שלב מיזוג וקרדיו. אם השתעממתם עם קרשים וכפיפות בטן, נסו אימון בגוף מלא כמו שחייה או קיקבוקס. תרגילים אלה מחזקים וממצבים את השרירים שלך, תוך שהם נותנים לך אימון קרדיווסקולרי טוב.
- אימונים מסוג זה גם מוסיפים אלמנט של תחרות שיכול להעניק לך מוטיבציה נוספת ולהקפיץ את האימון הישן שלך למשהו שנראה לך שוב מרגש.
- קיקבוקס ופעילויות דומות גם מפחיתות לחץ, מה שיכול לעזור לכם להשיל קילוגרמים לא רצויים.
- אם יש לך בעיות לב או לחץ דם, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט לקחת אימון אינטנסיבי בגוף מלא.
- 2קח על עצמך פעילות אחרת. הוספת פעילות חדשה יכולה לזעזע שגרה משעממת וכן לתת לך את האפשרות לפגוש אנשים חדשים וללמוד מיומנויות חדשות. חשוב מחוץ לקופסה - או חדר כושר - ושקול פעילויות שאולי באופן מסורתי אינן נחשבות "פעילות גופנית".
- לדוגמא, תוכלו לשקול ללמוד שיעור ריקוד. סגנונות ריקוד מהירים ואינטנסיביים כמו נדנדה יכולים לשרוף עד 350 קלוריות בשעה.
- ריקוד יכול גם לשפר את שיווי המשקל והתיאום הכללי שלך, ואף עשוי להגביר את מצב הרוח שלך ולהוריד את רמות החרדה שלך.
- אם אתה מומחה בספורט, פנה לבית ספר מקומי או למרכז קהילתי וברר אם אתה יכול להתנדב לאמן צוות ילדים. אתה יכול להשפיע לטובה על הקהילה שלך ולעשות פעילות גופנית במקביל.
- 3ממפה מסלול אחר. אם האימון הסטנדרטי שלך מורכב ממספר קטעים ואחריו ריצה מסביב לשכונה שלך, בדוק את יישום המפה בטלפון שלך והגיע עם מסלול אחר המכסה בערך אותו מרחק.
- עבור אנשים מסוימים, לראות אותם אנשים, מקומות ודברים כל יום זה מנחם. עבור אחרים, זה נהיה משעמם ואתה יכול למצוא את עצמך בקלות בחריץ.
- אולי אפילו לא תצטרך לרוץ באזור אחר לגמרי. אם אתה מפעיל לולאה, פשוט הפעל אותה לאחור.
אם אתה בדרך כלל מאזין למוזיקה בזמן האימון, שקול להחליף את המנגינות הרגילות שלך עם רשימת השמעה אחרת. - 4החלף עוצמה גבוהה ונמוכה. לגופך זמן להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי. אם שמת לב שאתה מרגיש מותש וחסר מוטיבציה, או אם אתה מחפש כל הזמן תירוצים לדלג על האימון או להפסיק מוקדם, ייתכן שיש לך בעיות התאוששות.
- חשבו על התאוששות דומה לשינה. אתה עלול להיות עם גירעון התאוששות אם אתה עוסק באימונים מהירים ומשפיעים מדי יום אחרי יום.
- זה דומה לחסר בשינה שאתה צובר אם אתה מנסה להסתדר מספר ימים ברציפות עם כמה שעות שינה בלבד בכל לילה.
- גם מחסור בהתאוששות וגם מחסור בשינה הם דומים בכך שהם יכולים להשאיר אותך מותש וכואב ולסבול את המוטיבציה שלך.
- אימון איטי ועדין, בעל השפעה נמוכה, כגון יוגה בין מפגשים אינטנסיביים יותר כמו מחנה אימונים יכול להעניק לגופך את הזמן הדרוש לו.
- 5לכו לשינוי נוף. אם אתה משועמם ובאת לחשוש מהאימונים שלך, יכול להיות שכל מה שאתה צריך לעשות זה להעביר את השגרה שלך למיקום אחר. במיוחד אם אתה תמיד בבית או בחדר כושר, יציאה החוצה יכולה לעשות פלאים כדי להחיות את המוטיבציה שלך.
- אימון בזמן אחר יכול לטלטל את הדברים גם בשבילכם ולהוציא אתכם מהלם. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מרגיש עייף לפני תחילת האימון.
- אם אתה חבר בחדר כושר ברשת, אתה יכול לנסות ללכת למיקום אחר בחלק אחר של העיר.
- לראות אנשים שונים ואפילו לנסוע בדרך אחרת לחדר הכושר יכול לגרום לזה להיראות חדשה - גם אם ברגע שאתה מגיע לשם אתה עדיין עושה את אותה שגרת אימונים בדיוק.
- הנוף לא חל רק על מה שאתה רואה סביבך. אם אתה בדרך כלל מאזין למוזיקה בזמן האימון, שקול להחליף את המנגינות הרגילות שלך עם רשימת השמעה אחרת.
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בגורמים אחרים
- 1הערך את פרוטוקול ההתאוששות שלך. לעתים קרובות אם יש לך מנטליות של "לך קשה או לך הביתה", אתה עלול לגלות שאתה לא נותן לגופך מספיק זמן להתאושש בין אימונים אינטנסיביים, או שאתה לא לוקח את זמן ההחלמה ברצינות.
- מנוחה והרפיה בשפע צריכים להיות חלק מפרוטוקול ההתאוששות שלכם, יחד עם הבטחה שאתם אוכלים מספיק בכדי לחדש חומרים מזינים שאבדו ולעזור למערכת החיסון שלכם להתאושש.
- לכל הפחות, אתה רוצה לאפשר התאוששות לפחות 24 שעות בין האימונים. לאימונים אינטנסיביים או מאומצים במיוחד, ייתכן שתצטרך להכפיל את הזמן הזה. אתה תמיד יכול לעשות שגרה עדינה יותר ועם השפעה נמוכה יותר בין לבין כדי לשמור על עצמך פעיל.
- זכור כי במהלך ההתאוששות התוצאות שלך באמת קרות - בין אם הן ירידה במשקל, כוח מוגבר או איזון וגמישות גדולים יותר.
- כשאתה מתאמן אתה פוגע בשרירים ומעמיד את גופך במבחן. במהלך ההחלמה הוא נבנה מחדש חזק יותר, עם סיבולת רבה יותר לאימון האינטנסיבי הבא.
- 2תנוח נאות. שריפת שמן חצות כדי להשיג פרויקט גדול לעבודה שהושלמה תחת מועד אחרון מנקז את האנרגיה שלך ויכול להשפיע על האימון שלך גם ימים לאחר מכן. אם אינך מקבל באופן קבוע שמונה שעות שינה בלילה, האימון שלך עלול לסבול.
- במקרה זה, אין בעיה עם האימון עצמו. במקום זאת, הבעיות שלך קשורות לעובדה שאתה לא ישן מספיק.
- כשאתה כבר עייף, כל לחץ נוסף שתעבור את גופך יגרום נזק רב יותר ממה שהיה עושה בדרך כלל.
- מסיבה זו, אימון כשעובד שלא ישנת מספיק יכול להעמיס יותר מדי על גופך ולגרום לפציעות.
אם יש לך בעיות לב או לחץ דם, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט לקחת אימון אינטנסיבי בגוף מלא. - 3מלאי את חייך. לעתים קרובות, פתרון בעיות באימון שלך מסתכם בפתרון בעיות בחיים שלך. אירועים מלחיצים, שינוי ואי וודאות במקומות אחרים בחייכם יכולים להתבטא בחווית אימון מתסכלת.
- זה יכול לעזור לשבת ולכתוב מה אתה עושה כל יום - או לנהל יומן לוח זמנים למספר ימים. זה יכול לעזור לך לראות מה אתה באמת עושה ומה הכי מלחיצ אותך.
- שימו לב איך אתם מרגישים במהלך היום, ומה נראה שגורם ליורדים באנרגיה. ראה מה אתה יכול לשנות כדי לתקן את הבעיה.
- אם אתה עובר אירוע מלחיץ לטווח קצר - אולי אתה עובר לתפקיד חדש בעבודה או עובר לבית חדש - שקול להעמיד את האימונים עד שהמצב הלחץ יחלוף.
- 4קח הפסקה. במיוחד אם יש לך הרבה מה שקורה בחיים שלך, או אם אתה לא יכול לאתר בדיוק מה קורה עם האימון שלך, לשים את השגרה שלך בהפסקה לעתים קרובות היא האפשרות הטובה ביותר שלך. תן לעצמך הזדמנות להתאושש לחלוטין ולהתחיל לחזור לאט לאט.
- לקחת הפסקה חשוב במיוחד אם האימון שלך גורם לך לכאב או אי נוחות.
- זכור שכאב הוא איתות מהגוף שלך שמשהו לא בסדר. אם גופך נפצע, הוא זקוק להזדמנות לתקן.
- המשך האימון עם פציעה קלה יכול להפוך אותה לחמורה יותר - במיוחד אם אין לך פיקוח מומחה.
- 5בדוק את הדיאטה שלך. במקרים רבים, משהו שאתה אוכל - או לא אוכל - יכול להיות אשם כאשר אתה מתחיל לבעיות בשגרת האימון שלך. זה המקרה בין אם שמתם לב לבעיות גופניות ובין אם סתם מרגישים עייפים ומשועממים בתרגילים הרגילים שלכם.
- אם לא עשית את זה זמן מה (או אי פעם), שמור יומן אוכל במשך כשבוע. כתוב את כל מה שאתה אוכל, כולל כמויות משוערות ומתי.
- עיין ביומן האוכל שלך ובדוק אם אתה מבחין בדפוסים שעלולים להשפיע על האימונים שלך.
- ייתכן שתרצה להעלות את הנושא בפני תזונאי או מאמן אישי אם שום דבר לא קופץ אליך כאשם.
- אם אתה חושב שיש לך רגישות מסוימת למזון, כמו רגישות לגלוטן, נסה לחתוך אותו מהתזונה למשך שבוע ולראות איך אתה מרגיש. במהלך אותו שבוע, חשוב לא לשנות שום דבר אחר כדי שתדעו כי כל שינוי נובע מאי אכילת חומר זה.
קרא גם: איך לשרוף שומן בזמן הליכה?
