כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי לאבד את הלשון?
בנוסף, פעילות גופנית יכולה לסייע לשרירי הטונוס כך שכאשר תרד במשקל ועודף שומן בגוף, גופך יהיה חזק וגוון.
לפעילות גופנית תפקיד חשוב מאוד בתוכנית ההרזיה. גם תרגילי אימון לב ומשקל יכולים לסייע בשריפת קלוריות ולהגדלת יכולת גופך לשרוף קלוריות במנוחה. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לסייע לשרירי הטונוס כך שכאשר תרד במשקל ועודף שומן בגוף, גופך יהיה חזק וגוון. זה עשוי להוביל ליתרונות רבים יותר, כמו שיפור ההערכה העצמית, יותר אנרגיה, שיפור במצב הרוח, שינה טובה יותר, יציבה טובה יותר ושיפור שיווי המשקל. לירידה במשקל והפחתת השומן בגוף היעילה ביותר, שלבו את שגרת האימונים החדשה שלכם עם תזונה מתאימה. ביחד תוכלו לרדת במשקל ולהיראות נהדר.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בקרדיו כדי לרדת במשקל
- 1כלול 150 דקות של פעילות אירובית במצב יציב בכל שבוע. אחד התרגילים היעילים ביותר לשריפת קלוריות הוא פעילות אירובית במצב יציב. אלה שורפים קלוריות נוספות כדי לעזור לכם לרדת במשקל.
- תרגילי לב אירובי במצב יציב הם אלו שמעלים את הדופק ושומרים עליו מורם ברמה עקבית למדי למשך 10 דקות לפחות.
- כלול לפחות 150 דקות או כ -2,5 שעות אירובי בכל שבוע. נסה לפצל את זה במהלך השבוע כדי לעזור לך להשיג פעילות ברוב הימים.
- אם אינך רואה תוצאה נאותה או אם אתה מעוניין בירידה מהירה יותר במשקל, תוכל לנסות להגדיל את זמן הלב שלך לכ -300 דקות עבור שריפת קלוריות נוספות.
- 2כלול יומיים של אימוני HIIT. בנוסף אירובי אירובי, יש אימון אינטרוולים אינטנסיבי גבוה יותר. זה מסווג גם כפעילות לב וכלי דם אך יש לו השפעות שונות במקצת בהשוואה לפעילויות במצב יציב.
- אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה או אימוני HIIT מתחלפים בין פעילויות אירוביות בעצימות גבוהה לבין פעילות אירובית בעצימות מתונה יותר.
- התוצאה של אימוני HIIT היא שאתה שורף יותר קלוריות משומן (מה שיכול לעזור להפחית את הלהט) וזה מעלה את חילוף החומרים שלך הרבה יותר זמן לאחר סיום האימון.
- למרות שאימונים ב- HIIT עשויים להיראות כמו ההימור הטוב ביותר, עדיף שיהיה לך שילוב של אימונים במצב יציב ו- HIIT כדי למקסם את צריכת הקלוריות שלך.
- ניתן לבצע אימוני HIIT בכל סוג של אירובי. אתה יכול לעבור בין ספרינט לריצה או להירשם לשיעור סיבוב שמתחלף בין ספינינג התנגדות גבוהה לסיבוב התנגדות מתון יותר.
- 3תמיד מתחמם ומתקרר. כשאתה מגדיל את הפעילות הגופנית שלך ומסתמך על רמות הפעילות שלך כדי לשרוף קלוריות ולהוריד במשקל, חשוב לדאוג לגופך כדי שתוכל להמשיך בשגרה ללא פציעות או בעיות.
- חימום חשוב מאוד לשגרת הפעילות הגופנית שלך. הם יכולים להגביר את זרימת הדם לשרירים, לאט לאט את הלב והריאות ולהפחית כאב בשרירים לאחר סיום האימון.
- חימום כולל בדרך כלל ביצוע הפעילות הקרדיו המתוכננת אך בקצב איטי יותר. לדוגמה, אם אתה הולך לרוץ, צא לטיול מהיר או ריצה איטית מאוד במשך 5-10 דקות לפני שאתה הולך במהירות מלאה.
- התקררות מספקת לגופך יתרונות משמעותיים הכוללים: מאפשרת ללב ולריאות להתאושש ומסייעת בוויסות זרימת הדם.
- קירור דומה לחימום שלך. עליך להקטין את הקצב והאינטנסיביות של כל תרגיל שאתה מבצע ולהמשיך ברמת אינטנסיביות נמוכה זו למשך 5-10 דקות.
- 4הגדל את צעדיך לאורך כל היום. מחקרים רבים מראים כי פעילות באורח החיים או פעילויות בסיסיות יכולות להציע יתרונות בריאותיים ומשקליים דומים כמו פעילויות מובנות יותר כמו אירובי במצב יציב.
- פעילויות באורח החיים הן דברים שאתה עושה בימיך האופייניים ומביאים אותך לזוז. לדוגמה, עלייה במדרגות לחדר השינה שלך או הליכה בחניה כדי לקבל את הדואר יכולה לספור לפעילות אורח חיים.
- תרגילים מסוג זה לא בהכרח שורפים כמויות גדולות של קלוריות בלבד. עם זאת, ככל שאתה מסתובב יותר ופעיל יותר בסך הכל, כך תשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום.
- נסה לחשוב על היום האופייני שלך ולתכנן זמנים שבהם תוכל להוסיף עוד תנועה או צעדים ליום שלך. האם אתה יכול לנקוט צעדים נוספים על ידי חניה רחוקה יותר או עלייה במדרגות במקום במעלית? או שאתה יכול לעשות הפסקה של 10 דקות ביוגה במהלך ארוחת הצהריים, לעמוד ליד שולחן העבודה שלך במקום לשבת או לעשות שקעים קופצים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה?
אם אתם מחפשים לאבד את השטף, יתכן שתבקשו לעזור להגביר את הגדרת השריר ולהגביר את הגוון.
חלק 2 מתוך 3: כולל אימוני משקולות לירידה במשקל
- 1כלול 2-3 ימי אימון כוח. אימוני כוח או אימוני התנגדות יכולים גם לספק לכם יתרונות לירידה במשקל בנוסף לתרגילי לב.
- יתכן שלא תחשוב אימוני כוח שורפים קלוריות רבות כמו פעילות אירובית - וזה נכון. עם זאת, אימוני כוח עוזרים בבניית מסת שריר רזה אשר שורפת יותר קלוריות במנוחה בהשוואה לשומן. ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר.
- כמו כן, אם אתם מעוניינים לאבד עודף טבליות או שומן בגוף, תרגילי אימוני כוח יספקו לכם את המראה החזק והחזק לאחר ירידה ראשונית במשקל.
- כלול לפחות 1-3 ימי אימון כוח בכל שבוע. ודא שכל מפגש יימשך 20 דקות ואתה עובד בכל קבוצת שרירים גדולה.
- 2עשו שילוב של תרגילי חיזוק ותפזורת. כשמתחילים באימון כוח, ישנן שתי שיטות להרמת משקולות. אתה יכול לעשות יותר חזרות במשקל נמוך יותר כדי להגדיל את כמות השרירים או שאתה יכול לעשות פחות חזרות עם משקולות גבוהות יותר כדי לעזור להגביר את הכוח.
- אם אתם מחפשים לאבד את הלחץ, יתכן שתבקשו לעזור להגביר את הגדרת השריר ולהגביר. אם אתה רוצה לראות הבדל במראה השרירים שלך, נסה לעשות הרבה פחות חזרות אך גם עם משקלים גבוהים בהרבה. פחות חזרות עם משקל כבד יותר בונות את כוחך.
- עם זאת, אם אתה רק רוצה לאבד עודף שומן בגוף ולהיות קצת חזק יותר, עשה יותר חזרות על התרגיל עם עמידות מעט נמוכה יותר. חזרות רבות עם משקל קל בונות את הסיבולת שלך.
- רוב האנשים צריכים לעשות שילוב של שני הסוגים. תוכלו לרדת במשקל ולעודף מלטף תוך בניית כוח וקבלת מראה מוגדר ומגוון.
- 3כלול תמיד 1-2 ימי מנוחה. בכל פעם שאתה עושה אימוני משקולות (או כל סוג של פעילות גופנית), חשוב לכלול כמה ימי מנוחה במהלך השבוע.
- אל תעבוד באותם שרירים יומיים ברציפות. יום מנוחה אמור לאפשר לשריר שלך להתאושש ולהתקן. אפשר יום בין הרמת משקולות או יום בין כל קבוצת שרירים.
- חלק ניכר מהצמיחה וההתחזקות השרירית קורה למעשה במהלך ימי המנוחה וההחלמה שלך.
- בימים שאתה ממריא, עדיין הפוך את עצמך לפעיל. הגדל את פעילויות סגנון החיים שלך או השתתף בפעילויות בעצימות נמוכה כמו יוגה או הליכה.
- 4כלול אימוני גמישות קבועים. אימוני מתיחות וגמישות לא שורפים קלוריות רבות ולא בהכרח יתרמו לירידה במשקל. עם זאת, הם יכולים להבטיח שגופך מוכן לפעילות ויכול להמשיך בפעילות גופנית נמרצת יותר לאורך זמן.
- היתרונות של מתיחות סדירות כוללים: טווח תנועה מוגבר, ירידה בסיכון לפציעה ושיפור ביצועים. כמה מחקרים מראים כי מתיחות עשויות לסייע גם בהפחתת כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית.
- מתיחה קלה מאוד לאחר ההתחממות שלך ובעוצמה רבה יותר לאחר שסיימת את האימון והתקררת.
- מתיחה לעולם לא צריכה להרגיש כואבת. בנוסף, אל תקפצו תוך כדי מתיחה. החזק את תנוחת המתיחה שלך יציבה למשך 20 שניות לפחות לפני שתשתחרר לאט.
- הקפידו גם למתוח כל קבוצת שרירים עיקרית. זה יעזור לוודא שכל השרירים נמתחים היטב.
תוכלו לרדת במשקל ולעודף מלטף תוך בניית כוח וקבלת מראה מוגדר ומגוון.
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בירידה במשקל עם דיאטה
- 1עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך בכל יום. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוכל להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב של תזונה נשלטת קלוריות עם שגרת האימונים החדשה שלך.
- בנוסף לשגרת האימונים החדשה שלך, נהל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. השתמש במחשבון קלוריות מקוון או באפליקציית יומן מזון כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום.
- אם תפסיק מכמות זו כ -500 קלוריות מדי יום, בדרך כלל תרד כ -1-1 ק"ג בשבוע. בשילוב עם פעילות גופנית, אתה עלול אפילו לאבד מעט יותר.
- אין לחתוך יותר מ 500 קלוריות מדי יום ולא לאכול פחות מ 1200 קלוריות ליום. גם ללא פעילות גופנית זה לא בטוח מכיוון שגופך יתחיל להשתמש במסת שרירים רזה לצורך אנרגיה ואתה נמצא בסיכון מוגבר לחסרים בחומרים מזינים.
- 2מלאו מזון דל קלוריות ומזונות צפופים. בנוסף לניטור הקלוריות, נסו לגרום למרבית הארוחות שלכם להוריד מזון דל קלוריות וחומרים מזינים. אלה יעזרו לך להישאר מרוצים ולעמוד בהמלצות התזונתי מבלי לחרוג ממגבלת הקלוריות שלך.
- חלבון יהיה מזון חיוני וחומר תזונה שיכלול בתזונה. חלבון רזה יעזור לך להישאר בתוך יעד הקלוריות שלך ולתמוך בשגרת האימונים החדשה שלך. כלול מנה של 85-113 גרם בכל ארוחה של פריטים כמו: עופות, ביצים, בשר בקר רזה, קטניות, חלב דל שומן, פירות ים או טופו.
- הכינו גם מחצית מהארוחה שלכם פירות או ירקות. מאכלים אלה דלים מאוד בקלוריות אך מציעים מגוון חומרים מזינים חיוניים אחרים. כולל מנה אחת של כוס (236 מיליליטר) ירקות, 2 כוסות (472 מיליליטר) ירקות עליים ו 0,5 כוס (118 מיליליטר) פרי.
- יש גם לא יותר משתי מנות של 100% דגנים מלאים בכל יום. מזונות אלו עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. כולל מקסימום מנה של 28 גרם או 0,5 כוס (118 מיליליטר).
- 3קח חטיף לפני או לאחר האימון במידת הצורך. אם אתה מסתמך על פעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל ועודף שומן בגוף, תצטרך לוודא שאתה תומך באותם אימונים עם סוג הדלק הנכון.
- כמה רעיונות לחטיף לפני האימון כוללים: חתיכת פרי, קערת שיבולת שועל או יוגורט קטן.
- לאחר האימון תצטרך להחליף את האנרגיה שהשתמשת במהלך האימון ואת החלבון ששברת. אכלו חטיף המשלב חלבון ופחמימות מורכבות.
- רעיונות לנשנוש לאחר האימון יכולים לכלול: כף חמאת בוטנים על מקל סלרי; כוס חלב דל שומן עם תפוח; 9 שקדים ותפוז; או שתי כפות חומוס עם מקלות גזר. באופן כללי, החטיפים שלך לאחר האימון צריכים להישאר מתחת ל -200 קלוריות.
- 4לשתות נוזלים מספקים. כמו חטיפים לפני ואחרי האימון, חשוב להישאר מיובשים עם רמות פעילות גופניות גבוהות.
- שתיית נוזלים מספקת מדי יום מסייעת בשמירה על לחות תקינה. עם רמות מוגברות של פעילות גופנית אתה עלול להזיע יותר ולאבד יותר נוזלים בזיעה שלך.
- בזמן האימון וודא שאתה שותה נוזלים מספקים. עם זאת, תרצה לוודא שאתה שותה מספיק נוזלים גם בשאר היום.
- שאפו לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים מדי יום. בימים שאתה מתאמן, ייתכן שיהיה עליך לצרוך עד 13 כוסות נוזל מדי יום.
- היצמדו למשקאות ללא קלוריות וללא קפאין. זה יעזור לך להישאר בתוך יעד הקלוריות שלך, אך גם לשמור על לחות. נסו מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוכל להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב של תזונה נשלטת קלוריות עם שגרת האימונים החדשה שלך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני הירידה במשקל או תחילת תוכנית התעמלות חדשה.
- אם אתם חשים כאב, אי נוחות או קשיי נשימה בזמן פעילות גופנית, עצרו מיד ופנו לטיפול רפואי.
- ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית גם גורמת לאדם להיות מודע לקראת צריכת מזון, אשר יחד יכול לעזור להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
