כיצד לבצע אימוני HIIT במהלך ההריון?
אמנם אתה יכול לבצע אימוני HIIT בבטחה, שקול לעבוד עם מדריך שיוכל לעזור לך לשנות את האימונים שלך כראוי.
פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה להועיל גם לאם וגם לתינוק. אימוני אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) אינם חייבים להיפטר כשאתה בהריון. אם עשית אימוני HIIT והתניה מטבולית לפני שהיית בהריון, תוכל להמשיך לעשות את אותם תרגילים בעוצמה שונה מעט. כדי לבצע אימוני HIIT בהריון, שמור את האימונים ב- HIIT לשליש השני והשלישי, עקוב אחר האופן שבו הגוף שלך מרגיש במהלך האימונים, התאם את האימונים להריון שלך, הישאר hydrated וקריר, וחשוב תמיד על צורה נכונה.
שיטה 1 מתוך 3: עיצוב אימון
- 1בצע אימוני HIIT במהלך השליש השני והשלישי. השליש הראשון שלך הוא לא הזמן הטוב ביותר לעשות אימוני HIIT. במקום זאת, השליש השני הוא זמן טוב מכיוון שאתה מתחיל להחזיר אנרגיה ולהרגיש פחות חולה. אתה יכול להמשיך לשליש השלישי כל עוד אתה מנטר איך הגוף שלך מרגיש. אם אתה עייף יותר במהלך ששת השבועות האחרונים להריון, ייתכן שתרצה להקטין את העוצמה.
- אם לא התאמת במהלך השליש הראשון שלך, אל תקפוץ לאימונים של HIIT. במקום זאת, בצע אימוני כוח במשך כחודש לפני הוספת אימונים אינטנסיביים יותר.
- במהלך השליש הראשון, קיים סיכון גדול יותר למומים מולדים אם אתה מתחמם יתר על המידה. בחלק זה של ההריון יש גם סיכון גבוה יותר לבחילות, עייפות ומחלות. יתכן שאתה אוכל גם פחות בגלל רגישות למזון.
- 2דע מאילו תרגילים להימנע. למרות אימוני HIIT בטוחים במהלך ההריון, יש להימנע מכמה תרגילים. יש להימנע מכל תרגיל שמפעיל לחץ על רצפת האגן. אין לבצע תרגילים בעצימות גבוהה אשר יפעילו לחץ כלפי מטה על רצפת האגן, במיוחד במהלך השליש השלישי.
- לדוגמא, ריצה, קפיצה כפיפות בטן ו burpees להפעיל לחץ נוסף על רצפת האגן שלך מההשפעה. כדאי לדלג על אלה במהלך אימוני HIIT.
- 3קבע את משך הזמן המתאים לאימון שלך. אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כל יום באימונים של HIIT. התחלה טובה היא יום-שלושה ימים בכל שבוע של אימוני HIIT. הם יכולים להימשך בין חמש לשלושים דקות. משך ומספר הימים שאתה מתאמן בכל שבוע תלוי ברמת הפעילות הגופנית הקודמת שלך.
- צלם במשך 10 עד 15 חזרות על התרגילים. המרווחים צריכים להיות 15 עד 30 שניות.
- דאגו לנוח בין התרגילים. נסו 30 שניות, אך תנוחו יותר אם תזדקקו. תנוחי לפחות את אותה פרק זמן שאתה מתאמן בין סט לסט. לכן, אם אתה מתאמן למשך דקה, תנוח לפחות דקה.
למרות אימוני HIIT בטוחים במהלך ההריון, יש להימנע מכמה תרגילים. - 4התאם בין שניים לארבעה תרגילים. בבניית שגרה של HIIT, בחר שניים עד ארבעה תרגילים עבור הסטים שלך. ככל שתכללו יותר תרגילים, כך תעשו פחות סטים. בשני תרגילים, צלם במשך ארבע עד שמונה סטים, שלוש עד שש סטים לשלושה תרגילים ושלוש עד חמש סטים לארבעה תרגילים.
- בחר תרגילים שמעניקים לך אימון מאוזן. לדוגמא, נסו להתאים את פלג הגוף התחתון לאימונים בפלג הגוף העליון.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת תרגילים
- 1נסה סקוואטים במשקל גוף. תרגיל טוב אחד של HIIT שתוכל לכלול הוא סקוואט במשקל גוף. לביצוע סקוואט, עמד עם הרגליים ברוחב הירך. הדק את הליבה והחזק את החזה כשאתה מוריד את עצמך למטה. כשאתה יורד למטה, הקפד לדחוף את הירכיים לאחור תוך שמירה על חזה, כמו שאתה יושב על כיסא. קם בחזרה כשאתה לוחץ את הגלוטות שלך.
- נסו להוריד את עצמכם לפחות עד שהרגליים מקבילות. עם זאת, הגמישות שלך עשויה להגביל את המרחק שתוכל לרדת תוך שמירה על צורה טובה. בזמן ההריון, אתה לא צריך לשקוע רחוק מדי לכיוון הרצפה.
- הברכיים צריכות להישאר מעל או מאחורי הבהונות. לעולם אל תתן לברכיים שלך להאריך את בהונותיך.
- 2בצע לחיצות על משקולת. שבו על ספסל מונח כך שתהיו בזווית. המשקולות צריכות להיות על הירכיים מלכתחילה, כפות הידיים זו מול זו. הרם את המשקל בזה אחר זה. החזיק אותם מול גופך, ברוחב הכתפיים. בעוד תנועה מבוקרת איטית, להנמיך את מטה משקל החזה שלך, שמירה על המשקל ברוחב כתפיים. המרפק שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות.
- נשוף כשאתה דוחף את המשקולות למעלה באמצעות שרירי החזה שלך. זזו עד שזרועותיכם שוב ישרות.
- לאט לאט להוריד את המשקולות.
- עבור וריאציה, אתה יכול להשתמש בזרוע אחת בכל פעם.
- 3בצע שורות הפוכות. אתה יכול לעשות שורות הפוכות עם סרגל או טבעות. הבר או הטבעות צריכים להיות סביב גובה המותניים. אם יש לך גישה לסרגל כלשהו, תוכל לעשות עליו שורה הפוכה גם אם אינך יכול להתאים את הגובה. התחל על ידי הנחת ידיים רחבות על הבר, רחב יותר מכתפיך. אתה צריך להישען בזווית מתחת לסורגל עם כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. וודא שגופך וזרועותיך ישרות.
- משוך את עצמך לכיוון הבר על ידי כיפוף במרפק ולחץ על השכמות שלך. וודא שגופך נשאר ישר ככל האפשר. הבר צריך לגעת סביב החזה שלך.
- השהה לפני שתוריד את עצמך בצורה מבוקרת.
- 4נסה דדליפט סומו. השתמש באימון קומקום או במשקולת לאימון זה. הניחו אותו על האדמה. עמדו עם הרגליים בעמדה רחבה. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מהירכיים. כופף את הברכיים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור עד שאתה מקביל בערך. הגב שלך צריך להיות ישר והחזה והראש שלך צריכים להיות למעלה. תפוס את הקומקום או החזק את המשקולות בין הרגליים.
- הרם כשאתה מיישר את הרגליים, יישר את הגב ולחץ את הגלוטות. הקומקום או המשקולת עדיין צריכים להיות תלויים לפניך.
- חזור למצב ההתחלה, שמור על הירכיים לאחור, גב ישר וחזה למעלה.
הרופא שלך יכול להנחות אותך על סוגי האימונים הטובים ביותר, אשר ככל הנראה לא יהיו אימונים של HIIT מכיוון שלא ביצעת אותם קודם. - 5עשו קרש. קרשים הם תרגילים בטוחים להוסיף לשגרת ה- HIIT שלך. עבור על ארבע והניח את מפרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים. אתה יכול להישאר על הברכיים, או שאתה יכול לדחוף את עצמך על הידיים והבהונות. הדק את הבטן כך שהגב שלך לא יתקמר או יטבול למטה. תנוחת גופך צריכה להיות קו ישר.
- אתה יכול לעשות את אותו אימון בצד שלך. פנה לזרוע אחת והחזק את עצמך במרפק ובזרוע או ביד שלך. אתה יכול להיות על הברכיים או להיות על האצבעות. החזק את עצמך במצב זה, ואז עבר לצד השני.
- בחר משך זמן המתאים לאימון שלך. ייתכן שתרצה לנסות 10, 15 או 30 שניות.
- 6בצע שורה קרש. שורות קרש משלבות תרגילי ליבה וזרוע. השתמש במשקולות יד כדי להקשות עליו. עברו לקרש. מקם את הידיים על הקרקע מתחת לכתפיך תוך כדי אחיזה במשקולות היד על הקרקע. משוך למעלה עם זרוע אחת כשאתה מכוון את המרפק לעבר התקרה. משוך את משקל היד לחזה שלך. הורד את המשקל בחזרה כדי להתחיל. חזור על הפעולה עם הזרוע השנייה.
- הידיים שלך צריכות להיות הדבר היחיד שזז.
- אם אתה רוצה להוסיף שלב נוסף, הוסף דחיפה לאחר שתעשה שורה עם כל זרוע.
- 7נסה לנקות. ניתן להוסיף ריאות כאחד התרגילים בסט. אתה יכול לעשות ריאות קדמיות או ריאות הפוכות. כדי לעשות קפיצה, קח צעד קדימה. הורד את עצמך עד שברכייך יהיו בזוויות של 90 מעלות. וודא שהברך תואמת את כף הרגל שלך, ולא נמתחת מעבר לה. דחף עם הרגל כדי לחזור למצב העמידה המקורי שלך. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- כדי לבצע קפיצה הפוכה, צעד אחורה ובצע את אותו תרגיל בדיוק.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית בבטחה
- 1עקוב אחר עוצמת האימון שלך. אימוני HIIT יכולים להועיל לאם ולתינוק. עם זאת, עליך לוודא שאתה עוקב אחר האימונים שלך כדי שלא תתאמץ יתר על המידה. בסולם שבין אחד ל -10, נסה להכות סביב שבע.
- זה אומר שאתה יכול להתאמן ברמה קשה בינונית. אתה צריך להיות חסר נשימה אך מסוגל לדבר עדיין ולא לנשום לגמרי. אתה לא צריך להזיע מאוד, אבל אתה צריך לנשום יותר מהרגיל עם דופק מוגבר.
- דאגו לאמוד את העוצמה על הרגשתכם בהריון, ולא כיצד הרגשתם לפני ההריון.
- 2הישאר hydrated. סיכון אחד לאימונים בעצימות גבוהה בהריון הוא התייבשות. אימוני HIIT הם מהירים ואינטנסיביים, מה שמגביר את הצורך שלך לחות נכונה. התייבשות עלולה לגרום לבעיות בהריון.
- כדי לוודא שאתה בטוח, שתו הרבה מים בעת אימוני HIIT. הגדל את כמות המים שאתה שותה בימים שאתה מתאמן. אם אתה שותה בדרך כלל שמונה עד תשע כוסות, הגדל זאת.
השליש הראשון שלך הוא לא הזמן הטוב ביותר לעשות אימוני HIIT. - 3שמור על טמפרטורת גופך. טמפרטורת הגוף יכולה להשפיע על התינוק שלך, אז אתה רוצה לוודא שלא נהיה חם מדי במהלך האימון שלך. כשאתה עושה אימוני HIIT, הימנע ממכוני כושר חמים או מפעילות גופנית בחוץ במזג אוויר חם או לח. אימון בפנים עם טמפרטורות קרירות. השתמש במאווררים אם אתה צריך.
- שמור על טמפרטורת גופך תחת 38 מעלות צלזיוס. אתה צריך לקחת את הטמפרטורה שלך בנרתיק או פי הטבעת ממש לפני או מיד לאחר האימון.
- דאג ללבוש בגדים קלים ונושמים.
- 4עבוד עם מדריך בעל ידע. אימונים בעצימות גבוהה צריכים להתאים עבורך בהריון מסיבות רבות. מרכז הכובד שלך שונה, מה שעלול להוביל לבעיות שיווי משקל והמפרקים שלך רופפים יותר, מה שעלול להוביל לנקעים. אמנם אתה יכול לעשות אימוני HIIT בבטחה, שקול לעבוד עם מדריך שיעזור לך לשנות את האימונים שלך כראוי.
- יש להדגיש צורה נכונה גם בהריון. צורה לא טובה עלולה להפעיל לחץ על גופך, להוביל לטראומת בטן או לגרום לנפילה.
- 5דע מתי עליך להפסיק. להיות מודע לגופך ולדעת מתי עליך להפסיק את האימון או לשנות את האימונים שלך הוא מכריע כאשר אתה בהריון. אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות, פנה מיד לרופא שלך:
- סחרחורת
- כאבי בטן
- כאב גב
- דימום בנרתיק
- קוצר נשימה מוגזם
- כאבים בחזה
- התכווצויות
- 6שוחח עם הרופא שלך. נשים בהריון יכולות בדרך כלל לעשות את אותו סוג של פעילות גופנית בבטחה במהלך ההריון שלהן כפי שעשו קודם לכן. עם זאת, עליך לדון בתוכניות הכושר שלך עם הרופא שלך כדי לוודא שאין סיבוכים ששגרת הכושר שלך תשפיע עליהם.
- אם ברצונך להתחיל להתאמן, שוחח תמיד עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול להנחות אותך על סוגי האימונים הטובים ביותר, אשר ככל הנראה לא יהיו אימונים של HIIT מכיוון שלא ביצעת אותם קודם.
קרא גם: איך ללמד מקאו לדבר?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להיפטר מכאבי גב תחתון במהלך השליש הראשון שלי?חיזקו את שרירי הבטן הליבהיים שלכם, וודאו כי האגן והגב שלכם מיושרים, ועשו הרבה מתיחות.
