איך לשפר את הליכת הריצה שלך?
יציבה חשובה מאוד להליכת הריצה שלך, והליכה נכונה היא בלתי אפשרית עם היציבה הנכונה.
הליכה נאותה חיונית לרץ. הליכה הולמת לא רק מפחיתה את הסיכון לפציעה, אלא גם מובילה לריצה יעילה ויציבה יותר. אם אתה רץ, למד לשפר את הליכתך כדי שתוכל לשמור על ביטחונך ולהימנע מלהתאמץ יתר על המידה בגופך.
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות בפסיעה
- 1קבע את שביתת כף הרגל שלך. הדרך בה כף הרגל שלך נופלת על הקרקע היא אחד הדברים החשובים ביותר בהליכה שלך. מכת כף הרגל משפיעה על הדרך בה אתה סופג זעזועים וכמה מהר אתה רץ. זה גם עוזר לך לבחור נעלי ריצה. האופן בו כף הרגל שלך נופלת על הקרקע מוביל גם לפציעות מסוימות של רץ. הסוגים השונים של שביתות ברגליים כוללים:
- שביתת עקב. זה קורה כאשר אתה שם את הקרקע עם העקב הראשון. לאחר העקב שלך פוגע בקרקע, אתה עובר דרך אמצע כף הרגל שלך, ואז הקדמי ואז הבהונות.
- שביתת אמצע כף הרגל. זה קורה כאשר אתה נוחת סביב כדור כף הרגל שלך. בדרך כלל העקב מכה הבא, ואז עובר עד הבוהן.
- שביתה קדמית. זה קורה כשאתה נוחת בקדמת כף הרגל שלך, סביב הבהונות. אם יש לך מכת כף רגל זו, העקב שלך לעתים נדירות נוגע בקרקע. זה נפוץ אצל אנשים שרצים.
- 2מצא את שביתת כף הרגל המתאימה לך. מחקרים ומומחים חלוקים ביניהם באיזו שביתה בכף הרגל היא הטובה ביותר. יש האומרים כי יש להימנע ממכת עקב מכיוון שהיא גורמת ליותר פגיעה ופגיעה ומובילה למאמץ יתר. אחרים חושבים שיש להימנע משביתות בכף הרגל אלא אם כן אתה ספרינט בזמן שחלק חושב ששביתות קדמיות הן הטובות ביותר. למרות מידע סותר זה, רצים מקצועיים ופנאי רבים סבורים כי שביתת כף הרגל אינה חשובה כמו אורך הצעד.
- ככלל, ריצת מכת עקב היא איטית יותר מאשר ריצה קדמית, המשמשת ספרינטרים.
- ריצה מקדימה מובילה בדרך כלל להפחתה ולחץ פחות. עם זאת, ריצה קדמית עלולה לגרום לבעיות אם אין לך סיומת נאותה לירך. זה עלול להוביל למאמץ יתר.
- מכת עקב קשורה ליותר השפעה, מאמץ ומאמץ יתר. עם זאת, אם תקצר את הצעד ועדיין את שביתת העקב, ייתכן שתשתמש בהליכה הטובה ביותר שלך. המפתח הוא לא להחליק יתר על המידה ולהשאיר את הרגליים קרובות לגוף בזמן שאתה רץ.
- 3תקצר את הצעד שלך. לא משנה באיזה סוג של שביתת כף רגל אתה משתמש כשאתה רץ, וודא שאתה נוחת ברגליים קרוב יותר לגופך ישפר את הצעד שלך. קיצור צעדיך כך שיהיה קרוב יותר לגוף עוזר להפחית את הסיכון ללחץ על השרירים והעצמות שלך, יחד עם עוזר להפוך אותך לרץ יעיל יותר. מומחים רבים מאמינים שאורך צעד קצר יותר הוא המפתח להליכה מוצלחת, ולא למכת רגליים.
- רוב הצעדים הקצרים יותר נובעים מצעדי אמצע כף רגל או קדמת כף רגל.
- התמקדו בקיצור צעדיכם בזמן שאתם רצים. תחשוב היכן נוחתות רגליך. אם הם נוחתים רחוק מדי לפניך, בין אם אתה מכה על הבוהן, אמצע כף הרגל או העקב, עליך לקצר את הצעד.
- מאמץ יתר מוביל לירידה בביצועים, לצד סיכון גבוה יותר לפציעה.
- יש אנשים שחושבים שביתה באמצע כף הרגל היא הטובה ביותר לצעד קצר יותר, בעוד שאחרים חושבים ששביתה בכף הרגל טובה יותר, אך אנשים עם שביתת עקב יכולים גם הם להתקדם קצרה ויעילה יותר. מכיוון שחלק מהמומחים טוענים ששביתה באמצע כף הרגל עדיפה, כדאי לך לנסות לעבור לשביתה באמצע כף הרגל. עם זאת, הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון כשאתה רץ הוא לשמור על הרגליים קרוב יותר לגופך, קרוב ככל שמתאפשר לך מתחת לירכיים וכתפיים, כשאתה צועד קדימה.
רוב מומחי הריצה מציעים לעבוד על קצב לשיפור הריצה. - 4קנו את הנעליים המתאימות. השגת הצעד הנכון ונפילת כף הרגל עשויה להיות תלויה בנעליים שאתה נועל. נסו לנעול נעליים קלות יותר בעלות זווית שטוחה יותר מהעקב ועד הבוהן. זה לא אומר לקנות נעליים מינימליסטיות. החלק התחתון של הנעל השטוח יותר יכול לעזור בשיפור הליכתך.
- כדאי גם לקנות נעליים שמתאימות כראוי. כפות הרגליים מתרחבות כשאתה רץ, לכן קניית נעליים שמתאימה לכך חשובה. כדאי גם לקנות נעליים ששומרות על כף הרגל במקום. חנויות ריצה מתמחות רבות וכמה חנויות ספורט מספקות עזרה בהתאמת הנעליים המתאימות.
- אתה יכול גם ללכת לחנות פועלת כדי לנתח את ההליכה שלך. זה יכול לעזור לך לקבוע איזו שביתה יש לך, אם אתה מתאמצת יתר על המידה, ואילו סוגים של נעליים עשויים להועיל לך.
- 5קבע אם אתה צריך לשנות את הצעד שלך. חשוב על הסיבות שאתה רוצה לשנות את הצעד שלך. מישהו אמר לך שאתה טועה? האם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך? אתה נפצע? להבין מדוע אתה רוצה לשפר את ההליכה שלך יכול לעזור לקבוע אם אתה באמת צריך לעבוד על זה.
- הסיבה העיקרית שעליך לשנות את ההליכה, הצעד או נפילת כף הרגל היא אם אתה נפצע שוב ושוב.
- רוב מומחי הריצה מציעים לעבוד על קצב לשיפור הריצה. אורך הצעד יכול להשפיע גם על המהירות.
- אם אתה רץ, משתפר ולא נפצע, ייתכן שאין סיבה לשנות את ההליכה שלך.
- 6עבוד על שינוי השביתה שלך וצעד לאורך זמן. אתה לא יכול לשנות את שביתת כף הרגל שלך או את אורך הצעד שלך בן לילה. עליכם לאמן מחדש את גופכם לעבודה עם תנועות השרירים החדשות. גופך רגיל לפסוע ולשבית בו אתה משתמש כעת, אז התכונן להקדיש חודשיים-שלושה לעבודה על שינוי הצעד שלך.
- אם אתה מקצר את הצעד שלך, השרירים שלך יצטרכו להסתגל. הם יתהדקו ויתקצרו ככל שתתנהל אחרת. תנו לגופכם להסתגל לאט ובטבעיות לתנועת השרירים החדשה ולארך הדרוש.
- שינוי מכת כף הרגל וצעד ייקח קצת מודעות נפשית. זה יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה נותן למוחך להירגע או להתמקד במוזיקה שלך בזמן שאתה רץ. יהיה עליך לחשוב על כל צעד שתנחת, כמו למשל לוודא שאתה משתמש במכת אמצע כף הרגל במקום במכת עקב.
- הקדישו דקה עד שתיים בכל פעם והתמקדו רק בצורה שלכם. נסה את זה אחרי כל עשר דקות שאתה רץ או אחרי כל מייל.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה על צורה נכונה
- 1שפר את הקצב שלך. אחת הדרכים לעזור בהליכה שלך היא לשפר את הקצב שלך. קצב הוא מקצב הריצה שלך, כלומר כמה פעמים כף הרגל שלך פוגעת בקרקע. שיפור הקצב שלך עוזר לך לשפר את הצעד שלך בכך שהוא עוזר לך לקצר אותו. קצב מתאים עוזר לך ללכת טוב יותר.
- האידיאל הוא שיהיו לפחות 90 צעדים לדקה. אתה יכול להשתמש במכשירים פועלים עם GPS שיכולים לרשום את זה.
- אם אין לך משהו שיספור עבורך את צעדיך, ספר את מספר הצעדים שאתה נוחת תוך 15 שניות. עליך לנחות 22 או 23 צעדים תוך 15 שניות.
- קצב מתאים של לפחות 90 שביתות בדקה יעזור לך להימנע ממתח יתר.
- 2עבוד על היציבה שלך. יציבה חשובה מאוד להליכת הריצה שלך, והליכה נכונה היא בלתי אפשרית עם היציבה הנכונה. יציבה לקויה גורמת לגופך לעבוד קשה יותר, לשרירים שלך לעבוד יתר על המידה ומגביל את זרימת הדם והחמצן.
- כדי לקבל יציבה נכונה, שמור על גב ועמוד השדרה ישר. אל תעשה את זה ישר מדי אבל נסה להפחית את העיקול או הצניחה ביציבה שלך. שמור על כתפיך לאחור, מטה ונינוח עם הסנטר למעלה, מביט באופק.
- אתה לא צריך להתכופף קדימה במותניים.
ככלל, ריצת מכת עקב היא איטית יותר מאשר ריצה קדמית, המשמשת ספרינטרים. - 3אמצו מיקום גוף נכון. החזקת גופכם במיקומים הנכונים יכולה לסייע בשיפור הליכתכם. שמירת השרירים חזקים ובמקום הנכון גורמת לשרירים שלכם לעבוד פחות כדי שתוכלו לרוץ בצורה יעילה יותר.
- החזק את הליבה שלך חזק. שרירי הבטן, הירכיים והגלוטס שלך צריכים להיות חזקים ויציבים בזמן שאתה רץ. אתה לא צריך להיות כפוף קדימה או לנוע מצד לצד.
- הידיים שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות או פחות. הידיים שלך צריכות להיות קצובות ונינוחות כשהן נעות קדימה ואחורה. אל תשאב את הידיים. שמור על הידיים צמודות לצידי גופך.
- 4תנשום כמו שצריך. הנשימה חשובה לריצה. כדאי ללמוד כיצד לנשום מהבטן. במקום למקד את הנשימה בחזה, עליך לנשום מלמטה למטה. נשימה עוזרת להליכה שלך בכך שהיא עוזרת לך להשיג את היעילות הרבה ביותר עבור המאמץ שלך.
- כשאתה נושם, הבטן שלך צריכה להתרחב ולהתכווץ במקום החזה שלך. תוכלו לתרגל נשימה מהבטן כשאתם במנוחה, ולהתמקד בנשימה נכונה של הבטן בזמן הריצה.
- שיטת נשימה זו יעילה יותר ומאפשרת לגופך גישה ליותר חמצן תוך כדי ריצה.
- 5התמקדו ביסודות. במקום לתזמן את עצמך או לנסות להגיע לאבן הדרך הבאה, התמקד ביסודות. חשוב על אורך צעד, קצב, נשימה ומכה ברגל. עבודה על יציבה ומיצוב. פשוט תיהנו מתחושת הריצה. בחינה מחדש של יסודות הטופס שלך יכולה לעזור לך לשפר את הליכתך על ידי התאמת כל החולשות הבסיסיות.
- קח כמה ימים או שבוע ונפטר מהשעון שלך, ממעקב ה- GPS או מכל דבר אחר שתשתמש כדי לשרטט את הריצות שלך. במקום זאת, פשוט התמקדו בריצה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי התניה לשיפור ההליכה
- 1לעבוד על גמישות. גמישות חשובה לקידום קלות התנועה בגוף. הגמישות לריצה לא צריכה להיות רק בשרירים, אלא גם בגידים, ברצועות ובמפרקים. גמישות מוגבלת תגביל את תנועת גופך. עם גמישות טובה יותר, תוכלו להגדיל את הארכת הירך, את תנועת השוק ואת התנועה הכוללת של הרגליים, מה שיכול לעזור בשיפור הליכתכם.
- כדי להגדיל ולשמור על הגמישות, נמתח כמה דקות כל יום.
- בעלי שרירים גמישים גם מסייע בהפחתת הסיכוי לשרירים משוכים.
- 2לעשות גידולי עגלים. גידולי עגלים עוזרים גם עם כוח וגם עם גמישות, מה שיכול לעזור להפחית פציעות הקשורות לעגל. גידולי עגלים עוזרים גם להגדיל את הקצב שלך, שהוא אחד החלקים החשובים ביותר בשיפור ההליכה שלך. אתה יכול לבצע תרגיל זה יחף או עם נעליים.
- עמד על קצה המדרגה, כשכדור הרגליים והבהונות על המדרגה. הזז רגל אחת אחורה למקום בו רק בהונותיך מונחות על המדרגה. הורד את כף הרגל האחת לאט עד שהעקב שלך נוגע בקרקע שמתחת.
- לאט, הרם את עצמך בשתי הרגליים. ואז, הורד את עצמך ברגל אחת שוב.
- בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל רגל.
להבין מדוע אתה רוצה לשפר את ההליכה שלך יכול לעזור לקבוע אם אתה באמת צריך לעבוד על זה. - 3תרגלו ברכיים גבוהות. ברכיים גבוהות יכולות לעזור בשיפור מכופפי הירך, לצד עזרה בצעדיך. כוח בכופפי הירך יכול לעזור לך לעבוד על קיצור צעדיך ושיפור קצב, שניהם צירופיים להליכה טובה יותר. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה לאט כדי לעבוד על גמישות, וגם לעשות את זה מהר יותר לעבוד עם צעד.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עליכם לכווץ את שרירי הבטן ולשמור עליהם צמודים וחזקים במהלך תרגיל זה. אם אתה מתקשה לאזן, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה נשען על קיר.
- העלו רגל אחת למעלה תוך כיפוף הברך. הדק את שרירי הגלוטות בצד הרגליים העומדות כדי לעזור להתייצב. עליכם להרים את הרגל עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות, הירך בגובה הירך ומקבילה לרצפה.
- הורידו לאט את הרגל וחזרו עם הרגל הנגדית.
- כדי לעשות זאת כתרגיל מהיר יותר, דחף את הרגל מעלה מהקרקע, כופף את הברך עד שהיא בזווית של 90 מעלות והירך מקבילה לרצפה. תן לרגל ליפול באמצעות הליבה שלך כדי להוריד את הרגל עם נחיתה רכה ושטוחה.
- 4נסה בעיטות התחת. בעיטות התחת עוזרות לעבוד על טווח התנועה של הרגליים. הם עוזרים לשפר את הקצב שלך ולחזק את ההתאוששות שלך, מה שמוביל להליכה טובה יותר. עם תרגול רב יותר, תשפר את הגמישות שלך ותעניק לרגליים יותר תנועה.
- לרוץ במקום באמצעות רק את הרגליים והשוקיים כדי לדחוף במקום את הירכיים. הירכיים שלך צריכות להישאר דוממות יחסית. במקום, בעיטה בחזרה מן הברך, כך שלך העקב יוצר קשר עם glutes שלך. המטרה שלך צריכה להיות לעבוד עד שהעקב שלך יוכל להכות את הזוהר שלך.
- 5בצע קפיצה. ריאות עוזרות לחזק את הגלוטות שלך, כך שתוכל לעבוד על טווח התנועה שלך. ריאות מסייעות גם בעבודה על הארכת מפרק הירך והתייצבות האגן והגוף. טווח, הארכה וייצוב מסייעים בשיפור היציבה, הצעד והקצב בהליכה שלך.
- צעד קדימה צעד ארוך יותר מהצעד הרגיל שלך. הניחו את משקלכם ברגל הקדמית עד ששתי הברכיים יהיו בזוויות של 90 מעלות. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים ויציבים.
- דאג לא להרכין את הברך מעל בהונותיך.
- השתמש ב glutes שלך כדי לחזור אחורה למצב העמידה המקורי שלך.
- עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
תגובות (1)
- מאויר היטב וקל לזכור!
