איך להיות בריא כאשר המשפחה שלך לא?
דרך נוספת ומגניבה להכיר את המשפחה לאכילה בריאה היא להסתיר אוכל בריא במנות טעימות.
ניסיון לאכול בריא, להתאמן מספיק ולהימנע מלחץ יכול להיות קשה בזמנים הטובים ביותר, אך קשה עוד יותר כאשר משפחתך מסרבת להבריא איתך. עם זאת, עם גישה נכונה ונחישות מסוימת, אתה עדיין יכול להצליח במסעך להיות בריא (ואולי אפילו לשכנע את משפחתך להצטרף אליך בדרך). ראה שלב 1 להלן כדי להתחיל.
חלק 1 מתוך 2: התמקדות בך
- 1ספר למשפחתך על החלטתך להיות בריאים. לפני שתתחיל, חשוב לספר למשפחתך על התוכניות שלך לחיות באורח חיים בריא. תזדקק לעידודם ולתמיכתם, גם אם הם אינם מעוניינים להצטרף אליך במסעך להיות בריא.
- אם המשפחה שלך לא מודעת למה שאתה מנסה לעשות, הם עשויים לפתות אותך לאכול מזונות שאינם בתכנית הדיאטה שלך, שלא בכוונה או אחרת. לספר להם על התוכנית שלך להיות בריאים יעזור להם להבין מתי אתה אומר 'לא' למאכלים לא בריאים ומקווה להפוך אותם לקצת יותר רגישים לצרכים שלך.
- לספר למשפחתך על ההחלטה שלך גם יעזור לך לעמוד ביעדים שלך, כי יהיו אנשים אחרים שייקבעו לך דין וחשבון על מה שאתה אוכל ועל איזה תרגיל שאתה עושה.
- ברגע שמשפחתך תראה את ההתקדמות שעשית - בין אם אתה מתכוון לרדת במשקל, להגדיל את רמות האנרגיה שלך או להתכנס - הם עשויים להתפתות להצטרף אליך!
- 2לאכול תזונה מאוזנת. אכילה של תזונה מאוזנת היא חלק מהותי מלהיות בריאים. אכילת אוכל בריא בפרופורציות הנכונות יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, לעלות באנרגיה, לישון טוב יותר, לקבל עור בהיר יותר ושיער וציפורניים חזקים יותר, לצד שלל יתרונות אחרים. עם זאת, תזונה מאוזנת כשמשפחתך לא יכולה להיות קשה, מכיוון שהיא כוללת הכנת ארוחות משלך. הנה מידע על מה תזונה מאוזנת צריכה לכלול:
- פירות וירקות: מזונות אלה מספקים לגוף מינרלים וויטמינים. חשוב לאכול לפחות חמש מנות של ירקות ופירות ביום. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת חתיכת פרי עם ארוחת הבוקר, אכילת סלט ירוק לארוחת הצהריים, אכילת שתי מנות ירקות עם ארוחת הערב ואכילת פירות או ירקות כמו חטיף לאורך כל היום.
- פחמימות: פחמימות הן מזונות המספקים לגוף אנרגיה. בעת ביצוע תוכנית תזונה בריאה, עדיף לאכול אוכל מקמח מלא כדי לקבל את צריכת הפחמימות היומית שלך. זה כולל לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום.
- חלבון: חלבון מסייע בתיקון תאים שחוקים ומסייע בתהליך הריפוי. מזונות עשירים בחלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים ושעועית. הקפידו על פירות ים ובשר לבן כמו עוף והודו ככל האפשר כשאתם מקפידים על תזונה בריאה, מכיוון שבשר אדום בעל אחוזי שומן גבוהים יותר.
- שומנים בריאים: שומנים בריאים נחוצים לבריאות הכללית שלך וכדי להבטיח שחילוף החומרים שלך עובד ביעילות. מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים אבוקדו, דגים שמנים כמו סלמון, מקרל ופורל ואגוזים גולמיים וזרעים כמו שקדים, אגוזי אגוז חמניות וזרעי פשתן.
- 3החלף לגרסאות בריאות יותר של אותם מזונות. כאשר המשפחה שלך אוכלת את הארוחות האהובות עליך, הלא בריאות, זה יכול להיות קשה מאוד לעמוד בתוכנית הדיאטה שלך. במצב זה, עדיף להחליף את האוכל שהם אוכלים בגרסאות הבריאות שלך, שכן זה ימנע ממך להרגיש שאתה מפסיד.
- לדוגמא, אם המשפחה שלך אוכלת פיצה של פפרוני מההוצאה האהובה עליך, אתה יכול לנסות להכין פיצה בעצמך באמצעות קמח מלא, רוטב עגבניות תוצרת בית וגבינה דלת שומן, וכל זאת עם מבחר של ירקות בריאים. בדרך זו, אתה עדיין יכול לאכול פיצה עם בני משפחתך, אך לצמצם את צריכת הקלוריות לחצי!
- תוכלו גם להחליף את הקינוחים הלא בריאים של משפחתכם (כמו גלידה או עוגת שוקולד) עם פינוקים בריאים משלכם. נסו לאכול סלט פירות טרי עם יוגורט, לאכול מאפין מקמח מלא, או להכין תפוחים מבושלים עם סוכר חום וקינמון. עדיין תזכה לספק את השן המתוקה שלך מבלי לשבור את תוכנית האכילה הבריאה שלך.
- נסו למצוא מאכלים שתופסים את הטעם והריח של מאכלים מפתים ללא הקלוריות. זה יקל על הצפייה באחרים אוכלים זבל.
ברגע שיש לך אכילה בריאה למטה, הגיע הזמן לחבל את המשפחה שלך לעשות קצת פעילות גופנית. - 4שלוט בגדלי המנות שלך. אם אתה לא רוצה ללכת לטרחה של להכין ארוחה שונה לחלוטין משאר בני המשפחה, אתה עדיין יכול לאכול את אותם מאכלים - אתה רק צריך להתאמץ לשלוט במידות המנה שלך ולהפוך אחד או שניים לבריאים. תוספות לאיזון הארוחה.
- לדוגמא, אם המשפחה שלך אוכלת ספגטי וקציצות, אתה עדיין יכול ליהנות מהארוחה מבלי לוותר על הדיאטה שלך. פשוט קחו חלק קטן של ספגטי (הסתכלו בחבילה כדי לראות את גודל המנה המומלץ), ואז מלאו את שארית הצלחת עם ירקות מאודים.
- או אם אתם משפחה אוכלים המבורגרים מהגריל, נסו לאכול את ההמבורגר ללא הלחמניה (לחם לבן הוא בעצם פחמימות ריקות ללא ערך תזונתי אמיתי) ומלאו את שאר הצלחת שלכם בסלט ירוק בריא. אתה עדיין זוכה ליהנות מטעמו של בשר אדום על הגריל, אך הוא יהיה ללא אשמה!
- נסו לברר מה המשפחה שלכם מתכננת לאכול מבעוד מועד. זה נותן לך זמן להבין מה צריך להוסיף למנה כדי שהארוחה תהיה מאוזנת ובריאה.
- 5לשתות הרבה מים. שתיית מים היא חלק חיוני בתזונה בריאה - היא שומרת על לחותכם, מסייעת לעיכול, מותירה את עורכם צלול יותר ומדיפה רעלים מהמערכת. מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום.
- לפעמים אנחנו טועים בצמא לרעב, אז כשאתה מרגיש רעב נסה לשתות כוס מים במקום. שתיית כוס מים לפני כל ארוחה היא גם דרך טובה להגביל את התיאבון ולמנוע מאכילת יתר.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת המים שלך על ידי שתיית תה צמחים, אז לשתות כמה כוסות שאתה אוהב בכל יום. לחלק מתה צמחי מרפא יתרונות נוספים - לקמומיל יש תכונות מרגיעות, עזרי ג'ינג'ר עם עיכול ותה ירוק מלא בנוגדי חמצון.
- 6התעמלו כחצי שעה ביום. פעילות גופנית היא חלק חיוני בכל תוכנית לבריאות, מכיוון שהיא עוזרת לשרוף קלוריות נוספות ולהפיץ חומרים מזינים לחלקים שונים בגוף. פעילות גופנית מסייעת גם במניעת מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם והשמנת יתר.
- חשוב להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מהתוכנית שלך להבריא ולעמוד בה. מחקרים מראים שאפילו עשר דקות של פעילות גופנית ביום יכולה להשפיע לטובה על הגוף. תרגילים שניתן לעשות מדי יום כוללים הליכה לעבודה, שחייה, דילוגים וריקודים.
- פעילות גופנית תמיד קלה יותר אם יש לך מישהו אחר שיעשה זאת איתך. גם אם המשפחה שלך לא מוכנה לשנות את הדיאטה שלהם, הם עשויים להיות מוכנים להצטרף אליך לריצה יומית או לריקוד. זה לא חייב להיות כל המשפחה - אם אתה יכול פשוט לגרום לאמא שלך, לאבא, לבת, לבן, לאח או לאחות שלך להיות מעורב, שאר המשפחה עשויה לעקוב.
- נסו למצוא תרגיל שאתם נהנים ממנו ועשו אותו לפחות חצי שעה בכל יום. גם אם זה קשה בהתחלה, תגלה שזה נהיה קל יותר בהדרגה ככל שהכושר שלך עולה. אל תמצאו את התירוץ ש"אין לכם זמן "להתאמן - כולם יכולים למצוא 30 דקות נוספות ביום שלהם, אתם רק צריכים לרצות את זה מספיק!
- 7הימנע מלחץ. להיות בריא זה לא הכל על אכילה נכונה ופעילות גופנית מספקת, זה גם כרוך בטיפול בבריאות הנפש שלך על ידי הימנעות ממתחים וודא שאתה מקבל מנוחה מספקת. גם אם חיי המשפחה שלכם נוטים להיות קצת משוגעים ולחוצים, חשוב שתקדישו לכם "זמן זמן" במסגרת תוכנית הבריאות שלכם.
- כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחץ ולהירגע כוללים יוגה, מדיטציה, קריאת ספר ואולי אפילו רחצה חמה בערב.
- וודא גם שאתה ישן מספיק - אתה אמור לכוון ל 8 שעות ללילה, 6 למינימום המוחלט. שינה מספקת מבטיחה שהגוף לא יעבוד יתר על המידה ושתהיו מוכנים להופיע טוב בעבודה או בבית הספר למחרת.
- אם בעיות במשפחה או בעבודה שלך מביאות אותך, שקול לראות יועץ שיוכל לעזור לך לעבוד על הבעיות שלך ולהשלים עם כל הרגשות השליליים שהיו לך. גוף בריא אינו טוב אם אינך במצב נפשי בריא.
בעת ביצוע תוכנית תזונה בריאה, עדיף לאכול אוכל מקמח מלא כדי לקבל את צריכת הפחמימות היומית שלך. - 8הימנע מחלות. בנוסף לדרישות התזונה, הפעילות הגופנית ובריאות הנפש, הישארות בריאה במשפחה גדולה כוללת גם הימנעות ממחלות כאשר היא פוגעת בביתך. למרבה המזל, ישנם מספר אמצעים שתוכל לנקוט כדי להימנע מלקות מחלה מבני משפחתך.
- שטיפת ידיים היא אחד הדברים הבסיסיים ביותר שיכולים לעזור לך להימנע מחלות. זה כולל שטיפת ידיים לפני ואחרי הביקור בשירותים, לפני הבישול, לפני ואחרי החלפת החיתול של התינוק, ולאחר נגיעה בכלים או משטחים מלוכלכים.
- חשוב גם לשטוף ולחטא את הידיים לאחר נגיעה בכל דבר שבן המשפחה חולה נגע בו. מומלץ לקבל מגבונים לחיטוי ידיים או ג'ל בקלות למצבים אלה. בנוסף, יש לנקות היטב את כל הצעצועים שילדים חולים שיחקו בהם בכדי למנוע העברת המחלה לילדים אחרים במשפחה.
- אל תשתף כלים, כוסות או כלים עם בני משפחה חולים. יש לנקות את הכלים במים וסבון לאחר שהאדם החולה השתמש בהם - הדבר מסייע במניעת התפשטות חיידקים מאדם אחד לאחר.
- כאשר אחד מבני הזוג חולה, השתדל להתמודד בכיוונים מנוגדים בזמן השינה והימנע מנשיקה זה לזה. יש לנקות את סדיני המיטה לעתים קרובות במחזור חם במכונת הכביסה. אמצעי זהירות אלה יסייעו במניעת העברת מחלות שכיחות כמו הצטננות ושפעת.
חלק 2 מתוך 2: מעורבות המשפחה
- 1תערב את כל המשפחה בתהליך הבישול. לאחר שאימצתם את אורח החיים שלכם בכושר ובריא, תוכלו להתחיל לאט לאט לשכנע את משפחתכם להצטרף אליכם. אחת הדרכים הנהדרות לעשות זאת היא לגרום לכל המשפחה להיות מעורבים בתהליך הבישול.
- גרמו לילדים לעזור לכם באפייה על ידי ביצוע משימות פשוטות כמו ניפוי הקמח במהלך האפייה הביתית, או הכאת הביצים לקבלת חביתה בריאה.
- שאל את בני המשפחה מה הם אוהבים ואוהבים ולא אוהבים ספציפיים שלהם - אם אבא לא אוהב בצל, אולי תוכל להשאיר אותם מחוץ לסלט הבא שתכין.
- אירחו ערב פיצות משפחתי - כל אחד יכול לרדד את בצק הפיצה המלא שלו ולהעמיס עליו את התוספות הבריאות האהובות עליו. זו גם דרך מהנה למשפחה לבלות יחד.
- 2הציגו אוכל בריא בצורה אטרקטיבית. כאשר אוכל בריא נראה טוב זה הופך אותו להרבה יותר מפתה לאכול, אז נסו לג'אז את המנות הבריאות שלכם על ידי הוספת מרכיבים טריים צבעוניים ומרקמים מעניינים.
- אם אתה מנסה לגרום לילדים לאכול פירות, סלט פירות צבעוני ייראה מושך הרבה יותר מכמה חתיכות תפוח חומות. ערבוב במעט מיץ פירות טרי או יוגורט יוסיף גם טעם למנה ויהפוך אותו למעניין יותר.
- אם אתם מנסים לשכנע בני משפחה מבוגרים לאכול סלט, יתכן שלא יהיה לכם הרבה מזל בשילוב משעמם של חסה, עגבנייה ומלפפון (אם כי אלה מהווים בסיס טוב). נסה להוסיף דברים כמו תותים או זיתים לצבע, אגוזים וזרעים למרקם וביצים ואבוקדו לטעם. רוטב טעים עשוי שמן זית, חומץ בלסמי ושום כתוש יכול גם הוא להפוך את הסלט לאטרקטיבי יותר לאוכלים בררנים.
- 3הסתר מאכלים בריאים במנות טעימות. דרך נוספת ומגניבה להכיר את המשפחה לאכילה בריאה היא להסתיר אוכל בריא במנות טעימות. באופן זה, המשפחה שלך יכולה ליהנות מארוחות הארוחות שלהם, אך עדיין ליהנות מהויטמינים וחומרי המזון שמספק מזון בריא.
- בפני עצמו, תרד אינו מרכיב אטרקטיבי במיוחד, אך אם תנסה להסתיר אותו בתוך בצק עלים עם שום ושום גבינה דלת שומן, משפחתך תילחם בקרוב על זה! אתה יכול גם לנסות להציג פריטים כמו חסה, גזר ונבטי שעועית בתוך גלילי קפיץ ביתיים - תהיה הרפתקני!
- הכנת מרקי ירקות היא דרך נהדרת נוספת לגרום למשפחתכם לאכול בריא יותר מבלי להתפשר על הטעם. מרכיבים כמו גזר, קישואים, ברוקולי, כרובית, בטטה ודלעת, כולם עובדים בצורה נהדרת כשמעורבים אותם למרק, וברגע שאתה מג'אז אותם עם דברים כמו עשבי תיבול טריים, טיפת שמנת או מתיז של רוטב סויה, המשפחה שלך תשכחו לרצות מזון מעובד.
שילוב של בני משפחה אחרים בתהליך הבישול עשוי גם לעזור להם לקבל יותר מוטיבציה לאכול בריא. - 4השתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי להפוך מנות תפלות למעניינות יותר. עשבי תיבול ותבלינים הם מתנה טובה עבור כל טבח שמנסה להפוך את זמני הארוחות למעניינים יותר עבור אוכלים בררנים. על ידי ניצול עשבי התיבול והתבלינים תוכלו לשחזר את הטעמים המעובדים שמשפחתכם אוהבת בצורה הרבה יותר בריאה וטבעית.
- התבלינים הפופולאריים כוללים כמון, כורכום, קינמון ואגוז מוסקט, ואילו עשבי תיבול נפוצים כוללים פטרוזיליה, טימין, רוזמרין, בזיליקום ונענע. התנסו בהוספת שילובים שונים של עשבי תיבול ותבלינים למנות בשר וירקות ותפתחו עולם טעם חדש לגמרי.
- אתה יכול גם לשחק עם משפרי טעם אחרים, כמו רוטב סויה, רוטב דגים, שום וג'ינג'ר, מלחים בטעמים, מניות ירקות, בקר, עוף ודגים וקליפת פירות הדר.
- 5עברו לשיטות בישול בריאות יותר. אכילה בריאה היא לא רק מה שאתם אוכלים, אלא גם איך מבשלים אותה. כך שגם אם אתם מתקשים להמיר את המשפחה שלכם לסלט, תוכלו לשכנע אותם בקלות לבצע כמה שינויים בריאים באופן הכנת האוכל שלהם.
- במקום לטגן בשרים או להרתיח ירקות, עברו לצלייה, אידוי או אפייה בתנור. שיטות אלה הן בריאות הרבה יותר מכיוון שהן אינן דורשות שומן רב לבישול (כמו טיגון) ואינן מרתיחות חומרים מזינים (כמו רתיחה). עם מעט תיבול, האוכל יהיה טעים באותה מידה, אך מספר הקלוריות שהוא מכיל יקטן, בעוד הערך התזונתי יעלה.
- עברו לשימוש בשומנים בריאים ולא רוויים בעת בישול, כמו שמן זית, שמן קוקוס וחמאה מבהירה והתרחקו משומני צמחים וזרעים לא בריאים, כמו שמן תירס, שמן קנולה, שמן ענבים ושמן חמניות. תמיד מבשלים עם חמאה אמיתית במקום מרגרינה או שומן חזיר. למתג פשוט זה יכולה להיות השפעה משמעותית על בריאות המשפחה הכללית.
- 6הכניסו מגוון רב יותר לארוחות שלכם. מגוון הוא תבלין החיים, כמו שאומרים, אז הימנע מהכנת אותם סוגים של ארוחות בריאות לילה אחר לילה, אחרת המשפחה שלך תשתעמם במהרה ותחלוף לדרכיה הישנות.
- לדוגמא, תוכלו לנסות להכין קארי ירקות עם נושא הודי עם אורז חום לילה אחד, עוף וירק סיני מוקפץ אחר, סטייק וסלט ירוק למחרת בלילה וסלמון צלוי עם אספרגוס וצ'יפס בטטה למחרת. זה שאתה אוכל בריא לא אומר ששעות הארוחות צריכות להיות משעממות!
- נסו גם להתחלף בבישול - בן משפחה אחר עשוי להעלות רעיון טעים להפליא לארוחה בריאה, שלעולם לא הייתם מעלים על דעתכם. שילוב של בני משפחה אחרים בתהליך הבישול עשוי גם לעזור להם לקבל יותר מוטיבציה לאכול בריא.
לפני שתתחיל, חשוב לספר למשפחתך על התוכניות שלך לחיות באורח חיים בריא. - 7לאכול ארוחת ערב יחד כמשפחה. לשבת את כולם ליד השולחן ולאכול ארוחת ערב כמשפחה תעזור לחזק את הרעיון שכולכם נהיית בריאים יחד. זה גם יעזור להפוך את זמני הארוחות שלכם למהנים יותר, מכיוון שתוכלו לדבר ביניכם על היום שלכם ופשוט ליהנות מחברת זה.
- לא משנה כמה עסוקים כל אחד מכם, חשוב שתפנו זמן אחד לשני. אכילה משותפת תעזור לכם גם לעקוב אחר תוכנית האכילה הבריאה שלכם, מכיוון שזה הרבה יותר מפתה להזמין טייק אאוט כאשר אתם אוכלים לבד.
- ודא שלכל אחד מהמשפחה חובת ארוחת הערב שלהם, כך שהעבודה לא תוותר לאדם אחד. מישהו יכול להיות אחראי לבישול, מישהו אחר יכול לערוך ולנקות את השולחן, בעוד שמישהו אחר אחראי על הכביסה. אתה יכול לסובב את החובות הללו על בסיס לילי או שבועי, אם תרצה.
- 8ארגנו פעילויות גופניות מהנות לכל המשפחה. ברגע שיש לך אכילה בריאה למטה, הגיע הזמן לחבל את המשפחה שלך לעשות קצת פעילות גופנית. אם יש לך ילדים צעירים במשפחה הם לא צריכים להיות קשים מדי לשכנע, אבל ילדים גדולים יותר והורים עסוקים עשויים להיות קצת יותר אתגר!
- חשבו לארגן יום טיול משפחתי בסוף השבוע, בו כולכם יוצאים לטיולים רגליים או לשחות או אפילו לטיול ארוך ביער. ארזו פיקניק בריא וקחו זאת כהזדמנות לבלות זמן איכות ביחד.
- אם יש לך גינה או חצר אחורית, השתדל לצאת יותר לאורך כל השבוע. התחל טורניר כדורגל עם ילדיך, צלם כמה חישוקים עם אחותך, או עשה גינון עם אמא שלך. כל סוג של פעילות גופנית הוא טוב!
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להיות בריא ולא לרדת במשקל?אכלו אוכל בריא, כמו הרבה פירות וירקות, פחמימות ובשרים רזים. התעמלו 3-5 פעמים בשבוע. בצע תרגילי אימון משקולות לבניית שרירים. נסו להימנע מסוכר וממזון מעובד. אם אינך בטוח לגבי מה אתה צריך לאכול, חפש בגוגל "בחר את הצלחת שלי" למידע נוסף, או שוחח עם הרופא שלך.
