איך להשיג Badonkadonk?
אם יש לך מותניים קטנים, מכנסי ג'ינס עם מותניים גבוהים מאוד ידגישו את יחס המותניים-הירך שלך ויעזרו להדגיש את badonkadonk שלך.
בשנים האחרונות, אחוריים גדולים וחטובים - המכונים גם "בדונקונקונקים" ו"דלי חמורים "- כבשו בסערה את עולם היופי הנשי. ידוענים כמו קים קרדשיאן, ג'ניפר לופז וביונסה הם החלוצים שמצוטטים לעתים קרובות במגמה זו. אמנם הרבה מהפוטנציאל שלך ב- badonkadonk מסתכם בגנטיקה, אך בהחלט ניתן לבנות ולהדגיש אחורי חטוב באמצעות פעילות גופנית, תזונה ובחירות אופנתיות.
חלק 1 מתוך 3: מימש את דרכך לבדונקאדונק נהדר
- 1התמקדו בגלוטס שלכם. כל שילוב טוב של אירובי ואימוני משקולות יעזור לגוון ולעצב את גופך, אך על מנת להשיג badonkadonk, עליך להתמקד ב- gluteus maximus שלך, השריר היוצר את הצורה הבסיסית של ישבך.
- כל תנועה שדוחפת את גופך כלפי מעלה מפעילה את השרירים. אפשר למעשה להפוך את התחת שלך לגדול יותר ועגול יותר על ידי עידוד הגלוטות שלך לצמוח באמצעות תרגילים ספציפיים לבניית שרירים.
- 2השתמש במשקולות. דרך יעילה לבנות את הגלוטים שלך (או כל שריר לצורך העניין) היא להרים משקולות כבדות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. עבור תרגילים משוקללים, השתמש במשקל רב ככל שתוכל להתמודד עם צורה טובה עבור 5 סטים של 5 חזרות כל אחד.
- וודא שהמשקולות כבדות מספיק כדי שהנציג האחרון של כל סט יהיה איטי מאוד וקשה להשלמה.
- יש מומחי כושר שטוענים שהעצה הפופולרית לעשות 8 עד 12 חזרות מיושנת, וכי יעיל יותר להשלים פחות חזרות (לא יותר מ -5) במשקלים כבדים יותר.
- 3למד כיצד להתכופף. סקוואטים - במיוחד סקוואט משקולות - הם התרגיל המצוטט ביותר לבניית אחורי גדול וחטוב. לפני שתוסיף משקולות לשגרה שלך, עם זאת, עליך לשכלל סקוואט בסיסי:
- תנוחת מוצא: עמדו עם הגב ישר, החזה בחוץ והראש כלפי מעלה, כשהסנטר מקביל לרצפה. על כפות הרגליים להיות ברוחב הירך, בהונותיך מכוונות מעט כלפי חוץ.
- כריעה למטה: הקפידו לשמור על היציבה (גב ישר, חזה החוצה, ראש כלפי מעלה) כשאתם מכופפים את הברכיים ומורידים לאט את התחת לעבר הקרקע. זה עשוי לעזור לך להימנע מרפיון אם אתה דוחף את הברכיים כלפי חוץ וממקד את המשקל שלך בעקבים.
- כשאתה מוריד את ישבך לכיוון האדמה, וודא שברכייך לא תלויות מעל בהונותיך. דמיין קו שעובר על בהונותיך, ואל תתן לברכיים לעבור מעבר לכך. פעולה אחרת עלולה לגרום לפציעה.
- אנשים בדרך כלל עוצרים כאשר רגליהם כפופות בזווית של 90 מעלות, כאשר הרגליים העליונות מקבילות לרצפה; עם זאת, אתה יכול - ואם אפשר, צריך - לרדת נמוך יותר!
- ברגע שאתה למטה עד כמה שאתה יכול ללכת, חזור למצב ההתחלה שלך: נשוף כשאתה דוחף את עצמך חזרה מעל הרצפה עם עקבי כפות הרגליים.
- 4עשו סקוואט משקולות. בשתי הידיים, אזן משקולת בגב הכתפיים, מעט מתחת לצווארך. עדיין מחזיק את המשקולת, מתכופף נמוך ככל האפשר מבלי לתת לברכיים להאריך את בהונותיך. כשאתה נוסע למעלה, קפץ את לחיי התחת שלך בכדי לכוון את העכוזים האלה.
- אתה עשוי למצוא תועלת להשתמש במתלה סקוואט לתרגיל זה למטרות בטיחות. אם אינך בטוח אם בחדר הכושר שלך יש מתלה סקוואט, כמלווה. רוב המלווים בחדר הכושר שמחים יותר להראות לכם כיצד להשתמש בציוד, לכן אל תתביישו!
- 5שקול חלופות סקוואט ידידותיות לגב. אם יש לך בעיות בגב או בכתף, אתה יכול להחליף את סקוואט המשקולת עם וריאציה של משקולת או לחץ על רגליים בעלות עמדה רחבה.
- הווריאציה של המשקולת: סקוואט תוך החזקת משקולת כבדה בכל יד. אתה פשוט תחזיק את המשקולות בידיים שלך לאורך צדי הרגליים - אתה לא צריך לעשות איתן שום דבר מיוחד. הקפידו לשמור על גרעין חזק וחזרה לכאן, כמו בכל סקוואט!
- לחיצות רגליים: נשכב לאחור במכונת לחיצת רגליים של 45 מעלות ועם עקביך בלבד מונחים על הפינות החיצוניות העליונות של הרציף, והבהונות הצביעו בזוויות של 45 מעלות. ביצוע לחיצת רגליים בעמידה רחבה יסייע במיקוד העבודה על החלקות שלך בניגוד לארבע הרגליים (הירכיים העליונות).
- 6לעשות ריאות משוקללות. מומחים טוענים כי כפיפות בטן וריאות הם שני התרגילים הבסיסיים הנדרשים לבניית קת נהדרת. אתה יכול לעשות ריאות ללא משקולות, אך הוספת משקולות בהחלט תשפר את התוצאות שלך. לעשות קפיצה מושלמת:
- עמדו עם גב ישר, חזה קדימה וסנטר במקביל לרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה, ואצבעות הרגליים מכוונות קדימה.
- צעד את רגל ימין קדימה בערך 2 מטר (0,6 מ ') והנמיך את גופך עד ששתי הרגליים מתכופפות בזוויות של 90 מעלות. השוק הקדמי שלך צריך להיות ישר והברך האחורית צריכה לרחף רק כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- השתמש ברגל שמאל כדי לדחוף לאחור כלפי מעלה ומשוך את רגל ימין לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
- כמו עם כפיפות בטן, היזהר כי הברך הקדמית שלך לא תמתח מעבר לאצבעות הרגל שלך בזמן שאתה מכופף את הרגל, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה.
- כדי להוסיף משקל לריצה, כמו עם כפיפות משקולת, החזק את המשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול בכל יד, והשאיר את זרועותיך ישר כלפי מטה לצדדים שלך בזמן שאתה עובר את הזינוק שלך. אתה צריך להרגיש עייף אחרי 5 חזרות.
- 7בצע תרגילי פליומטריה. תרגילי פליומטריה כגון קפיצות סקוואט, קפיצות ריאות וקפיצות קופסאות לא רק יעזרו לך לבנות שרירים; הם גם יגבירו את חילוף החומרים שלך ויעזרו לך לשרוף קלוריות. המפתח הוא להפוך את תנועותיך לנפיצות. כדוגמה, הנה כיצד לבצע סקוואט קפיצה:
- היכנס למצב ההתחלה של סקוואט רגיל (כפות רגליים בירכיים, גב ישר, ראש וחזה למעלה) וחצה את זרועותיך על חזהך.
- בזמן שאתה שואף, התכופף למטה כמו שבדרך כלל היית מתכופף, עד שהירכיים מקבילות לרצפה, או נמוכות יותר.
- לוחצים בעיקר לכדורי הרגליים כדי לדחוף אותם, קפצו ישר לאוויר הכי גבוה שאפשר. נשוף תוך כדי.
- ברגע שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, התכופפו למטה וקפצו שוב. החזרות ישתנו בהתאם לכושר שלך. מד טוב הוא לעשות את זה עד שהנציג הסופי שלך מרגיש כמעט בלתי אפשרי.
- 8חבר את הגלוטים שלך מתי שאתה יכול. חשוב כיצד תוכל לעסוק בגלוטים שלך בכל פעילות שאתה מבצע - למשל, אם אתה רץ על הליכון, עשה זאת בשיפוע בכדי לעסוק טוב יותר את הקרסוליים, הרגליים והכי חשוב - את העכוזים.
- אתה יכול אפילו לבנות את הגלוטות שלך בישיבה ליד שולחן או בעמידה בהרכב, אם כי אתה עלול לקבל מבטים מצחיקים אם מישהו שם לב אליך. בכל מקום שאתה נמצא, החלף בין לחיי העכוז הימנית והשמאלית שלך - כופף, נרגע, גמיש, הרגע.
- 9החלף דברים באופן קבוע. על ידי החלפת מה שאתה עושה מדי יום, אתה יכול להמשיך להתאמן מבלי למצות את השרירים שלך - למשל, אתה יכול לעבוד עם הידיים כל יומיים או שלושה, ולהחליף את הימים האלה ברגליים ובליבה.
- אתה יכול גם לשקול לעשות תרגילים בעלי השפעה נמוכה כגון יוגה, פילאטיס או שחייה בימי מנוחה.
הערעור של badonkadonk הוא לא רק איך זה נראה, אלא גם איך הוא נע.
חלק 2 מתוך 3: לדאוג לעצמך
- 1היו מוכנים להשקיע את הזמן. קבלת המראה הפופולרי "badonkadonk" של אחורי גדול וחטוב ומותניים קטנים דורש מסירות. היו מוכנים לאכול בריא ולהתאמן לפחות כל יום.
- גורו הסלבריטאים Badonkadonk קים Kardashian, J Lo וביונסה כולם טוענים להתאמן לפחות שעה אחת בכל יום. כל האימונים שלהם הם חצי אימון אירובי וחצי.
- 2תמיד להתחמם ולהצטנן. בכל פעם שאתה מתאמן, חובה להתחמם מראש ולהתקרר לאחר מכן. בדיוק מה שאתה עושה כדי להתחמם ולהתקרר יהיה תלוי בתרגיל שאתה עושה:
- לפני אירובי לב כדאי לעשות פעילות אירובית איטית ועדינה - למשל הליכה או ריצה קלה. התקררות תכלול ריצה איטית יותר או הליכה, ואז מתיחות.
- לפני אימוני כוח, בצע פעילות אירובית המעבידה את כל השרירים שלך - במיוחד אלה שאתה מתמקד בו באותו יום. התקררות תכלול ריצה איטית יותר או הליכה, ואז מתיחות.
- 3תן לשרירים שלך זמן להתאושש בין האימונים. השרירים שלך זקוקים למנוחה על מנת לתקן את עצמם ולצמוח. יום מנוחה אינו אומר דילוג על פעילות גופנית: פירושו להחליף דברים כך שלא תעבוד באותם שרירים כל יום, מה שעלול להוביל למתח ולפציעה.
- חשוב להקשיב לגופך. אם אתה כואב, מותש או מרגיש משועמם מהאימון שלך, ייתכן שגופך אומר לך שהוא זקוק להפסקה.
- באיזו תדירות אתה מניח את השרירים שלך יהיה תלוי בכושר שאתה. אם אתה חדש להתאמן, אתה עלול לגלות שאתה צריך לנוח את השרירים שלך לעתים קרובות למדי בהתחלה; ככל שתתחזק, תידרש פחות מנוחה.
- 4לאכול בריא. מחקרים הראו שפעילות גופנית בלבד אינה מספיקה כדי לרדת במשקל. אם אתה רוצה שקיבה שטוחה תשתלב עם התחת הגדול והחטוב שלך, אתה צריך לאכול בריא ולשתות הרבה מים.
- היצמדו לחלבונים רזים (עוף, דגים, קטניות), שומנים בריאים (שקדים, שמן זית, אבוקדו), ירקות ופירות טריים, ומזונות מלאים ולא מעובדים באופן כללי.
- 5דאג שתקבל מספיק חלבון. חלבון מהווה את אבני הבניין של השריר - על מנת לבנות שריר, עליך לצרוך מספיק חלבון.
- כמה מקורות טובים לחלבון כוללים בשרים רזים (עוף, דגים), אגוזים (שקדים, אגוזי מלך) ושייק חלבונים (אבקות חלבון קנבוס ואורז יכולות להגביר את צריכת החלבון ללא הנפיחות שיכולה לנבוע מצריכת מוצרי חלב).
- 6אל תרד יותר מדי במשקל. כשאתה מתאמן ולאכול נכון אתה עלול לגלות שאתה יורד במשקל. זה נהדר כל עוד אתה לא נהיה רזה מדי! Badonkadonk הוא ההפך מקת דוגמנית-על רזה.
- השאירו את הנגאפים שלכם בנוגע לפלאבים ולצלוליט. לחובבי badonkadonk אכפת יותר מגודל וצורה, ואיך אתה נושא את עצמך, מאשר כמה הדוק שלך חזק.
- קים קרדשיאן, למשל, פתוחה לאהוב את "החלקים המשובשים" שלה (צלוליט).
גורו הסלבריטאים Badonkadonk קים Kardashian, J Lo וביונסה כולם טוענים שהם מתאמנים לפחות שעה בכל יום.
חלק 3 מתוך 3: לדעת לעבוד את זה
- 1ללבוש מכנסי ג'ינס שגורמים לישבן שלך להופיע. חלק מהפיתוי של קת גדולה וחטובה הוא בהצגתו. השקעה בזוג מכנסי ג'ינס בהתאמה מושלמת חיונית להדגשת badonkadonk שלך.
- חפש מכנסי ג'ינס עם המותניים הברזילאיות: ג'ין נמוך מאוד עם רוכסן קצר (לא יותר מכמה סנטימטרים).
- אם יש לך מותניים קטנים, מכנסי ג'ינס עם מותניים גבוהים מאוד ידגישו את יחס המותניים-הירך שלך ויעזרו להדגיש את badonkadonk שלך.
- מכנסי ג'ינס עם כיסים אחוריים קטנים יותר ו / או פירוט על התחת או סביבו יעזרו לישבן שלך להראות גדול יותר.
- 2ללבוש מכנסיים צמודים אך נמתחים. לא משנה איזה מכנס לובשים, השג מכוניות שעשויים עם סטרץ '. ככל שנמתח יותר, כך טוב יותר.
- זה חשוב במיוחד בבחירת זוג מכנסי ג'ינס, מכיוון שאתה רוצה שהם יחבקו את התחת שלך מפותל מבלי לסחוט אותו חזק מדי או לגרום לו להראות קטן יותר.
- 3שקול להתאים שמלות וחצאיות. זה יכול להיות קשה למצוא בגדים מתאימים אם יש לך badonkadonk - במיוחד אם יש לך מותניים קטנים. התאמת הבגדים תבטיח התאמה מושלמת.
- לקים קרדשיאן כל שמלותיה מותאמות כך ש"כוסות "את ישבנה.
- 4נער את זה! הערעור של badonkadonk הוא לא רק איך זה נראה, אלא גם איך הוא נע. יתכן שכבר תבחינו במעט יותר פסיעה בצעד שלכם רק מכל התרגיל שעשיתם!
- למד כיצד ללכת כמו דיווה.
- עברו שיעור ריקוד בהיפ הופ או בריקודי בטן; שניהם ילמדו אתכם כיצד לטלטל את שללכם בגאווה, ויעזרו לכם גם בכושר.
- אם אתה מגלה שאתה משתעמם עם סקוואט, ריאות וריאציות פליומטריות, ישנם מגוון של תרגילים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לבנות badonkadonk נהדר - למשל, גשרים או גלגלים.
- זכור שגם אם מישהו נמשך אליך בתחילה בגלל ישבך הגדול, האישיות היא שתגרום לו להישאר. זה לא סוף העולם אם לא תקבל badonkadonk.
- אם יש לך ישבן מלא, תהיה גאה ועובד בזה!
זה יכול להיות קשה למצוא בגדים מתאימים אם יש לך badonkadonk - במיוחד אם יש לך מותניים קטנים.
- תמיד הקשיבו לגופכם בזמן פעילות גופנית. יש הבדל בין תחושת התשישות לתחושת הכאב. אם אתה מרגיש כאב בברכיים או ברגליים, או בכל מקום אחר בזמן שאתה מתאמן, עצור מיד.
- השיגעון של badonkadonk הביא אנשים מסוימים להשתלת קת. אם אתה שוקל כל סוג של ניתוחים פלסטיים, בקר תמיד אצל מנתח פלסטי מוסמך, שיכול לספק לך תיק והפניות. שתל קת רע יכול לעצב את תצורתו ולגרום לך לכאב. יתר על כן, כאשר המגמה תדעך, אתה תקוע עם משהו שאולי לא תרצה!
- אם יש לך חששות בריאותיים כלשהם - או אפילו אם אין לך - הקפד לפנות לרופא לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה.
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להיות רזה ויש לי ישבן גדול?לאכול תזונה בריאה ומאוזנת כדי לשמור על משקל בריא, ולעשות תרגילים כמו כפיפות בטן כדי להגדיל את גודל השלל.
שאלות ללא מענה
- ה"אל תתני לברכיים לעבור את בהונותיך "בסקוואט אינו נכון. אתה יכול לתקן את זה?
תגובות (2)
- תודה.
- תודה חברה!! זה היה מאוד מועיל להשיג לי את badonkadonk הטובה והמעוצבת ביותר אי פעם! אני אוהב מדריך.
