איך לטון את גופך בבית?

החליטו איזה סוג אימון אתם רוצים. מגוון סרטוני האימון הקיימים נראה אינסופי, מכיוון שיש לך אפשרויות לאימונים שהם החל מפליומטרי בעוצמה גבוהה וכלה בחיטוב שרירים מבוסס ריקוד. שקול את המטרות שלך, הזמן, רמת הכושר והבריאות הכללית שלך: האם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות? האם אתה מסוגל פיזית להשלים את התנועות הנדרשות? האם שגרת האימון נראית כמו פעילות מהנה, אך מאתגרת?

• חלק מהסרטונים הם חלק מסדרת תרגילים הפועלת כיחידה, כמו P90x. אלה שימושיים מכיוון שהווריאציה היומיומית יכולה לשמור על שעמום ויכולה לשמור על רמת האתגר גבוהה.
• בדרך כלל ניתן לקבוע עוצמה בינונית ועוצמה נמרצת על ידי "מבחן השיחה": אם אתה יכול רק לומר כמה מילים לפני שאתה לוקח נשימה, הפעילות היא בעוצמה נמרצת. אם אתה יכול לדבר, אבל לא לשיר, אז אתה מתאמן בעוצמה מתונה.
• תוכלו לשים לב שכשאתם מתאימים יותר, פעילויות שהתחילו בעוצמה נמרצת עשויות להפוך לעוצמה בינונית. הקפד תמיד להמשיך ולהעריך את התקדמותך ולמצוא דרכים לאתגר את עצמך בבטחה.

בחר סרטון או סדרה שמתאימים ללוח הזמנים שלך. סרטוני האימון נעים בין 10 דקות או פחות לשעה, תלוי ביעדי השגרה. בחירת סרטון או סדרה המתאימים ללוח הזמנים שלכם תעזור לכם להיות עקביים יותר בפעילות גופנית, מכיוון שתוכלו לתכנן את יומכם ביתר קלות.

• אורכו של רוב סרטי ה- DVD יהיה בין 30 דקות לשעה, אם כי בחלקם יתקיימו אימונים מרובים בדיסק אחד.
• חלק מהאפליקציות לסמארטפונים מספקות אימונים אירוביים קצרים מאוד או אימוני כוח שהם אפשרויות טובות כשיש לך רק כמה דקות להתאמן.

רכשו, השאלו או הורידו את האימון שבחרתם. אתה יכול לרכוש קטעי וידאו של אימונים אצל מספר קמעונאים, הן ברשת והן בחנות, אך ספריות מקומיות רבות מציעות גם תקליטורי DVD להשאלה. תוכל גם למצוא כמה מאותם סרטונים בשירותי סטרימינג, כגון אמזון פריים או נטפליקס, אם יש לך חברות.

• אתרי הזרמת וידאו מקוונים בחינם, כגון YouTube ו- Vimeo, מספקים גם שגרות אימון שנוצרו על ידי משתמשים בחינם.
• הקפד לחפש בחנות היישומים של הטלפון החכם שלך שגרות אימונים בחינם. חלקם תוכננו על ידי יוצר האפליקציה, ואילו אחרים כוללים שילוב של תוכן שנוצר על ידי משתמשים.

רכשו את כל הציוד הדרוש. אמנם לא כל סרטוני האימון דורשים ציוד מיוחד, אך ייתכן שתזדקק לכלים כגון רצועות מתיחה, משקולות ידיים או מוטות נפתחים. קרא את המידע המופיע בתיק ה- DVD, באתר האינטרנט או בתגובות הווידיאו כדי לקבוע את הציוד שתצטרך לרכוש.

• גם אם הסרטון שלך לא דורש חומרים נוספים, שקול להשקיע בכמה יסודות, כמו משקולות חופשיות, צינורות התנגדות וחבל קפיצה. פריטים אלה יכולים להיות שימושיים באותם ימים שיש לך רק רגע או שניים, אבל אתה רוצה לסחוט אימון מהיר.
• במקרים מסוימים תוכלו לאלתר באמצעות חומרים שכבר יש לכם בבית, כמו פחי מרק למשקולות יד וכיסא לספסל אימונים.

הזמן את חברך לאימון להצטרף אליך. בדוק עם חברך לילה לפני היום הראשון שלך כדי לוודא שהוא או היא מכירים את התוכנית ויהיו בזמן. בערך 30 דקות לפני זמן האימון המתוכנן שלך, פנה לחברך כדי לבדוק פעם נוספת.

• אם אתם עובדים עם בן משפחה או שותף לחדר, יידעו שאתם מוכנים. אם התחברתם לחבר, שלחו לו הודעה או התקשרו אליהם כדי לוודא שהם בדרך.
• הכינו מגבת נוספת ובקבוק מים, למקרה שחברכם שכח את שלו.
• אם חברך לא מצליח להגיע, או לא מופיע, התעמל בכל מקרה; תקבל את ההטבה ותוכל לעודד אותם בפעם הבאה.

הכן את שטח האימון שלך. החליטו היכן ברצונכם להתאמן ותביעו זאת כמרחב שלכם בזמן הקבוע. וודאו שהרצפה נקייה מפסולת, רהיטים וציוד לאימונים. שמור על מגבת בהישג יד כמזרן ובקבוק מים בקרבת מקום להפסקות בין הסט.

החליטו על פעילות המתאימה ביותר לאורח החיים ולצרכים שלכם. על מנת לעמוד ביעדי הכושר שלך, עליך להעריך את הזמן שאתה צריך להשקיע בפעילות חיצונית, האם תוכל לצאת מהבית לפרק זמן אם יש לך ילדים, ואת היכולת הפיזית שלך לעסוק בפעילות.

• בנוסף, שקול את מיקום ביתך, זמינות מדרכות, דפוסי תנועה ובטיחות שכונתית בעת בחירת פעילות.
• ריצה, או ריצה קלה, היא תרגיל לב וכלי דם בעוצמה נמרצת שמגדירה גם את הרגליים והליבה. שים לב שמחקרים אחרונים הראו כי ריצה איטית עדיפה על פני ריצה מהירה, מבחינת בריאות הלב וכלי הדם.
• הליכה היא פעילות בעצימות בינונית המציעה כמה מאותן תוצאות כמו ריצה, אם כי בקצב איטי יותר בסך הכל.
• רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים יכולה לשפר את שיווי המשקל וכוח הכתפיים שלך, כמו גם את שרירי הליבה, הרגליים והגלוטאוס. לעמוד על האוכף כשרכיבה על אופניים יכולה להיות מעייפת, אבל זה עוזר לטון את הרגליים מהר יותר, מכיוון שזה תרגיל נמרץ הרבה יותר.

קנו ציוד ובגדים מתאימים. פעילויות מסוימות, כמו ריצה והליכה, דורשות מעט יותר מזוג נעליים טובות ובגדי אימון נוחים, בזמן רכיבה על אופניים ודורשת לבוש וציוד נוסף בנוסף לאופניים עצמם, כמו קסדה וציוד בטיחות.

• כדאי לרכוש או לשאול שעון עם טיימר, במיוחד אם אתה מעוניין להגיע למהירות או לקצב מסוים כחלק ממטרות הכושר שלך.
• שקול לרכוש ציוד בטיחות המתאים לפעילות שלך, כגון פנסים, אורות מהבהבים ובגדים מחזירי אור.
• ניתן לרכוש גם נעלי ריצה והליכה מחנות נעלי ריצה ייעודית. בחנויות אלה הם ימדדו את כף הרגל, יצפו בתנועת הריצה וההליכה שלך ובמיצובם, יעריכו את מכות הבוהן והעקב שלך. לאחר מכן הם יעזרו לך לבחור את הנעליים הטובות ביותר לפעילות שבחרת.

הגדר יעד הישג קבוע. יחד עם יעדי הכושר הגופני שלך, אתה עשוי למצוא את זה מניע לתכנן אירוע מסוים הקשור לפעילות שבחרת, כגון מרוץ. לעתים קרובות, קביעת מועד אחרון לעצמך תעודד אותך להתאמן כשאתה מרגיש עייף או עסוק, ותחושת התחרות תדחוף אותך לאתגר את עצמך לעבוד קשה יותר. ככל שתעבדו באופן עקבי יותר, כך תוכלו לראות תוצאות במהירות רבה יותר.

• שקול להכריז על האירוע שלך ברשתות החברתיות, כך שחבריך ומשפחתך יוכלו לעודד אותך ואז לשבח את הליווי שלך.
• הזמן את חברך לאימון, המשפחה והחברים להשתתף באירוע כדי לעודד אותך ולחגוג את ההישג שלך, גם אם אתה לא מגיע למקום הראשון.

קבע תוכניות להתאמן עם חבר. פעילות גופנית ביחד יכולה להיות דרך נהדרת ליצור קשר עם חבר או אדם אהוב, גם אם אתה מתאמן ברמת עוצמה גבוהה. אתם יכולים לאתגר זה את זה ללכת מהר יותר או לעבוד קשה יותר, ותוכלו להציע תמיכה ככל שמתעייפים.

• אם אתה הולך עם חבר, השתמש ב"מבחן השיחה "כדי לוודא שאתה שומר על קצב שהוא אימון, ולא רק טיול נינוח.
• בחר חבר בערך באותה רמת כושר, כך שתעודד, ולא להרתיע, אחד את השני.
• אם אתה מהסוג התחרותי, ריצה או רכיבה על אופניים עם חבר היא דרך נהדרת לבדוק את הכושר שלך ולהוסיף מוטיבציה לסיים את האימון.

תכננו אימונים חלופיים. מדי פעם אתה יכול למנוע פעילות גופנית בחוץ על ידי תנאי מזג האוויר, אז תכין תוכנית גיבוי מוכנה לדרך אתה יכול לרכוש הליכון אם אתה רץ או הליכון, או אופניים שכיבה אם אתה מעדיף לרכוב על אופניים. מצד שני, תוכלו לשקול מגוון נוסף של אימונים, כמו יוגה או פילאטיס, כדי להוסיף גמישות רבה יותר, ולפיכך, ביצועים משופרים כשתוכלו לחזור החוצה.

• זה חכם לקחת יום חופש מדי פעם, כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
• בילוי של מספר דקות באמצעות חבל קפיצה הוא אימון לב וכלי דם נהדר, ויכול להיות גם אימון טוב לגוף התחתון.