איך להתאמן לטריאתלון מסלולים ארוך?

השלם 2 ריצות ארוכות ו -2 רכיבות אופניים ארוכות בחודש ושינוי אלה בכל שבוע.

המילה טריאתלון מגיעה מהשפה היוונית שמשמעותה "תחרות אתלטית המורכבת משלושה אירועים". היוונים העלו גם את המוטו לבחון ולדחוף את גבולות האדם "citius, altius, fortius" או "מהר יותר, גבוה יותר, חזק יותר", ולכן אין זה מפתיע שנוצר טריאתלון למרחקים ארוכים. יש אזהרה אחת לטריאתלונים ארוכים; זה דורש הכשרה ומיקוד. אינך יכול לצאת ולהתחרות ב"איירונמן "המשלים שחייה של 2,4 מייל, אופניים של 112 מייל, ורוץ 42,2 ק"מ ללא הכנה. כשאתה מסיים איש ברזל ומסתכל מה מסירותך לאימונים מאפשרת לך להשיג, זה מאוד משתלם. אז בצע את הצעדים הבאים כדי להתחרות בטריאתלון המסלול הארוך הראשון שלך.

צעדים

1
ראשית שאל את עצמך:
- העריך את רמת הכושר שלך, איפה אתה שוכב בסולם הסיבולת?
- בדוק מציאות פיזית דרישות לפני סיום המירוץ
  - 6 שעות אופניים עם הפסקות מינימליות
  - שחייה של שעה + מים פתוחים
  - ריצה של שעתיים +
  - האם התחרת בעבר בטריאתלון?
- אם ענית לא לאף אחת מהשאלות הללו, אנא עיין והבנה ממדריך זה
2

תכנן מתי ובאיזה גזע אתה רוצה להשלים.
3

תכנן את שלבי האימונים שלך בהתאם בשבועות שקדמו למירוץ שלך.
4
הקלט את הפגישות שלך
- ציין את סיכומי הקילומטרים השבועיים, איך הרגשת וכל דבר יוצא דופן או מפתח במהלך האימון לצורך התייחסות עתידית מיד לאחר האימון
  - אל תדלג על ימים. חשוב לעקוב אחר הקילומטראז 'וההתקדמות שלך ולהתאים את האימונים שלך ככאלה.
5
התחל ב -4 מחזורים.
- שלושת השבועות הראשונים הם קילומטראז 'ובניית אינטנסיביות בשיעור של 5-10% בכל שבוע, תלוי ברמת האימון והניסיון שלך.
- השבוע האחרון של המחזור הוא שבוע התאוששות קל בו עוצמת ונפח הקילומטראז 'מגובים לעוצמת ההתחלה ומשך מחזור 4 השבועות.
6

חלק את הימים שלך בבוקר ואחר הצהריים ו / או בלילה, אלא אם כן מדובר באימון לבנים ואתה צריך לעקוב אחד אחרי השני.
7

עקוב תמיד אחר אימון קשה יותר איכותי עם אימון קל לישיבות של יומיים
8
היו מודעים לטכניקה שלכם באופניים, שחייה וריצה.
- מושלם גילוח אלה זמן רב במירוץ שלך. טכניקה טובה יותר פירושה להיות מהיר יותר, עם פחות אנרגיה. עם מרחקים ארוכים יותר במירוץ, הטכניקה משפיעה מאוד.
- התאמת אופניים נכונה, טכניקת שבץ וחסכון בריצה וציוד מותאם יכול לעזור לך.
9
שים כמה שיותר קילומטרים שאתה יכול לרכוב על אופניים, לשחות ולרוץ.
- השקיעו 20-25 שעות בשבוע באימונים. אנשי מקצוע מבלים 30-40 שעות בשבוע
10
התמקדו באימוני מרחק סיבולת אופניים.
- אתה מתאושש מהר יותר מאופניים ושחייה יותר מריצה. זה נותן לך דחיפת סיבולת גדולה יותר עם התאוששות מהירה יותר.
- ניתן להעביר סיבולת רכיבה לסיבולת ריצה.
- רגל האופניים היא החלק העיקרי במרוץ
11

התאם את האימונים שלך יותר לספורט שאתה הכי חלש בו.
12
קח יום חופש אחד בכל שבוע במהלך האימונים שלך.
- זה מאפשר התאוששות ובנייה מחדש המשפרת את הסיבולת שלך.
13
אתה יכול להתאושש מהר יותר מאימוני אופניים ושחייה קשים יותר
- לא לשים אופניים איכותיים ולרוץ באותו יום אלא אם כן מדובר באימון לבנים
14
אל תגדיל את קילומטראז 'קל לשבוע אם אתה עייף.
- אם זה במהלך מחזור הבנייה של 3 שבועות שמור על קילומטראז 'באותה רמה או שקול שבוע התאוששות קל יותר אם הגוף שלך אינו מסוגל להמשיך ולהתחיל את מחזור הבנייה של 4 שבועות.
15

השלם 2 ריצות ארוכות ו -2 רכיבות אופניים ארוכות בחודש ושינוי אלה בכל שבוע
16

הצב כמה מקדמי אופניים ברכיבות למרחקים שלך, זה יגביר את הסיבולת שלך.
17
רכיבה על אופניים למרוץ המרוץ שלך, וב 40-60 הדקות האחרונות בקצב קצת יותר מהיר, ואז רץ 20 עד 30 דקות בקצב המירוץ המתוכנן שלך.
- זהו אימון קשה מאוד (גם אימון לבנים)
18

עשו מרווחים; פרץ של 2-5 דקות בקצב קשה עם התאוששות של 2-4 דקות והשלמת מקום בין 3 ל -15 מרווחים אלה, תלוי בעומס ובמשך העבודה וברמת הכושר שלך.
19
התאושש בין מרווחים למשך 2 דקות.
- זה מקשה על הגוף וההחלמה המלאה לא מתרחשת לפני כל מרווח.
- תוך יותר משלוש דקות תדלוק מלא של חנויות ה- ATP שלך.
20
התאמן עם כמה אימונים במהירות גבוהה
- עוזר לך להתמקד בצעדים מהירים יותר ולגרום לך לשים לב לטכניקה שלך.
21
אימונים בגבעה הם מדהימים ומכינים אותך לקורס
- אופניים טובי גבעה לוקחים 2 -3 דקות ו 4-12 חזרות.
- גבעות ריצה הן 200 מ 'עד 400 מ' עם 4 -12 חזרות.
22
הכניסו ריצה איכותית במקום כמות.
- לדוגמא, עליך להוסיף קצב מהיר ומהיר יותר ב- 20-30 הדקות האחרונות של ריצה ארוכה ולקבל את היתרון הנוסף של שני האימונים.
23

השלם סשן מסלול קשה בשבוע
24

התחל בשלב I לבנות בסיס שנמשך 2-16 שבועות, תלוי בלוח הזמנים של המירוץ ובקצב ההתניה שלך.
25

לשחות 3 פעמים בשבוע, כל יומיים קודם להתמקד בטכניקה בתחילת השבוע, ואז לשחות למרחקים קלים ואז לשחות ארוכות
26

המשך לשלב השני, שלב התחזוקה עם עבודת מהירות אינטרוולים, שנמשך 8-12 שבועות בהיקף האימונים. שלב אימונים זה מותאם לסוג המירוץ בו אתם מתחרים.
27

התקדמו לשלב השלימה והתאמה למרוץ שנמשכו 8-12 שבועות
28
להתחדד לפחות שבועיים לפני המירוץ שלך. באופן אופטימלי 3 שבועות. צמצם את הקילומטראז 'שלך, אך שמור על רמת הכושר הסיבולת שלך והתאמן בקצב המירוץ.
- לא תרוויח שום דבר מאימונים עודפים מחוץ להתחדדות שלך לקראת האירוע שלך. זה רק יעכב את הגזע שלך.
- ההתחדדות תעזור למירוץ שלך ותגביר את האנרגיה שלך ותאפשר לשרירים שלך להתאושש לחלוטין ולהיות רעננים לפני המירוץ שלך. זה מגדיל את הסיכוי שלך למירוץ מוצלח.
- צמצמו את הריצה הארוכה או האופניים שלכם בחצי
29

חשב את המהירויות והשיעורים המפוצלים שאתה מסוגל ורוצה להתחרות בהם לפני המירוץ הגדול שלך.
30

קח יום חופש יומיים לפני המירוץ
31

לשחות 300-500 yd / m 10-20 דקות, אופניים 20-30 דקות לרוץ 10-15 דקות בקצב המרוץ יום לפני המירוץ שלך
32

תכנן את הציוד שאתה הולך ללבוש למרוץ שלך, ויש לבדוק אותו מראש בכדי למנוע אי התאמות.
33

הקפידו ליהנות מהמרוץ. הפסקת המירוץ יכולה לקרות אם זה לא מהנה בעיניך.
34

תן לעצמך זמן מספיק להתאושש לאחר המירוץ שלך ולטפל בגופך.
35

טריאתלון הם חוויית למידה ובדיקה כדי לראות כמה רחוק אתה יכול לקחת את גופך ונפשך. כל אדם ייחודי במה שמניע אותו ומה גורם לו להצליח. אופן זה הוא בסיסי באופיו שניתן ליישם על כל תוכניות האימון ולשנות אותו על פי הצרכים והיעדים הספציפיים שלך. אימון שמח!

טיפים

הקשיבו לגופכם. יותר מדי מוקדם מדי הוא מערך להתאוששות איטית ולאימון יתר.
מצא זמן נוסף על ידי נסיעה באופניים שלך לנסיעה
לטפל בפציעות ולהיות זהיר יתר על המידה. כשרון קטן יכול להפוך לנקודת סיום לאימונים שלך.
אימון מהנה הוא לרכוב על אופניים למירוץ, לרוץ מירוץ כביש ולחזור לאחור. זו דוגמה לאימון לבנים ומכין אותך לקראת מעברי הטריאתלון
דע את אזורי אימון הדופק שלך. השתמש באלה כדי למדוד ולרשום את עוצמת האימון שלך
תן לגופך תזונה נכונה. הגוף שלך בונה מחדש את שריריו מהאוכל שאתה אוכל. השתמש במזון כדלק לגופך. השתמש בתוספים במידת הצורך.
השתמש בטיפול נוסף להחלמה. עיסויים, כירופרקטורים, יוגה ומתיחות.
השתמש תמיד בהידרציה ותדלוק נאותים. זה יכול לעשות או לשבור את האימונים והמירוצים שלך. אתה יכול לשאול את המתחרים באירועים למרחקים ארוכים אלה והם גם יחזרו על החשיבות.
מיקוד נפשי ונחישות יעבירו אתכם את קו הסיום. מרבית הגזע הוא נפשי; הגוף שלך עוקב אחרי מה שהמוח שלך אומר לך. מוטיבציה וסיבולת נפשית עם יחס כוח רצון הם שמביאים אתלטים למרוצים אלה.
אפשר זמן מתאים להשלמת האימונים שלך. (כלומר 3-7 בלוקים) חיוני להשקיע זמן איכות רב ככל האפשר באימון שלך. קבעו זמנים ספציפיים ביום שלכם להתאמן ולהתקנא בתקופה זו. אתה לא יכול להשלים את כל האימונים שלך בסופי שבוע אם התפקיד שלך 9-5 לוקח את יום השבוע שלך.
הכן מערכת תמיכה מהמשפחה, מהעבודה שלך ומאחרים מכיוון שהאימונים דורשים זמן מחויבות עצום בחייך.
לעולם אינך יכול ללמוד יותר מדי על רב הספורט של טריאתלון. חפש מידע, ככל שככל שתעשה יותר, כך תהיה מוכן וידע יותר (ראה קישורים חיצוניים בהמשך)
אימון או אתרי אינטרנט מקוונים יכולים להועיל והאם הם יכולים לספק ייעוץ מקצועי לצרכים ולמטרות הספציפיות שלך
השתתף במרפאת טריאתלון בה מומחים יוכלו לספק לך טיפים ומידע כיצד להצליח.
הצטרף לקבוצת שחייה מקומית, מועדון ריצה או מועדון רכיבה על אופניים בכדי להכיר את הידע של הספורט. זה נותן לך הזדמנויות ללמוד עוד על כל ענף ספורט ולפגוש אחרים שיכולים לתת לך עצות.
מצא שותף להכשרה וקבע תכניות אימונים עם מישהו אחר. זה משאיר אותך במסלול וגורם לאימונים שלך להשתנות וזו דרך נהדרת לחלוק את חיי החברה שלך באורח החיים הספורטיבי שלך
יש ציוד מקורה למזג אוויר גרוע. הפוך אפשרויות לזמינות כך שמזג האוויר בחוץ אינו מעכב את האימונים שלך, כגון מאמן אופניים מקורה, הליכון ויכולות שחייה מקורה.

יש אזהרה אחת לטריאתלונים ארוכים; זה דורש הכשרה ומיקוד.

אזהרות

לא כל הספורטאים דומים זה לזה. מה שעובד עבור ספורטאי אחד עשוי שלא לעבוד עבור אחר.
אל תנסה דברים חדשים ממש לפני או במהלך מרוץ. אם אתה מתכוון לנסות טקטיקה חדשה, עשה זאת באחד האימונים שלך.
היו מוכנים ומנוסים. מכיוון שמשך המרוץ ארוך יותר, פערים נוספים יכולים לקרות ולהוציא אותך מחוץ למירוץ. הקדיש זמן להכיר בחולשות שלך במהלך האימון ונסה למנוע את התרחשותן במהלך המירוץ.
היו בטוחים בחלק השחייה של המירוץ. אם אתה לא יכול לשחות כל כך רחוק, אז את שאר המירוץ לא ניתן להשלים. אתה אמור להיות מסוגל גם לרכוב על אופניים למרוץ המרוץ.
לאכול בריא. קבל מספיק חלבון ופחמימות כדי למלא את גופך. היה מודע לאנמיה, מצב שגורם להמוגלובין נמוך בדם מחוסר חלבון. התוצאה היא ירידה במשלוח חמצן לשרירים שלך.

התנסו בסוגים שונים של מוצרים להחלפת ספורט כדי לראות מה הכי מתאים לכם במהלך האימונים הארוכים שלכם.

דברים שתזדקק להם

מד דופק למדידת אזורי עצימות האימון שלך
תוספים להחלפת פחמימות והידרציה במהלך האימון.
- זה מכין את גופך לתזונה במהלך התחרות שלך. התנסו בסוגים שונים של מוצרים להחלפת ספורט כדי לראות מה הכי מתאים לכם במהלך האימונים הארוכים שלכם.
הדרכה ו הילוך מרוצה כי חלה לצרכים שלך
- הלבשה קלה, עמידה, מתייבשת במהירות
- אופני טריאתלון שתוכננו ארגונומית עבורך
- ערכות החלפת אביזרי אופניים וכלים ללא עיכוב באימונים

קרא גם: איך לעשות מהלכים לריקוד סרט מסורתי?