כיצד לשפר את התוצאות באירועים למרחקים ארוכים?

אירועי מסלול למרחקים ארוכים הם לעתים קרובות מבחן נהדר של כושר גופני וסיבולת
אירועי מסלול למרחקים ארוכים הם לעתים קרובות מבחן נהדר של כושר גופני וסיבולת.

אירועי מסלול למרחקים ארוכים הם לעתים קרובות מבחן נהדר של כושר גופני וסיבולת. שיפור זמניכם יוביל בסופו של דבר להיות בכושר יותר. תוצאות תוצאות מדהימות במסלול פירושן שאתה כשיר להפליא.

צעדים

  1. 1
    רכבת. זה פשוט ככה, כדי להשיג תוצאות טובות יותר, תצטרך להתאמן. 3-4 פעמים בשבוע הוא מושלם, כל דבר פחות ולא תשפרו מספיק מהר כדי שהתוצאות יהיו ניכרות, יותר מדי ותוכלו להסתכן באימון ו'נשרף '
  2. 2
    בחר מסלול אתלטיקה לקבלת תוצאות האימון הטובות ביותר. אם אין מסלולים בקרבת מקום, אליפסה ספורטיבית היא טובה. אל תרוץ בשטחים גדולים שאורכם עולה על קילומטר. אם יש לך מסלול קצר (400 מטר) קל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
  3. 3
    ודא שכבר יש לך איזשהו בסיס כושר. אל תתחיל בתכנית זו אלא אם כן יש לך כושר כלשהו.
  4. 4
    בדוק ותזמן את עצמך במהלך השבוע הראשון. הפעל מרחקים שונים הנעים בין 800 ל -5 ק"מ. רשמו את זמניכם וגם את זמני הברכיים שלכם. על ידי מעקב אחר זמני הברכיים שלך, אתה יכול לראות כמה טוב אתה רץ למרחק ואם אתה יוצא קשה מדי או לא מספיק קשה וכו '.
    אימוני ליבה חשובים מאוד לרצים למרחקים ארוכים
    אימוני ליבה חשובים מאוד לרצים למרחקים ארוכים.
  5. 5
    הגדר יעדים. הגדרת יעדים היא הכרחית אם אתה מתכנן לעמוד במשטר האימונים שלך. ללא מטרות, הריצה שלך תרגיש חסרת תוחלת וחסרת טעם.
  6. 6
    נסו אימוני אינטרוולים. המשמעות היא מרחק קצר יותר בקצב המירוץ או קרוב אליו. למשל אם ה- pr (שיא אישי) שלך ל- 1500 מטר הוא 5:30 ואתה רוצה לרדת ל -5: 00, אתה אמור לרוץ להגיד 6x300 מטר עם כל 300 מטר בדקה אחת (שזה במקרה הקצב שאתה צריך כדי לרוץ 5 דקות) עם, למשל, מנוחה של 45 שניות בין כל 300 מטר. ככל שמתקבלים וזה נעשה קל יותר, צמצמו את השאר עד שתוכלו להריץ את 1500 מטר השלם בזמן הרצוי. עשו זאת בכל מרחק שיידרש והרכיבו את התוכנית שלכם.
  7. 7
    צאו לריצות ארוכות. ריצות שנמשכות 45 דקות עד שעה צריכות להיעשות פעמיים בשלושה שבועות. זה יבטיח שהרגליים שלך יכולות להישאר במרחק בכל מקרה.
  8. 8
    הקדישו יום אחד לחודש להכנה ולספרינט. התוצאות צריכות להופיע בתוך שבועות ולאחר מספר חודשים; הכושר שלך צריך להיות דרך הגג.

טיפים

  • לבש זוג רצים טובים, זה ימנע שלפוחיות וימנע כאב כללי ומפרקיך להתמודד עם הרבה מהכוח של כל צעד.
  • אימוני ליבה חשובים מאוד לרצים למרחקים ארוכים. הם עוזרים לך לשמור על הטופס שלך גם אחרי ריצה ארוכה, מה שיעזור לך להתנהל טוב יותר. תרגילים איזומטריים הם הטובים ביותר לסוג זה של כוח. אם אתה מתאמן בחדר כושר השתמש במשקל נמוך עם חזרות גבוהות.
    הם עוזרים לך לשמור על הטופס שלך גם אחרי ריצה ארוכה
    הם עוזרים לך לשמור על הטופס שלך גם אחרי ריצה ארוכה, מה שיעזור לך להתנהל טוב יותר.
  • שתו הרבה מים!
  • התחמם תמיד לפני כל אימון. אם אתה לא מתחמם, בהכרח תפצע את עצמך על ידי קריעת שריר או גיד, ותשמור עליך בחוץ במשך חודשים בכל פעם.
  • קנו גרבי ריצה. הם יעזרו במניעת שלפוחיות והם מאוד נוחים.
  • לאכול תזונה מאוזנת שלא אומרת להשתגע ולעקב אחר כל מה שאוכלים. זה אומר שכל ישר. אין צורך להסביר זאת מכיוון שכולם יודעים להימנע מג'אנק פוד, לאכול פירות וירקות וכו '.
  • אחת הדרכים להקל על הריצה היא לרוץ עם מוסיקה. זה יכול להשאיר אותך רץ הרבה יותר זמן מאשר בלעדיו. וודא שאין לו קצב איטי שעלול להאט אותך.
  • על מנת לסייע במניעת סד ברכיים לעשות מגביהן לאחר כל אימון. הישען על גדר והרים את בהונותיך כמה סנטימטרים לאוויר והחזק למשך כ -3 שניות. חזור על הפעולה בין 15-20 פעמים. אתה יכול להגדיל את המספר שאתה עושה ככל שאתה מתחזק.
  • הקדישו יום אחד בשבוע לאימונים מהירים בכדי לשפר את זמנכם. דאג שתזמן את עצמך לראות שיפורים!!
  • שמור ספר / פנקס רשימות או מקום אחר בו תוכל לעקוב אחר התוצאות והאימונים שלך. על ידי כך, תוך שבועיים תוכלו להסתכל על כך ולראות את כל ההתקדמות שעשית אשר יסייעו לך להישאר במוטיבציה.
  • התחל בריצה כשאתה רץ בריצות רחוקות ורץ ממש בסוף כדי לשפר את הסיבולת והמהירות בו זמנית.
    התחל בריצה כשאתה רץ בריצות רחוקות ורץ ממש בסוף כדי לשפר את הסיבולת והמהירות בו זמנית
    התחל בריצה כשאתה רץ בריצות רחוקות ורץ ממש בסוף כדי לשפר את הסיבולת והמהירות בו זמנית.
  • אם אתה מסוג האנשים שנמצאים בריצה משעממים, מצא בן / בת זוג לרוץ איתו. אם שניכם מתאמנים, התוצאות שלכם צריכות לרדת זהה, נהדר שיש עם מי להתחרות ולהפוך את האימונים למהנים יותר
  • כשאתה הולך לרוץ וודא שאתה לעולם לא רץ מהר מדי. תגיד שזו הייתה ריצה של 1500, אל תלך מהר מדי. זה יכול לגרום לך להיות חלש לריצה הגדולה שלך.
  • נסו לאכול מנטה או נענע בזמן שאתם רצים. זה יגביר את רמת החמצן בדם ויגרום לך להיות מסוגל לנשום קל יותר ובשפע רב יותר. נסו גם כשאתם רצים נסו לספור את צעדיכם מתי לנשום. לדוגמא, כשאני רץ את הקילומטר אני סופר עד 8 ונושם על 1, 2, 7 ו- 8.

אזהרות

  • הכאב יעקוב אחרי האימון. זה נורמלי וסימן לכך שהשריר מתאושש ומתחזק. אולם אם שריר בצד אחד של הגוף כואב, אך מקבילו בצד השני אינו כזה, זה יכול להיות סימן לפציעה חמורה יותר. אם זה ממשיך לכאוב לאחר מספר ימים שקול לראות את הרופא שלך לפני שהוא מתפתח למשהו שימנע ממך לרוץ.
  • סד שוקי הוא פציעה איומה וכדאי ללמוד עליה יותר לפני כל ריצה, אולם הם ניתנים למניעה וחשיבה על אפשרות להיפצע לא אמורה למנוע ממך לרוץ.

דברים שתזדקק להם

  • בגדי ספורט (רצים, מכנסיים קצרים, חולצות)
  • בקבוק מים
  • מסלול הגון לרוץ עליו
  • סטופר

שאלות ותשובות

  • איך אני יכול להיות גמיש?
    פשוט נסה למתוח כל יום. כשאתה צופה בטלוויזיה בבית, אתה צריך להתיישב במצב מתיחה כמו הפייק או וי גדול.

FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail