איך לארוז חטיפים ממריצים לספורטאי ילדים?
אם ילדכם משתתף בספורט לפני או אחרי הלימודים, סביר להניח שתצטרכו לארוז את החטיפים שלהם.
כמו ספורטאים בוגרים, ילדים מעורבים בכבדות בספורט בדרך כלל צריכים לשים לב לאוכל שלהם צריכת נוזלים בכל יום. מכיוון שהם מוציאים הרבה אנרגיה במהלך התרגילים, המשחקים והאירועים, הם עשויים להזדקק לצריכת קלוריות ונוזלים גבוהה יותר מדי יום. בנוסף, עזרה לספורטאי של ילדכם בחטיפים ממריצים לאימון לפני ואחרי תסייע להם להתאמן באמצעות האימון ולהתאושש היטב לאחר מכן. עזור לילדך לארוז חטיפים מריצים כדי שיוכלו להצטיין בספורט שלהם.
חלק 1 מתוך 3: שימוש במזונות ממריצים להכנת חטיפים
- 1כלול תמיד מקור חלבון. חלק חיוני לחטיף ממריץ הוא חלבון. חומר מזין זה יעזור לילדכם לבנות ולתקן את רקמת השריר שלהם במהלך היום.
- חלבון הוא לא רק חיוני לשרירים, אלא גם כדי לסייע בשמירה על ילדך יותר מרוצה במהלך היום. חלבון לוקח יותר זמן לעיכול ויכול לעזור למנוע מילדך להיות רעב יתר על המידה לאורך כל היום.
- ישנם מקורות רבים לחלבון רזה. בחרו מגוון פריטים שילדכם נהנה מהם. תוכלו לנסות: עופות, ביצים, מוצרי חלב, בקר, דגים, אגוזים, שעועית או טופו.
- מדדו את מנת החלבון הנכונה לחטיף של ילדכם. כולל מנה אחת או בערך 1-2 גרם לחטיף.
- 2כלול פחמימות. בדומה לחלבון, פחמימות הן עוד חומר מזין חיוני לכלול בחטיף של ילדכם. פחמימות מספקות מקור אנרגיה מיידי לגוף ילדכם.
- פחמימות מתפרקות לגלוקוז או סוכר לאחר העיכול. זה יספק את דחיפת האנרגיה המיידית לילדך במהלך היום.
- בשילוב, גם חלבון וגם פחמימות יספקו אנרגיה לטווח הארוך וארוך יותר ויסייעו לגופם להתאושש לאחר הפעילות.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות הכוללים: מוצרי חלב, פירות, ירקות עמילניים ודגנים.
- כאשר מודדים מנות מתאימות, לכו על: 1 כוס חלב או יוגורט, 1 גרם גבינה, 0,5 כוס או חתיכת פרי קטנה אחת, כוס ירקות עמילניים ואחוז דגנים למנה.
- 3כלול כמויות שומן נמוכות עד בינוניות. למרות ששומן ממלא תפקיד חשוב בתזונה הכללית של ילדכם, זה לא יכול להיות תוספת נהדרת לחטיף מרץ. שמור על תכולת שומן נמוכה יותר בחטיפי ילדך.
- לשומן לוקח זמן רב יותר לעיכול. אם זה גורם למזונות להסתובב יותר בבטן של ילדכם, זה יכול לגרום למצוקה מסוימת במערכת העיכול ברגע שהם הופכים פעילים.
- תסמינים אופייניים כוללים: התכווצויות בבטן, קלקול קיבה כללי, בחילות או מלאות מתמשכת.
- בבחירת מזונות לחטיף של ילדכם, בחרו במזונות דלי שומן כמו: חלב דל שומן, עופות, ביצים, שעועית או טופו.
- אם כולל מאכלים מזינים שיש בהם אחוז שומן גבוה יותר, שמור על גודל המנות קטן יותר. לדוגמא, באגוזים, חמאת אגוזים, חלב מלא בשומן או אבוקדו יש הרבה שומנים בריאים. עם זאת, המנות צריכות להיות 1 גרם אגוזים או אבוקדו ורק 0,5 כוס חלב.
- 4עודד את ילדך לשתות כמות מספקת של נוזלים. ככל שרמות הפעילות עולות, כמות הנוזלים הצלולים הנחוצים לכם עולה. זה נכון גם למבוגרים וגם לספורטאים צעירים.
- לילדים יש צרכים דומים למבוגרים. בקש מילדך לכוון 7-11 כוסות נוזלים שאינם מכילים קפאין, ללא סוכר מדי יום. ככל שהם פעילים יותר או ככל שהם מבוגרים יותר, כך הם זקוקים ליותר נוזלים.
- עודד את ילדך לשתות משקאות כמו: מים, מים בטעמים, מים מוגזים או תה נטול קפאין.
- אם ילדכם משתתף בפעילות בעצימות גבוהה יותר במשך 60 דקות, הם יכולים לשתות 8-10 גרם של אלקטרוליט או משקה ספורט.
- כמו כן, במהלך תקופות פעילות ארוכות יותר, על ילדכם לשתות כל 15-20 דקות במידת האפשר.
- 5חפש מאכלים עתירי סידן וברזל. ישנם חומרים מזינים מסוימים החיוניים לספורטאי ילדים. למרות שהם לא מספקים אנרגיה, גם הסידן וגם הברזל חשובים במיוחד לספורטאים.
- סידן הוא מינרל המצוי במוצרי חלב, ירקות עלים כהים, טופו וכמה אגוזים וזרעים. זה חשוב לילדים כדי שיוכלו לבנות עצמות חזקות ולעזור במניעת שברים או שבירות.
- באופן כללי, רוב הילדים זקוקים לכ- 1000-1300 מ"ג סידן בכל יום.
- ברזל מסייע בבניית כדוריות דם אדומות אשר יובילו חמצן לאיברים ולשרירים. כאשר ילדים אינם צורכים ברזל מספק, הם עלולים להפוך לאנמיים הגורמים לעייפות ולקוצר נשימה.
- ילדים זקוקים לכל מקום בין 10-15 מ"ג ברזל בכל יום. נסו מאכלים כמו בשר אדום, ירקות עלים כהים, שעועית, מוצרי דגנים מועשרים ופירות ים.
עזור לילדך לארוז חטיפים מריצים כדי שיוכלו להצטיין בספורט שלהם.
חלק 2 מתוך 3: אריזת חטיפים בבטחה
- 1שאפו לשמור על מזונות בטמפרטורה הנכונה. אם ילדכם משתתף בספורט לפני או אחרי הלימודים, סביר להניח שתצטרכו לארוז את החטיפים שלהם. דאגו לשמור את החטיפים הארוזים האלה בטמפרטורה הנכונה כדי שהם יישארו בטוחים.
- אוכלים רבים צריכים להישמר קרים או חמים כדי להישאר בטוחים. כאשר מזונות נכנסים לטווח "אזור הסכנה" (40-60 מעלות צלזיוס), הם נוטים יותר להכיל חיידקים העלולים לגרום לחולים אצל ילדים או מבוגרים.
- השתמש באריזות קרח, קופסאות אוכל מבודדות, בקבוקי מים קפואים או קופסאות מיץ כדי לסייע בשמירה על קור המזון ותחת 40 מעלות.
- אם אתה מנסה לשמור על מזון חם, השתמש בתרמוס יחד עם קופסת אוכל מבודדת כדי לשמור על מזון מעל 60 מעלות צלזיוס.
- 2אין להעמיס על קופסאות אוכל. כשאתם אורזים ארוחות צהריים, עליכם גם לוודא שאינכם אורזים יותר מדי אוכל. זה יכול למנוע ממזון לקבל או להישאר בטמפרטורה הנכונה.
- נסו לארוז רק מספיק אוכל שישתלב באופן סביר בקופסת אוכל או בחבילה מבודדת אחרת. אם אתה צריך לסחוט או ללחוץ על מזונות פנימה, אתה עלול להעמיס יתר על המידה על המכולה.
- כמו כן, אין לארוז יותר אוכל ממה שילדכם יאכל. אם מזונות יישארו בארגז האוכל, עד שילדכם יחזור הביתה, סביר להניח שמאכלים אלה היו מוחזקים בטמפרטורה בתוך "אזור הסכנה" ויהיה צורך להשליכם.
- 3להפריד בין מזון מתכלה ולא מתכלה. ישנן שתי קבוצות שונות של מאכלים שתוכלו לארוז. שמור על מזון מתכלה בטמפרטורה הנכונה ויצירת קשר מפריטים שאינם מתכלים.
- כשארוזים ארוחות צהריים וחטיפים, שמרו רק את המאכלים המתכלים בקופסת האוכל של ילדכם.
- מאכלים מתכלים כוללים: בשר מעדנייה, מוצרי חלב, פרוסות פירות או ירקות, סלטים, קדירות או שאריות.
- יש לארוז פריטים שאינם מתכלים בנפרד. פריטים כמו אגוזים, פירות מלאים, דגנים, פירות יבשים או חטיפים ארוזים אינם צריכים להישמר קרים או חמים.
- 4שקול לארוז חטיפים שאינם מתכלים. אם ילדכם לומד שעות ארוכות בבית הספר או שאין לו מקום לאכול בו חטיפים ארוזים, שקול לארוז להם חטיפים שאינם מתכלים.
- תלוי במה שיש, לילד שלך יהיה קל יותר לקבל חטיפים שאינם מתכלים. בדרך זו, הם לא צריכים לדאוג לשמור על דברים חמים או קרים.
- נסה: תערובת שבילים, חטיפי חלבון, פירות מלאים, חטיפי גרנולה, חבילות שימורי טונה וקרקר או פרי מלא עם חבילות חמאת בוטנים.
- ניתן לאכול את החטיפים הללו בכל עת ובכל מקום מבלי שיהיה צורך לקרר אותם או לחמם אותם.
עוד חטיף מהנה וממריץ שתוכלו לארוז עבור אתלט ילדכם הם מארזי חלבון ביתיים.
חלק 3 מתוך 3: הכנת חטיפים ממריצים לילדים
- 1ערבבו יחד תמהיל שבילים משלכם. תערובת שבילים היא חטיף קל להכנה שיכול לספק לילדכם אנרגיה לאורך זמן לאורך כל היום. בנוסף, אתה יכול להתאים אותו כך שיתאים לחיך של כל ילד.
- בקערה גדולה מערבבים יחד את הדברים הבאים: 1 כוס קרוזינים מיובשים, 1 כוס משמשים מיובשים פרוסים, 1 כוס שקדים קלויים, 1 כוס בוטנים קלויים וכוס גרעיני דלעת קלויים.
- אם תרצו, תוכלו להוסיף גם כוס שוקולד צ'יפס מריר. זה אמנם מגדיל את תכולת הסוכר, אך מהווה תוספת טעימה וידידותית לילדים.
- אחסן את תערובת השבילים במיכל טופרוארו גדול. חלקו 0,33 מנות כוסות לילדכם.
- 2הקציפו שייק ממריץ. דרך נהדרת נוספת להקפיץ את האנרגיה והתזונה של ילדכם היא באמצעות שייק. אלה נהדרים לפני הלימודים, אחרי הלימודים או במהלך משחקים ואימונים בסוף השבוע.
- בבלנדר שלבו את הדברים הבאים: 1 כוס פירות יער מעורבים קפואים, 0,5 בננה, 0,25 כוס טופו ו- 0,5 כוס חלב.
- מערבבים עד שהשייק קרם ולא נשארים נתחים. טועמים ומתאימים לסמיכות - מוסיפים עוד חלב לקבלת עקביות דקה יותר.
- את השייק הזה אפשר להכין מראש ולאחסן בתרמוס בכדי לשמור עליו קר במהלך היום.
- 3עוטפים מעטפת תות וחמאת בוטנים. אם אתם קצרים בזמן ואתם זקוקים לחטיף מהיר אך ממריץ עבור ילדכם, נסו את עטיפת התות וחמאת הבוטנים.
- התחל בהנחת טורטיה מחיטה מלאה בגודל 8" על השיש. מורחים על 2 כפות חמאת בוטנים על כל הטורטייה. ניתן גם להשתמש בחמאת שקדים או בחמאת אגוזים אחרת.
- פורסים 3-4 תותים ומניחים כל פרוסה שטוחה באמצע העטיפה.
- מגלגלים את העטיפה ופורסים ל 3-4 לחמניות. מגישים מייד. עם זאת, אם אתה רוצה, אתה יכול לעטוף את זה בניילון לפני החיתוך ולשמור אותו קר בארגז אוכל מאוחר יותר.
- 4שכב פרפה של יוגורט אפרסק ואוכמניות. יוגורט הוא מקור נהדר לחלבון. בשילוב עם פירות, חטיף זה ייתן לילדכם את האנרגיה הדרושה להם לתדלק באמצעות משחק או אימון.
- בשכבת עץ קטנה או זכוכית, שכבו את הדברים הבאים: 0,25 כוס יוגורט, 0,25 כוס אפרסקים פרוסים ו -0.25 כוס אוכמניות. שכב את הפרפה שלך כך שיהיו שתי שכבות של כל פריט.
- הוסיפו את הפרפה עם 0,25 כוס יוגורט אחרונה וזילוף גרנולה או אגוזים קצוצים.
- אם אתה רוצה לארוז את זה, וודא שזה נמצא במיכל אטום ושמור על 4 מעלות צלזיוס עד לאכילה.
- 5הכינו חבילות חלבון בעצמכם. עוד חטיף מהנה וממריץ שתוכלו לארוז עבור אתלט ילדכם הם מארזי חלבון ביתיים. הם נוחים ויעניקו לילדך דחיפה נהדרת של אנרגיה לאורך זמן.
- בחרו 2 מאכלים עתירי חלבון יחד עם פרי או ירק.
- לדוגמה, למדוד 1 גרם הודו פרוס, 1 גרם גבינה ו 1 גרם תפוחים חתוכים. אתה יכול גם לנסות: 1 גרם שקדים, 1 גרם חמוציות מיובשות ו- 1 גרם גבינה קובית.
- פורסים את החפצים וארוזים אותם מבעוד מועד ואחסנו אותם במיכל טופרוואר עם מחיצות או קופסת בנטו. שמור בקירור ואז ארוז בקופסת אוכל מבודדת למחרת.
אם ילדכם לומד שעות ארוכות בבית הספר או שאין לו מקום לאכול בו חטיפים ארוזים, שקול לארוז להם חטיפים שאינם מתכלים.
- אם הילדים בבית איתך, תן להם לראות אותך מכין את האוכל. לתת להם לעזור טוב גם למוחם לחקור ולהגביר את כישורי הבישול שלהם.
- אם יש לך ילדים קטנים בבית, דאג שהאוכל יהיה בגודל מתאים שלא יגרום לחנק.
- אם ילדכם עוסק בספורט, זכרו, עיתוי החטיף שלהם ממלא תפקיד חשוב במתן להם אנרגיה.
- ארזו מזונות שאינכם חייבים לחמם והם בריאים.
