איך לארוז ארוחות צהריים בריאותיות יותר?
למרות שרכישת ארוחת צהריים המסופקת בבית הספר עשויה להיות קלה ומהירה יותר, אריזת ארוחת הצהריים של ילדכם עשויה להועיל יותר.
למרות שרכישת ארוחת צהריים המסופקת בבית הספר עשויה להיות קלה ומהירה יותר, אריזת ארוחת הצהריים של ילדכם עשויה להועיל יותר. ארוחת צהריים ארוזה ביתית מאפשרת לכם שליטה מסוימת במה שילדכם אוכל, מספקת לכם הזדמנות לשלוח "אהבה קטנה" עם ילדכם לבית הספר וככל הנראה תהיה קצת פחות יקרה מארוחת צהריים מסורתית בבית הספר. עם זאת, אריזת ארוחת צהריים מאוזנת ומזינה לילדכם בכל יום ויום יכולה להיות קשה ולוקחת זמן. בנוסף, מציאת מזונות וארוחות מזונות שילדכם יאכל ויהנה בפועל עשויים להוות גם אתגר. עם מעט תכנון והכנת ארוחות, תוכלו לארוז לילד שלכם ארוחת צהריים בריאה ומזינה בקלות.
חלק 1 מתוך 2: כולל אוכלים מזינים בארוחות הצהריים בבית הספר
- 1כלול תמיד מקור חלבון. הכנסת מקור חלבון רזה לארוחת הצהריים של ילדכם היא חיונית. חלבון יספק להם את האנרגיה לשים לב במהלך היום, יתמוך בהתפתחות השרירים והרקמות ובמטבוליזם.
- מקורות חלבון רזים עדיפים על פני חלבון עתיר שומן, חלבון מעובד מאוד או מטוגן. חלבון רזה נמוך בקלוריות ובשומן מה שגורם לו להשתלב היטב בתזונה מאוזנת.
- כלול 1-3 גרם חלבון בארוחת הצהריים של ילדך. הם זקוקים רק לכ- 4-6 גרם חלבון בסך הכל בכל יום.
- הציעו מגוון רחב של חלבונים רזים שיעזרו לכם להרחיב את החיך של ילדכם ולספק להם מגוון גדול יותר של חומרים מזינים. נסה: פירות ים, עופות, ביצים, בשר בקר רזה, שעועית, אגוזים או טופו.
- האפשרויות לנסות כוללות: ביצה קשה, בשר מעדנייה רזה או סלט טונה על מיני בייגל מחיטה מלאה, 0,5 כוס נגיסות טופו מטוגנות בתנור, או שני מנות מעדנייה לבשר וגבינה.
- 2מציעים פרי וירק. גם פירות וגם ירקות הם חלק חיוני בתזונה של הילד. הם מספקים כמויות יקרות של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות בריאים.
- כלול מנה של 0,5 כוס פירות וירקות מדי יום בארוחת הצהריים של ילדכם.
- כלול מגוון פריטים במהלך השבוע כדי להרחיב את החיך וההעדפות של ילדך למאכלים אלה לפעמים, מסובכים לאכילה.
- אם אתם רוכשים פירות משומרים, כוסות פירות או פירות קפואים, בחרו פריטים שארוזים במים או 100% מיץ במקום סירופים. לירקות בחר פריטים משומרים או קפואים ללא תוספת מלח, גרביים או רטבים.
- 3מוסיפים מנת מזון חלבי. למרות שמוצרי חלב נחשבים בדרך כלל כחלק מקבוצת המזון "חלבון רזה", יש לראותם כקבוצת מזון נפרדת לילדים.
- מזונות חלב מכילים כמויות גבוהות של סידן וויטמין D החיוניים לצמיחת עצם בריאה. בניגוד למבוגרים, לילדים יש את היכולת להמשיך ולהגדיל את צפיפות העצם שלהם ככל שהם מזדקנים. סידן חיוני להתרחשות של תהליך חשוב זה.
- ילדים צריכים בסך הכל 2-3 כוסות מאכלי חלב במהלך היום. הכללת מנה אחת בארוחת הצהריים יכולה לעזור לילדכם לעמוד ביעד זה.
- מרבית הילדים מעל גיל שנתיים או שלוש אינם זקוקים לחלב מלא בשומן או ליוגורט. בחר אפשרויות או דלות שומן לילדים צעירים יותר, ואפשרויות דלות שומן או ללא שומן לילדים גדולים יותר למאכלים חלביים של ילדך.
- בחרו מגוון פריטים כמו: חלב, גבינה, יוגורט וקוטג '.
חלק 1 מתוך 2: כולל אוכלים מזינים בארוחות הצהריים בבית הספר. - 4בחר מקורות מזינים של דגנים. כמו קבוצות מזון אחרות, כולל המקור המזין ביותר של דגנים, כמו לחמים, עטיפות, פסטות או אורז, יגבירו את התזונה הכוללת של ארוחת הצהריים של ילדכם.
- כלול 2-3 גרם דגנים בארוחת הצהריים של ילדך. הם צריכים רק כ 4-8 סה"כ בכל יום.
- 100% דגנים מלאים הם בחירה עדיפה לארוחת הצהריים של ילדכם. דגנים אלה מעובדים באופן מינימלי, מכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים התומכים בצמיחת ילדכם.
- במקום פריטים כמו לחם לבן, טורטיות מקמח רגיל, אורז לבן או פסטה רגילה, לכו על אפשרויות של 100% דגנים מלאים. נסה לחם מחיטה מלאה וטורטיות, אורז חום או קינואה, שיבולת שועל מלאה, או פסטה מחיטה מלאה.
- ילדים מסוימים עשויים שלא לאהוב את המראה של דגנים מלאים או את טעמם העז יותר. נסה מאכלים "לבנים" מדגנים מלאים בכדי לעזור להסוות את הדגנים המזינים הללו בתזונתם.
- 5כלול משקה לחות. כמו מבוגרים, ילדים צריכים לשתות כמויות מספקות של נוזלים מדי יום כדי לשמור על לחותם בגופם הקטן.
- רוב הילדים זקוקים לכ 5-8 כוסות מים או משקאות לחים אחרים בכל יום. סכום זה עשוי להשתנות אם ילדכם פעיל יותר או עוסק בספורט, זהו יום חם או לח ובגילם הם.
- ילדים באמת צריכים לשתות רק מים או חלב דל שומן. נסו לארוז בקבוק מים קטן של 8 עוז או קופסת חלב דלת שומן (בדומה לקופסת מיץ) בארוחת הצהריים של ילדכם. הקפאתם מראש יכולה לסייע לארוחת הצהריים של ילדכם להישאר קרה בארון הבגדים שלהם.
- מדלג על משקאות מוגזים (אפילו דיאטה), מיצי פירות, משקאות ספורט או שייקים. בדרך כלל יש בהם הרבה תוספים וסוכר שילדים אינם זקוקים לו.
- 6כלול פינוק מזין. למרות שתרצה להפוך את ארוחת הצהריים של ילדך למזינה ובריאה, זכור שהם עדיין ילד ועליכם ליהנות מדי פעם מטפל.
- כשאתם כוללים ארוחת בוקר מתוקה או מלוחה בארוחת הצהריים של ילדכם, נצלו מאכלים מזינים שהם כבר נהנים מהם. לדוגמא, אם הם אוהבים פירות, משתמשים בפירות בפינוקים מתוקים או אם הם אוהבים אגוזים, השתמשו בהם כחלק מחטיף מלוח.
- פינוקים מתוקים מזינים לילדים יכולים לכלול: פירות עם מטבל יוגורט מחמאת בוטנים, בראוניז או מאפינס עשויים קישואים וקמח מלא או שבבי פיתה מחיטה מלאה עם סלסת פירות.
- חטיפים מלוחים טובים יותר יכולים לכלול: צ'יפס טורטיה ביתי וחומוס, תערובת שבילים תוצרת בית עם אגוזים קלויים ופירות יבשים או צ'יפס בטטה אפויה עם קטשופ דל סוכר.
- 7דלג על ארוחות צהריים מעובדות וחטיפים. יש להגביל מזון מעובד לילדים (ומבוגרים). מזונות אלה בדרך כלל עשירים בקלוריות, סוכר, שומן, נתרן ותוספים אחרים. נסו להימנע ממזונות אלו בתדירות האפשרית.
- הימנעו ממאכלים מעובדים טיפוסיים כמו: אריזות ארוחת צהריים שהוכנו מראש (עם בשר מעדנייה, גבינה וקרקרים), קוקטיילים למיץ או משקאות ספורט, מאפים מתוקים כמו עוגות או עוגיות, צ'יפס וממתקים.
- זה יכול להיות קשה להימנע ממזון מעובד בארוחת הצהריים של ילדכם - במיוחד אם הם מבקשים אוכלים מסוימים או שרבים מחבריהם אוכלים סוגי אוכל אלה.
- פריט מזון מעובד מדי פעם זה בסדר ולא צריך להיות סיבה לדאגה. עם זאת, נסו להכין פריטים דומים בבית או מאפס כדי שילדכם יוכל ליהנות מפריטים אלה, אך ללא כל התוספים. לדוגמא, אם ילדכם מבקש צ'יפס, שקול להכין בבית שבבי טורטיה מחיטה מלאה ואריזתם במקום צ'יפס רגיל.
חלק 2 מתוך 2: הפיכת ארוחות צהריים לידידותיות לילדים
- 1הכינו וארזו ארוחות צהריים יחד. כשאתה גורם לילד שלך להיות מעורב בהכנת ארוחות הצהריים ואריזתם, יתכן שהם נוטים יותר לנסות דברים חדשים ולאכול את המזונות הארוזים.
- ילדים אוהבים לעזור. נצלו זאת כשיש לכם יותר זמן ואפשרו להם להשתתף באריזת ארוחת הצהריים שלהם.
- אם ילדים מרגישים שיש להם "אמירת דברים" לגבי מה שנכנס לארוחת הצהריים שלהם, יתכן שהם נוטים יותר לאכול את כל המאכלים הארוזים.
- כמו כן, אם אתה מאפשר לילדיך להכין או לבשל חלקים מסוימים בארוחת הצהריים שלהם, יש סיכוי גבוה יותר שהם ינסו מאכלים חדשים.
עם מעט תכנון והכנת ארוחות, תוכלו לארוז לילד שלכם ארוחת צהריים בריאה ומזינה בקלות. - 2כלול "קשת" של מאכלים. בתי ספר רבים מלמדים ילדים על תזונה באופן קבוע. נושא לימוד מקובל הוא "לאכול את הקשת". הטריק המהנה הזה מלמד את הילדים לאכול מאכלים מכל קבוצת צבעים מדי יום.
- "לאכול את הקשת" הוא רעיון נהדר לעקוב אחריו. כאשר אתם אוכלים מאכלים שכולם צבעים שונים, אתם מרחיבים את כמות הויטמינים ונוגדי החמצון בתזונה שלכם או של ילדכם.
- אם ילדיכם לומדים על אכילה בריאה או תזונה בבית הספר, נסו לעמוד בקצב הנושאים הללו עם אוכל בארוחות הצהריים שלהם. אם הם לומדים על פירות שונים, ארזו כמה מהפריטים בארוחת הצהריים שלהם. או אם הם אמורים לנסות פרי או ירק חדש, הרשו להם לבחור משהו חדש בחנות.
- בנוסף, הכללת צבעים בהירים ותוססים רבים בארוחת הצהריים של ילדכם עשויה להיות מושכת יותר מבחינה ויזואלית ומפתה לחושי ילדכם.
- 3הפוך מאכלים לקלים לאכילה. זכור שילדים עשויים להתקשות באכילה או בהכנת מאכלים מסוימים בארוחות הצהריים שלהם. אם זה קשה או שהם לא יכולים לעשות זאת בעצמם, הם נוטים יותר לזרוק את האוכל.
- כל המאכלים צריכים להיות קלים לאכילה. אל תצפו שילדים ישקיעו הרבה עבודה בארוחות הצהריים שלהם. בנוסף, מפגשי צהריים רבים קצרים וממהרים ואינם מאפשרים לילדים זמן רב.
- לדוגמא, קלפו את התפוז של ילדכם, שטפו וקצצו ירקות גולמיים, שטפו ופרסו תפוח עץ גולמי, העלו במהירות ירקות גולמיים כדי להקל עליהם ללעוס, או חתכו כריכים לחצי או רבעים.
- 4כלול מאכלים "כיף לאכול". ילדים תמיד ילכו על אוכל "כיף לאכול" או מאכלים המגרים חזותית.
- כלול "אוכל אצבעות" בארוחת הצהריים של ילדך. אוכל אצבעות מהנה לילדים וקל לאכילה. כולל פריטים כמו: ענבים, אוכמניות, תפוזים מפולחים, גזר לתינוקות, ירקות גולמיים חתוכים קטנים עם מטבל או קוביות גבינה קטנות.
- הכינו חיתוכים של הכריכים שלהם בעזרת חותכי עוגיות. הכינו כריכים ואז השתמשו בחותכן עוגיות כדי ליצור צורות מהנות מהכריך שלהם. ניתן גם להכין "סושי" על ידי גלגול מילוי הכריכים האהובים עליהם לעטיפת חיטה מלאה ופורסים אותו לסיבובים אישיים קטנים.
- הפוך גם פירות וירקות למהנים. נסה: להכין קוביות או שיפודים מפירות, להכין צ'יפס ירקות ביתי, להכין צ'יפס בטטה או "טוטס", או ליצור דמויות של בעלי חיים עם פירות או ירקות.
- 5להסוות פירות או ירקות. למרות שילדים רבים יאהבו קבוביות פירות או צ 'יפס ירקות תוצרת בית, ישנם ילדים רבים שלא יתקרבו למאכלים המזינים הללו, לא משנה כמה הם מרגשים.
- עבדו על מנת להגניב עוד ירקות לתזונת ילדכם. אם הם לא רואים אותם או טועמים אותם, הם נוטים יותר לאכול אותם.
- מערבבים או מחית ירקות למאכלים. מערבבים ירקות לרטבים כמו רוטב עגבניות או פיצה, רוטב גבינה למק וגבינה או משתמשים בירקות מחית בבסיס מרק.
- ניתן גם לגרוס ירקות למאפים כמו קציצות, קציצות בשר, קדירות או מאפים מתוקים.
- דרך קלה נוספת להכנס לפירות וירקות היא על ידי הפיכת ילדכם לשייק מהנה. מערבבים יוגורט, חלב, תרד ואננס לתוך ארוחת הבוקר של הבוקר "משקה מפלצות ירוק" לדרך מהנה וחמורה להיכנס לתזונה נוספת.
- ילדים עשויים שלא לאהוב פרי או ירק בניסיון הראשון. עם זאת, אל תוותרו! זה יכול לקחת ילדים עד 15-20 ניסיונות לפני שהם מתחילים לאהוב פירות או ירקות מסוימים.
בנוסף, מציאת מזונות וארוחות מזונות שילדכם יאכל ויהנה בפועל עשויים להוות גם אתגר. - זכרו, ילדים תמיד צופים בכם ומחקים אתכם. אם אתה לא אוכל הרבה פירות או ירקות, הם יהיו פחות מוכנים לנסות אותם או לאכול אותם באופן קבוע.
- לאפשר לילדך לרכוש ארוחת צהריים בבית ספר מדי פעם זה בסדר. לא כולם יכולים לקבל ארוחת צהריים ארוזה מזינה מוכנה מדי יום בשנה.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות לסידן אם הילד שלי אינו סובל מלקטוז?תן להם אגוזים מכיוון שהם עשירים בסידן וטובים לעצמות. אתה יכול גם לתת להם טבליות ויטמינים המסייעות להפחתת המחסור.
