איך מכינים מרקי אטריות בריאים?
תוכלו להכין מרקי אטריות בריאים בבית לארוחת צהריים בעבודה או להכין מרק אטריות בריא לארוחה ביתית.
בימי הסתיו והחורף הקרים, מרק אטריות בריא יכול לנחם את הנשמה ולספק חומרים מזינים חיוניים. ישנם סוגים רבים של מרקי אטריות בריאים כגון ראמן, סובה, אודון ומרק אטריות עוף. למרות שרבים מהמרקים הללו זמינים בצורה ארוזה מראש במכולת המקומית שלך, מרקים ארוזים מראש אלה עשויים שלא להיות בריאים כמו הגרסאות שאתה יכול להכין בבית. תוכלו להכין מרקי אטריות בריאים בבית לארוחת צהריים בעבודה או להכין מרק אטריות בריא לארוחה ביתית. בנוסף, תוכלו להוסיף מגוון מרכיבים למתכונים הקיימים בכדי לשפר את הערך התזונתי של מרקי אטריות מסורתיים.
שיטה 1 מתוך 3: הכנת מרקים לארוחת הצהריים בעבודה
- 1הכן ראמן עוף חורפי בצנצנת בנייה. זהו מרק טעים שתוכלו להכין בבית כדי שתצטרכו להוסיף מים חמים בצהריים. למרק זה תזדקקו למרכיבים הבאים: שני חזה עוף מבושל מראש, קצוץ לקוביות רבע סנטימטר; שני קישואים גדולים וקצוצים; שתי כוסות כרוב אדום קצוץ; שמונה גרם פטריות; שתי כוסות כרוב; אטריות ראמן מבושלות מראש; אבקת זרי עוף. השתמש במרכיבים אלה להכנת המרקים לשבוע:
- התחל על ידי רישום שש צנצנות בנייה בגודל ליטר על דלפק המטבח שלך, שאמורות לתת לך ארוחות צהריים מרק בריאות בשבוע העבודה.
- הוסף מנה קטנה של אטריות ראמן ותערובת של המרכיבים הבריאים לכל צנצנת בנייה. אטריות הראמן צריכות להיות הזן המבושל מראש.
- הוסיפו כף אבקת זרי עוף לכל צנצנת.
- כשאתה מוכן לארוחת צהריים בעבודה, פשוט הוסף מים חמים ותהנה.
- 2הכינו מרק אטריות קימצ'י פיקנטי בצנצנת בנייה. זהו מרק פיקנטי שכולל פטריות שיטאקי מחזקות חיסון לצד קימצ'י וחזה עוף. התחל באיסוף המרכיבים שלך: בסיס בקר (אבקת או לח), אטריות ראמן מבושלות מראש, בשר בקר, פטריות שיטאקי, בצל ירוק, קימצ'י וחזה עוף מגורר ומבושל מראש. השתמש במרכיבים אלה להכנת ארוחת הצהריים החריפה שלך:
- התחל על ידי הנחת כף בסיס בקר בתחתית צנצנת הבנייה הבינונית שלך, ואז הוסף כמה כפות קימצ'י או יותר.
- מוסיפים חופן אחד של פטריות שיטאקי ואז חתיכה חתוכה של בשר בקר.
- הוסף אטריות רטובות, שאמורות למלא את רוב שארית צנצנת הבנייה.
- קוצצים את בצל ירוק ומכניסים אותם לשקית נעילה עם רוכסן לצד כל עשבי התיבול הסופיים (למשל, אורגנו, טימין). הסר את האוויר והניח את תיק נעילת הרוכסן בחלק העליון של צנצנת הבנייה שלך.
- כשאתה מגיע לעבודה, אתה רק צריך להוציא את שקית הנעילה עם רוכסן, למלא את צנצנת הבנייה במים חמים ואז לרוקן את תכולת תיק הנעילה שלך לארוחת צהריים טרייה ובריאה.
- 3צור מרק אטריות צמחוני בצנצנת בנייה. מרק צמחוני בריא זה יחמם אתכם בימי הסתיו הקרים ובימי החורף במשרד. תזדקק למרכיבים הבאים: מיסו, שהוא משחת שעועית סויה מותססת, שניתן למצוא בחנויות מכולת ובריאות רבות; אטריות ראמן מבושלות מראש; בטטה אפויה וקצוצה; פטריות שיטאקי; ובצל ירוק קצוץ. השתמש במרכיבים אלה להכנת המרק הצמחוני לעבודה:
- שים כף בסיס מרק מיסו בתחתית צנצנת הבנייה הבינונית שלך, ואז הוסף את פטריות השיטאקי ואת הבטטות.
- מוסיפים את אטריות הראמן למעלה. מלא את רוב שארית הצנצנת באטריות ראמן, אך השאיר מעט מקום לתיק הנעילה שלך עם בצל ירוק.
- שים את בצל הירוק הקצוץ בשקית נעילה עם רוכסן ושם אותו בחלק העליון של צנצנת הבנייה שלך. כעת יש לכם ארוחת צהריים מוכנה מוכנה לעבודה.
- באמצע יום העבודה העמוס שלכם תצטרכו להסיר רק את שקית הנעילה, להוסיף מים חמים ואז את בצלי הירק לארוחת צהריים בריאה של מרק אטריות.
פטריות אלו יוסיפו עומק של מורכבות וטעם למרק האטריות הבריא שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: בישול מרקים בבית
- 1מבשלים מרק אטריות אודון עם ביצה ובוק צ'וי. אספו את המרכיבים שלכם לבישול שתי מנות של מרק אטריות אודון, שעבורן תזדקקו לדברים הבאים: חמש כוסות מרק ירקות; שני אניס כוכבים שלמים; מקל קינמון; שתי ביצים; שתי אריזות אטריות אודון טריות או קפואות; חמישה עלי בוק צ'וי; שני בצל אביב פרוס; ארבע כפות רוטב סויה. השתמש במרכיבים אלה להכנת מרק ביתי בריא:
- התחל ברתיחה של המרק שלך ואז הרתיח אותו עם כוכב אניס ומקל קינמון.
- לאחר הוצאת התבלינים מהמרק, תוכלו להוסיף את הביצים שלכם כדי לרקוד אותן במרק.
- אם אתה משתמש באטריות יבשות, תרצה להוסיף אותן תחילה. אם אתם משתמשים באטריות טריות, תוכלו להוסיף אותם אחרי הביצים.
- אתה יכול להוסיף את הבוק צ'וי אחרי הביצים והאטריות, ואז לבשל כמה דקות.
- לסיום, הוסף את רוטב הסויה ובצל האביב שלך למרק בריא.
- 2הכינו מרק אטריות פו צמחוני. פו צמחוני הוא מרק בריא להפליא ועשיר בטעם ובמרקם. יהיה עליכם למצוא את המרכיבים הבאים למרק הצמחוני: בצל גדול וקלוף; חתיכת זנגביל טרייה קטנה; שלוש חתיכות מקל קינמון; כוכב אניס; שתי ציפורן שלמות; כפית זרעי כוסברה; ארבע כוסות ציר ירקות; שתי כפיות רוטב סויה; וארבעה גזר קצוץ גס. באמצעות מרכיבים אלה תוכלו לבשל את הפו שלכם:
- להכנת המרק, תצטרכו לצרוב את הבצל והג'ינג'ר, ואז לצלות את התבלינים.
- ברגע שמריחים ארומה טובה, מוסיפים את ציר הירקות ואת כל שאר המרכיבים, מביאים אותו לרתיחה ואז מבשלים למשך שלושים דקות.
- מוסיפים חצי קילו אטריות אורז מבושלות ושטוחות.
- הוסף את המרק על ידי בחירת ירקות קצוצים כמו פטריות, בצל ירוק, פלפל צ'ילי, נבטי שעועית וליים.
- 3תיהנו ממרק אטריות סובה. מרק אטריות סובה הוא ארוחת צהריים או ערב בריאה ומהירה להפליא. למרק זה תזדקקו למרכיבים הבאים: ארבע ושליש כוסות מרק ירקות; בצל חתוך לקוביות; שלוש שיני שום טחונות; שלושה גבעולי בוק צ'וי קצוצים; שני גבעולי סלרי קצוץ; שני פרחי ברוקולי קצוצים קטנים; שלוש כוסות מים; שלוש כפות רוטב סויה; כף חומץ אורז; כוס כרוב אדום; שלוש כפות כוסברה; וחמישה גרם אטריות סובה. אתה יכול גם להוסיף שפריץ של סריראצ'ה. בעזרת מרכיבים אלה, צור את מרק האטריות הסובה שלך:
- הביאו את המרק לרתיחה על אש בינונית-גבוהה והקפיצו את השום.
- הוסיפו את הירקות לסיר המרק והבשלו במשך שמונה דקות.
- מוסיפים את שאר המרכיבים ומבשלים עד שאטריות הסובה רכות, מה שאמור לקחת ארבע דקות.
- מקשטים ומוסיפים סריראצ'ה אם רוצים.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי מתכוני מרק אטריות קיימים
- 1הוסף אטריות מלאות למרק שלך. במקום אטריות קונבנציונליות, השתמשו במגוון דגנים מלאים. ישנם זני פסטה מלאים מדגנים מלאים רבים כולל פסטה מחיטה מלאה, כמו גם פסטות דגנים מלאים עתיקים כמו קאמוט. פסטות דגנים מלאים טובים יותר עבורכם מכיוון שיש בהן תכולת סיבים רבה, המהווה גורם תזונתי חשוב בהפחתת רמות הכולסטרול בדם.
- קאמוט הוא גרגר עתיק שיש בו כארבעים אחוז יותר חלבון מחיטה והוא גם עשיר בהרבה במגנזיום, אבץ וסלניום.
- הפחית את הקלוריות על ידי הדלקת אור על פסטה. כל שעליך לעשות הוא להוסיף פחות פסטה ממה שצוין במתכון כדי להוריד את הקלוריות במרק האטריות שלך.
ישנם סוגים רבים של מרקי אטריות בריאים כגון ראמן, סובה, אודון ומרק אטריות עוף. - 2בחר באפשרות חלבון רזה. על ידי בחירה בחלבון רזה עם פחות שומן כמו חזה עוף נטול עור או טופו, תוכל לקבל את החלבון שלך בלי יותר מדי שומן. אפשרויות חלבון רזה כוללות תרנגול הודו או חזה עוף ללא עור, חזיר טופו.
- בכוס חזה עוף צלוי יש ארבעים ושלושה גרם חלבון וחמישה גרם שומן.
- בכוס טופו יציב במיוחד יש שישה גרם חלבון, שני גרם פחמימות ושני גרם שומן.
- 3הוסף קישואים למרק שלך. אם אתם מכינים מרק אטריות עוף בבית, נסו להוסיף קישואים קצוצים נוספים. פורסים את הקישואים דק, כך שיתבשל בשעה טובה. אתה יכול גם לקצוץ אותו לקוביות של רבע אינץ ', בהתאם להעדפתך. לבסוף, תוכלו להחליף את האטריות באטריות קישואים באמצעות ספירליזר.
- הכינו פסטה קישואים עם ספירליזר. אתה יכול להכין פסטה מקישואים במקום חיטה באמצעות ספירליזר. ספירליזר הוא כלי המאפשר לך לגרוס ולחתוך את הירקות שלך לצורות שימושיות, כולל לפסטה. אתה יכול לרכוש ספירליזר באינטרנט או בחנות ציוד המטבח המקומית שלך.
- קישואים עשירים בוויטמין A ודלים מאוד בקלוריות, ללא כולסטרול או שומנים רוויים.
- 4הוסף גזר למרק האטריות שלך. אם אתם מכינים מרק מבוסס אטריות, נסו להוסיף לו כמה גזרים. קוצצים את הגזר בעובי הרצוי אך יש לזכור שככל שהם עבים יותר, כך ייקח להם זמן רב יותר לבשל במרק שלכם.
- לגזר יש טעם נהדר והם בריאים להפליא. גזר עשיר בנוגדי חמצון, ויטמין A, ודל מאוד בקלוריות. יש להם גם הרבה סיבים.
- 5הוסף פטריות בריאות למרקי האטריות שלך. מאיטקה, ריישי, קורדיספס ורעמת אריות הם פטריות כביכול להגביר את החסינות ולעזור להילחם בסרטן. פטריות אלה הן גם תוספות נהדרות למרקי אטריות. אם אתה מכין מרק אטריות סובה, מרק ראמן או אפילו מרק אטריות עוף, שקול להוסיף למרק שלך אחת או יותר מהפטריות האלה. פטריות אלו יוסיפו עומק של מורכבות וטעם למרק האטריות הבריא שלכם.
- Maitake היא פטרייה מיפן אשר הוצגה על ידי האגודה האירופית לסרטן בשל תכונותיה החיסוניות והנוגדות לסרטן.
- פטריות שיטאקי גדלות בשפע בסין וביפן וניתן למצוא אותן בחנויות מכולת רבות. הם מתוארים על יכולתם לבנות חסינות ולהילחם בדלקת.
- ריישי שימש למצבי ריאות ולסרטן הערמונית.
- רעמת האריה ידועה ביכולתה להגן ולשפר את צמיחת העצבים ולהגביר את הזיכרון.
- Cordyceps הוא נהדר עבור אנרגיה וסיבולת.
בימי הסתיו והחורף הקרים, מרק אטריות בריא יכול לנחם את הנשמה ולספק חומרים מזינים חיוניים. - 6הימנע מתוספות לא בריאות. אם אתה מנסה לחתוך את הקלוריות במרק האטריות שלך, נסה להימנע מתוספת קרוטונים וגבינה. בפרט, אם אתה רוצה לצמצם את צריכת השומן, הפחמימות והנתרן, תוכל לשקול לבטל את התוספות האלה ממרק האטריות שלך.
- בכוס קרוטונים יש שני גרם שומן, ארבעה גרם חלבון ועשרים ושניים גרם פחמימות. הוא מכיל גם תשעה אחוזים מדרישות הנתרן היומיות שלך.
- כוס גבינת צ'דר כוללת שישים ושבעה אחוזים מצריכת השומן היומית שלך, כולל מאה ושלושים ותשעה אחוז מהצריכה המומלצת שלך לשומן הרווי היומי.
- 7גמור.
קרא גם: איך מכינים מרק טאקו טקסס?
