איך להרגיש פחות איטי במהלך האימון?
האם יש לך אי פעם ימים שבהם אתה מרגיש מותש מכדי להתאמן או סתם מרגיש איטי ואיטי במהלך האימון שלך?
האם יש לך אי פעם ימים שבהם אתה מרגיש מותש מכדי להתאמן או סתם מרגיש איטי ואיטי במהלך האימון שלך? מדי פעם להרגיש קצת איטי וישנוני במהלך שגרת האימונים הרגילה שלך זה נורמלי; עם זאת, אם עייפות ואיטיות הם משהו שאתה נאבק בו באופן קבוע יותר, נסה לשנות את השגרה שלך כדי לעזור לך לקבל קצת יותר אנרגיה לאימונים שלך. הדיאטה שלך, דפוסי השינה ודפוסי הפעילות הגופנית הכללית שלך יקבעו כמה אנרגיה יש לך להישאר פעילה. בנוסף, יש כמה טיפים וטריקים כדי לתת לגוף ולנפש שלך מעט אנרגיה ממש לפני האימון. נסה לבצע מגוון שינויים ולראות אם אתה יכול להרגיש פחות איטי ונמרץ יותר במהלך האימונים שלך.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על רמות האנרגיה במהלך האימון
- 1יש לנשנש לפני האימון. אם אתה זקוק לטלטלה קטנה של אנרגיה לפני האימון, שקול לנשנש לפני שאתה יוצא. זה יכול לעזור להעניק לגופכם אנרגיה להתחיל ולסיים את האימון.
- חטיף לפני האימון הוא חיוני אם אתה זקוק לחיזוק האנרגיה הזה או מתכנן להיות פעיל יותר מ -45 דקות בכל פעם.
- בנוסף, חטיף זה צריך להיות בעיקר פחמימות פשוטות. אלה מתפרקים במהירות בגופכם והופכים במהירות לאנרגיה שמישה. מערבבים אלה עם חלבון או פחמימות מורכבות יותר כדי לשמור על אספקת הדלק לזמינה יותר.
- נסה: שייק עם יוגורט ופירות יווניים, פרוסת טוסט מלא עם ריבה, קערה קטנה של שיבולת שועל עם פירות, יוגורט קטן עם פירות, או תפוח עם חמאת בוטנים.
- תכננו שיהיו לכם 100-200 קלוריות לפני שאתם מתאמנים. זה ייתן לך את האנרגיה הדרושה לך כדי להתאמן חזק.
- 2קח כוס קפה. טלטלה קטנה של קפאין נהדרת להתחיל את הבוקר שלך או לדחוף אותך דרך שפל אחר הצהריים בעבודה. שתיית כוס ג'ו מהירה עשויה גם להעניק לכם מעט אנרגית להתחיל את האימון.
- הקפאין בקפה (ואפילו בתה) הוא ממריץ. זה יכול לעזור להעניק לך אנרגיה, לגרום לך להיות עירני יותר ולשפר את הריכוז.
- אנשים ששותים קפה לעיתים קרובות סובלים ממחזור טוב יותר בטווח הקצר. זה עוזר לגופך להפיץ חומרים מזינים וחמצן בצורה יעילה יותר במהלך האימון.
- שקול לשתות כוס קפה קטנה לפני שגרת האימונים שלך; עם זאת, שאר היום עדיין צריך להיות מורכב בעיקר ממים על מנת לשמור על לחות גופך.
- בערך 400 מ"ג הם המגבלה על כמות הקפאין שעל מבוגר לצרוך ביום. מדובר בכארבע כוסות קפה מבושל.
- 3האזן למוזיקה אופטימית. האזנה למוזיקה לא רק עוזרת להעביר את הזמן בזמן שאתה מתרפק על הליכון או האליפטי. האזנה למוזיקה, במיוחד מנגינות אופטימיות ומוטיבציות, יכולה לעזור לך להרגיש קצת יותר אנרגיות במהלך האימונים שלך.
- מחקרים רבים נעשו על פעילות גופנית ומוסיקה. הם הראו שאלה ששומעים מוזיקה זקוקים פחות לחמצן במהלך האימון והצליחו להתאמן יותר בהשוואה לאלה שלא האזינו למוזיקה.
- על מנת להשיג מוסיקה לשיפור רמת האנרגיה שלך, עליך להיות בררני לגבי מה שאתה מקשיב. מוזיקה קלאסית כנראה לא תעורר את האנרגיה שלך. מצא מנגינות שתואמות את הקצב או את הקצב שלך.
- האזן לתחנת רדיו, הורד מוסיקה בסמארטפון שלך או שקול להשתמש באפליקציית מוסיקה / כושר. זה יכול לעזור לך להתאים למוסיקה ולהמשיך הלאה במהלך האימון.
- 4נסה תרגילים בעצימות גבוהה יותר. אפשרות תרגיל נוספת שתוכלו לעשות כדי להעלות את רמת האנרגיה שלכם היא לבצע תרגילים בעצימות גבוהה. תרגילי שאיבת לב אלה יכולים לעזור להעיר אותך במהירות.
- תרגילים בעצימות גבוהה הם כאלה שדורשים מאמץ קרוב לרמה מרבית. לא משנה כמה איטית הרגשת לפני שגרת הפעילות הגופנית שלך, העלייה החדה בעוצמה או ברמת הפעילות יכולה לעזור להעיר אותך.
- היתרון הנוסף של תרגילים בעצימות גבוהה הוא שאתה לא צריך לעשות אותם כל עוד תרגילים בעצימות מתונה יותר. למעשה, אתה יכול לקצץ את זמן האימון לחצי אם אתה עושה תרגילים בעצימות גבוהה יותר. זה רעיון נהדר אם אתה מרגיש עייף או שאין לך הרבה אנרגיה בזמן שאתה מתאמן.
- ריצה, ריצה, קפיצה בחבל, שחייה בהקפות, ספורט או טיול במעלה הגבעה הם כל דוגמאות לפעילויות אינטנסיביות יותר.
- 5צאו למרווחים או אימונים במעגל. אם אתה מרגיש קצת איטי נפשית במהלך התרגיל שלך, נסה לכלול מרווחים נוספים או אימונים במעגל. שינוי מתמיד זה בתרגיל שלך יכול לעזור לך להיות ערני יותר נפשית.
- אימון אינטרוולים ומעגלים הם סוג של תרגיל שמתחלף בין כמה פעילויות שונות. זוהי דרך מושלמת לנצח את השעמום ולהרגיע אותך בזמן התרגיל הרגיל שלך.
- אם אתה מרגיש איטי, נסה לבצע מרווח מהיר או אימון מעגל. החלף בין אירובי בעצימות גבוהה ובינונית והשתלב באימון כוח כלשהו.
אם הרגשת איטית במהלך האימון שלך, תחשוב שוב כיצד אכלת לאחרונה.
חלק 2 מתוך 3: מניעת עייפות במהלך פעילות גופנית
- 1הישאר hydrated במהלך היום. שתיית נוזלים מספקת חיונית כדי להישאר ערניים ומלאי אנרגיה לפני ובמהלך האימון. לשתות מספיק במהלך היום וגם במהלך האימון כדי למנוע איטיות.
- אם אינך מיומן מספיק במהלך היום, במיוחד ממש לפני שגרת האימון הרגילה שלך, זה נורמלי להרגיש עייף ואיטי. סימני התייבשות כוללים עייפות, שתן בצבע כהה, צמא וכאבי ראש.
- אם אתם מיובשים, גופכם עלול להרגיש חלש ועייף. בנוסף, יתכן שתתקשה לסיים את האימון שלך.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם (236 מ"ל) מדי יום; עם זאת, בהתאם לגילך, למין ולרמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך יותר מ -10 כוסות מדי יום.
- 2לישון מספיק. לשינה ולפעילות גופנית יש קשר ייחודי. ללא שינה מספקת, תרגיש עייף יותר במהלך האימונים שלך; עם זאת, אם אינך מתאמן באופן קבוע, ייתכן שיש לך שינה באיכות ירודה יותר.
- אם אינך ישן מספיק, לגופך אין זמן לתדלק ולהבריא. לאורך זמן זה עלול להוביל לעייפות ואיטיות באימונים שלך.
- בנוסף, בזמן המנוחה הגוף שלך מפתח את הרווחים הגבוהים ביותר. תוכלו לראות שיפורים טובים יותר במסת השריר ובסיבולת עם מנוחה נכונה.
- מומלץ שרוב המבוגרים ישנים כשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. אם אינך עומד בהנחיה זו, הגיע הזמן ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר.
- נסה לתרגל היגיינת שינה טובה. המשמעות היא לקום וללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהפוך את חדר השינה למקום שליו ונינוח.
- 3הקפידו על תזונה מאוזנת. הדיאטה שלך ממלאת תפקיד עצום בשאלה אם אתה מרגיש איטי במהלך שגרת האימון שלך. שמירה על תזונה מאוזנת ומזינה תעזור לכם לתדלק את האימונים.
- תזונה מאוזנת כוללת אוכלים מכל קבוצת אוכל בכל יום. בנוסף, הוא כולל מגוון גדול של מאכלים מתוך כל קבוצת מזון במהלך השבוע.
- כאשר הדיאטה שלך לא מאוזנת (כמו אם אתה עוסק בדיאטה דלת פחמימות) או אם תזונה לקויה באופן כללי, רמות הגוף והאנרגיה שלך יסבלו. לגוף שלך קשה לעבור אימון כאשר הוא חסר חומר מזין אחד או יותר.
- אם הרגשת איטית במהלך האימון שלך, תחשוב שוב כיצד אכלת לאחרונה. האם אתה מקבל מספיק פירות, ירקות, חלבון ודגנים מלאים? אם לא, דאג לנקות את הדיאטה שלך ותראה רמות אנרגיה משופרות.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל ולהתאמן אתה לא צריך לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ביום מבלי להיות תחת פיקוחו של רופא.
- 4שקול לשנות את זמן האימון שלך. רוב האנשים מתאמנים מוקדם בבוקר או נכנסים לחדר הכושר אחרי העבודה. אם אינך מרגיש נמרץ לאימונים שלך, שקול לשנות את השעה ביום שאתה מתאמן.
- מחקרים הראו כי מגוון גורמים משפיעים על רמות האנרגיה שלך במהלך פעילות גופנית. טמפרטורת הגוף והקצב הימתי ממלאים תפקיד גדול כאשר גופך מרגיש אנרגטי וכאשר הוא מנומנם ואיטי יותר.
- טמפרטורת הגוף גבוהה יותר אחר הצהריים לאחר שהגוף שלך התחמם. מחקרים הראו שעם טמפרטורת גוף חמה יותר הביצועים שלך משתפרים.
- עם זאת, יש אנשים שחווים יותר אנרגיה בבוקר בגלל הקצב הימתי ומחזור השינה שלהם.
- אם אתה אדם בבוקר, אבל מרגיש ישנוני, נסה לחכות עד אחר הצהריים כדי לעשות את האימון שלך. אם אתה מתאמן אחרי העבודה, עבור לבקרים כדי לראות אם זה עובד טוב יותר.
- מומחים אומרים שהבוקר הוא הזמן הטוב ביותר להתאמן, אך עליכם לעקוב אחרי שעון הגוף כדי לראות מהו הזמן הטוב ביותר עבורכם.
- 5האטו אם אתם מרגישים מתחת למזג האוויר. מדי פעם קור, נזלת או שיעול יכולים לגרום לך להרגיש עייף ואיטי יותר במהלך האימון. שחק את זה בטוח והקשב לגופך כדי להחליט אם אתה צריך לדחוף את האימונים שלך או לא כשאתה חולה.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות אומרים כי פעילות גופנית קלה עד בינונית היא בסדר עבור הצטננות ממוצעת או נזלת. למעשה, מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לסייע בפתיחת מעברי האף ובהפחתת גודש באף.
- עם זאת, אם יש לך הצטננות קשה יותר או שפעת, עליך להישאר בבית וכנראה להישאר במיטה עד שתרגיש טוב יותר. בנוסף, לא מומלץ לבצע פעילות גופנית אם יש לך תסמינים "מתחת לראש" כמו שיעול, גודש בחזה או קלקול קיבה.
- פעילות גופנית מחייבת את גופך להפעיל אנרגיה. זו אנרגיה המופנית מריפוי גופך והחלמה מכל מחלה שיש לך.
- 6שוחח עם הרופא שלך. אם אתה מרגיש כל הזמן איטי בלי קשר לשינויים שביצעת בתזונה או באורח החיים שלך, שקול לדבר עם הרופא שלך. עייפות כרונית וחוסר אנרגיה אינם נחשבים לנורמלים.
- שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות או התוספים שאתה נוטל כרגע. תרופות מרשם רבות ותוספי מזון אחרים גורמים לך להרגיש יותר מגושם, ישנוני, עייף או איטי.
- ישנן מספר תרופות זמינות שיעוררו את חילוף החומרים שלך ויגבירו את האנרגיה והירידה במשקל, אך עליך להיבדק על ידי רופא כדי לראות אם אתה מועמד.
- שקול גם לבצע עבודות דם. לדוגמה, אם היו לך בעיות עם אנמיה, אתה תרגיש איטי ועייף באופן עקבי. יהיה עליך לבצע עבודות דם בכדי לאשר את הבעיות ולהתחיל בטיפול.
- בעיות בבלוטת התריס עשויות גם להיות הגורם לעייפות ולעצבנות שלך. העלה זאת גם עם הרופא שלך.
מדי פעם קור, נזלת או שיעול יכולים לגרום לך להרגיש עייף ואיטי יותר במהלך האימון.
חלק 3 מתוך 3: לקחת יום מנוחה מדי פעם
- 1קבעו יום אחד ליומיים מנוחה מדי שבוע. הגוף שלך יידע אותך מתי הגיע הזמן להפסקה. אז אם אתם מרגישים איטים בזמן האחרון בחדר הכושר או במהלך האימון, ייתכן שהגיע הזמן ליום מנוחה.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות והכושר ממליצים לכלול יום מנוחה אחד או שניים בכל שבוע. אתה עדיין יכול לכלול כמות גדולה של אימונים במהלך הימים האחרים, אך לאפשר לגופך זמן לנוח כראוי.
- אם אתה מבחין שאתה קצת יותר איטי, תחשוב על השבוע-שבועיים האחרונים. האם מכה קשה בחדר הכושר? היית פעיל מדי מדי יום? היה יום אחד בו נרגעת?
- אם אתה חושב שהגיע הזמן ליום מנוחה, קח יום חופש. הימנע מחדר הכושר, אל תלך לרוץ ודלג על שיעור הסיבובים שלך. אתה צריך, עם זאת, לנסות לשמור על גופך בתנועה, גם בימי מנוחה. נסו טיול נינוח, גינון, טאי צ'י או שיעור יוגה משקם, שיכולים לספק את אותם היתרונות כמו שינה.
- 2התוודע לסימני אימון יתר. אם אינך מאפשר לגופך מנוחה מספקת, אתה יכול לגרום לנזק רב יותר מתועלת. קבעו ימי מנוחה כדי למנוע פציעות ונושאים אחרים. חפשו סימנים לאימון יתר כמו:
- דופק מנוחה מוגבר
- כאבי שרירים מוגברים ומנדנדים
- מצב רוח ודיכאון
- מחלה מוגברת והצטננות
- אובדן ריכוז
- עייפות איטית ומתמדת
- 3שקול גורמי לחץ חיצוניים. בנוסף לוודא שאתה אוכל טוב ושותה מספיק נוזלים, ישנם כמה גורמי לחץ מבחוץ שיכולים לגרום לך להרגיש איטית יותר במהלך האימונים שלך.
- אם יש לך מתח משמעותי בחיים שלך, כדאי לך להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך להירגע ולהרפות קיטור; עם זאת, לחץ כרוני יכול לגרום לך להרגיש עייף וישנוני יותר - גם במהלך אותם אימונים מלחיצים.
- אצל נשים, במהלך הווסת, ייתכן שתבחין גם בעייפות מוגברת. זה נורמלי מכיוון שגופך עובר שינויים בתקופה זו של החודש.
האזנה למוזיקה, במיוחד מנגינות אופטימיות ומוטיבציות, יכולה לעזור לך להרגיש קצת יותר אנרגיות במהלך האימונים שלך.
- זה טבעי להרגיש איטיות מדי פעם במהלך האימונים שלך; עם זאת, אם זה עקבי, שקול לפנות לרופא שלך.
- ודא שהתזונה שלך מאוזנת כדי לעזור לספק לגופך אנרגיה לאימונים שלך.
- נסה לאכול חטיף לפני האימון כדי לראות אם זה עוזר להגביר את האנרגיה שלך קצת לפני שגרת האימון שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
שאלות ותשובות
- מדוע אני מרגיש עייף תוך דקות ספורות לאחר היציאה לריצה?אולי אתה לא נשאר מיובש. דאג לשמור איתך בקבוק מים. כמו כן, אכלו משהו כדי לתדלק את גופכם כ- 30 דקות לפני האימון, אך שום דבר לא כבד מדי. סיבה נוספת עשויה להיות שאתה רק מתחיל. לרוץ לוקח קצת זמן להתרגל. אתה צריך להרגיש טוב יותר ככל שהזמן מתקדם.
