איך לחמם ללחיצת ספסל?
חשוב שתתחמם כראוי ללחיצת ספסל כדי שתוכל לבצע ביצועים טובים יותר ולהפחית את הסיכוי לפציעה. אתה יכול לעשות זאת על ידי שימוש בכמה חימום לפני האימון הכוללים משקולות. התחל עם משקולות קטנות יותר ועשה 10-15 חזרות עם משקולות קלות. משם, עברו לשמונה חזרות תוך שימוש בכ- 55 אחוז מהמשקל שאתם מתכננים להשתמש בו לאימון. לדוגמה, אם אתה מתכנן להשתמש ב 91 ק"ג עבור מכונת הספסל שלך, ואז להשתמש ב 50 ק"ג. לאחר מכן, עברו ל -5 חזרות ב 75 אחוז ממשקל היעד שלכם, ואז ל -3 חזרות ב 85 אחוז, ולבסוף, נציג אחד בכ 90-95 אחוז. הקפידו לנוח בין כל אחת מהסטים והשתמשו בצורה טובה כך שגופכם יהיה דרוך ומוכן לספסל לחץ על משקל האימון היעד שלכם. לקבלת טיפים כיצד להעריך את רמת הכוח שלך לחימום לספסל, המשך לקרוא!
לקבלת טיפים כיצד להעריך את רמת הכוח שלך לחימום לספסל, המשך לקרוא!
לחץ על הספסל הוא דרך נהדרת להכניס שרירים לחזה ולזרועות, אך אינך רוצה להתחיל להשתמש בה מיד לאחר שתגיע לחדר הכושר. גופך הוא בעצם מכונה מסובכת כמו מכונית: אם תנסה להפעיל אותה מבלי לחמם אותה, אתה עלול להיתקל בביצועים לא מספקים, או אפילו לפגוע בה. על ידי ביצוע תרגילים למיקוד בזרועות ובגב, בחירת תנועות לשיפור הניידות ויציבות המפרקים, ושימוש באימון לפני אימון עם משקולות, תוכלו להכין את עצמכם למפגש עיתונות ספסל שישאיר אתכם מזיעים אך מרוצים.
חלק 1 מתוך 3: בחירת תנועות לשיפור ניידות ויציבות המפרקים
- 1להבין את החשיבות של ניידות משותפת ויציבות. ניידות היא טווח התנועה הבלתי-מעוכבת סביב מערכת מפרקים או מפרקים שאינה מונעת על ידי גידים, שרירים ורצועות. יציבות היא היכולת לשמור על שליטה במפרק בתנועה או במצב מסוים. החזקת ניידות טובה של המפרקים ויציבות זה בזה תפחית את הסבירות לפציעת המפרקים שלך, אשר תזדקק להם ללחיצת ספסל (ועוד הרבה דברים אחרים).
- 2הבנת ניידות פעילה לעומת פסיבית. ניידות פסיבית מתייחסת ליכולת להגיע למצב בעזרת השפעה חיצונית, וניידות פעילה מתייחסת ליכולת להגיע לשם בעצמך. אם אתה זקוק למאמן, חבר או אפילו ציוד שיעזור לך, זה ניידות פסיבית.
- זה בסדר להגיע למצב באמצעות ניידות פסיבית, אך המטרה היא בסופו של דבר להפוך את הניידות הפסיבית ליכולת פעילה באמצעות חזרה.
- 3עשו טחנות רוח צדדיות. התחל במצב שוכב בצד אחד עם הרגליים מסולסלות כאילו אתה יושב על כיסא. הרחב את שתי הידיים באותו כיוון בו הברכיים מופנות. בעזרת הזרוע העליונה, הרם אותה בתנועה איטית ומעגלית מעל ראשך עד שהיא הגיעה לצד השני הנגדי ונמתחת בזווית של 180 מעלות מהזרוע התחתונה שלך. לאחר מכן, החזיר אותו ישירות מאותה עמדה למקומו המקורי, הפעם ישר מעל פלג גוף עליון במקום לבצע את התנועה המעגלית, עד שידיך נוגעות שוב.
- בצע מספר חזרות על כך לכל זרוע עד שהשרירים שלך מתחילים להרגיש רפויים יותר.
- 4בצע מתיחות חוצה זרועות. תביא זרוע אחת כל הדרך לצד השני על חזהך. השתמש בזרוע הנגדית כדי ללחוץ עליה ממש מעל המרפק. זה בעיקר עוזר לדלתא (השרירים סביב הכתפיים).
- החזק מיקום זה לפחות 10 עד 15 שניות בכל פעם שאתה עושה את זה, תלוי כמה הגוף שלך משוחרר או חזק.
- הקפד לעשות את התרגיל הזה לשתי הידיים.
- 5בצע זרוע כפולה מאחורי מתיחות הגב. מתחו את הידיים ישירות לפניכם ואז בתנועה גורפת, הזיזו את שניהם לצדדים שלהם וכל הדרך מאחוריכם. נעל את האגודלים כך ששתי הזרועות יהיו מוגבהות באופן שווה וזהה. כשהאגודלים עדיין מחוברים מאחורי הגב, הרימו את הידיים כדי להיות כמה שיותר ברמות השכמות.
- החזק את המיקום הזה לפחות 10 עד 15 שניות, תלוי כמה הגוף שלך רופף או חזק.
- 6פצה את הרגלי ההרמה שלך בהתאם. כאשר אתה מגדיל את טווח התנועה שלך, אתה מוסיף טווחים נוספים שמעולם לא אימנת להם את המפרקים שלך. אם תנסה להרים משקולות כפי שעשית בעבר בטווחים החדשים האלה, אתה עלול לפגוע בעצמך.
- דפוק את המשקולות שלך והדרג בחזרה בהדרגה. התהליך יתרחש הרבה יותר מהר באזורים שזה עתה שוחררו מאשר בהכשרה הראשונית שלך.
מישהו שמתכנן לחץ משקל רב יותר במשקל יצטרך חימום ארוך יותר לפני האימון.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים כדי לכוון את הידיים והגב
- 1הבן מדוע אתה עושה חימום ממוקד. למרות שהעלאת הדופק וטמפרטורת הגוף הכללית שלך עם אירובי הם חלק חשוב בכל חימום, אתה רוצה למקד גם לאזורים ספציפיים בגופך שיבצעו הכי הרבה. זה יכין אותך בצורה יעילה יותר למשימות הבאות, שאמורות לעזור לך להשיג ביצועים טובים יותר ולמנוע התרחשות של פציעות.
- פעילויות אלו יסייעו בהפעלת מערכת העצבים שלך, בהגברת טמפרטורת ליבת הגוף ובהמשך שחרור מפרקים דביקים.
- 2עשו שכיבות סמיכה. התחל במצב דחיפה בסיסי: באופן אידיאלי, המשקל שלך צריך להיות נתמך רק בידיים ובבהונות שלך והפנים והגוף שלך צריכים להיות רק סנטימטר בערך מהרצפה (לא נוגעים, אבל לא רחוק מדי). בעזרת זרועותיך דחף את גופך כלפי מעלה כאילו עשית דחיפה, אך המשך לדחוף הלאה ולחץ עד שהישבן שלך נע אחורה אל מה שמכונה לעתים קרובות "כלב כלפי מטה" ביוגה. באופן אידיאלי גם הידיים והרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה או קרוב אליה ככל שתצליח. החזק את המיקום לשנייה לפני שתחזור למצב הדחיפה כלפי מעלה, ואז חזור למצב הדחיפה כלפי מטה.
- פעילות זו מקדמת תנועה של עצם השכם (כתף) ומשחררת את הכתפיים. זה גם מועיל לעמוד השדרה של בית החזה.
- חזור על תרגיל זה 8-10 פעמים.
- 3עשו שקופיות על הזרועות בזווית של 135 מעלות. עמדו מול קיר, כ 2-8 ס"מ מפני השטח, וצבטו את השכמות יחד. צמיד את אמות הידיים לקיר והחלק אותן למעלה ובצורת AV. אתה רוצה לעלות הכי גבוה שאפשר ואז להרחיק את הידיים מהקיר לעבר עצמך ובכל זאת לשמור על השכמות שלך בדיכאון (כלומר, לא למשוך בכתפיים). חזור למצב ההתחלה וחזור על 8-10 פעמים.
- כמו הדחיפה של היוגה, גם התרגיל הזה מכוון לכתף ולעמוד השדרה, אך הוא גם מפעיל את " שריר הקדמי serratus ", שהוא שריר שעובר מהצלעות בצידי החזה כדי לפגוש את עצם השכמה (השכמות).
- 4האם עובר חזה עם כדור תרופות. למרות שאנשים מסוימים אומרים שאתה צריך בן / בת זוג לתרגיל זה, אתה יכול להשתמש בקיר כדי להקפיץ כדור כדור במקום. עמדו בניצב לקיר או לבן זוג עם רגל אחת המכוונת לזווית של 90 מעלות והשנייה מקדימה בזווית של 45 מעלות. החזקת כדור תרופה ברמה לנקבך, ציר עם הירכיים (הזז את הרגליים כדי להמשיך עם התנועה) כדי להביא את פלג גופך העליון לפנים אל הקיר או עם בן זוגך. השתמש במומנטום המסופק על ידי פלג גופך העליון, זרק את הכדור ותפוס אותו כאשר הוא מקפיץ או מושלך אליך בחזרה.
- לאחר תפיסת כדור התרופות, חזור למצבך המקורי וחזור על פעולה זו 8-10 פעמים.
- אתה לא רוצה לעמוד רחוק מאוד מהקיר או מבן / בת הזוג שלך; העניין הוא לא לזרוק את הכדור למרחק גדול אלא להיות מסוגל לזרוק ולתפוס אותו ברצף מהיר כדי לשחרר את גופך ולהעלות את טמפרטורת הליבה של גופך.
חשוב שתתחמם כראוי ללחיצת ספסל כדי שתוכל לבצע ביצועים טובים יותר ולהפחית את הסיכוי לפציעה.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בחימום לפני תרגיל עם משקולות
- 1דע את ההבדל בין חימום לפני אימון לפני אימון. חימום כללי לפני האימון כולל פעילויות כמו מתיחות ופעילות אירובית או אירובית. עם זאת, חימום לפני האימון חשוב לא פחות להרמה ויש להשתמש בו בשילוב עם חימום לפני האימון. גם אם אתה יודע שאתה יכול ללחוץ על ספסל 200 ק"ג, עדיף לך להגדיל את המשקולות שלך בהדרגה ל 200 ק"ג במקום לעשות 200 מיד.
- ברגע שאתה מגיע לסטים של העבודה האמיתית שלך (כלומר, התרגיל בפועל שאתה רוצה לעשות), אז אתה צריך להתחיל עם המשקל הכבד ביותר שלך ואז להפחית.
- 2להבין את המטרות של מערכות חימום. מכיוון שלחימום שונה יש כוונות שונות, חייבות להיות להם מטרות שונות כדי להשיג מטרות אלה. במקרה של ערכות החימום לפני האימון, אתה רוצה להמשיך ולהכין את שרירי היעד, המפרקים ומערכת העצבים, אך כעת עליך להתחיל להכין את עצמך נפשית להעלאת משקולות בפועל ולהשיג את כל אלה מבלי להתיש עצמך.
- המשמעות היא שעכשיו לעבור לעבוד עם משקולות, באופן אידיאלי לחיצה על הספסל אם היא זמינה.
- 3תכנן את ערכות החימום שלך כדי למנוע עייפות. החל ממשקולות קטנות יותר, עבוד את דרכך עד למשקל העבודה בפועל שיש לך בראש לצורך התרגיל שלך. עם זאת, ככל שכמות המשקל בה אתה משתמש עולה, מספר החזרות שאתה צריך צריך לרדת. רצף חימום לדוגמא עשוי להיראות כך:
- התחל בסט אחד מאוד עם משקולות קלות. בצע 10-15 חזרות במשקל זה.
- בצע 8 חזרות ב 55-60% ממשקל התרגיל היעד שלך. לדוגמא, אם משקל היעד שלך הוא 100 ק"ג, היית משתמש בקבוצת 55-60 ק"ג.
- בצע 5 חזרות ב-70-75% ממשקל התרגיל היעד שלך. בעזרת הדוגמה שלפני כן, זה יהיה 70-75 ק"ג.
- בצע 3 חזרות ב 80-85% ממשקל התרגיל היעד שלך. עכשיו אתה עומד על 80-85 ק"ג.
- עשה רק נציג אחד תוך 90-95% ממשקל התרגיל היעד שלך. לסיום בדוגמה, פירוש הדבר של 90-95 ק"ג.
- אם אין לך זוג משקולות בהישג יד, אתה יכול להשתמש בסרגל הקש לספסל לבד עבור ערכת החימום הראשונה שלך.
- 4לנוח בין סט לסט. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה יכול פשוט לעבור מסט אחד למשנהו על מנת להגיע למוקד העיקרי שלך, חשוב לנוח מעט בין הסטים שכן אתה מגדיל משקולות. זה נותן לך הזדמנות לנשום כרגיל, להחזיר כוח לפני שתתחיל את החלק הבא של הרצף, לשנות את המשקולות שלך ואפילו לשתות מים.
- מנוחה 45-60 שניות בין כל סט חימום.
- 5שמור על צורה טובה. אתה רוצה לוודא שבזמן שאתה עושה את התרגילים האלה אתה שומר על אותה צורה טובה בה אתה משתמש במהלך לחיצת הספסל הרגילה שלך. פירוש הדבר שבשימוש בספסל לחץ על כפות הרגליים שלך להיות על הקרקע וגב עליון וקתך נמצאים במגע עם הספסל. וודא שכאשר אתה מוריד את הבר, הוא יורד מעל החזה שלך (pecs) ולא את הצוואר או את הראש.
- 6התחשב ברמת הכוח שלך. מישהו שמתכנן לחץ משקל רב יותר במשקל יצטרך חימום ארוך יותר לפני האימון. הסיבה לכך היא שיש פשוט כמות גדולה יותר לעבוד עליה. לכן, אם אתה מתכנן לספסל לחץ 250 ק"ג והחבר שלך רק לוחץ על ספסל 50, אתה צריך לעשות יותר סטים כדי לעבוד בדרך שלך למעלה מחבר שלך.
- 7התחשב ברמת הניסיון שלך. אם אתה מתחיל להרמת משקולות, לא תצטרך לעשות כמה חזרות כמו מי שמתקדם יותר. הסיבה לכך היא שמתחילים בדרך כלל חלשים יותר מעמיתיהם המתקדמים יותר. כדי לפצות על כך, ייתכן שתוכל לחסל את קבוצות 4 ו -5 מהשגרה שלך מכיוון שהן יהיו פחות חשובות עד מאוחר יותר.
- אין פרק זמן מוגדר או רמת כוח לקבוע אם אתה מרים משקולות מתחיל או מתקדם, ואתה לא צריך להרגיש לחץ לעבור למשהו כבד יותר מהר. החליטו על סמך ההתקדמות שאתם עושים: אם אתם מתמקמים בשגרה המתחילה שלכם לתקופה ממושכת, אז עליכם לשקול להתקדם לשגרה מתקדמת יותר.
לכן, אם אתה מתכנן לספסל לחץ 250 ק"ג והחבר שלך רק לוחץ על ספסל 50, אתה צריך לעשות יותר סטים כדי לעבוד בדרך שלך למעלה מחבר שלך.
- אם אתה חושב שאתה צריך לחמם את גופך יותר, אתה יכול לשלב קצת אירובי קל עם האימון שלך כדי לעזור להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה שלך. על ההליכון או האליפטי התחל בחמש דקות של הליכה ואחריה דקה וחצי בקצב בינוני ובריצה של 30 שניות.
- הכן נוכח לחימום שלך לפני התרגיל. אדם זה הוא לא רק כלי שימושי שיעזור לך להתקדם בכישלון בעבר ולשמור אותך מרוכז, אלא הוא יכול גם להציל חיים.
- לחץ על הספסל, אם משתמשים בו בצורה לא נכונה, יכול להיות מסוכן מאוד. השתמש תמיד בכתם ושמור על צורה נכונה בעת השימוש בציוד. אל תשתמש בציוד בדרכים שהוא לא מיועד לשימוש.
תגובות (1)
- נאבקתי עם חפת סיבוב מודלקת. זה היה כל כך גרוע שלא יכולתי לישון בלילה. אבל ההצעות האלה שנתתם עזרה רבות, תודה.
