כיצד לבצע תרגילי מעצמה בבית?
תרגילי מעצמה מתייחסים גם לתרגילים המפעילים מספר קבוצות של שרירים בו זמנית באמצעות אימוני כוח ו אירובי.
אימוני תחנות כוח מתייחסים לשני סוגים של תרגילים. זה יכול להתייחס לתרגילי פילאטיס הממוקדים ב"מעצמת הכוח "של הגוף, שהיא החלק של הליבה ממש מתחת לצלעות עד הירכיים ומסביב לגב ולישבן. תרגילי מעצמה מתייחסים גם לתרגילים המפעילים מספר קבוצות של שרירים בו זמנית באמצעות אימוני כוח ו אירובי. אימון שלם יעבוד בכל קבוצות השרירים הגדולות. על ידי העמדת השרירים שלך במתח, אתה גורם לשרירים שלך לעבוד ולהסתגל. זה הופך אותם לחזקים יותר, ואתה מתחזק יותר. אתה לא צריך לבזבז הרבה כסף על מכוני כושר מפוארים כדי לעבור אימון כוח כי אתה יכול ללמוד איך לעשות תרגילי כוח בבית.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע אימוני מעצמות פילאטיס
- 1עשו קרש. קרשים הם אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר. לא רק שהם עובדים על שרירי הבטן, אלא גם על הרגליים, הישבן והכתפיים. תרגיל זה יכול לעזור לחזק את הגב התחתון ולהגן עליו מפני פציעות.
- שכב עם הפנים על הרצפה. דחף את עצמך לאט על המרפקים והבהונות. משוך את הליבה שלך בחוזקה.
- הקפד לשמור על הצוואר והראש שלך בקו אחד עם הגב. הכתפיים שלך צריכות להיות ממש מעל המרפקים. שמור על הירכיים.
- החזק למשך 20 שניות. נסה שתי חזרות.
- לשינוי, זרוק את הברכיים לרצפה.
- 2עשו כניסות-חוץ. In-and-outs הם תרגילי בטן המתמקדים בבטן הטבעת הטבעת, שהם השרירים שעוברים בקדמת פלג הגוף העליון.
- שב על הרצפה. משוך את הברכיים לחזה וכרך את הידיים סביב הרגליים. הרם את הרגליים.
- הדק את הליבה תוך פתיחת ידיים לרווחה ודחיפת הרגליים היישר לפניך. אל תתנו לרגליכם לגעת ברצפה.
- משוך את הברכיים בחזרה לחזה וכרך את זרועותיך סביב הברכיים.
- בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות.
- 3בצע פיתולים רוסיים. פיתולים רוסיים עובדים על האלכסונים החיצוניים. אלה הם השרירים האלכסוניים הגדולים ביותר ועוזרים לסיבוב הגוף. תרגיל זה עובד גם על הבטן הרוחבית ועל פי הטבעת.
- שב עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה. הישען לאחור באמצע הדרך, כך שגופך יהיה בזווית.
- פיתול ימינה ככל שתוכל. וודא שזווית פלג הגוף העליון שלך לא משתנה. סובב שמאלה ככל שתוכל. חזור.
- אתה יכול להחזיק במשקל יד או כדור תרופות ביד שלך כדי להוסיף אתגר נוסף.
- ככל שאתה מתחזק, הרם את הרגליים מהרצפה לקבלת אתגר נוסף.
- 4נסה הרמת רגליים. הרמות רגליים הן אימון נהדר לבטן רוחבית. הם עוזרים לך לחזק את הגב התחתון.
- שכב שטוח על הרצפה. שמור על הראש, הרגליים והישבן על הרצפה.
- הרם את הרגליים לאט, עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות. נסו לשמור על הרגליים ישרות.
- הורידו את הרגליים לרצפה.
- אתה יכול לבצע זאת על ספסל או על הרצפה.
- אם יש לך כאבי גב תחתון, הגבל את טווח התנועה שלך (ROM) לרמה נטולת כאב בכך שאתה לא יורד עם הרגליים עד הסוף. אתה יכול גם לטפל בכאבי גב על ידי הנחת מגבת מתחת לגב התחתון או לחיצה על הגב לתוך המחצלת על ידי הידוק הליבה שלך בזמן שאתה מבצע את התרגיל, אשר נקרא הטבעה.
- 5נסה להטות את האגן. להטות האגן עוזר לחזק את שרירי הבטן. שכב על הגב עם ברכיים כפופות. הדק את שרירי הבטן והרם את האגן כלפי התקרה. החזק למשך 10 שניות.
- בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
- 6בצע מעגלי ירך. שכב על הגב. שאף, ואז נשוף כשאתה משתמש בשרירי הבטן שלך כדי להעלות את הרגליים לחזה. על הרגליים להיות בזווית של 90 מעלות, השוקיים במקביל לרצפה. סובב את הרגליים ימינה. כשהם הולכים כמה שיותר הצידה, מושכים את הרגליים לחזה כשאתה מעגל אותם שמאלה. דחף אותם החוצה כשהם מגיעים רחוק ככל שמאפשר לך שמאלה, ואז טאטא אותם ימינה.
- בצע 10 סיבובים.
בצע מספר קבוע מראש של חזרות ותרגילים בכמה שיותר סטים שתוכל להשלים עד שייגמר הטיימר.
שיטה 2 מתוך 4: עבודה על הרגליים
- 1בצע קפיצות סקוואט. עדכן את הסקוואט הרגיל שלך על ידי שדרוג לקפיצת סקוואט. זה משלב תרגילי מרובע עם אירובי, מה שמקנה לך אימון אינטנסיבי יותר.
- מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על חזה למעלה ועל עמוד השדרה ניטרלי, הורד את עצמך לסקוואט על ידי דחיפת הירכיים לאחור. הקפד להתבונן בברכיים כדי לוודא שהן אינן חורגות מעבר לבהונותיך. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם הרגליים.
- כשאתה חוזר למעלה, התחבר לליבתך וקפוץ בכוח רב ככל שתוכל. נחת על הרגליים עם שליטה. ואז התחתון בגב.
- 2נסה ריאות. ריאות הן אימון נהדר לשריפת שומן וחיזוק. אתה עושה את אלה עם או בלי משקל.
- כדי לבצע זינוק, קח צעד ארוך במיוחד קדימה. התכופף עד ששתי הברכיים בזוויות של 90 מעלות. וודא שהברך הקדמית שלך נמצאת ישירות מעל כף הרגל שלך, ולא משתרעת מעבר לה. דחף בעוצמה את הרגל הקדמית שלך מהקרקע דרך העקב כדי לחזור למצבך המקורי. חזור למצב העמידה המקורי שלך. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- כדי להגביר את האינטנסיביות, אתה יכול להחזיק משקולות יד לידך, או לסלסול משקולות ידיים לכיוון החזה שלך בזמן שאתה מזנק.
- 3בצע הארכות הרמת רגליים. הארכות הרמת הרגל עובדות על שרירי הליבה והרגליים. התכופף קדימה ותתמוך במשהו נמוך, כמו משקולות יד או ספסל נמוך. וודא שפלג גופך העליון מקביל לרצפה.
- הרם רגל אחת היישר והחזק אותה שם. חבר את גופך כך שכל השרירים שלך עובדים.
- משוך את הרגל פנימה וכופף אותה כך שברך תימשך לחזה שלך. ואז דחף את הרגל חזרה ישר.
- כדי להפוך את זה למאתגר יותר, אל תחזיקו בשום דבר, ואיזנו את עצמכם על רגל אחת.
- 4בצע שקופיות של מחליק. מגלשות החלקה עובדות על פלג גופך התחתון ומעלות את הדופק. התחל ברגל שמאל כפופה מעט, ברגל ימין מאחורי הקרסול הנגדי. הורד למצב סקוואט. הושיט את זרועך השמאלית החוצה כאשר זרועך הימנית מוחזקת מול הירכיים.
- קפצו לרגל ימין. דאג לקפוץ בכוח. הביאו את רגל שמאל מאחורי הקרסול הימני, והניפו את זרועותיכם בכיוון ההפוך.
- המשך לקפוץ קדימה ואחורה. נציג אחד קופץ לשני הצדדים.
In-and-outs הם תרגילי בטן המתמקדים בבטן הטבעת הטבעת, שהם השרירים שעוברים בקדמת פלג הגוף העליון.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע אימוני גוף מלא
- 1תעשה בורפי. Burpees הם אימון כללי נהדר בגוף. הם עובדים על קבוצות זרועות, רגליים וליבה מרובות. השתמש בווריאציות כדי לשנות את בורפי לרמת הכושר שלך, ולעבוד על אלו המאתגרים יותר.
- כדי לבצע בורפי, התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. הורד לסקוואט והתכופף כדי להניח את הידיים על הרצפה. בעט את הרגליים לאחור עד שאתה מחזיק את עצמך במצב קרש. קפץ את שתי רגליך לאחור לכיוון הליבה שלך והרם חזרה לסקוואט. קפצו עם הידיים מעל הזרועות.
- אם אתה מתקדם יותר, הוסף דחיפה כלפי מעלה לבורפי. הדחיפה כלפי מעלה תתבצע לאחר שתהיה במצב הקרש.
- אם אתה מתחיל, אתה יכול להאריך את הרגליים מאחוריך ולמשוך אותן לאחור אחת אחת.
- 2בצע לחיצת סקוואט משוקללת. דרך טובה לעסוק במספר קבוצות שרירים היא לחיצה על סקוואט משוקלל. תרגיל זה משלב סקוואט מסורתי ואחריו לחיצת כתפיים. התרגיל משלב את שרירי הרגליים, הזרועות והליבה העיקריים. תרגיל זה דורש משקולות יד.
- התחל בביצוע סקוואט. כשאתה מתיישר, הרם את זרועותיך מעל ראשך כשאתה אוחז במשקל. משקל של עשרה קילו טוב להתחיל. אם אין לכם משקל של עשרה קילו, החזיקו משקולות של חמישה קילו בידיים. התאם את המשקל לפי הצורך על ידי ירידה והגדלה.
- אם אין לכם משקולות, נסו למלא שקית בחפצים עד שתמצאו את המשקל הרצוי. לחץ על זה מעל הראש.
- 3בצע שורה קרש. דרך נוספת לעסוק בכל גופך בבת אחת היא לבצע שורה של קרש. תרגיל זה מעסיק את הליבה שלך, את הידיים ואת הרגליים. לתרגיל זה אתה זקוק למשקולות יד.
- דחוף את עצמך למעלה לקרש, כשידיך כרוכות סביב משקולות היד על הקרקע. משוך את זרועך לאחור, והביא את מרפקך לעבר התקרה. הרם את משקל היד לגובה החזה. ואז הורידו וחזרו עם היד השנייה.
- נסו לשמור על הכל יציב. רק הזרועות שלך צריכות לנוע.
- 4בצע קפיצה צדדית עם לחיצת חזה. נגיחה בצד עובדת גוף הליבה תחתון בעוד עיתונות החזה עובדת ידות. כדאי להשתמש במשקולות יד לתרגיל זה.
- החזיק משקל יד על החזה שלך. לביצוע ספיגה צדדית, צא ימינה והורד לטבול. הברך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות, כאשר הירכיים מופנות לאחור, והברכיים ישירות מעל כף הרגל.
- דחוף מכף הרגל שלך בכוח, והעלה את רגל ימין למעלה לאיזון על רגל שמאל. כשאתה עולה, דחף את משקל היד מהחזה שלך. החזירו את הרגל ואת המשקל למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.
- 5נסה דחיפה מהלכת. דחיפה מהלכת לוקח דחיפה רגילה ומשנה אותה לאימון גוף מלא. התחל בקום. התכופף עד שידייך שטוחות על הרצפה. הוצא את זרועותיך החוצה עד שתהיה במצב קרש. הורד את עצמך לדחיפה, ואז חזור למצב הקרש. השתמש בידיים כדי להחזיר את עצמך למצב עמידה.
- אם אינך יכול לבצע דחיפה מלאה, זרוק את הברכיים ועשה דחיפה שונה.
אתה לא צריך לבזבז הרבה כסף על מכוני כושר מפוארים כדי לעבור אימון כוח כי אתה יכול ללמוד איך לעשות תרגילי כוח בבית.
שיטה 4 מתוך 4: הרכבת משטר אימונים
- 1בצע מספר נאות של חזרות. חזרות הן מספר התרגילים הבודדים שאתה מבצע בו זמנית. התחל בחמש עד שבע חזרות לכל צד אם התרגיל מחייב אותך להחליף צד. אם אינך צריך להחליף צד התחל עם 10 חזרות.
- מספר החזרות עשוי לגדול ככל שתתחזק.
- 2החליטו על מספר הסטים. סט הוא מספר הפעמים שאתה עובד במהלך כל תרגיל. באופן כללי, ביצוע של שלוש עד חמש סטים של תרגיל עושה שגרה טובה.
- החזרות הכוללות שלך לתרגיל בודד באימון צריכות לנוע בין חמש עשרה לארבעים בסך הכל.
- 3קבעו את מספר התרגילים באימון. עליכם לבחור תרגילים שעובדים על כל גופכם. משמעות הדבר היא תרגילים העובדים על קבוצות שרירים משתנות. לדוגמא, אתה רוצה להתמקד בליבה שלך, בגלוטס, בגב, בחזה, בקווי הארבעה, בשריר הירך, בכתף, בשריר התלת ראשי, בטן השרירים ובשוקיים.
- ודא שיש לך לפחות שלושה תרגילים להתחיל. אתה יכול להוסיף עוד כראות עיניך.
- 4נסה אימון מתוזמן. אם אתה מעדיף להגביל את האימון שלך, הגדר טיימר. בצע מספר קבוע מראש של חזרות ותרגילים בכמה שיותר סטים שתוכל להשלים עד שייגמר הטיימר.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 20 חזרות מכל תרגיל, ואז 10, ואז חמש, ולחזור. אתה יכול לעשות זאת במשך חמש דקות, 10 דקות או יותר.
קרא גם: איך לעשות תרגיל צפרדע כלפי מטה?
