איך לעשות פילאטיס לדחוף למעלה?
בזמן הנשיפה, שלח את זרועותיך ודחף את גופך ממזרן הפילאטיס, וחזור למצב שלפני הדחיפה.
תרגיל בעצימות גבוהה זה מחזק את שרירי הגוף כולו.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1יישר את גופך בעמדת הפילאטיס המתוקנת על ידי הרמת זרועותיך מעל לראשך, והרחיב אותן עד כמה שניתן כלפי מעלה. שמור על תנוחת גופך גבוהה וישרה. דחפו את השכמות כלפי מטה והרחיקו אותם מהאוזניים. לחץ על כפתור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1שאפו תוך מתן אפשרות לסנטר לנוח מעל החזה.
- 2התכופפו במותניים, התגלגלו מטה לכיוון כפות הרגליים חוליה אחר חוליה, ובסופו של דבר הניחו את הידיים על המזרן שלפניכם. המשך להרפות את הראש והכתפיים בזמן שאתה מתקפל קדימה. במידת הצורך, כופף את הברכיים מעט כדי להאריך עוד יותר מטה עד שידיך נוגעות בקרקע.
- 3נשוף תוך כדי הליכה בידיים קדימה מול המחצלת, עד שתגיע למצב הדחיפה כשגופך מאורך והבטן נשלפת ממזרן הפילאטיס. שמור על פרקי הידיים מתחת לכתפיים, והישאר במצב זה למשך 6 עד 10 שניות.
- 4שאפו תוך כיפוף המרפקים כלפי מטה ואחורה, והביאו את גופכם לעבר המחצלת. וודא שהישבן יישאר בקו אחד עם הגב.
- 5בזמן הנשיפה, שלח את זרועותיך ודחף את גופך ממזרן הפילאטיס, וחזור למצב שלפני הדחיפה. אתה יכול לחזור על הדחיפה לכמות החזרות הרצויה.
יישר את גופך בעמדת הפילאטיס המתוקנת על ידי הרמת זרועותיך מעל לראשך, והאריך אותן עד כמה שניתן כלפי מעלה. - 6שאף והלך שוב עם הידיים לכיוון הרגליים.
- 7נשוף בעמידה וחזרה למצב ההתחלה, חוליה אחר חוליה.
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1בצע 4 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 4 סטים.
- 2לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- פגיעות אפשריות עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- מזרן פילאטיס
קרא גם: איך משיגים ירכיים נהדרות?
