איך עושים הרקיה?
קטע אחד שימושי במיוחד עבור מעודדות המנסות את הרקיה הוא "מתיחת הרקיה".
הרקי (גם מאוית "הורקי") הוא סוג של קפיצה במעודדות על שם לורנס הרקימר, חדשן המעודד והממציא את פום פום. הרקיה נהדרת יכולה להיות מסנוורת בפני עצמה או כ"קליניקה "לשגרה מורכבת. עם זאת, קל לשכוח תוך כדי צפייה במישהו מבצע הרקיה ללא מאמץ כי ההגעה לרמת האתלטיות הנדרשת לצורך ביצוע הרקיה נהדרת דורשת המון זמן ומאמץ. ראה שלב 1 להלן כדי להתחיל!
חלק 1 מתוך 2: לפרוץ הרקיה מדהימה
- 1חימום. כמו בכל צורה של פעילות גופנית, זה חכם לחמם את גופך לפני המעודדות בתרגיל אירובי קל ומתיחות. העלאת דופק לפני תחילת השגרה מבטיחה כי לבך יכול להקל בהדרגה בקצב ה"אימון "הגבוה שלו. בנוסף, מחשבה כי מתיחת השרירים עוזרת לשפר את הגמישות במהלך ביצועיך ולהגן מפני פציעות מפני התכווצויות יתר (אם כי בשנים האחרונות זה היה נושא לוויכוח כלשהו. התחמם להרקיה שלך על ידי ביצוע כמה מתיחות (התמקדו בעיקר בפלג הגוף התחתון ובליבתכם, השרירים שתסתמכו עליהם יותר מכל), ואחריהם כמה שקעים קופצים או ריצה כדי לגרום ללב שלכם להתפוצץ.
- קטע אחד שימושי במיוחד עבור מעודדות המנסות את הרקיה הוא "מתיחת הרקיה". במתיחה זו, המעודדת מחקה את המיקום האווירי של הרקיה על הקרקע. שים לב שמתיחה זו מחייבת אותך לבצע את הפיצולים, כך שאם אינך גמיש מספיק לשם כך, ייתכן שיהיה עליך לבנות בהדרגה את הגמישות שלך עם שגרת מתיחות. כדי לבצע מתיחת הרקיה, בצע את השלבים הבאים:
- שב על הרצפה עם הגב ישר והראש למעלה.
- הסט את רגלך החזקה והגמישה יותר ישר לפניך. הזז בו זמנית את הרגל השנייה שלך כך שהיא תתכופף הצידה.
- הושיט יד בעדינות לאצבעות רגליך המושטת. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, תוך שאתה מרגיש מתיחה קלה בזמן שאתה עושה זאת.
- החלף רגליים. כאשר אתה עושה את הרקיה שלך, אתה תמתח את הרגל החזקה והגמישה יותר שלך לפניך, אך תרגול המתיחה לרגל השנייה יכול לשפר את הגמישות הכוללת שלך ולגרום לשרירים שלך להרגיש "באופן שווה".
- קטע אחד שימושי במיוחד עבור מעודדות המנסות את הרקיה הוא "מתיחת הרקיה". במתיחה זו, המעודדת מחקה את המיקום האווירי של הרקיה על הקרקע. שים לב שמתיחה זו מחייבת אותך לבצע את הפיצולים, כך שאם אינך גמיש מספיק לשם כך, ייתכן שיהיה עליך לבנות בהדרגה את הגמישות שלך עם שגרת מתיחות. כדי לבצע מתיחת הרקיה, בצע את השלבים הבאים:
- 2עמוד זקוף. כאשר אתה מוכן לבצע את הרקיה שלך, היכנס לתנוחת התחלה נכונה וזקופה. עמדו זקופים עם כפות הרגליים זה מזה ברוחב הכתפיים והגב זקוף, שמרו על הסנטר והכתפיים לאחור במצב רגוע ומושך לאחור.
- אל תשכח לחייך! מעודדות אינן קשורות רק ליכולת הספורטיבית שלך - אלא גם ליכולת שלך ליצור קשר רגשי עם הקהל. שמירה על הבעה שמחה ונרגשת על פניך בעת הופעתך מאפשרת לקהל לשתף את רגשותיך החיצוניים. שאל את עצמך מה יעשה יותר בכדי לעודד את הקהל - שגרה מקבוצה מעודדת ועצבנית של מעודדות, או מקבוצה נלהבת?
- 3התחל ספירת שמונה. כמו הרבה מהלכי מעודדות, הרקיה מבוצעת בזמן לקצב. התחל לספור "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8", עם כל מספר במרווח קבוע. כשמגיעים ל- 8, חזרו ל- 1 וחזרו על הפעולה. ספירת שמונתך צריכה להפוך ללולאה חוזרת של "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4...". כשתעשה את הרקיה, תזמן את המהלכים שלך לקצב הזה, ותבטיח שהשגרה שלך תישאר מתואמת בקצב. זה חשוב במיוחד אם יש לך שותפים, שכן חברים בקבוצה שלך שאינם מסונכרנים זה עם זה יכולים להראות חובבניים בשטח.
- אם אתה מתקשה להחזיק את הספירה בראשך בזמן שאתה זז, נסה להפעיל קצת מוזיקת ריקודים! למוזיקת הריקודים המודרנית והמוכנה ביותר למועדון יש פעימה נחמדה וארבעה ספירה, מושלמת לתרגול.
כאשר קיבלת תחושה של הקצב ואתה מוכן לנסות את הרקיה, ספור ". - 4מחאו כפיים ביד על "1". לאחר שקיבלתם תחושה של הקצב ואתם מוכנים לנסות את הרקיה, ספרו ".. 0,5, 6, 7, 8, 1...". על "1", מחא כפיים בידיים לפניך. זרועותיך צריכות להיות אנכיות בערך ועל הידיים להיות שלובות זו לזו לפני הסנטר או בית החזה העליון.
- החזק מיקום זה למשך "1" ו- "2".
- 5הביאו את זרועותיכם ל- V גבוה ב- "3". ישנן מספר וריאציות נפוצות על תנועות הזרוע שתוכל לבצע כחלק מההרקיה שלך. עם זאת, כמעט כולם כרוכים ביצירת מיקום V גבוה זה על הקרקע, שכן, באמצעות הנפת זרועותיך ממצב מוגבה זה, אתה יכול לצבור תאוצה לקפיצה שלך. על "3", הביא במהירות את זרועותיך ממיקומן לפניך לצורת "V" עוצמתית, מתיחה כל אחת באלכסון מעליך.
- החזק מיקום זה למשך "3" ו- "4".
- הפוך את תנועות הזרועות שלך למהירות ומחטטות ושמור על זרועותיך ישרות. העמד פנים שאתה מופיע לקהל - אתה רוצה להראות אנרגטי ונרגש, לא חסר עניין.
- 6תניף את הידיים כלפי מטה וכופף את הברכיים על "5". לאחר מכן, בספירת החמש, הפני את זרועותיך למטה על גופך. הם צריכים לעבור לרגע ליד מפרקי כף היד, ויוצרים צורת "X". כשאתה עושה זאת, כופף את הברכיים לקראת הקפיצה שלך.
- הימנע מהתכופפות במותניים תוך כדי תנועה זו - זו טעות מתחילה נפוצה. אתה רוצה לשמור על יציבה זקופה למדי, זקופה לאורך כל הרקיה (למעט כאשר אתה באוויר). זכרו, אתם קופצים עם הרגליים, לא עם המותניים או הגב התחתון.
- 7ב "6", קפוץ והכה תנוחה! השתמש בשרירי הירך והגלוט כדי להניע את עצמך לאוויר גבוה ככל שתוכל, ודחף לקרקע עם כדורי הרגליים. כפי שאתה עוזב את הקרקע, דחפת את הרגל החזקה שלך מחוץ לחזית כך את החלק הפנימי של הרגל שלך הוא לפחות מקבילה לקרקע (אם אתה מספיק גמיש, לנסות יש נק' רגל זה מעט למעלה ו החוצה, ולא ישר קדימה). דחף את הרגל השנייה שלך מתחת ומאחוריך. במקביל, היכו תנוחה בזרועותיכם. יש לך כמה אפשרויות כשמדובר בתנועות הזרוע שלך. כמה מהשכיחות ביותר מפורטות להלן:
- הפעל את זרועותיך בחזרה למצב "V" גבוה.
- "אגרוף" את זרועותיך ישר מעל הראש.
- תניף את הידיים הצידה כך שיהיו מקבילים לאדמה. זה אמור להפוך לצורת "T".
- הכן אגרוף עם היד באותו צד שבו הרגל כפופה תחתיך והניחי אותה על הירך. הרם את הזרוע השנייה מעל לראשך בתנוחת "טאצ'דאון" ניצחת.
- 8נחת עם כיפוף בברכיים על "7". לאחר שעשית את תנוחת האוויר שלך לרגע קצר, הניף את רגליך למטה תחתיך והוריד את זרועותיך לצדדים. שמור על כיפוף קל בברכיים תוך כדי יצירת קשר עם הקרקע כדי למנוע פציעה. שמור על הידיים ישרות למדי כשהן תלויות לצדדים שלך. עליכם לנחות סביב ספירת "7".
- כשאתה נוחת, החזק את המיקום הזה, כשברכיים כפופות וידיך לצדך, עבור ספירת "7" ו- "8". קפיצה חזרה למצב התחלה זקוף ישר על "1". מזל טוב! סיימת את הרקיה שלך.
- נסו לשמור על גב ישר בזמן שאתם נוחתים. אתה לא רוצה להתמוטט לעמדה כפופה ומכווצת ברגע שאתה נוגע בקרקע. הקפידו על כיפוף בברכיים וזרועותיכם לצדדים, אך הימנעו מכיפוף במותניים, מכפיפות או מלהניח לראשכם למטה.
לביצוע מתיחת הרקיה, בצע את השלבים הבאים: שב על הרצפה עם הגב ישר והראש למעלה. - 9שים את הכל ביחד! כאשר תרגלת את החלקים האישיים של הרקיה שלך עד כדי כך שנוח לך איתם, נסה לעבוד את כולם לתנועה חלקה אחת. לסיכום, עליך להתאים את פעולותיך לספירת שמונה הבאה:
- .. 0,5, 6, 7, 8 (אופציונלי): ספירת חימום. נותן לך פעימה קבועה עבור שמונה הספירות הבאות.
- 1: מחאו כפיים לפניכם.
- 2: החזק את עמדתך.
- 3: הביאו את זרועותיכם ל- "V" גבוה.
- 4: החזק את עמדתך.
- 5: הניף את זרועותיך כלפי מטה על גופך וכופף את רגליך.
- 6: קפוץ והכה את תנוחת ההרקיה שלך באוויר.
- 7: ארץ עם ברכיים כפופות.
- 8: השג איזון והחזק מיקום.
- 1: קפיצה חזרה למצב ההתחלה.
חלק 2 מתוך 2: עבודה עד הרקיה
- 1תרגול! איש לא נולד ביודע לעשות הרקיה מושלמת - אפילו לא לורנס הרקימר. כדי להגיע למצב בו עשיית הרקיה מרגישה מאמץ וטבעי, יש צורך בתרגול והתניה רבה. להיות עקבי - גם אם אתה בקושי מסוגל להתרומם בהתחלה, אתה תהיה בסופו של דבר להיות מסוגל לעשות herkie אם אתה עובד על זה במשך די הרבה זמן. בחלק זה מפורטים כמה רעיונות לבניית הכוח והגמישות הדרושים לביצוע הרקיה. עם זאת, אין דרך טובה יותר להיטיב עם עשיית הרקיות מאשר לנסות לעשות הרקיות, אז צא לשם והתחל לנסות עוד היום!
- שמירה על חוש הומור טוב בנוגע לתרגול שלך יכולה לסייע בהפיכת כישלונות חוזרים ונשנים. זכרו שבעוד שעודד הקהל יכול להרגיש מדהים, עליכם לעבוד בסופו של דבר בכישורי המעודדות שלכם לצורך הבידור והסיפוק שלכם.
- 2מתיחה לבניית גמישות. בנוסף לשימוש בכוח שרירי רב, הרקיה דורשת גם מידה לא מבוטלת של גמישות. כדי לשחרר את השרירים לביצועים מיטביים, התחל לתרגל משטר יסודי של מתיחות סטטיות. מכיוון שההרקיה כוללת קפיצה וביצוע תנועות רגליים בזמן שאתה באוויר, תרצה לתעדף מתיחות פלג גוף תחתון וליבה. למשל, מתיחת הרקיה (שתוארה לעיל) עובדת היטב כחלק משגרת הגמישות שלך. זה לא אומר שאתה צריך להזניח לחלוטין את מתיחת פלג הגוף העליון. להלן שגרת מתיחה לדוגמא שתרצה להשתמש בה. כל יום, החזיקו כל אחת מהמתחים הבאים למשך 20-30 שניות בכל פעם, וחזרו על כל שלוש פעמים.
- מתיחת הרקי (ראה לעיל)
- מתיחת שריר הברך (נסה את הקיר מתיחת שריר הברך)
- מתיחת ירך (נסה את מתיחת כופף הירך כורעת)
- מתיחה במפשעה (נסה את מתיחת הפרפר)
- מתיחה בגב התחתון (נסה את תנוחת היוגה לחתול)
- מתיחת ירך (נסה את מתיחת הירך הקדמית העומדת)
- מתיחת כתף (נסה את מתיחת הכתף הנטויה)
- 3בנה גוף תחתון ועוצמת ליבה לקפיצות חזקות. כרכיות מעופפות גבוהות דורשות שרירים חזקים. כדי להגדיל את משך הזמן שאתה באוויר ואת המהירות והעוצמה שבה אתה יכול לבצע את התנועות המרכיבות את הרקיה, התחל לבצע תרגילי בניית כוח המכוונים לגוף התחתון ולליבה שלך. למרות שכוח השרירים בפלג גופך התחתון הוא האחראי העיקרי לעוצמה שבה תוכל לקפוץ, שרירי הליבה שלך חשובים גם מכיוון שהם חיוניים לשמירה על איזון ויציבות ומניעת פציעות. להלן רק כמה מסוגי התרגילים שתרצה להתמקד בהם אם אתה מעוניין לשפר את הרקיה שלך:
- סקוואט. תרגילים אלה צריכים להוות את הליבה של שגרת פלג הגוף התחתון שלך, מכיוון שהם מפעילים מספר קבוצות שרירים המשמשות בהרקיה. בעת ביצוע כפיפות בטן, יש לנקוט משנה זהירות כדי למנוע פציעה. התייעץ עם מאמן מנוסה אם אינך בטוח כיצד לבצע סקוואט בבטחה.
- ריאות. מגוון רחב של ריאות (כמו ריאות צד, ריאות הליכה וכו ') יכול לסייע בבניית חוזק הרגליים. לפיכך, תרגילים אלה הם בחירה מצוינת לשיפור הרקיה שלך, במיוחד כאשר אין לך ציוד תרגיל אחר שימושי.
- דדליפט. תרגילי כוח אלה לא רק משפרים את הגב התחתון, החלקה וחוזק הליבה, אלא גם מותחים את שריר הירך. עם זאת, כמו סקוואט, תרגיל זה טומן בחובו סיכון לפציעה אם מבצעים אותו באופן שגוי. לכן, התייעץ עם מאמן מנוסה אם אינך בטוח כיצד לבצע דדליפט.
- קראנצ'ים. תרגילי הבסיס הבסיסיים האלה נהדרים לבניית חוזק הליבה החשוב ביותר שחשוב לאיזון ולבטיחות שלך בזמן ביצוע פעילות גופנית. החשוב מכל, קראנצ'ים מגיעים באינספור וריאציות, מה שמאפשר לך לכוון באופן סלקטיבי לקבוצות שרירים הזקוקות לעבודה.
- 4שפר את שיווי המשקל שלך בעזרת תרגילי שיווי משקל. מכיוון שהקופות דורשות ממך קפיצה לגובה, לבצע תנועות גדולות והפגנות באוויר ולנחות בצורה מושלמת, איזון הוא דאגה חשובה לא רק כדי לגרום להרקיה שלך להיראות כמה שיותר נהדר אלא גם למניעת פציעות. תחושת האיזון הטבעית של כל אחד שונה - אם שלך משאיר אותך מרגיש "מטלטל", שקול לעבוד כדי לשפר אותו באמצעות משטר קבוע של תרגילי שיווי משקל. להלן רק כמה תרגילים לשיפור האיזון שתרצה לשקול:
- עומד על רגל אחת. לקבלת אתגר נוסף, נסה כפיפות בטן ברגל אחת לאחר שבנית כוח רגליים!
- ביצוע תרגילי ליבה עם כדור יציבות.
- עוצם עיניים ושומר על הרגליים ביחד כשאתה מבצע תלתלי שרירים. זה מאלץ אותך להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך בזמן שאתה מזיז את המשקולות.
- הקפידו לשמור על יציבה נכונה וזקופה בזמן ביצוע תרגיל זה - אל תשענו לאחור. לא רק יציבה רעה גוזלת ממך את היתרונות המעודדים את האיזון של תרגיל זה - זה גם יכול להוביל לפציעה.
עם זאת, קל לשכוח תוך כדי צפייה במישהו מבצע הרקיה ללא מאמץ כי ההגעה לרמת האתלטיות הנדרשת לצורך ביצוע הרקיה נהדרת דורשת המון זמן ומאמץ.
- לפני שתעשה משהו מכל זה עליך למתוח!
- כמו כן, עליכם להתיישב במצב של הרקיה ואז להושיט יד לאצבעות הרגליים.
- מתיחה קצת קודם ואז מתיחה אחרי. תחמם את השרירים תחילה!!
- ללבוש תמיד לבוש באיכות טובה כאשר אתה עושה פעילויות מעודדות.
- שתיית מים היא חובה, שכן אם אינך שותה מים אתה עלול להתייבש. ברגע שאתה מתייבש, השרירים שלך יתכווצו ואתה מסתכן בקריעת שריר.
- ודא שאתה לא מנסה לבצע את כל הטריקים עד שאתה מאומן לעשות אותם, אחרת אתה עלול להיפגע קשה.
- נסה לשבת זקוף כך שגם הקפיצות שלך יהיו גבוהות יותר.
- אל תשתה יותר מדי מים: זה עלול לגרום לכאבי בטן!
- אל תמתח יתר על המידה; אתה יכול למשוך שריר!
- אל תנסה את זה רק כדי לנסות את זה, כדאי שיהיה לך ניסיון עם זה.. אתה עלול להיכנס לפציעה ממש קשה!
- מאמן או אדם מנוסה אחר, כדי שתוכל לדעת אם אתה עושה את זה נכון או אם תזדקק לעזרה.
- בגדים נאותים - מכנסי ספה וגופיה או חולצת טריקו צריכים לעשות את זה טוב, כדי שלא תתפוס דבר על עצמך.
- חובת השיער שלך לאחור! בדרך זו אתה יכול לראות מה אתה עושה, וזה לא יסיח את דעתך שעלול לגרום לפציעה אם אתה מוסחת.
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר אם הקפיצות שלי לא גבוהות במיוחד?כן. גם אם הקפיצות שלך לא גבוהות במיוחד, זה לא הופך אותך למעודדת גרועה. אם אתה רוצה להגביר את הקפיצות שלך, פשוט תמשיך להתאמן. אם אתה מתאמן, הקפיצות שלך יתגברו ותצליח.
- אני לא יכול לעשות שום קפיצת עידוד! אני לעולם לא יכול להגיע מספיק גבוה כדי לנחות כמו שצריך בזמן! יש טיפים?שמור על ניסיון ותמיד מתח. אתה יכול גם להתאמן עם משקולות בקרסול, כך שכשאתה מוריד את המשקולות, הרמת משקל גופך קלה יותר מכיוון שהוא קל יותר.
- האם הרקיה היא חלק גדול מהמעודדות?כן, הרקיה היא חלק די גדול בעידוד. נסה לצפות בשגרה של הצוותים שאתה מנסה או הולכת להיות בהם כדי לבדוק אם הם כן עושים הרפסים רבים. ברוב השגרה משולב בהם לפחות הרקיה אחת.
- האם אני צריך לעשות ניסויים לעידוד כדורגל?זה תלוי בסגל האישי. אתה יכול ליצור קשר עם המאמן לקבלת דרישות ספציפיות.
תגובות (2)
- מאמר זה עזר לי להיות מעודדת טובה יותר! מאמן העידוד שלי אמר לי שהגעתי לקבוצה בגלל הרקיה שלי! היא אמרה שמעולם לא ראתה כזה טוב!
- המאמר שיתף כל כך הרבה דברים בנושא מעודדות. אהבתי את המאמר הזה, זה היה מועיל.
