איך עושים אירובי מים?

אירובי מים הוא דרך נהדרת להיכנס לכושר. אם אתם מתקשים לעשות אירובי ביבשה, אירובי מים יכול לתת לכם מעט תמיכה נוספת. המים גם מגדילים את הציפה שלך, יכולים למזער דלקת ולשמור על לחץ הדם שלך קבוע יותר, מה שהופך אותם לאידיאליים אם יש לך בעיות רפואיות כמו דלקת פרקים. וודאו שיש לכם את הציוד המתאים כדי שתישארו בנוחים. תוכלו להירשם לקורסי אירובי מים בחדר כושר. אם יש לכם בריכה בבית, תוכלו לעשות אירובי מים מבלי לצאת מהבית.

שיטה 1 מתוך 3: השגת הציוד הנכון

1
קבל בגד ים עמיד לכלור. שיעורי אירובי במים הם בדרך כלל כשעה, אז אתה רוצה לוודא שיש לך חליפה שיכולה להתמודד עם שיעורים של שעה כמה פעמים בשבוע.
- אתה יכול ללבוש חליפה אחת או שתי חלקים, אבל חתיכה אחת כנראה נוחה יותר. חלק ממכוני הכושר עשויים לדרוש שתלבש חתיכה אחת. אם אתם עוברים שיעורי אירובי במכון כושר, דאגו לגלות.
טיפ מומחה

מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "אירובי מים הוא דרך בטוחה להתאמן. הם שומרים על לחץ הדם שלך אחיד, מונעים דלקת, וצף המים מגן על המפרקים שלך.
2

רכוש כיסוי. יהיה עליך ללכת מהמקום בו התחלפת לבריכה ובחזרה. כיסוי יכול לעזור לך להרגיש קצת יותר בנוח אם אתה לא רגיל לעשות את זה ללכת רק בבגד הים שלך.
3
השתמש בנעלי מים. הרבה קורסים באירובי מים מחייבים אותך ללכת בבריכה, או להרים את הרגליים, או לנוע בצורה כלשהי. לבוש נעלי מים שאוחזות בתחתית הבריכה לא רק שמונעות ממך להחליק, אלא גם מגנות על כפות הרגליים.
- נעלי מים נדרשות לעיתים נדירות לקורס, אז אם אתה מעדיף לא ללבוש אותן זה גם בסדר.

שיטה 2 מתוך 3: לקחת שיעור אירובי מים בחדר כושר

1

שוחח עם הרופא שלך. אם יש לך בעיות רפואיות, הקפד לפנות לרופא לפני שאתה נרשם לשיעור אירובי במים. אירובי מים הוא בעל השפעה נמוכה יחסית, אך הרופא שלך יידע הכי טוב אם זה יחמיר את הבעיה שיש לך.
2

הירשם לשיעור הנכון. בחלק ממכוני הכושר יתקיימו יותר מסוג אחד של שיעורי אירובי מים, בדרך כלל בהתבסס על גיל המשתתפים או על רמת העוצמה. אם אינך בטוח לאיזה קורס עליך להירשם, שאל את אחד המלווים בחדר הכושר או שוחח עם המדריך. בדרך כלל, אם יש צורך בציוד כלשהו לשיעור, כמו משקולות, הוא יסופק עבורך. אם אתה לא בטוח אם אתה צריך להביא משהו, פשוט שאל לפני הזמן.
3

התקלחו לפני הכניסה לבריכה. רוב חדרי הכושר דורשים מקלחת לפני כניסה לבריכה. זה לא חייב להיות מקלחת מלאה, אבל אתה צריך לפחות לשטוף. בדרך זו לכלוך ושמני גוף לא נכנסים למי הבריכה.
4
תתכונן לזוז. מדריכי אירובי מים יובילו אתכם במהלכים שאתם צריכים לבצע. אתה צריך להיות מוכן לנוע במשך כל השעה, כולל חימום והתקררות.
- אתה תהיה:
- הולכים ומקפצים.
- מרימה ומותחת את הידיים, הרגליים, המותניים והבטן.
- באמצעות ציוד לאימון מים, כמו "אטריות" ומשקולות.

אם יש לכם בריכה בבית, תוכלו לעשות אירובי מים מבלי לצאת מהבית.

שיטה 3 מתוך 3: לעשות אירובי מים בבית

1

השג את הציוד הנכון. מרבית המהלכים האירוביים במים משתמשים רק בהתנגדות המים כדי להעניק לגופכם אימון טוב. עבור אימונים אירוביים במים, תזדקק גם לאטריות בריכה או קרש בעיטה וכמה משקולות יד קלות.
2
מקד את הליבה שלך עם ריאות. אתה יכול לעבוד את הליבה שלך במים על ידי ביצוע ריאות מתחת למים. אתה יכול להחזיק משקולות קלות ברפיון בידיים שלך כאשר אתה מבצע את המהלך הזה כדי להקשות עליו מעט.
- לביצוע זינוק, עמדו במים עמוקים במותניים, כשרגל ימין קדימה וירך מקבילה לרצפת הבריכה. הברך השמאלית שלך צריכה להיות כפופה מעט, והידיים שלך צריכות להיות במותניים. קפצו למעלה והחליפו רגליים כך שרגל שמאל תהיה קדימה וברך ימין כפופה מעט.
3
בצע תלתלים דו-מימיים מתחת למים בכדי לעבוד את הידיים. עמדו כשגופכם מתחת למים עד לכתפיכם. תן לזרועותיך לנוח לצדדים כשידיך מופנות כלפי מעלה. ואז תסללי את הידיים כלפי מעלה לכיוון הכתפיים שלך בתנועה אחידה. זה צריך להרגיש כאילו אתה מנסה לגרוף מים מעלה ובריכה.
- כדי להוסיף התנגדות נוספת, אתה יכול להחזיק אטריות בריכה או לוח בעיטה בידיים שלך בזמן שאתה מבצע את המהלך. המים ידחפו נגד האטריות או הלוח, ויקשו על ההרמה.
4
נסה תרגילי פלג גוף עליון אחרים. עבדו על החזה ועל החלק הקדמי של הידיים על ידי משיכת מים קדימה בידיים. הגב וגב הידיים שלך מכוונים כאשר אתה דוחף מים אחורה או מטה.
- השתמש באטריות בריכה להתנגדות. דחפי אטריות למטה מול הגוף, מהצדדים או מאחור.
אם יש לך בעיות רפואיות, הקפד לפנות לרופא לפני שאתה נרשם לשיעור אירובי במים.
5
עבדו על הרגליים. הימצאות בבריכה מוסיפה אוטומטית התנגדות לכל מה שתעשו ברגליים. אתה יכול ללכת או לרוץ לאורך הבריכה, לעשות שקעים מקפיצים או לבעוט מתחת למים.
- כדי לבעוט מתחת למים, עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד במים עמוקים. בעט את רגל ימין למעלה ככל שנוח ואז הורד אותה בצורה חלקה למטה. ואז חזור עם הרגל השנייה.
- אולי כדאי לך להיאחז בצד הבריכה כדי לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה צועד או רץ.
- דחיפת אטריות בריכה לתחתית הבריכה עם כף הרגל או קשירת האטריות בלולאה סביב הרגל שלך יכולה להוסיף התנגדות גם לעבודה ברגליים.
6
תהיו קצת יצירתיים! באמת כל תנועה בועטת או דוחפת מים יכולה להיות תרגיל יעיל בבריכה. הימנע מכל סוג של תנועה הגורמת לכאב, מתח או לעצור את הנשימה לתקופות ארוכות, אך מלבד זאת אל תהסס לנסות תנועות או תרגילים שונים שאתה עשוי להעלות.
- לדוגמא, אם תרגלת יוגה או טאי צ'י בעבר, ייתכן שתנסה לבצע חלק מהתנועות הללו בזמן שאתה במים. התנסו בהוספת התנגדות על ידי החזקת אטריות בריכה בידכם במיקומים שונים תוך כדי ביצוען.

טיפים

אירובי מים נהדר במיוחד עבור אנשים עם דלקת פרקים או בעיות בברכיים או בגב.

אזהרות

אם אתה כואב או עייף, קח את זה בקלות בבריכה.

דברים שתזדקק להם

מועדון בריאות או כושר עם בריכת שחייה
בגד ים מקשה אחת
שמפו וסבון למקלחת

קרא גם: איך מכינים לוח זמנים לאימונים במשקל גוף?