איך לעשות את עמדת הסוסים של טאי צ'י?
תנוחת הסוס היא אחת מעמדות היציבה הבסיסיות בטאי צ'י, שיכולה לעזור לכם להמריץ, להירגע ולחזק את גופכם.
תנוחת הסוס היא אחת מעמדות היציבה הבסיסיות בטאי צ'י, שיכולה לעזור לכם להמריץ, להירגע ולחזק את גופכם. אתה יכול לתרגל את עמדת הסוס הבסיסית במהלך חיי היומיום שלך ולהוסיף אימוני זרוע ותרגילים לאתגר נוסף. שמור על המוח שלך ממוקד כיצד הגוף שלך מרגיש ואיך אתה נושם כדי להפיק את המרב מהעמדה העוצמתית הזו.
חלק 1 מתוך 3: מיקום גופך
- 1עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מצא משטח מישורי לעמוד עליו ולעמוד עם הרגליים היישר מתחת לירכיים. הרחק את בהונותיך הצביעות קדימה מהגוף שלך כשאתה עומד זקוף.
- החל מהבסיס הנכון תיצור בסיס איתן להמשך עמדתך.
- 2פתחו את הברכיים והרפו את האגן. במקום ליישר את הברכיים ולנעול אותן למקומן, כופף אותן מעט כדי שהרגליים שלך לא ישרות. הרפי את האגן ואת פלג גוף עליון תחתון, כך שהוא יושב על רגליך בנוחות ללא מאמץ רב.
- אתה יכול לחשוב על האגן שלך ככבד או משוקלל, כך שהוא תלוי על הרגליים.
- 3הרפי את הגב התחתון כך שעצם הזנב שלך תרגיש כבד. שים לב כיצד מרגישים שרירי הגב התחתון והאחורי. אם הם מתוחים או צמודים, הרפי אותם בכדי לשחרר את האנרגיה שלך. תן לעצם הזנב שלך להיתלות מעל הרגליים כאילו זה מרגיש משוקלל..
טיפ: אם אתם מתקשים, געו בגב התחתון בעזרת הידיים כדי לוודא שהוא שטוח ותואם את הגב העליון והאחורי.
עמדת הסוס היא עמדת התחלה בטאי צ'י, כלומר אתה יכול לעבור לתנועות אחרות אם תרצה בכך. - 4החזיקו את צווארכם במצב ניטרלי, כך שראשכם מרגיש קל. פנה היישר קדימה כשהסנטר שלך מונח במקביל לקרקע. הרפי את שרירי הצוואר וחשבי על חוט המחובר לכתר ראשך, מושך אותו כלפי מעלה כך שהוא מרגיש חסר משקל.
- ככל שתירגעו יותר בצווארכם, כך יציבכם יהיה טוב יותר.
- 5תקע את הסנטר כדי לתקן את היציבה שלך. במקום להבליט את הראש החוצה, חשוב על תחיבת הסנטר לצוואר כדי לשמור על עמוד השדרה ישר ומיושר. הימנע ממתיחות או מתיחת צוואר יתר על המידה והרפי את כתפיך.
- כאשר אתה מתחיל לעשות את עמדת הסוס, זה עשוי להועיל להתבונן במראה.
חלק 2 מתוך 3: הוספת זרועות
- 1הרימי את הידיים לפניך כשכפות הידיים פונות פנימה. שמור על הרגליים ועל פלג גוף עליון, הרם לאט את הידיים לפניך כדי שיהיו בקו אחד עם הכתפיים שלך. הפנה את כפות הידיים אליך והכנס אנרגיה לאצבעותיך כך שהן יתפשטו לרווחה.
- אתה עלול להרגיש שאתה מחזיק כדור חוף עגול או מחבק עץ גדול.
- 2דחפי את הכתפיים למטה והרפי את עמוד השדרה. כשאתה מחזיק את הידיים בגובה הכתפיים, נסה לא לכופף או לעקם את הגב. גלגל את כתפיך לאחור כדי לשמור על היציבה שלך ישר והרגע את עמוד השדרה תוך כדי.
- נסו ליצור איזון בין אנרגיה בגופכם לרגיעה. כשאתה מרים את זרועותיך, הרפי את שאר גופך.
אם הברכיים כואבות תוך כדי תנוחת סוס, הכניס משקל רב יותר לעקבים ויישר מעט את הברכיים. - 3החזיקו את התנוחה כ -20 דקות או עד שתרגישו עייפים. עמדת הסוס היא תרגיל הארקה ומרגיע שתוכלו לעשות בתדירות שתרצו. נסה להחזיק את התנוחה ולעשות חשבון על איך הגוף שלך מרגיש בזמן שאתה עומד במקום לגמרי.
- אם הידיים שלך מתעייפות, הנמיך אותן לאט לצדדים והחזק אותן שם.
- לחלופין, אתה יכול להניף את הידיים קדימה ואחורה בגלל נזילות בכתפיים.
- 4נשמו פנימה עמוק דרך הבטן בזמן שאתם אוחזים בתנוחה. ערוך חשבון על האופן שבו אתה נושם כשנרגעים לעמדת הסוס. נשמו עמוק פנימה ומלאו את הבטן ואז הרפו אותה באיטיות. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להקל על חרדות ומתחים.
אלטרנטיבה: אתה יכול גם לנסות להרים את הידיים בזמן שאתה שואף ולהוריד את הידיים בזמן שאתה נושף 10 פעמים לצורך תרגיל פשוט לבניית כוח.
חלק 3 מתוך 3: תרגול על עמדת הסוס
- 1בצע את עמדת הסוס בכל פעם שאתה עומד בחיי היומיום שלך. אם אתה עומד בתור במכולת, מחכה בתחנת האוטובוס או מדבר בטלפון, נסה להיכנס לעמדת סוס. אתה לא צריך להוסיף זרועות אם אתה בציבור, אבל אתה יכול להשתמש בעמדה כדי לתרגל יציבה טובה לאורך כל היום.
- 2השתמש בעמדת הסוס כדי לתרגל יציבות. החזקת תנוחת הסוס היא דרך קלה לחיזוק הרגליים, הגב והידיים. נסה להחזיק את עמדת הסוס כל עוד אתה יכול, לתת לגופך הפסקה ואז לנסות אותה שוב. אם אתה עושה את זה פעמיים עד שלוש פעמים ביום, אתה יכול לבנות שרירים וסיבולת.
- נסה לעשות את עמדת הסוס בסביבה מרגיעה, כמו בחוץ בטבע.
עמדת הסוס היא מבוא נהדר לתנועות טאי צ'י שכן היא מלמדת אותך להרפות את גופך תוך כדי תנוחה. - 3כופף את הברכיים בסקוואט בשביל אתגר נוסף. לאט לאט לכופף את הברכיים עד שאתה נמצא במצב גוץ נוח. הישען מעט קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל עם זרועותיך המונפות לפניך. החזק את הסקוואט למשך כ -10 שניות, ואז הרם בחזרה לאט עד למצב המקורי.
- אתה לא צריך לנסות סקוואט, אבל זה יכול לעזור בשיפור הכוח והגמישות שלך.
- בצע סקוואט כמה פעמים שתרצה, או עד שרגליך מרגישות עייפות.
טיפ: אם אתה חושש ליפול, קח כיסא או שרפרף לפניך כשאתה מכופף את הברכיים.
- 4הרפי את גופך והפיגי לחץ בעזרת עמדת הסוס. אם אתה מרגיש לחוץ, חרד או עצבני, נסה להיכנס לתנוחת הסוס ולנשום עמוק. אתה יכול לנצל את הזמן הזה כדי לעשות מדיטציה או להרהר במחשבותיך באופן ניטרלי ולא שיפוטי.
- אתה יכול גם לעשות חשבון נפש על גופך וכיצד הוא מרגיש בזמן תנוחת הסוס. התמקד בכל אי נוחות או כאב שאתה מרגיש כדי לגלות מהיכן הוא נובע בגופך.
- אתה יכול למקד את מחשבותיך בנושא מסוים אחד או לתת להן לשוטט.
- 5התחל עם עמדת הסוס ואז עבר לתרגילי טאי צ'י אחרים. עמדת הסוס היא עמדת התחלה בטאי צ'י, כלומר, תוכלו לעבור לתנועות אחרות אם תרצו. נסה לכופף את הברכיים ולהתנדנד מצד לצד, להרים כל רגל אחת בכל פעם, או לכרוע עמוק ולהחזיק.
- עמדת הסוס היא מבוא נהדר לתנועות טאי צ'י שכן היא מלמדת אותך להרפות את גופך תוך כדי תנוחה.
- טאי צ'י נוקט תרגול, ושליטה בעמדת הסוס עשויה לקחת לך כמה ניסיונות.
- אם הברכיים כואבות תוך כדי תנוחת סוס, הכניס משקל רב יותר לעקבים ויישר מעט את הברכיים.
- התחל על ידי החזקת העמדה במשך 5 דקות ביום, ואז הגדל את הזמן בהדרגה.
שאלות ותשובות
- לאחר ביצוע התרגיל הזה, תוך כמה ימים יטופלו בברכיים הדופקות?תרגול נכון (עם מורה בעל ידע) יעזור לך להגיע ליציבה הנכונה בתרגול שלך. אם "דופק ברכיים" הוא תוצאה של יציבה לא נכונה בגלל שרירים / רצועות / גידים, אז ניתן לשפר אותה על ידי תרגול טאי צ'י. תרגול של עמדת סוסי טאי צ'י לא ישנה את מבנה העצם.
תגובות (1)
- הכרתי את השם בלבד, אך מעולם לא היה לי מושג לגבי פרטי העמדה וכו '.
