איך להקפיץ שלל?

פרש את הרגליים. לפני שתתחיל להקפיץ את השלל שלך, תרצה להגיע למצב הנכון. התחל בעמידה עם הרגליים בנפרד, רחבה יותר מהירכיים. אם אתה רוצה לרדת נמוך יותר לקרקע, אתה יכול לפרוש את הרגליים במרחק של כשלושה מטרים זה מזה.

• וודא שאתה לא פורש את הרגליים רחוק מדי, מכיוון שלא תוכל לעשות את ההקפצה הנכונה שלל. עם זאת, שמירתם קרובה מדי זו לזו, תקשה עליכם לרדת נמוך יותר לקרקע. אם אינך בטוח כמה רחוק להפיץ אותם, עמד עם רגליך ביחד ואז קפוץ את רגליך החוצה במצב נוח. אם אתה מרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות שלך, אולי היית קופץ את הרגליים רחוק מדי.

התכופף בסקוואט. עכשיו, כשרגלייך פרושות זו מזו, כופף את ברכייך כך שתהיה במצב קצת כפוף. אם אתה יכול לרדת נמוך יותר, אז לרדת נמוך יותר. אם לא, התכופף למצב שנוח וקל לשהייה בו. הנח את הידיים על החלק העליון של הירכיים כשאצבעותיך מופנות זו אל זו. השען את פלג גופך העליון רק מעט, כך שהחזה שלך יהיה מעל הברכיים שלך, אך שמור עליו שהוצץ החוצה.

• במצב זה, אתה רוצה לוודא שהחזה, הכתפיים והצוואר שלך אינם כפופים. אתה לא רוצה להראות מובס, אבל אתה רוצה להיראות נוח ומצמרר. נסו להחזיק את הכתפיים לאחור ואת הראש למעלה.

תכופף את הגב. יש לך את המיקום שלך, כך שתוכל להתחיל לבצע את המהלכים לקפיצה של שלל טוורקינג. הישאר בתנוחתך, קשת את הגב, כך שהחזה שלך יתפלט עוד יותר. זה ידחוף את הכתפיים לאחור ואם היית מסתכל על הגב מהצד זה צריך להוות כדור קטן.

• כשאתה מקשת את הגב, התחת שלך צריך לצוץ החוצה ולהתמקד מעט. אם זה לא עושה את זה, ייתכן שיהיה עליך לקשת את הגב עוד קצת או לרדת נמוך יותר לקרקע. כמו כן, גודל התחת שלך יקבע כמה השלל שלך יצוץ. במהלך זה אתה יורד בסקוואט נמוך יותר.

יישר או עגול את הגב. קח את הקשת לאחור ומשוך אותה לאחור כדי לעגל אותה מעט כך שהכתפיים שלך יתקדמו והחזה ייכנס פנימה. אתה לא רוצה להתכופף, אבל אתה גם לא רוצה יציבה מושלמת כאן, אז פשוט הרגע את הגב ל מה מרגיש נוח. לאחר מכן, סובב מקשת גב לעיגול הגב בקצב מהיר, הולך קדימה ואחורה ממהלך אחד למשנהו.

• כדי לקשת את הגב, דמיין שמישהו מושך חוט המחובר לגב התחתון שלך וגורם לגב שלך להיות מעוגל במקום לקשת. ההתמקדות העיקרית שלך צריכה להיות קודם לכן בעיגול החלק ההוא של הגב. אתה לא רוצה פשוט להשתעשע ולעשות את הכתפיים שלך. אתה גם מרים את עצמך קצת. כשאתה בקשת אתה צריך להיות בסקוואט נמוך, אבל כשאתה מסובב את הגב, הגוץ שלך יתרומם.
• כדי לקבל את פעולת המהלך הזה, כשאתה מתרגל אמור את המילים "קשת" כשאתה מקשת את הגב ואז "נשמט" כשאתה מיישר את הגב. בעיקרו של דבר כשאתה מקשת את הגב הישבן שלך מתגברת ועולה החוצה. ואז, כשאתה מסתובב ומיישר את הגב אתה סוג של שומט את הכתפיים והישבן שלך כך שהוא קופץ חזרה למצב נינוח. במהלך זה, הגוץ שלך צריך להיות גבוה יותר ממה שהיה כשקשת את הגב.

הדגיש את מאחורייך. ישנן שתי דרכים לבצע את המהלך הקודם שתואר. עכשיו, אחרי שהתאמנת בדרך כלל להוציא את השלל שלך, אתה יכול להתחיל באמת להפנות את תשומת הלב להקפצת השלל שלך. שתי הדרכים להזיז את השלל שלך במהלך זה הן:

• קפיצה שלל מעלה: כשאתה מקשת את הגב, פתח את שללך למעלה. לפני כן, אולי זה צץ באופן טבעי, אבל עכשיו אתה באמת רוצה להכניס תנועה לשלל שלך. דמיין שמשהו מושך את השלל שלך על ידי חוט. נסה להרים אותו כלפי מעלה ככל שתוכל. כשאתה מקשת את הגב, מהלך זה ידרוש יותר כוח משללך. במקום שהשלל שלנו יתפרץ לבד, אתה הולך לדחוף אותו החוצה. בזמן שאתה מתרגל, בכל פעם שאתה מקשת את הגב אמור "למעלה". ואז, נסה לעשות חמש ברציפות, ואומר "למעלה, למעלה, למעלה, למעלה, למעלה."
• קפיצה שלל למטה: בזמן שאתה מרגיע את הגב ומעגל אותו, חשוב להקפיץ את השלל למטה. במקום להתמקד בהקפצת השלל כשאתה מקשת את הגב, התמקד בהקפצה כשאתה רגוע. תחשוב על משיכת השלל כלפי מטה בכל פעם שאתה מרפה את הגב. כשאתה מושך את השלל כלפי מטה אתה צריך לסחוט את השלל שלך וזה אמור גם לגרום לישבן להתעגל כאילו הוא מסתלסל מתחת. נסה חמש ברציפות באומרו "למטה, למטה, למטה, למטה, למטה."

התאמן עם קצת מוזיקה. עכשיו שאתה מכיר את המהלכים, אתה יכול לתרגל אותם עם קצת מוזיקה. בחר מוסיקה בקצב מהיר שאליו אתה יכול לרקוד ולעצב את שללך, לגרום לה להקפיץ ואז להקפיץ אותה למטה. אם מישהו מרגיש יותר בנוח עבורך, אז עשה זאת לרוב.

התאם את המשקל שלך. הקפצה שלל יכולה באמת להיות תלויה בסוג השלל שיש לך. נעליים גדולות יותר עשויות להיות הקלות ביותר להקפצה, אך עדיין ניתן להקפיץ תחתים קטנים יותר. עם זאת, חיטוב השלל או שינוי התזונה תמיד יכולים להועיל מכיוון שיהיה לך יותר שרירים להקפיץ ולא שומן. שומן אולי מצחקק טוב יותר משרירים, אך שרירים יראו סקסיים וחושניים יותר.

• חיטוב התחת שלך גם ייתן לך יותר סיבולת בעת הקפצה שלל. מכיוון שהקפצה שלל כוללת לעיתים קרובות צורה כלשהי של כריעה, חיטוב הרגליים ושרירי התחת יעזור לך להתכופף זמן רב יותר, וכך יאפשר לך להקפיץ שלל להקפיץ כל הלילה.
• אם אתה רוצה לגרום לישבן שלך להיראות גדול יותר, אתה יכול להתאמן אבל אתה יכול גם לנסות לאכול יותר. אם אתה מתאמן, סביר להניח שתשרוף יותר קלוריות, כך שגופך יצטרך יותר קלוריות על מנת לעמוד בקצב. אם כבר יש לך שלל גדול ואתה רוצה לתקן זאת להקפצה טובה יותר, שקול לחתוך כמה קלוריות מהתזונה שלך ולאכול יותר פירות, ירקות וחלבון. כמו כן, דאגו לשתות הרבה מים!
• אם אתה מנסה להשיג יותר שלל, התמקד באימון כוח. אם אתה מנסה לאבד שלל, התמקד בקרדיו.

כוון לגלוטים שלך. ישנן דרכים רבות לחתום לחליליות שלך, אך דרך אחת יעילה באמת היא באמצעות גשר גלוט. שכבי על הגב והניחי את כפות הרגליים על הרצפה כמרחק מטר מהישבן עם ברכיים כפופות. הרם לאט את התחת שלך מהאדמה עד שברכיים וירכייך יוצרים קו ישר. ואז, תחתון לאדמה וחזור על הפעולה.

• לאימון היעיל ביותר, עשו זאת לשיר שלם. הישבן והגלוטס שלך יישרפו, אבל זה באמת יעזור לחזק ולבנות את השרירים באזור זה, וכתוצאה מכך שלל גדול יותר למראה.

חיזקו את הרגליים. אחת הדרכים הברורות ביותר לבנות את שרירי הרגליים והירכיים הפנימיות היא על ידי ביצוע סקוואט. מכיוון שזה חלק גדול מקפיצות השלל, סקוואט הם התרגיל המושלם עבורכם. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך וכופף את הברכיים תוך הנמכת ישבך לקרקע. צא הכי נמוך שאתה יכול תוך שמירה על גב ישר וגוף עליון מורם. ואז, הרם את עצמך חזרה וחזור.

• כדי למקד יותר לירכיים הפנימיות שלך, מקם את הרגליים זו מזו ועשה כפיפות בטן או סומו. זה עדיין יסתדר את הרגליים שלך, אבל באמת יכוון לשלל שלך, לגלוטס ולירכיים הפנימיות שלך.