איך לעבוד על כתף?

עשו קצת מתיחות קלות. קשרי שרירים הם בעצם זני שרירים כרוניים הנגרמים על ידי תנועות חוזרות או תנוחות המתכווצות לסיבי שריר לפרקי זמן ארוכים. שרירים נועדו להתכווץ למשך זמן קצר, ואז להירגע לחלוטין. עם זאת, ביצוע תנועות דומות שוב ושוב (עקב אתלטיקה, הרמת משקולות, ניקיון הבית וכו ') או שמירה על תנוחות מסוימות בזמן העבודה מאמץ סיבי שרירים וגורם להישאר מכווץ. ככאלה, זני שרירים וקשרים כרוניים מגיבים היטב למתיחות קלות מכיוון שהוא מקל על המתח, מקדם את זרימת הדם ומשפר את הגמישות.. ככלל, החזיקו את המתיחות (מבלי לקפוץ) למשך כ- 30 שניות ועשו אותן לפחות שלוש פעמים ביום עד שהכאב מהקשר מתפוגג.

• בעמידה או בישיבה זקופה, יש להושיט יד אל החלק הקדמי של גופכם ולתפוס את היד הנגדית בידכם - סביב אזור המרפק, אך לעולם אל תפעילו כוח על מפרק, מכיוון שזה עלול לגרום נזק. משוך בעדינות את גב הזרוע על חזהך עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף המתאימה. הקפד להפיל את הכתף מהאוזן שלך (אל תעלה אותה למעלה). מתיחה זו נהדרת לשרירים החיצוניים והאחוריים של הכתף.
• בזמן שאתה עומד או יושב זקוף, הושיט יד מאחורי הגב ותופס את פרק כף היד של היד השנייה (זו עם קשר הכתף). משוך לאט על זרועך ממש מעל פרק כף היד - הימנע מלתפוס את המפרק - עד שתרגיש מתיחה טובה בכתף הפגועה. מתיחה זו נהדרת לשרירי כתפיים הנצמדים לצווארך. כדי להגדיל את המתיחה, אתה יכול להפיל את האוזן לכיוון הכתף הנגדית

השתמש בעיסוי כף יד. תחושה של קשר בשרירים גדולים יותר כמו בכתף אינה קשה מדי. הקשר אמור להרגיש קשה יותר מהרקמה הסובבת ולהחמיר עם לחץ מופעל. שלא כמו פציעות שרירים חריפות, ככל הנראה לא יהיו עדויות ברורות לדלקת, נפיחות או אדמומיות. אז הרגישו סביב הכתף ואתרו את הקשר, שנקרא גם נקודת טריגר. לאחר שנמצא, השתמש בעיסוי רוטט כף יד מעל הקשר במשך 5 עד 10 דקות ובדוק אם זה מסתדר. יתכן שתצטרך להפעיל לחץ רב יותר לפרקי זמן ארוכים יותר לתוצאות ניכרות.

• למרות שמעסים כף יד נמצאים בדרך כלל בבתי מרקחת ובדרך כלל לא יקרים, ניתן להשתמש גם במכשירי עיסוי מעץ כף יד לצורך אימון קשרים. הם עשויים לדרוש מאמץ רב יותר, אך בדרך כלל הם עולים פחות.

השתמש בכדור טניס. אם קשר הכתף שלך קרוב יותר לשכמה וקשה להגיע אליו, שקול להשתמש בכדור טניס כדי להתגלגל עליו. הניחו כדור טניס ממש מתחת לקשר שלכם ושכבו ישירות עליו למשך כחמש דקות בערך. זה אולי לא נוח בהתחלה, אבל אתה צריך להרגיש שהקשר נמס לאט.

מרחו מעט חום לח. כפי שצוין לעיל, קשרי שרירים הם סוג של פגיעה כרונית ואינם כוללים בדרך כלל דלקת וכאב חד כמו פגיעות שרירים חריפות. ככזה, החלת קרח על קשרי שרירים אינה מתאימה מכיוון שאתה באמת רוצה יותר זרימת דם. במקום זאת, החל חום לח על קשר שרירי הכתף שלך. חום לח מחמם את הרקמות הרכות (שרירים, גידים ורצועות) ומגביר את זרימת הדם, מה שיכול להועיל לשרירים ולקשרים הדוקים כרונית. מקורות גדולים לחום לח כוללים שקיות מלאות במיקרו עם דגנים (בדרך כלל חיטה או אורז), עשבי תיבול ו / או שמנים אתרים. חממו את השקית במיקרוגל כשתי דקות בערך ואז מרחו את החום הלח על קשר השריר במשך כ -15 דקות לפחות שלוש פעמים ביום.

• מריחת חום לח לפני פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת המתח והכאב בשרירים, ובנוסף להגדלת הרחבת הרקמות.
• אמבטיה חמה מספקת לשרירים שלך חום לח. נסה להוסיף מעט מלח אפסום (העשיר במגנזיום) לפוטנציאל להרפיית שרירים עוד יותר.
• הימנע ממריחת חום יבש מכריות חימום מסורתיות מכיוון שהוא מייבש רקמות רכות ומגביר את הסיכון לפציעה נוספת.
• אם בחדר הכושר שלכם יש חדר אדים, נסו להקדיש זמן למנוחה שם, מכיוון שזה עוד מקור טוב לחום לח.

קח קצת תרופות ללא מרשם. תרופות להרפיית שרירים (כגון ציקלובנזפרין) יכולות להועיל לעוויתות שרירים ולקשרים מכיוון שהן משחררות את המתח בשרירים. עם זאת, כאשר נוטלים תרופות דרך הפה (דרך הפה) השפעותיהן אינן מוגבלות לאזור הבעייתי. ככאלה, מרפי שרירים יכולים לגרום לתחושות מוזרות אצל משתמשים מסוימים מכיוון שהם מפחיתים את התכווצויות השרירים בגוף. אם קשר השרירים שלך כואב במיוחד, אזי נוגדי דלקת שאינם סטרואידים (NSAID) כגון איבופרופן, נפרוקסן או אספירין עשויים להיות יעילים יותר ולגרום לתופעות לוואי פחותות.

• חלק מהתרופות הללו יכולות להיות קשות לבטן, לכליות ולכבד, ולכן עדיף לא ליטול אותן יותר משבועיים. לא משנה מה סוג התרופות שאתה בוחר, קח אותן על בטן מלאה.
• עקוב תמיד אחר ההוראות על אריזת התרופות או בקש מהרופא שלך הוראות ברורות לגבי משטר המינון המתאים.
• נסה למרוח קרם לשיכוך כאבים כגון אייסי-הוט או בנגאי ישירות על אזור הבעיה.

בחן את אזור העבודה שלך. אם קשר הכתף שלך כמובן לא נגרם בגלל ספורט או אימון, שקול כיצד תחנת העבודה / שולחן העבודה שלך עשויים להיות מעורבים. לדוגמא, אם המחשב, השולחן או הכיסא שלך אינם ממוקמים כראוי לפי גודלך, הם עלולים להעמיס על כתפיך, צווארך ואמצע הגב (בין השכמות). בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך ומסתכל ישר קדימה, העיניים שלך צריכות להיות ברמה הגבוהה ביותר עם ה- 0,33 העליונים של הצג שלך; אמות היד שלך צריכות להיות קרובות למקבילות לרצפה בעת הקלדה ותומכות במשענות יד יציבות; המרפקים שלך צריכים להיות במרחק של כמה סנטימטרים מהצדדים שלך; ואת הרגליים יש להניח על הרצפה.

• אם תנוחת היד שלך גבוהה או נמוכה מדי בגלל רמת השולחן או הכיסא שלך, הסיכון שלך לבעיות בכתף גדול יותר.
• כדי למנוע מאמץ בכתף, צמצם מינימום עבודות תקורה באמצעות סולם גבוה יותר או התקרב למשימה שלך.
• אל תערס את הטלפון בין הצוואר והכתף שלך. השתמש במקום זאת באוזניות או באוזניות רמקולים.
• אם אתה מבלה זמן רב ברכב בנסיעה לעבודה, הדבר עשוי לתרום לכאבי הכתפיים שלך. נסה לשמור על הידיים נמוכות על ההגה כשכפות הידיים כלפי מטה.