כיצד להתכונן למרוץ קרוס קאנטרי?

להיות מוכן למרוץ קרוס קאנטרי פירושו שיש סיכוי גבוה יותר שתירוץ טוב יותר ותהנה ביום המירוץ. אכילה והידרציה טובה, כמו גם הכנת עצמך נפשית לקראת המירוץ קדימה, פירושה שתוכל להוציא את האימון שלך לפועל, מה שעשוי לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר. ההכנה למרוץ קרוס קאנטרי כוללת גם מיון פרטים כדי שיום המירוץ יעבור בצורה חלקה, וידע מה לעשות כשאתה מגיע למקום.

שיטה 1 מתוך 4: אימונים לחוצה מדינה

1
עקוב אחר תוכנית אימונים למרוץ. המפתח להיות מוכן למרוץ קרוס קאנטרי הוא להתאמן באופן עקבי בחודשים שקדמו לו. תוכנית אימונים למתחילים כוללת בדרך כלל ריצה של 3 - 4 ק"מ (3,2 - 6,4 ק"מ), 3 - 4 ימים בשבוע, למשך 3 שבועות. ואז הגדל את הקילומטראז 'שלך לאחר 3 שבועות על ידי הגדלת המרחק השבועי שלך ב -10% והפעלת 5 ימים בשבוע.
- התחל לעשות קצת עבודות גבעה ופרטלקס אחרי שהגדלת את קילומטראז ', בערך פעמיים בשבוע. ודא שאתה לא עושה 2 עבודות גבעה או אימוני fartlek גב אל גב.
- המשך לבנות את קילומטראז לאט עד שתגיע ל -9,7 - 11,3 ק"מ בריצה הארוכה ביותר שלך במשך השבוע.
- המשך באימונים עד שתתחיל להתחדד למרוץ, והתמקד במרווחי מהירות לאחר שהגדלת את הקילומטראז 'למקסימום.
- אם אתה עובד, אתה יכול להשתמש בצהרי היום כדי לסחוט ריצות אימונים קצרות. לפני ואחרי העבודה ניתן להשתמש בריצות ארוכות יותר, ובסוף השבוע ניתן להשתמש בריצות למרחקים מלאים.
- ישנן תוכניות אימונים רבות לחוצה-מדינות הזמינות באופן חופשי באופן מקוון לשימושך. שוחח עם המאמן שלך או חפש באינטרנט כדי למצוא אחד שמכוון ליכולת הריצה שלך.
2
רוץ על אותו שטח או דומה שתיתקל בו במהלך המירוץ. אם המירוץ ממוקם הרחק מעיר מגוריך או ממדינתך, חפש את השטח באמצעות מפות Google או קרא על המקום באמצעות אתרים מקומיים. לאחר מכן, נסה להתאים את השטח למה שיש לך בבית.
- זה עוזר לגופכם להתרגל למה שמצופה ממנו ביום המירוץ.
- אם חלק מהמירוץ כולל ריצת כביש, אז בצע כמה אימונים בכבישים. אם חלק אחר של המירוץ כולל ריצה ביער, אז עשה את אותו הדבר במהלך האימון.
- לעתים קרובות יש ביקורות מקוונות על מירוצי שטח גדולים יותר . השתמש במנוע חיפוש כדי למצוא ביקורות ולקרוא על החוויה שחוו רצים אחרים באותו מרוץ.
3
רוץ על גבעות כדי להתאמן לצלב קרוס קאנטרי. אימון היל הוא מאוד שימושי קרוס קאנטרי גזעים, כמו שזה לא סביר כי שיפוע יישאר זהה במהלך המירוץ כולו. בחר גבעה קטנה מלכתחילה.
- אימון גבעה פעם או פעמיים בשבוע עובד טוב.
- רוץ בקצב ריצה קל במעלה הגבעה ואז רץ במורד בקצב היעד שלך. וודא כי אתה נשאר בשליטה ואינך מתאמץ יתר על המידה, וחזור על כך 6-10 פעמים.
4
השלם את fartleks לבניית הכוח האירובי שלך. Fartleks הם ריצות הכוללות קטעים מהירים ואיטיים כאחד. רץ בקצב קל למשך 5 דקות, ואז הרם את הקצב וזנק למשך 20 שניות לפני שתחזור לקצב המקורי שלך.
- הקצב הגואה שלך צריך להיות מהיר ככל שתוכל ללכת, או קצב היעד העליון שאליו אתה מכוון במהלך המירוץ.
- על ידי האטה מעת לעת, תשפר את יכולתך לרוץ במהירות עקבית במהלך ריצות ארוכות יותר.
המפתח להיות מוכן למרוץ קרוס קאנטרי הוא להתאמן באופן עקבי בחודשים שקדמו לו.
5
השתמש באימון סולם כדי לאמן את המהירות שלך. רוץ במהירות מעט מהירה יותר למרווחי זמן מוגברים, לפני שתעבור שוב בחזרה ב"סולם ". אימוני סולם הם רב תכליתיים, ניתן לעשותם על הליכונים, כבישים, שבילים או מסלולים.
- דוגמה לאימון סולם היא לרוץ מעט מהר יותר מקצב היעד שלך למשך דקה אחת, ואז לרוץ בקצב קל למשך דקה. לאחר מכן, רץ מעט מהר יותר מקצב היעד שלך למשך 2 דקות, ואז רץ בקצב קל למשך 2 דקות. חזור על פעולה זו עד 4 דקות ואז חזור למטה ב"סולם ", והסתיים בדקה אחת שוב.
6
צמצם את הריצות שלך לקראת המירוץ. ההתחדדות היא כאשר אתה מקטין את תדירות ומשך ריצות האימונים שלך כשאתה מתקרב למירוץ. זה עוזר לגופכם להתאושש ולהיות מוכן לצאת ליום המירוץ.
- להתחדד על ידי הפחתה אקספוננציאלית של הקילומטראז 'השבועי שלך במשך שבועיים לפני המירוץ. צמצם גם את מספר המרווחים ואת משך הפעילות שאתה עושה במהלך האימון שלך.
- למרות שזה יכול להרגיש לא בסדר להפסיק את האימון ככל שיום המירוץ יתקרב, אל תחליף את הריצות הנעדרות בצורות פעילות גופניות אחרות, מכיוון שהפעם נחוץ לגופך לבנות מחדש.

שיטה 2 מתוך 4: אוכלים ושותים למרוץ

1
לאכול תזונה עקבית, מזינה ועשירה בפחמימות במהלך האימון. ריצה דורשת הרבה אנרגיה מהמזון, ואכילה מספקת פירושה שתוכלו לרוץ כמיטב יכולתכם, מבלי להרגיש חלשים או עייפים מדי. פחמימות מורכבות כמו פסטה מחיטה מלאה, לחם דגנים, ירקות ואורז חום - אידיאליות לרצים.
- יחס של 4: 1 לפחמימות לחלבונים מומלץ בדרך כלל לרצים.
- תוך שעה אחת לאחר כל ריצה, וודא שאתה מתמלא בחטיף עשיר בפחמימות וחלבונים. חלק מהאפשרויות הן חתיכת טוסט מלא עם חמאת בוטנים, או יוגורט כלשהו עם פירות.
- אם אתם מתקשים להרגיש דלק לריצה, הזמינו פגישה עם תזונאי ספורט או דיאטנית, מכיוון שהם יוכלו לתת לכם ייעוץ מותאם ומיוחד.
2
שתו הרבה מים לאורך כל האימון. כמות נוזלים מספקת לאורך כל תהליך האימון תעזור לגופכם לבצע כמיטב יכולתו. מים הם חיוניים לאימון ולביצוע של השרירים והמוח שלך.
- למרות שכולם זקוקים לכמות מים שונה, 1,7 ליטר מים מדי יום נוטים לעבוד טוב עבור רוב האנשים.
- על כל כוס קפה, סודה או אלכוהול שתשתו, התאימו אותו לכוס מים.
- השתן שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר למידת לחותך. ככל שאתה מיובש יותר, כך הוא יהיה כהה יותר, אז כוון לצהוב בהיר.
3
גלה את סוג ומשקה המשקאות הספורטיבי שיסופק. מרבית המירוצים מציעים משקה ספורט לרצים, ומרוצים גדולים יותר בחסות מותג מסוים של משקה ספורט. במידת האפשר, שלבו משקה זה באימונים שלכם כדי שתוכלו להפיק ממנו את המרב ביום המירוץ.
- אל תשתה את המשקה המוצג אם זה לא היה חלק מהאימונים שלך. בכל משקה יש רמות שונות של פחמימות, חלבונים ואלקטרוליטים. פתאום הצגת אלה למערכת שלך ביום המירוץ עלולה לגרום לבעיות עיכול.
4
אכלו שפע של פחמימות מורכבות 3 ימים לפני המירוץ. ארוחות כגון מנת פסטה על בסיס עגבניות, או כריכי חמאת בוטנים תוך שימוש בלחם דגנים מלאים הם אידיאליים. שיעור טוב שיש לעקוב אחריו הוא 70% פחמימות, 20% שומן ו -10% חלבון.
- פחמימות מעניקות למוח ולשרירים שלך את האנרגיה וחומרי המזון הדרושים להם כדי להריץ את המירוץ בצורה היעילה ביותר.
- לקבלת מגוון רב יותר של פחמימות מורכבות, נסו גם שיבולת שועל או טאבולה.
5
צרכו פחמימות פשוטות יומיים לפני המירוץ. פירות, פסטה לבנה או לחם לבן הם אפשרויות טובות בתקופה זו. הימנע מפחמימות פשוטות עשירות בשומן רווי, כגון עוגיות או סופגניות, מכיוון שהן יכולות להאט את עיכולך.
- אם לא אכלת הרבה פירות במהלך האימון שלך, זה לא הזמן הטוב ביותר להתחיל. כל הסיבים הנוספים מהפרי יכולים לעכב את העיכול שלך.
אימוני גבעות מועילים מאוד במירוצי שטח, מכיוון שלא סביר שהשיפוע יישאר זהה במהלך המרוץ כולו.
6
היצמדו לפחמימות פשוטות לעיכול, יום קודם. מזונות שעבדו עבורך טוב במהלך האימון שלך, ואשר אינם גורמים לעיכול שלך להרגיש איטי, יעבדו בצורה הטובה ביותר בתקופה זו. באופן אידיאלי, ערכו את הארוחה הגדולה האחרונה שלכם 12 - 15 שעות לפני שעת תחילת המירוץ..
- פסטה לבנה עם רוטב מרינרה פשוט בדרך כלל עובדת טוב בלילה שלפני מרוץ.
טיפ מומחה

מצא את האוכל שמתאים לך. הרצה התחרותית לשעבר קלייר פלנגן אומרת: "הארוחות שלי לפני המירוץ היו תמיד זהות, לא רק בגלל החומרים המזינים, אלא גם בגלל שהארוחות השגרתיות האלה עזרו להרגיע את העצבים שלי. בלילה שלפני מירוץ, למשל, תמיד אכלתי ביצה חמאה. אטריות עם תיבול איטלקי ו עוף בגריל. היו בו שפע של חלבון, אפילו יותר פחמימות, ושום דבר שעשוי ליתן לי בעיות עיכול.
7
לחות יום לפני המירוץ מבלי להגזים. שתו מים בכל פעם שאתה צמא, ועם כל ארוחה יום לפני המירוץ. הימנע משתיית מים מרובה ביום שלפני המירוץ.
- בכל שעה, שותים 4 - 8 עוז. (0,1 - 0,2 ליטר) היא כמות טובה שאליה יש לכוון.
- הקפד לאכול כמה פחמימות מלוחות ביום שלפני המירוץ, כמו בייגלה, כדי לוודא שגופך לא שוטף את האלקטרוליטים שתזדקק להם למרוץ.
8
אכלו ארוחת בוקר קלה לפני תחילת המירוץ. ארוחה 3 שעות לפני תחילת המרוץ עוזרת לחדש מעט את מאגרי האנרגיה שבניתם בימים הקודמים, מבלי להרגיש כבדים מדי. כמה הצעות קלות הן דגני בוקר או שיבולת שועל עם חלב דל שומן, או חצי בייגל עם יוגורט דל שומן.
- אלה הנחיות כלליות, וההיצמדות למה שעבד עבורך לפני שרצת בעבר היא הטובה ביותר.
- לעולם אל תתנסה במאכלים חדשים בבוקר המירוץ.
- למרות שבדרך כלל קפה אינו מומלץ לפני מרוץ מכיוון שהוא יכול לפגוע בעיכול שלך, אם כוס קפה היא חלק מההרגל היומיומי שלך, כלול אותו גם בבוקר המירוץ.
טיפ מומחה

אם היה לי מרוץ אחר הצהריים הייתי אוכל לביבות אוכמניות עם סירופ מייפל, קפה ומי קוקוס.
9

שתו 16 גרם (0,5 ליטר) מים שעתיים לפני תחילת המירוץ. שתו מים בבוקר המירוץ על מנת להבטיח שתהיה לכם לחות טובה לריצה קדימה. אל תשתה מים קרוב מדי לשעת ההתחלה, מכיוון שהמים זקוקים לזמן מה כדי לעבור למערכת שלך ולהרטיב אותך כראוי.

שיטה 3 מתוך 4: הכנה נפשית

1
ישנים במשך 8 - 10 שעות בלילה במהלך האימון. שינה היא חלק חיוני באימון הריצה מכיוון שהיא מאפשרת לגופכם לנוח ולהבריא מהאימונים הקשים. זה גם עוזר לך להרגיש רענן ומוכן נפשית.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה לפני המירוץ בגלל התרגשות או עצבים, קיום לוח השינה העקבי הזה יעזור לגופך להתמודד היטב ללא כל תופעות לוואי.
2
בחר מנטרה לריצות שלך. אם יש לך מנטרה שאתה יכול לסמוך עליה, תוכל לעזור לך להמשיך בריצה קשה. זה יהיה שימושי במיוחד ביום המירוץ כאשר אתה מתמודד עם גבעות או מתיחות קשות.
- מנטרה היא גם משהו להתמקד בו, וגם משהו שיעזור לך להמשיך. חזור על המנטרה בראש שלך בשלווה ובהתמדה, כדי ליצור קצב לקצב שלך או לנשימה שלך.
- מנטרה שימושית לכוח היא "רוץ חזק. היה אמיץ."
- מנטרה לסבול את התקופות הקשות היא "כאב המשמעת או הכאב של החרטה."
3
גיב תכנית מרוץ למירוץ שלך. תוכנית מרוץ קובעת מה קצב היעד שלך לכל חלק במירוץ. תוכנית מירוצים עוזרת להפוך את הריצה שלך לעקבית, ופירושה שאין הפתעות ביום המירוץ.
- בדוק את הגובה והשטח של המסלול לפני שתכין תוכנית מרוץ כדי שהיא תהיה מדויקת ככל האפשר.
- תוכניות מרוץ בדרך כלל מתחילות בסבלנות ובשמרנות במהלך ההתחלה, ומתמקדות במהירות במהלך הקילומטר האחרון.
ההכנה למרוץ קרוס קאנטרי כוללת גם מיון פרטים כדי שיום המירוץ יעבור בצורה חלקה, וידע מה לעשות כשאתה מגיע למקום.
4
לישון טוב בלילה שלפני המירוץ. זה יעזור לך להרגיש מנוחה ומוכנה בבוקר המירוץ. אם אינך מצליח לישון זמן רב כל כך, בין אם זה בגלל עצבים או התחלה מוקדמת, אל תדאג שכן דפוס שינה עקבי במהלך האימון שלך יעזור לאזן את ההשפעות השליליות.
- אם אפשר, אל תלך לישון מוקדם מדי, אחרת אתה עלול להתעורר מוקדם מדי בבוקר המירוץ ולא תוכל לחזור לישון.

שיטה 4 מתוך 4: מיון הפרטים ליום המירוץ

1
הרם את חבילת המירוץ שלך מוקדם ככל האפשר. חבילות מירוץ זמינות בדרך כלל לאיסוף יום לפני המירוץ. זה יעזור לך להרגיש רגוע, אסוף ומוכן, במקום להרגיש ממהר ולחץ מנסה להרים את חבילת המירוץ שלך ברגע האחרון.
- איסוף חבילת המירוץ שלך מוקדם אומר שיש סיכוי גבוה יותר שתקבל מידה של חולצה שמתאימה לך ביותר.
- חבילות מרוץ נאספות לעיתים קרובות מתערוכת בריאות וספורט. השתתף בתערוכה, אך השתדל לא להסתובב יותר מדי. אתה צריך לחסוך באנרגיה שלך ליום המירוץ. אל תשתמש בשום דבר שתרכוש בתערוכה ביום המירוץ. שמור אותו לאימונים ולגזעים העתידיים שלך.
- אתה יכול לאסוף את הסינר שלך ביום למרוצים קטנים יותר. נתראה בפרטי המירוץ או צרו קשר עם המארגנים אם אינכם בטוחים.
2
פרוש את הבגדים והציוד שלך למירוץ ערב קודם. זה יעזור לך להרגיש מוכן ומוכן בבוקר המירוץ, ויעזור לך להימנע מהפעלת ציוד כלשהו. היצמד לציוד שהתאמנת בו, כיוון שגופך וסגנון הריצה שלך ישמשו אליו וירוצו בו בצורה הטובה ביותר.
- להתלבש על -9 מעלות צלזיוס (9 מעלות צלזיוס) חם יותר ממה שהוא באמת, מכיוון שזה ירגיש כאילו הגוף שלך מתחמם מזה בכל מקרה. זה יעזור לך ללבוש בגדים בטמפרטורה נוחה במהלך המירוץ.
- הציוד שתצטרך לפרוש לילה קודם הוא קצר, עליון, סיבוב מירוץ, גרביים, נעליים, חגורת לחות (אם אתה משתמש באחד כזה), תעודת זהות, מפתחות לרכב וכל דבר אחר שתצטרך ביום של גזע.
- הצמד את סינר המירוץ שלך לחלק הקדמי של החלק העליון שלך, בעזרת סיכת ביטחון בכל פינה כדי לאבטח אותו. אם יש מכשיר תזמון מאחור, וודא שהוא אינו כפוף בשום צורה שהיא.
3
סיים את הלוגיסטיקה ליום המירוץ. וודא שאתה בודק שוב את שעת ההתחלה של המירוץ, ואיך תגיע לשם. בדוק גם היכן אתה יכול לחנות, ואם דרכים במסלול שלך יהיו סגורות עקב המירוץ.
- סידור כל הלוגיסטיקה לפני יום המירוץ יעזור לכם להרגיש רגועים ובטוחים ביום.
- לימוד מפת מסלולי המירוץ הוא גם היבט חשוב בלוגיסטיקה. כל המרוצים יספקו מפה המתארת את המירוץ אותו תרוץ ביום. רבים מהם כוללים היכן נמצאים חדרי הרחצה, היכן מסופקים מזון ונוזלים, והיכן נמצאת תחנת העזרה הראשונה. מפת המסלול תציג גם את המרחקים והגבהים שיתרחשו במהלך המירוץ.
- אם אתה גר בסמוך לקורס ומותר לך לגשת אליו, צא לטיול כדי להרגיש אותו מראש.
4
בדקו מראש את מזג האוויר ליום המירוץ. אם התחזית חמה ושטופת שמש, וודא שאתה מתכוון לשמש איתך כובע ומסנן קרינה. אם מזג האוויר נראה כאילו יהיה רטוב וקר, דאג ללבוש שכבות והביא שמיכה חמה לאחר מכן.
- ודא שהתאמנת בריצה בצעדים קצרים יותר ובצפייה בצעדיך, אם אתה חושב שהקרקע עלולה להיות קרח ביום.
5

הגע למקום המירוץ לפחות שעה אחת מוקדם. זה נותן לך מספיק זמן למצוא חניון, לקחת את חבילת המירוץ שלך אם עדיין לא, ולהשתמש בשירותים. עדיף שיהיה לך יותר מדי זמן מאשר מעט מדי, וזה יעזור לך להרגיש רגוע לפני המירוץ.
6
השתמש בשירותים במקום המירוץ. בעיות עיכול שכיחות בריצה, לכן הקפד להשתמש בחדר האמבטיה לפני המירוץ כדי להימנע מתחושת אי נוחות במהלך המירוץ. התורים לשירותים עשויים להיות ארוכים, אז וודא שיש לך מספיק זמן פנוי.
- במרוצים רבים יותר יש חדרי אמבטיה הממוקמים לאורך המסלול.
אם חלק אחר של המירוץ כולל ריצה ביער, אז עשה את אותו הדבר במהלך האימון.
7
להתחמם עם ריצה קלה כ- 10-15 דקות. חימום חיוני להכנת השרירים שלך לריצה יעילה, מכיוון שאתה רוצה להתחיל את המירוץ מוכן לרוץ במיטבך. הליכה מהירה ורצף ריצה קל יחממו אתכם היטב.
- אם קר בחוץ, כדאי שתשקיע קצת יותר זמן בחימום.
- ביצוע המתיחות הקבועות שלך לפני הריצה בתקופה זו גם יעזור לשרירים שלך להימתח ולהתחמם.
- גם אם אתה מרגיש חם מאוד, נסה כמיטב יכולתך לשמור על מכנסיים וחולצה מעל לבוש המירוץ שלך בזמן שאתה מתחמם. זה למעשה אידיאלי להזיע מעט כשאת משילה את הלבוש החיצוני שלך ועולה על קו הזינוק.
8
עבור לקו ההתחלה 15 דקות לפני זמן ההתחלה שלך. וודא שיש לך מספיק זמן פנוי ושאינך מרגיש ממהר או לחוץ לפני המירוץ, וזה עלול להזיק לריצה שלך. יש לך מספיק זמן לקחת את הסביבה שלך ואת חברי הספורטאים שלך יעזור.
- זה זמן נהדר לעשות מתיחות דינמיות וצעדים החוצה כדי לסיים את החימום.

טיפים

ריצה בזוג נעלי ריצה טובות שמתאימות לרגליים כהלכה היא המפתח בהכנה ליום המירוץ. בקר בחנות נעלי הריצה המקומית שלך כדי להתאים לנעליים.

אזהרות

לעולם אל תנסו ציוד חדש כמו גרביים ונעליים, או מאכלים חדשים, ממש לפני או ביום המירוץ.
רצים עם סוכרת צריכים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני העמסת הפחמימות ליום המירוץ.

קרא גם: איך חובשים מהדק אף לשחייה?