איך מסיימים מרוץ של 800 מטר?
זהו מאמר הנותן את הצעדים הנדרשים כדי להיטיב ולהשלים מרוץ של 800 מטר במסלול.
זהו מאמר הנותן את הצעדים הנדרשים כדי להיטיב ולהשלים מרוץ של 800 מטר במסלול.
- 1דע את התחרות שלך ודע את הקצב שלך. כאשר האקדח נכבה, אל תספריץ הכי קשה שלך. זה אולי נראה מפתה לעשות זאת, במיוחד אם אחרים סביבך עושים זאת. אבל זה יגרום לך להישרף במהירות, וכשהגעת להגיע ל -400 מטר, תשרוף ותסיים. לא משנה כמה אתה טוב או מנוסה בריצה. שמרו על קצב אחיד וטבעי. אל תדאגי, בקרוב תעביר את האחרים שמיצו את כל מרצם בהקפה הראשונה. אתה מבין, מקף של 800 מטר הוא שילוב טהור של סיבולת ומהירות. אתה צריך את שניהם אם אתה רוצה להצליח. במהלך ההקפה הראשונה הקפידו על יציבות אחידה ואחידה. לא לצום, אבל בהחלט לא להאט. כשאתה מגיע לסיבוב השני שלך, הרם את הקצב בערך 30%. וכשאתה מגיע ל 200 מטר האחרונים, דחוף את עצמך קדימה והשתמש בכל האנרגיה שנשארה לך. אל תחסוך טיפה אחת. אם יש לך 'לא השתמשת בכל האנרגיה שלך בהקפה הראשונה, ואז זה לא אמור להיות קשה מדי, ותוכל לרוכס מיד אחרי האדם הטיפש שרץ חצי הדרך.
- 2שמור על קצב בצורה רגועה. ברגע שאתה נכנס לקצב שלך במשך 200 המטרים הראשונים, נסה לא להאט, אם כי באופן בלתי נמנע תוכל לעשות זאת. התמקדו נקודה לנקודה (כל קו של 100 מטר עובד, ובסוף המירוץ, 50 מטר טושים או אפילו 10 מטר) כדי לעקוף את המסלול.
- 3שים לב לפיצול ה -400 שלך ופעל בהתאם. עד שתגיע שוב לקו הזינוק אתה צריך להרגיש עייף, אבל רגוע. אם אתה לא מצליח להאיץ אחרי 400 מטר (לא שאתה צריך), יצאת מהר מדי. הפיצול של 400 שלך צריך להיות לא מהיר יותר מ -5 שניות בהשוואה ל -400 השני שלך, ואידיאלי יותר כמו 1-2 עבור רץ המרחק ו- 3-4 עבור רץ 400/800. אם הפיצול של 400 איטי, תכנן לבצע מהלך חזק ב -300 ללכת בכדי למקסם את העברת הישרים.
מהם כמה טריקים לזכייה במירוץ 1005 מטר? - 4הקפידו על לחץ על דוושת הגז, אך שוב, שמרו על כתפיים רגועות והתמקדו בכושר טוב עם 300 לסיום. זה הזמן להכניס את עצמך למצב המתאים ל -150 האחרונים. שים את עצמך במצב שאתה לא אגרוף בו (כלומר, יש לך אדם ישירות על הכתף שלך ומונע לך להסתובב עם רץ להאט). שוב, דע את הגזע שלך (האם אני צריך להיות קרוב לחזית, האם המנהיגים יצאו מהר מדי, האם זה הולך להיות גזע מפוצל שלילי וכו ').
- 5כשאתה עושה את התור, פיל ירגיש כאילו הוא קופץ על כתפיך כאשר חומצת החלב מכבה יותר ויותר סיבי שריר ברגליים. טלטל את האגן קדימה, וודא שפרקי כף היד שלך מחוברים כדי להפוך את עצמך לקפיצי יותר, והתמקד באמת בהנעת הברך לפנים כדי לפצות. (כאשר בספרינט הסופי התמקדו בידיים שלכם ולא ברגליים. שאבו את הידיים מהר יותר והרגליים יבואו. סמכו על הרגליים שיידעו להמשיך לנוע.) אם אתם רוצים להאט, עשו זאת, אך לרוב האדם שמנצח הוא זה שהכי פחות מאט. בחרו בנתיב שלכם, ופשוט המשיכו בנסיעה עד שתעברו את קו הסיום.
- 6לאחר מכן, דאג לשתות מיד משקה ספורט ולצרוך מעט פחמימות בכדי לסייע להחלמה תקינה. ריצה קלה מסייעת גם לשאיבת הדם, ובכך להגביר את הסרת חומצת החלב מהשרירים, במיוחד אם אתה שוב מרוץ באותו יום. השעה הראשונה היא הקריטית ביותר להתאוששות, בדיוק כמו להרמה.
- אם אתם מתחרים במזג אוויר קר, דאגו להישאר חמים לפני המירוץ.
- השתדל כמיטב יכולתך, ובעיקר זכור שיהיו יותר גזעים בחיים שתוכל לנצח מלבד זה.
- נסו להרגיע את העצבים. האדרנלין יכה ברגע שתגיע לקו. נסו להיות רגועים. האזנה למוזיקה יכולה לעזור או להפריע תלוי באדם.
אתה מבין, מקף של 800 מטר הוא שילוב טהור של סיבולת ומהירות. - לשמור על מיקוד ולבטל הסחות דעת. הכינו את המדים, הנעליים וכו 'וודאו כי כל ההתחייבויות מטופלות כדי שתוכלו לעשות את מה שאתם צריכים (להאזין למוזיקה, להתבדח, מה שלא יהיה).
- דמיין כמה תרחישים שונים כדי שתהיה רגוע במהלך המירוץ כששני משחקים. תוך 15 דקות לפני שאתה הולך לישון, דמיין שאתה מריץ 800 בקדמת החפיסה, בחלק האחורי של החפיסה, באמצע וכו '. זכור להיות רגוע וחשוב להיות חזק בירידה במתיחת הגב.
- ביום המירוץ, קבל חימום נכון 45 דקות עד שעה לפני המירוץ. זה כולל 10-25 דקות ריצה (יותר לאנשים עם כושר טוב יותר), מתיחות דינמיות, תרגילים, צעדים, ומאמץ של דקה עד שלוש ב"סף "(קצב 10 K). ודא שאתה מזיע 10 דקות לפני שאתה מגיע לקו ולבש בגדים כדי להישאר חמים עד 5 דקות לפני האקדח.
- זכרו תמיד, עבדו על זמנכם והגדירו יעדים אישיים, כאשר הושגו אל דאגה למקום פשוט קבעו את היעד הבא שלכם, בסופו של דבר תוכלו להיות טובים יותר וכך גם הצבתכם.
- זכור, המירוץ שלך כנראה לא ישפיע על העולם אלא אם כן אתה רץ 5 קליבר אולימפי מובילים. אז תירגעו, תיהנו, וזכרו, יש כמעט תמיד יותר גזעים בעתיד שלכם, כך שיש יותר הזדמנויות לרוץ בזמנים מהירים יותר או לנצח תחרות מסוימת וכו '.
התמקדו נקודה לנקודה (כל קו של 100 מטר עובד, ובסוף המירוץ, 50 מטר טושים או אפילו 10 מטר) כדי לעקוף את המסלול. - התכונן כראוי למרוץ. אם זהו מרוץ אמצע העונה, יום התאוששות אחד לפני כן הוא אידיאלי. אם תום סיום העונה, בדרך כלל 2-3 ימים של ימים קלים בהדרגה עם כמה צעדים שנזרקו פנימה צריכים להיות אידיאליים לשיא. הקפידו לאכול ולישון כמו שצריך ולשמור על לחות בשבוע שלפני המירוץ כדי למזער את הוצאת האנרגיה ואובדן לחץ על לחץ נפשי או פיזי.
- לאכול ארוחה גדולה של פחמימות בעיקר, ללבוש נעליים נוחות ופונקציונליות, לישון הרבה בלילה הקודם, וודא שאתה בהחלט נמתח לפני המירוץ שלך!
- אתה יכול לשתות כמות מוגבלת של מים לפני המירוץ, אם כי עדיף שתשתה מים לאחר מכן.
- אל תתקלח במקלחות חמות מיד לאחר הריצה.
- ודא שיש לך הכשרה מתאימה לפני שתנסה כל מאמץ. * זה יבטיח שתוכלו לסיים את המירוץ בהצלחה.
שאלות ותשובות
- איך אוכל להגביר את הסיבולת שלי?צאו לריצות למרחקים ארוכים והגדילו את המרחק מדי שבוע. אתה יכול גם לעשות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הכוללים ריצה קצרה לפרקי זמן קצרים ואז הליכה, ואז ריצה חוזרת וכו '.
- אני מעשן הרבה ואני נותן כמיטב יכולתי בגיל 400 ועוצר ב -400. מה אני יכול לעשות?עישון יכול להשפיע על הנשימה שלך במהלך מרוץ, והוא בכלל לא בריא, וכנראה שיהיה לך קל יותר לרוץ אם תפסיק לעשן. כמו כן, תרגול עושה מושלם, אז תמשיכו להתאמן.
- אילו תרגילים או מתיחות עלי לעשות מראש?הייתי ממליץ על כמה ריצות קלות ומהירות רק כדי להניע את השרירים. כשמתמתחים, התמקדו ברובעי הטרף ובשוקיים שלכם. לדוגמה, כמה ריאות קלות יכולות להיות בחירה טובה. אנשים רבים מזניחים את המרובעים / השוקיים שלהם בעת מתיחה, וכתוצאה מכך אותם אזורים "מתהדקים" תוך כדי ריצה.
- מה עוד אפשר לקחת במקום משקה אנרגיה?אכלו הרבה מזון ומשקאות מזינים בכדי לספק לכם אנרגיה, כמו פירות וירקות. למרות שזה אולי נראה כתשובת קלישאה, זה הרבה יותר טוב ממשקה אנרגיה ויספק לך את אותה כמות אנרגיה.
- איך אוכל להרגיע את העצבים?נשמו נשימות איטיות ועמוקות והצלחו את התמונה. תעל את העצבים שלך לאדרנלין כדי לגרום לעצמך לרוץ מהר יותר.
- מה אם האדם שמזנק קדימה לעולם לא מאט וממשיך לרוץ?ואז ב-100-200 מ 'האחרונים אתה יכול לרוץ לפניהם כי חסכת את האנרגיה שלך.
- מהם כמה טריקים לזכייה במירוץ 1005 מטר?פשוט התחל לאט והגדיל את המהירות בהדרגה. הכל קצב. כמו כן, דאגו להתחמם היטב.
- אחרי הקפה אחת אני מתעייף, איך אוכל לרוץ בהמשך המירוץ?או שתלך לאט יותר בהקפה הראשונה, כך שעדיין תהיה לך אנרגיה, או שתעבור דרך הכאב. קצת יותר אימונים עשויים גם לעזור.
- כיצד אוכל ללמוד לשלוט על נשימתי במרוץ זה?זה עוזר לי לספור עד ארבע בראש ולנשום על אחד ולצאת לארבע, ולהתאים את הספירה לצעד שלי.
- מה אתה עושה אם אתה עייף מכדי לסיים את המירוץ?אתה ממשיך. המוטיבציה היא המפתח, כאילו תאפשר לגופך להפסיק, זה פשוט יהפוך לקשה עוד יותר. מכיוון שמדובר בערך 0,5 קילומטר, לא מומלץ ללכת הכי מהר שיש לך אי פעם, אבל אל תנסה לקצב את עצמך. טיפ נוסף: נסו להאט את הנשימה. אם אתה שולט בנשימה שלך, אתה שולט בדופק שלך, בו הוא יועיל לך. נשימות עמוקות דרך האף ונשימה עמוקה החוצה מהפה. למען האמת, עייף מכדי לסיים פירושו שעברת באמצע המירוץ.
תגובות (8)
- זה עזר לי כל כך. לא ניצחתי את המירוץ שלי, אבל רצתי אותו מהר יותר שאי פעם רצתי אותו בחמש שנים! אני מאוד שמח, תודה.
- זה נתן לי עצות שהמאמנים לא עשו.
- יש לי שיעורי בית שצפוי מחר ואני מתמהמה ולכן זה בהחלט עזר.
- מאמר מצוין על ריצה.
- מאמר זה עזר לי בשיפור ההתחממות והזמן הכללי שלי. תודה רבה.
- עצה נהדרת. אל תצא בקצב מהיר בעצמך.
- זה מאוד עזר לי מאוד כיוון שיום הספורט שלי מגיע.
- זה ממש מועיל לי מכיוון שלא התאמנתי הרבה זמן. תודה רבה.
