איך לשפר את מהירות הריצה ואת הסיבולת?
כדי לשפר את מהירות הריצה וסיבולתך, התחל על ידי ביצוע 10 ריאות הליכה לכל רגל כדי למתוח את השרירים ולהפחית את הסיכון להתכווצויות ופציעות בזמן שאתה רץ. בנוסף, הוסף אימוני אינטרוולים על ידי ריצה של דקה במהירות המרבית כדי להעלות את הדופק ולמצות את השרירים. לאחר מכן, הלך במשך 2 דקות כדי לתת לשרירים שלך להתקרר. חזור על תהליך זה 4 פעמים באמצע הריצה שלך, אך אל תעשה זאת במשך יותר מ -2 ריצות בתקופה של 10 יום, כדי למנוע לפגוע בעצמך. כדי ללמוד כיצד למדוד שיפורים במהירות הריצה ובסיבולתך, גלול מטה!
בין אם אתה מתחיל או רץ מנוסה, אתה בטח רוצה לשפר את סיבולת הריצה שלך ואת המהירות.
שיטה 1 מתוך 3: שיפור באמצעות אימוני אינטרוולים
- 1התחל את האימון שלך. התחמם בהליכה או בריצה לאט במשך חמש דקות. זה אמור להעיר את השרירים ולעזור למתוח את הרגליים כדי להתכונן לאימון האינטרוולים. אימוני אינטרוולים מלמדים את גופכם להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, ומשפרים הן את מהירות הריצה והן את הסיבולת הכללית שלכם.
- 2לרוץ בקצב מתון למשך חמש עשרה דקות. רוץ בקצב לא קשה מדי אך שומר על הדופק שלך. כוון ל- 70-80% ממהירות הריצה המהירה ביותר שלך.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי. חלק זה של האימון לא אמור להתיש אותך. במקום זאת, אתה מנסה להעלות את הדופק כך שגופך מתחיל לספוג חמצן בצורה יעילה יותר.
- 3התחל את אימון האינטרוולים. זה החלק של התרגיל שמשפר את הסיבולת שלך ובונה שרירים. רוץ דקה במהירות המרבית שלך, עובד קשה כדי להעלות את הדופק ולמצות את השרירים. ואז ללכת שתי דקות, לתת לשרירים שלך להתקרר.
- דחף את עצמך כמה שיותר במהלך הדקה האחת של הריצה. אימוני אינטרוולים לא עובדים כראוי אם אתה לא ממצה את השרירים לגמרי. זה נקרא "להיכנס לאזור האנאירובי", או לממש את הנקודה בה אתה ממש מתנשם לנשימה.
- נסו לתזמן את עצמכם כך שתרוצו בדיוק דקה ותנוחו בדיוק שתי דקות. זה יכול להיות מועיל להשתמש באפליקציית טיימר בטלפון שלך או לרכוש שעון עצר.
- 4חזור על תהליך זה ארבע פעמים. זה אמור לצאת לתריסר דקות של פעילות גופנית. זה לא נראה כמו הרבה זמן, אבל בסוף שתיים עשרה הדקות, אתה צריך להיות מותש לחלוטין. אם לא, לא דחפת את עצמך מספיק חזק במהלך דקות הריצה.
- חזרה היא חשובה מכיוון שהיא מאלצת את המערכת שלך לספוג חמצן בצורה יעילה יותר. עם הזמן זה מעלה את כמות החמצן המרבית שיכולה להיות בדם. ככל שיהיה לך יותר חמצן, כך תוכל לרוץ קשה ומהיר יותר!
- 5תירגע. ללכת עוד חמש דקות, תוך שמירה על הקצב שלך מספיק כדי להתאמן על השרירים אך איטי מספיק כדי להוריד את קצב הלב. בשלב זה, עליכם להיות מותשים באופן מפתיע לאימון כה קצר. אם לא, עליכם להעלות את הדופק יותר במהלך אימון המרווחים.
- 6דחוף את עצמך. נסו לעשות אימוני אינטרוולים לפחות פעם בשבוע. עם זאת, הקפד שלא לבצע את התרגיל הזה יותר מפעמיים בתקופה של עשרה ימים, או שאתה עלול לפגוע בעצמך. לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים, הקשה על עצמך את התרגיל על ידי קיצור זמן ההפחתה במהלך אימון האינטרוולים לדקה במקום לשתיים.
- כאשר אתה מבצע את אימון הריצה הרגיל שלך, הוסף חמש דקות לזמן הרגיל שאתה רץ מדי שבוע. זה לאט לאט יגדיל את האימון ויעזור לך להשתפר בהדרגה. אם חמש דקות הן יותר מדי, התחל בהוספת דקה אחת לאימון הרגיל שלך מדי שבוע.
- 7מדוד את השיפור שלך. הזמן לעצמך כאשר אתה מבצע את אימון הריצה הרגיל שלך ורשום את זמניך ביומן כך שתהיה לך הוכחה פיזית להצלחתך. דרך טובה נוספת למדוד שיפור היא לרוץ מהר ככל שתוכל כל עוד אתה יכול ולרשום את המרחק והזמן. לאחר מספר שבועות של אימוני אינטרוולים, תוכל לרוץ מהר יותר למרחקים גדולים ממה שהיית יכול בעבר.
- אם אתה מתאמן לרוץ מירוץ כמו 5k, קח הפסקה מהאימון הרגיל שלך אחת לכמה שבועות ורץ את 5k המלאים. ערוך יומן כדי לתעד את זמני הריצה שלך. תתחיל לראות שיפור גדול לאחר מספר שבועות של אימוני אינטרוולים.
- יש הרבה אפליקציות שימושיות לטלפונים שעוזרות לך לעקוב אחר המרחק והזמן שלך. אם אתה לא רוצה לרוץ עם הטלפון שלך, שקול לרכוש שעון עצר כדי לתזמן בעצמך ולרוץ על מסלול כדי למדוד במדויק את המרחק שלך.
טיפ מומחהטיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף: "אמנם ריצה קשה מאוד לכולם בהתחלה, אבל זה ספורט מוחשי מאוד. אתה יכול לעקוב אחר כמה רחוק רצת לפני חודש, מה היה הקצב שלך, איך הוא הרגיש ואיך פעמים רבות היית צריך ללכת. אם אתה שם לב, ממש קל לראות את ההתקדמות הזו.
בנוסף, הוסף אימוני אינטרוולים על ידי ריצה של דקה במהירות המרבית כדי להעלות את הדופק ולמצות את השרירים.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור באמצעות מתיחות
- 1מתיחה לפני שתתחיל לרוץ. חשוב להרפות את השרירים לפני שתתחיל להתאמן. זה יכול למנוע פציעות ומפחית את הסיכון להתכווצויות בזמן שאתה רץ.
- בצע סט של הריאות מהלכות. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין כך שרגל שמאל תוארך הרחק מאחורייך. הורד את עצמך עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה. וודא שברך שמאל לא נוגעת בקרקע ושהברך הימנית שלך נמצאת מעל קרסול ימין! חזור על רגל שמאל ועשה עשר ריאות לכל רגל.
- 2עשו כמה נדנדות ברגליים. החזיקו בחפץ יציב כמו כיסא. עמד על רגל אחת והניף את רגלך השנייה קדימה ואחורה. דאג לעבור את טווח התנועה המלא שלך; המשמעות היא להניף את הרגל למעלה ככל שנוח ואז להאריך אותה מאחורי הגב גבוה ככל שתוכל. חזור על כך עבור שתי הרגליים.
- אל תניף את הרגל שלך בצורה אקראית, אחרת אתה עלול לפגוע בעצמך. נסו להניף את הרגל בתנועה חלקה ומבוקרת.
- 3מתיחה אחרי שאתה רץ. למרות שתהיה מותש מריצה, חשוב להתמתח כדי שהשרירים שלך לא יתכווצו.
- עשו כמה קוואדים עומדים. עמדו עם הרגליים יחד. תביא את רגל שמאל מאחורי הגב ליד שמאל שלך, תוך שמירה על הירכיים בחוזקה. לחץ על כף הרגל ביד, הקפד לא להאריך את הרגל יתר על המידה.
- 4בצע שתי קבוצות של עגלים עומדים. פנה לקיר ולחץ את כפות הידיים על הקיר בגובה החזה. לחץ על כדור רגל שמאל על הקיר עם העקב השמאלי על הקרקע. רכון לאט לכיוון הקיר, דאג לא להאריך את כף הרגל יתר על המידה. חזור על מתיחה זו לרגל ימין.
אימוני אינטרוולים מלמדים את גופכם להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, ומשפרים הן את מהירות הריצה והן את הסיבולת הכללית שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור באמצעות אימוני כוח
- 1בקרו בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. אם אתה לא מבלה זמן בבניית השרירים בחדר הכושר, אתה יכול לפצוע את עצמך בריצה או לפגוע ב"מישור ביצועים ". המשמעות היא שלא רואים שום שיפור במשך תקופה ארוכה למרות האימונים הקשים יותר ויותר.
- 2בצע סקוואט בעזרת משקולות. בחר כמה משקולות קלות יחסית. פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והפנה את בהונותיך קדימה. החזק את המשקולות בזרועותיך כלפי מטה כנגד הצד שלך. הורד את עצמך למצב כריעה, השאר את הברכיים מתחת לאצבעותיך והאריך את אחורי לאחור. בצע מספר חזרות על התרגיל הזה.
- 3עשו כמה קרשים. שכב על הרצפה או על מזרן יוגה. שים את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ברוחב הכתפיים. יישר את הגב והצוואר שלך, ויצר קו ישר עם גופך. החזק עמדה זו דקה לפני מנוחה.
- הקפידו לשמור על גב ישר - אל תתנו לירכיים שלכם לצנוח לכיוון המחצלת, אחרת אתם עלולים לפצוע את הגב.
- 4בצע מערך שכיבות סמיכה. שכב על הרצפה או על מזרן יוגה. הניחו את הידיים על הרצפה ממש ליד בית השחי, כפות הידיים כלפי מטה. דחוף את עצמך מהרצפה בעזרת זרועותיך בלבד למצב קרש. ברגע שזרועותיך מושטות, הורד את עצמך שוב עד שהחזה שלך בדיוק מעל המחצלת. חזור למצב הקרש על ידי הרחבת זרועותיך.
- וודא שגבך נשאר ישר כך שלא תפצע את עצמך.
- אם שכיבות סמיכה רגילות הן קשות מדי, שקול לשנות את הטכניקה שלך. במקום להניח את הרגליים על הקרקע, הנח את הברכיים על הקרקע ותחב את רגליך מאחוריך.
כדי לשפר את מהירות הריצה וסיבולתך, התחל על ידי ביצוע 10 ריאות הליכה לכל רגל כדי למתוח את השרירים ולהפחית את הסיכון להתכווצויות ופציעות בזמן שאתה רץ.
- האזנה למוזיקה בזמן הריצה עשויה גם לעזור לשכוח את העובדה שאתה עלול להיות עייף.
- להיות סבלני. אם תדחפי את עצמך חזק מדי, תפצעי את עצמך. רץ מטופל לא רואה שיפור במשך שבועות, אבל כשהם מבצעים השיפורים נשארים.
- קח צעדים ארוכים. שמור תמיד על הכיפוף האחורי שלך בזמן שאתה רץ. קח ושחרר נשימה עם האף בזמן שאתה רץ.
- התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
קרא גם: איך לבעוט בדולפינים?
שאלות ותשובות
- אילו פעולות אוכל לעשות בכדי לשפר את מהירות הריצה שלי?לישון טוב, לאכול טוב, למתוח, ולהמשיך לדחוף את עצמך.
- מהם היתרונות של דילוג?דילוג בונה כוח בירכיים ובשוקיים. זה גם משפר את מרחק הצעד שלך.
- האם אוכל להגביר את המהירות שלי תוך שלושה שבועות אם אני מתחיל בריצה?זה תלוי בגיל שלך, בגנטיקה (יש אנשים שרצים טבעיים, אחרים צריכים לעבוד בזה), משקל, הרגלי אכילה ורמת הכושר הכוללת שלך כשהתחלת.
- מהם התרגילים שעלי לעשות כדי להגביר את תפוקת הלב ויותר אספקת חמצן לריאות?כל אימון ממושך ומאומץ יעשה את העבודה: ריצה, שחייה, קליסטניות וכו '.
- איזה תרגיל עדיף להגביר את מהירות הריצה שלי?נסה לאימון אינטרוולים כדי להגביר את המהירות שלך.
- כיצד אוכל להגדיל את מהירות הספרינט שלי?זה לוקח זמן. פשוט דחפו את עצמכם, התמתחו היטב והתאמנו לעיתים קרובות.
- האם ריצה בבוקר טובה יותר מריצה בכל זמן אחר?לדעתי כן. בוקר מוקדם הוא הזמן המושלם לריצה. מזג האוויר בדרך כלל די מתון, אם השמש זורחת, תקבלו קצת ויטמין D, וזו דרך נהדרת להעיר את עצמכם ולהתחזק ליום.
- האם סקוואט יכול לשפר את המהירות שלך?כן. סקוואטים עוזרים לכל הרגל להשיג כוח בחלקים העליונים והתחתונים, ועל ידי הגדלת הסיבולת והכוח שלך.
- איך אוכל להגביר את המהירות שלי בזמן הריצה?נסה להניף את הידיים כמה שיותר מהר בזמן שאתה רץ. זה עוזר לך לרוץ מהר יותר.
- איך אוכל להגדיל את מהירות הריצה שלי אם אני רק נער?נסה להתחיל לאט; אתה יכול לעשות זאת רק על ידי ריצה קלה כמה דקות ביום הראשון. בכל יום אחרי זה, נסו לרוץ עוד קצת. המשך לעשות זאת עד שתוכל לרוץ במשך תקופות זמן ארוכות מבלי לעצור. לאחר שבנית את הסיבולת שלך, אתה יכול לעבוד על מהירות.
תגובות (26)
- מאמר נהדר ואינפורמטיבי.
- מאמר זה תומך כמו מאמן.
- ספרינטים קצרים עזרו לי מאוד.
- הדברים שאמרת היו מאוד מועילים.
- עצה טובה, קיבלתי הטבות.
- אני אוהב את תרגילי המתיחה.
- למדתי כיצד להגביר את מהירות הריצה והסיבולת שלי.
- זה טוב ומועיל להשתתפות בתחרות. תודה.
- למדו הרבה טיפים. תודה ויקי!
- זוהי דרך מושלמת להגביר את מהירות הריצה שלך.
- מאוד אינפורמטיבי ומדויק.
- מאמר זה עזר לי על ידי מתן מידע כיצד עלי להמשיך ולהגדיל את מהירותי ליום הספורט שלי. כמתחיל, זה עזר לי מאוד.
- שימושי מאוד. יש לי מרוץ השבוע. יש לי הרבה דברים שימושיים מכאן, תודה.
- כל העניין היה אינפורמטיבי מאוד.
- חיפשתי כמה הפניות לגבי אימוני ריצה וזה נראה בסדר! טיפים אלה הגיוניים בהתחשב בהתייחסות אחרת שראיתי. אתחיל לעשות זאת בשבוע הבא! בואו נראה את התוצאות הבאות שלי.
- אימוני אינטרוולים עזרו לי מאוד.
- המאמר השלם היה אינפורמטיבי ביותר עם הדרכה שלב אחר שלב. זה התייחס בבירור לעשות ואל תעשה.
- מאמר נהדר, זה הכי טוב!
- זו עצה טובה, תודה!
- זה עזר לי, כיוון שזה גורם לי להיות בטוח יותר.
- באמת עזר לי כל כך, כי תהיתי למה אני מרגיש כל כך הרבה כאב ברגליים. עכשיו אני רץ אחרי מתיחות וזה עזר לי לרפא את הכאב הזה, אז תודה, אחי.
- זה הגדיל את הידע שלי לגבי שיפור הסיבולת שלי והגדיל את הידע שלי לגבי השימוש בדיאטות. תודה על המדריך.
- תודה, זה עוזר לי לרוץ מהר יותר.
- הדרך שבה הם הסבירו את זה הייתה נחמדה.
- למדתי הרבה יותר על מהירות וסיבולת.
- נחמד וטכניקות טובות.
