איך לעשות אימוני ספרינט?
כדי לעשות אימוני ספרינט, מצא מסלול מקומי, מגרש כדורגל או שטח שטוח שאורכו 40 מטר לפחות. להתחמם על ידי ריצה קלה ולעשות כמה מתיחות דינמיות. לאחר שהתחממת, ספרינט באינטנסיביות של כ- 70% למשך 30 שניות, וודא שאתה נח לאחר מכן בהליכה של 2-5 דקות. חזור על תהליך זה 3-4 פעמים, והגביר את עוצמתך במהלך כל ספרינט. לאחר מכן, רץ או הלך להתקרר ותן לגופך לפחות 48 שעות מנוחה לפני שתרוץ שוב. כדי ללמוד על אימוני ספרינט בגבעות לעצימות נוספת, גלול מטה.
כדי לעשות אימוני ספרינט, מצא מסלול מקומי, מגרש כדורגל או שטח שטוח שאורכו 40 מטר לפחות.
בעוד שאנשים רבים מאמינים שכמות הזמן המושקעת קובעת את איכות תוכנית האימון, מחקרים הראו כי פרצי ריצה קצרים ומהירים יעילים יותר מאשר ריצה ארוכה. אימוני ספרינט הם דרך מצוינת לבנות שרירים, לשרוף שומן וקלוריות ולהעלות את קצב חילוף החומרים, וזאת הייתה שיטת האימון המועדפת על אגדות ספורט כמו ג'רי רייס וולטר פייטון. אחד הדברים הטובים ביותר בכך הוא שאתה יכול לעשות את האימון הזה בכמה דקות בלבד ביום, כמה פעמים בשבוע, מה שיחסוך לך זמן על פני צורות פעילות גופניות מסורתיות.
שיטה 1 מתוך 2: ריצת ספרינטים שטוחים
- 1להחליט לאן לרוץ. ריצה על מסלול היא המקום הפופולרי ביותר לאימוני ספרינט מכיוון שהמרחקים תוחמים על ידי קווים על הקרקע, מה שמקל על מעקב אחרי כמה בדיוק אתה רץ. המשטח טוב גם לספיגת זעזועים, מה שמועיל לשמירה על בריאות המפרקים וללא פציעות.
- אם אתה לא גר ליד בית ספר, חדר כושר או מקום אחר עם מסלול, אתה עדיין יכול לרוץ ספרינטים בכל מספר שטחים שטוחים. שקול לרוץ על מגרש כדורגל, מגרש כדורגל או רצועת דשא ארוכה אחרת או דשא שטוח יחסית.
- תלוי באורך ובדפוסי השימוש, ייתכן שתוכל למצוא חניון או אזור מרוצף אחר בקרבת מקום שטוח יחסית ויעיל טוב לספרינט. חפש אזור שאורכו 40 מטר לפחות. המדרכה אמנם אינה אידיאלית לריצה, אך הרבה אנשים רצים מרתונים על הכביש, כך שקומץ ספרינטים הוא ללא ספק אפשרות טובה יותר!
- 2רץ הקפה אחת או שתיים סביב המסלול. זה יתחמם לגופך ומוכן לעבודה אינטנסיבית יותר.
- אם אתה מתאמן במקום אחר שאינו מסלול, נסה לרוץ במשך 2-4 דקות כחימום.
- 3בצע מתיחות דינמיות. הוכח כי ביצוע מספר מצומצם של מתיחות דינמיות לפני ריצה רציפה משפר את זמני הספרינט ומסייע לגוף להימנע מפציעה. מתיחות דינמיות הן מתיחות המתבצעות תוך כדי הליכה.
- יותר מדי מסוג זה של מתיחות אינטנסיביות יגרום לעייפות ולהפחית את ביצועי הספרינט שלך, לכן כוון להקדיש כ -10 דקות אם אתה במצב ממוצע, ועד 20 דקות אם אתה בכושר סופר. מתיחות דינמיות דורשות מאמץ רב יותר ולכן מייגעת יותר מהמתיחות העדינות שרוב האנשים מכירים. אתה לא רוצה להשקיע עשרים דקות ולהוציא את כל האנרגיה שלך ואז לא יישאר לך לספרינט!
- נסה את המתיחות השונות האלה: Gluteals - הליכה ברכיים גבוהות; המסטרינג - "חיילי צעצועים" או "פרנקנשטיינים"; Adductors - Walk Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; וגסטרוקנמיוס - הליכה עם קצות האצבעות.
- 4קבע את זמן / אורך הספרינט הרצוי. שלושים שניות זה זמן התחלה טוב, כל עוד יש לך שעון עצר או מכשיר אחר שיכול להתריע כאשר הזמן חלף. ברגע שתשפר את הסיבולת והמהירות שלך, תוכל להגדיל לתקופות זמן ארוכות יותר.
- אם אין לך מכשיר תזמון מתאים, מנסה לרוץ לרוץ לאורך 200 מטר בערך. אם אינך רץ על מסלול ואין לך דרך למדוד את המרחק בדיוק, נסה לספור את צעדיך בכוונה בין 120 ל -130. זה לא ייתן לך בדיוק 200 מטר / 30 שניות, אבל זה יביא אותך קרוב למדי.
- אתה יכול גם לעקוב אחר המרחק בין ציוני דרך בחוץ, כמו תיבות דואר, שלטים או עצים, כדי לעזור לך לעקוב אחר כמה שאתה הולך במהירות.
אילו תרגילים יהיה טוב לעשות יחד עם אימוני ספרינט? - 5בצע את הספרינט הראשון שלך בעוצמה של כ -70% ואז הגבר. אל תתאמץ על מלוא יכולתך מיד. פעולה זו עלולה להוביל לפציעה, במיוחד אם אינך משתמש בצורה נכונה או שהשרירים שלך אינם מחוממים מספיק.
- בספרינט השני שלך, הגדל לעוצמה של 80%; לאחר מכן, אם אינך חווה כאבי מפרקים או שרירים (שהם סימנים שעליך לסגת), תוכל לעלות לעוצמה כוללת או כמעט כוללת למשך שארית הפגישה. כאב בזמן ספרינט יכול לסמן שאתה זקוק לזמן חימום רב יותר או שאינך משתמש בצורה נכונה.
- 6לנוח 2-5 דקות בין ספרינטים. אתה זקוק למנוחה בין ספרינטים כדי שגופך יתאושש ותוכל לרוץ באותה מהירות מספר פעמים. עליכם לנוח 3 שניות על כל שנייה אחת שרציתם. כך, למשל, אם רצתם רץ 30 שניות, עליכם לנוח 90 שניות; אם רצת 60 שניות, תנוח למשך 3 דקות.
- הליכה צריכה להיות סוג של "מנוחה", לא ישיבה או עמידה. זה ימנע מהשרירים שלך להתכווץ. חזור למקום בו התחלת את הספרינט שלך, ותהיה מוכן להתחיל מחדש.
- ספרינט הוא תרגיל אינטנסיבי שישתמש בכל חמצן בשרירים. אתה צריך זמן מנוחה מספיק בין כל ספרינט כדי למקסם את המהירות שלך ולאפשר לחמצן לחזור לשרירים שלך. אחרת אתה עלול להרגיש בחילה ו / או סחרחורת.
- 7שמור על הפגישה הראשונה שלך קצרה. ארבעה ספרינטים זה מספיק לסשן האצות הראשון שלך. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל כשעבודה אינטנסיבית מסוג זה חדשה לגופך, התחלה עם יותר מדי מוקדם מדי היא מתכון בטוח לפציעה.
- לאחר מספר מפגשים תוכלו להגדיל בהדרגה את מספר הספרינטים, ובסופו של דבר לעלות עד 8 או 9, תלוי ברמת הכושר האישית שלכם ובמטרותיכם.
- 8תירגע. ללכת או לרוץ לאט סביב המסלול למשך כחמש דקות כדי לאפשר לדופק להתייצב ולעזור במניעת התכווצויות עקב הצטברות חומצת חלב בשרירים.
- 9בצע את שגרת הריצות החדשה שלך פעמיים או שלוש בשבוע. מכיוון שמדובר באימון כה חזק ובעצימות גבוהה, עליו להיות מוגבל למספר פעמים בשבוע וכדאי לאפשר לפחות 48 שעות בין לבין.
- למרות שזה אולי לא נראה כמו הרבה, בקרוב תתחיל לראות שיפורים בזמני הריצה שלך, כמו גם בקצב הנשימה שלך. מעבר לכך, הצורה והטון של גופך יתחילו להשתפר במהירות גם כן!
שיטה 2 מתוך 2: ריצת ספרינטים בגבעה
- 1מצא גבעה טובה. גבעת ריצה טובה תהיה תלולה למדי ואורכה 40 מטר לפחות. אלא אם כן ידוע לך על מקום כזה (ואורכו) מעל לראשך, סביר להניח שתרצה להסתובב ברכבך ולבדוק כמה מקומות סמוכים.
- אם אין לכם מכונית, צאו לטייל באזור או סעו באוטובוס אם יש רכב כזה.
- תלוי בגבעה שתבחר, ייתכן שתצטרך לשקול את זרימת התנועה, את זמינות המדרכות או הברמות (אם אתה רץ על הכביש), תאורה, עלווה והבטיחות הכללית של האזור בו תרוץ. כמו בכל ספורט אתלטי פעילות, חשוב להיות מודעים לתנאים ולתכנן את הלבוש שלך כראוי, כולל אם לנעלי ריצה או למתאמנים צולבים.
- 2להתחמם בריצה. רץ במשך 2-4 דקות על שטח מישורי ליד הגבעה. אם אתה באמת מעדיף זאת, אתה יכול לעשות ריצה קלה במעלה הגבעה כדי להכין את גופך לאימון הספרינטים.
כדי ללמוד על אימוני ספרינט בגבעות לעצימות נוספת, גלול מטה. - 3בצע מתיחות דינמיות על שטח שטוח. למרות שתרוץ במעלה הגבעה, אתה רוצה לעשות את המתיחות שלך על קרקע שטוחה כדי לא להתעייף יתר על המידה. מתיחות דינמיות מבוצעות תוך כדי הליכה, ואתה יכול לעזור במניעת פציעות אם אתה מבצע מספר מוגבל של אלה לפני תחילת אימון הספרינט שלך.
- המטרה להקדיש כ- 5-10 דקות מתיחות לפני ביצוע ספרינטים בגבעה. כמה מתיחות טובות במיוחד לאימון מסוג זה הן ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן וחיילי צעצוע. מתיחה עד שתרגיש אנרגטי-לא עייף.
- 4הפעל את הספרינט הראשון שלך בעוצמה של בין 50-70%. ניתן להגדיל בכל ספרינט, אך רק בכ -10%. אם אתה חדש בספרינטים, או לא במצב מצוין, כדאי לך להמתין עד למפגש השלישי או הרביעי כדי להשלים את כל הספרינטים שלך.
- 5לנוח בין ספרינטים. הליכה במורד הגבעה תעניק לגופכם זמן להתאושש בין ספרינטים.
- אם אתה עדיין מרגיש עייף מדי לאחר שהגעת לתחתית הגבעה, תלך על קרקע שטוחה למשך 15-30 שניות נוספות לפני תחילת הספרינט הבא.
- 6צפה בטופס שלך. גבעות תלולות יותר דורשות צעדים קצרים יותר ולהיפך. חשוב לשים לב לצורת הריצה שלך כדי למנוע פציעות.
- אל תבהה בקרקע! החזיקו את הסנטר ברמה הרגילה ושמרו על העיניים.
- עליכם לשמור על פלג גוף עליון זקוף וכדורי הרגליים צריכים לנחות ישירות מתחת לחזה. אין להישען קדימה בזמן הריצה.
- בספרינטים של הילס משתלם כושר נהדר אך הם מאתגרים מאוד - אם אינכם מסוגלים לשמור על צורה נכונה, עליכם לעצור כדי להימנע מפציעה ומעבודת יתר.
- 7קח את זה בקלות בפעם הראשונה. ספרינטים של גבעות הם אינטנסיביים יותר מאשר רצים על קרקע שטוחה, אז אתה לא צריך לדחוף את עצמך חזק מדי במהלך הפגישה הראשונה שלך. נסה לרוץ 4 או 5 ספרינטים בעצימות של 75%.
- 8התקרר על קרקע שטוחה. הקדישו 5-10 דקות להורדת דופק ולשמור על התכווצויות על ידי הליכה או ריצה קלה על קרקע שטוחה.
- 9ערכו 1-2 מפגשים בשבוע. מכיוון שמדובר באימון בעוצמה כה גבוהה, עליכם לכוון לשני מפגשים של ספרינטים בגבעה בשבוע, מה שמאפשר יומיים-שלושה בין כל מפגש, כך שלשרירים שלכם יהיה זמן להתאושש.
אם תחליט להשתמש בהליכון לאימון ספרינט, חשוב מאוד להתחיל לאט כדי שתוכל להיות בטוח שאתה משתמש בציוד בצורה בטוחה ונכונה.
- אכלו שעתיים לפני, שתו שעה לפני.
- זכרו להישאר רגועים בזמן הריצה.
- שימוש בזרועותיך, משיכתם קדימה עם הגוף תוך כדי ריצה, יכול להגביר את מהירותכם באמצעות האינרציה.
- היזהר בריצה בכביש הקשה והשטוח. זה יכול להעמיס על הברכיים.
- אומרים שאימוני ספרינט משפרים את היכולת האירובית והלב הכללי שלך, ולכן זה אמור לשפר אותך גם בריצות למרחקים ארוכים.
- בנה תמיד במהירות הגבוהה ביותר בחימום שלך כדי שגופך יתרגל לאימונים בעצימות גבוהה כדי למנוע פציעות.
- אימון ספרינט נעשה בצורה הטובה ביותר ביבשה מטעמי בטיחות, אך אם אין לכם גישה לאזור מתאים או שמזג האוויר מאתגר מדי, תוכלו להשתמש בהליכון. נסה לעשות זאת אך ורק אם אתה מכיר ונוח עם הציוד (כולל קליפ עצירת החירום). אם תחליט להשתמש בהליכון לאימון ספרינט, חשוב מאוד להתחיל לאט כדי שתוכל להיות בטוח שאתה משתמש בציוד בצורה בטוחה ונכונה.
- תנוח יומיים בשבוע באימון שלך. זה עוזר להחלים את הרגליים מהרבה ריצה.
- אם אין לך עם מה לזמן את עצמך, ספר את מספר הצעדים שאתה עושה, ואחרי מספר מסוים של צעדים, עבר מריצה לריצה או הליכה לריצה.
- לעולם אל תפסיק להתאמן, עקוב אחר השגרה שלך
- לעולם אל תשב מיד לאחר הריצה. זה עלול לפגוע בגופך ואתה יכול להקיא או לקבל התכווצויות.
- סטופר
- נעלי ריצה
- מים
שאלות ותשובות
- תוך כדי ריצה אני מרגיש כאב בירך העליונה. מה אני עושה לא נכון?אלא אם כן מדובר בכאב יריות, סביר להניח שאתה לא עושה שום דבר רע. שריר הארבע ראשי שלך הוא אחד משרירי המפתח המשמשים בריצה. סביר להניח שהשריר שלך לא רגיל להצטברות חומצת חלב וזה גורם לך לאי נוחות. אם אתה מרגיש כאב חד ויורה כשאתה רץ, כדאי לשקול לפנות לרופא בנושא.
- מה עלי לעשות אם יש לי כאבים מעל הירך לאחר שהתאמן?עליכם להתמתח לפני ואחרי האימון, דבר שיכול לעזור להפחית את הכאב הזה. עם זאת, אם זה נמשך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ רפואי מקצועי.
- האם סוג של תוצאות אראה בעוד 90 יום?קשה לחזות תוצאות ספציפיות, אבל אימונים ממש קשים במשך 90 יום אמורים לייצר תוצאות שיפתיעו אותך!
- אילו תרגילים יהיה טוב לעשות יחד עם אימוני ספרינט?דילוגים מדשדשים, נדנדות ברגליים, משיכות ברגליים, משיכת ברכיים, ריצות ברכיים גבוהות, או באמת כל אימון שמתמקד ברגליים.
- האם אוכל להשיג טוב מאוד בספרינטים תוך חצי שנה?כנראה. זה תלוי כמה טובים אתה רוצה להיות וכמה קשה אתה מוכן לנסות.
- כיצד אוכל להגביר את המהירות שלי?עיין במאמר זה: כיצד לרוץ מהר יותר.
- כמה גבוה אני צריך להיות כדי לנצח את השיא של יוסיין בולט?אתה לא צריך להיות גבוה. אתה צריך לעבוד קשה ולהיות מהיר יותר.
- מה אני עושה עם הידיים בזמן שאני רץ?אתה צריך להזיז את הידיים קדימה ואחורה מאוזן לירך. ככל שתשאב את הידיים מהר יותר, כך תרוץ מהר יותר.
- האם 11,42 שניות הם זמן טוב ב -100 מ 'לילד בן 17 חדש בספרינט?כן, זו תקופה ממש טובה. המשיכו במאמץ הטוב!
- האם 10,66 שניות זה זמן טוב לילד בן 14?10,66 הוא זמן מהיר באמת לילד בן 14.
תגובות (19)
- זה נתן הבנה בסיסית בספרינטים ועם סרטון נהדר אחרי!
- מידע נהדר, שלא כמו האתר האחרון בו ביקרתי. כאן כתוב שאני נח במשך 2 - 5 דקות בין ספרינטים, ולא 10 שניות! האחרון הוא נורא ועלול לגרום לי לוותר. יתרה מכך, סביר להניח שמנוחות קצרות במיוחד לא יגרמו לי להיות מהירה, רק כשירות יותר לרוץ לאט. עבודה טובה.
- מדריך נחמד למישהו חדש.
- קל לדמיין את התהליך, מכיוון שהוא נכתב בטון שיחה. האיורים היו מושלמים לצעדים המתוארים. הסרטון שבאמצע היה היצירה האחרונה להרכיב הכל. את הטיפים בסוף גם אהבתי.
- מבחינתי, הדבר המועיל ביותר שלמדתי ממאמר זה היה ללכת, ולא לרוץ, להתאושש. ניסיתי אימוני אינטרוולים שהתחלפו לפני כן בריצה מהירה עם ריצה, אך תמיד היה תובעני מדי לרמת הכושר שלי. לפני 10 חודשים ניסיתי את השיטה הזו (ספרינט, ואז ללכת כדי להתאושש) והצלחתי לשמור עליה. אני עושה רק פגישה אחת בשבוע אבל הכושר שלי השתפר באופן דרמטי, ירדתי במשקל ויש לי יותר אנרגיה. תוצאה נהדרת.
- זה היה נחמד וחינוכי.
- אהבתי מאוד את הפוסט How to do Sprint Training. הייתה פיסקת היכרות מהירה שהסבירה למה אתה צריך לעשות את זה, ואז היא קפצה ישר לשתי שיטות אימון. המאמר התייחס לרצים מתחילים ומתקדמים, תוך שהוא מציע גם חימום ודרכים לא לחרוג ממנו, עם תמונות מועילות. עבודה טובה!
- הטיפים והצעדים המיוחדים עוזרים לי מאוד. אני אפילו לא יכול לתאר את זה. זה היה מדהים ועזר מאוד!
- המאמרים שלך תמיד נותנים לי את המידע הדרוש לי.
- עזר לתאם את מה שאני עושה דרך המאמן.
- אהבתי את המאמר הזה, כי אני חדש בספרינטים וזה מאוד עזר לי להתחיל. אהבתי גם עד כמה המידע היה מפורט. תודה.
- תודה על המידע במקום אחד וקישור למאמרים קשורים.
- מועיל ומפורט. האימון מתחיל מחר!
- מצאתי שהתרגילים לעשות לפני שתתחיל היו מאוד מועילים.
- אני רוצה להכשיר את עצמי לרמת אצן אולימפית, וזה נתן לי את המידע העיקרי שחיפשתי. תודה.
- מאוד מועיל, לא הייתי בטוח איך באמת מתחילים לרוץ בספרינט וזה עזר מאוד. תודה.
- זה מאפשר לנו לדעת לאן אנו משתבשים ואמצעי זהירות לנקוט כדי למנוע פציעות כמו פציעות טלטלה. תודה.
- מדהים. אימון האפוד היה יעיל מאוד. אהבתי את זה.
- ללמוד לספרינט, מה לעשות ולא לעשות עזר לטיימר ראשון כמוני.
