איך מגדלים את שרירי הזרוע במהירות?
עם זאת, אם אתה שומר על קשר זה, אתה יכול לגדל את שרירי הזרוע במהירות כפולה ממה שאתה יכול אחרת.
בין אם אתם מעוניינים בפיתוח גוף או סתם רוצים מבנה גוף מרשים יותר, סביר להניח ששרירי זרוע גדולים נמצאים בראש רשימת המשאלות שלכם. למרבה הצער, זה יכול לקחת קצת זמן לבנות את הזרועות שאתה רוצה. אם אתה רוצה להאיץ את התהליך, אתה יכול לשנות את הדרך בה אתה מתאמן כדי להפוך את התרגילים שלך ליעילים יותר. עבודה בזרועותיך בצורה אינטנסיבית בתדירות גבוהה יותר תעזור לגדל את שרירי הזרוע במהירות. רק וודא שאתה גם אוכל יותר - הגוף שלך זקוק לדלק כדי לתמוך בעלייה במסת השריר.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת אסטרטגיית האימונים שלך
- 1שים את תרגילי הזרוע בתחילת האימונים שלך. בתחילת אימון האימון שלך, יש לך יותר אנרגיה ואתה יכול לדחוף משקל רב יותר. זה יאפשר לך לגדול יותר מסת שריר במהירות רבה יותר.
- אמנם שיטה זו תביא לך יותר גודל, אך לא בהכרח תשיג לך יותר כוח ממה שהיית משיג אם היית עושה סדר אחר מכיוון שאינך משנה את התרגילים או את כמות ההתנגדות.
- 2הגדל את מספר האימונים בזרוע בכל שבוע. כדי לגדל את שרירי הזרוע במהירות, עליך לעבוד בהם לעתים קרובות יותר. יחד עם זאת, אתה רוצה להשאיר זמן למנוחה, מכיוון שכך השרירים שלך מתקנים וגדלים. זה יכול להיות שאתה כולל שני מפגשי אימון זרוע בכל שבוע במקום אחד בלבד.
- אתה יכול גם לבנות את מספר הסטים שאתה מבצע בכל שבוע. סך הכל 20 או 30 סטים בשבוע מייצרים צמיחה אופטימלית.
טיפ: אם אתם מגדילים אימוני זרוע, שימו לב כמה הזרועות שלכם מעורבות בתרגילים אחרים כדי שלא תגזימו. לדוגמא, ביום אחורי, זרועותיך מעורבות כמעט בכל מה שאתה עושה.
- 3פתח את חיבור המוח-שריר שלך. התמקדות בשרירים בזמן שאתה מתאמן מגדילה את הצמיחה. כאשר אתה מרים משקולות, התמקד בלחיצת שרירי היד שלך אלא פשוט להרים את המשקל.
- בזמן שאתה עושה תרגיל, נסה לא לחשוב על התרגיל עצמו או על הצורה שלך. במקום זאת, חשוב מה עושה השריר. כוון את התנועות שלך על סמך תנועת השריר ולא על התנועה הגופנית שלך. לדוגמא, במקום לחשוב על הרמת גופך כדי לעשות סנטר, היית חושב על כיווץ שרירי היד שלך.
- זה יכול לקחת קצת תרגול כדי להתאים את המיקוד שלך. עם זאת, אם אתה שומר על קשר זה, אתה יכול לגדל את שרירי הזרוע במהירות כפולה ממה שאתה יכול אחרת.
כדי לגדל את שרירי הזרוע במהירות, עליך לעבוד בהם לעתים קרובות יותר. - 4השתמש בטווח התנועה המלא שלך בכל התרגילים. תקבלו גודל גדול יותר ועוצמה תגדל במידה ותאריכו את זרועכם לאורך טווח התנועה המלא שלה במקום להשתמש רק בטווח תנועה חלקי. אתה גם מותח את השריר לחלוטין, ומבטיח שהצמיחה שלך תהיה אחידה.
- לדוגמא, כאשר אתה עושה תלתלים, כיווץ את שריר התלת ראשי בתחתית כל נציג כדי לוודא ששריר הזרוע שלך מאריך לחלוטין.
- 5דחף את החזרות שלך מעבר לאי ספיקת שרירים. בטח שמעתם את המשפט "אין כאב, אין רווח". אם אתה רוצה לבנות מסת שריר במהירות, עוצמת האימונים שלך חשובה בדיוק כמו כל דבר אחר. המשך בערכות עד שלא תוכל עוד לבצע את התרגיל, ואז נסה לעשות סט נוסף.
- אם אתה לא יכול לעשות סט מלא, אפילו כמה חזרות יכולות להספיק כדי לבנות שרירי זרוע גדולים יותר.
- אימון מסוג זה יכול להיות כואב ביותר וגם מסוכן. כאשר השרירים שלך עייפים לחלוטין, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפציעה, במיוחד אם אינך יכול לשמור על צורה נכונה. וודא שיש לך ספוטר אם אתה עובד על אי ספיקת שרירים בעבר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגילים הנכונים
- 1התחמם למשך 5 עד 10 דקות לפני הרמת משקולות. לחמם את כל גופכם ברכיבה על אופניים נייחים בקצב מתון או הליכה על הליכון. מתיחות דינמיות, כגון ריאות, יכולות גם לחמם את גופך. לאחר מכן, בצע ריצה של השגרה שלך באמצעות משקל קל במיוחד או רק משקל גופך.
- אתה צריך לעשות רק כמה חזרות של כל תרגיל כחימום. לדוגמא, אם אתם מתכננים לבצע 5 סטים של 10 חזרות, 5 חזרות יספיקו לחימום.
- לדוגמא, אתה יכול לעשות תלתלי משקולות ללא המשקולת, פשוט בעקבות אותה תנועה או באמצעות משקל יד קל.
- 2התחל בתלתלי משקולת יושבים כדי לעבד את שרירי הזרוע שלך לעייפות. שב על קצה ספסל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. כווץ את זרועותיך כדי להרים את המשקולות, וסובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. שמור על מרפקים מוצמדים לצדדים שלך. סחטו את שרירי הזרוע בחוזקה כאשר תגיעו לראש טווח התנועה שלכם ואז הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה בצורה איטית ומבוקרת.
- אתה יכול גם להחליף זרועות במקום לעשות את שתי הידיים בבת אחת, מה שנותן לכל זרוע מעט מנוחה בין החזרות. עם זאת, בדרך כלל תצטרך לעשות הרבה יותר חזרות אם אתה מתחלף לעבוד על שרירי הזרוע שלך לעייפות.
- אחז את המשקולת עד כמה שניתן לצד האגודל, ולא באמצע, כדי למקסם את השימוש בשרירי הזרוע שלך במהלך תלתלים.
טיפ: הגדל את המשקל ואת הסטים שאתה עושה מדי שבוע בכדי לעבוד את שרירי הזרוע שלך כל הזמן עד לעייפות ולבנות אותם מהר יותר.
- 3עבור לתלתלי ריכוז כדי לבודד את שרירי היד שלך. עדיין יושב על קצה ספסל שטוח, פרוש את רגליך לרווחה כשרגלייך שטוחות על הרצפה. החזיק משקולת ביד אחת עם כף היד כלפי מעלה ורכון קדימה, תוך כדי לחיצת שריר התלת ראשי לירך הפנימית. סלסל את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, תוך שמירה על הזרוע העליונה בניצב לרצפה. החזק את התלתל למשך שנייה אחת למעלה לפני שתנמיך אותו לאט עם שליטה.
- המשך בתרגיל זה עד שתרגיש שאתה לא יכול לעשות יותר. ואז השתמש ביד השנייה שלך כדי לספק מספיק סיוע לעשות לפחות 2 או 3 תלתלים נוספים. ואז עברו ועשו את הזרוע השנייה.
עבודה בזרועותיך בצורה אינטנסיבית בתדירות גבוהה יותר תעזור לגדל את שרירי הזרוע במהירות. - 4כוון לראש הארוך של שרירי הזרוע בתלתלי פטיש לסירוגין. שרירי הזרוע שלך עשויים משני חלקים, הראש הארוך והראש הקצר. הראש הארוך יוצר את שיא שרירי הזרוע שלך ומעניק לו גודל.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והברכיים רפויות. החזיק משקולת בכל יד עם כפות הידיים שלך כלפי פנים. תסללי זרוע אחת לכיוון הכתף הנגדית, ותשמור על מרפקך נעול לצדך.
- החזיקו את התלתל בשיאה למשך שנייה אחת, ואז הורידו את המשקולת חזרה להתחלה בצורה איטית ומבוקרת. חזור על אותה תנועה עם הזרוע השנייה שלך.
- המשך לסירוגין עד שתרגיש שאתה לא יכול לעשות חזרות נוספות. אתה אמור להיות מסוגל לעשות הרבה חזרות על התרגיל הזה מכיוון שהשרירים שלך מקבלים מנוחה קצרה בזמן שאתה מחליף זרועות.
טיפ: שימו לב לתנועה השלילית כשאתם מורידים את המשקל וודאו שאתם עושים זאת בתנועה איטית ומבוקרת. זה יכול להיות קל להשתמש במומנטום בגופך בתרגיל זה כדי להניף את המשקולות, אך זה לא ישיג את התוצאות שאתה מחפש.
- 5בנה מסת שריר עם תלתלי משקולת. בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך, החזה החוצה והכתפיים לאחור, אוחזים את הבר באחיזה תחתונה. שמור על הידיים במרחק רוחב של הכתפיים על הבר והורד את המשקל כך שהוא יתלה לפני הירכיים. כווץ את שרירי הזרוע שלך כדי לכרף את המוט עד לגובה הכתף ואז שחרר אותו לאט לאט עם שליטה. חזור על הפעולה עד שהשרירים שלך עייפים.
- אם אתה רוצה לעבוד בחלקים שונים של שרירי הזרוע, התנסה באחיזות שונות. אם אתה משתמש באחיזה צמודה בידיים רק ברוחב הירך, אתה מדגיש את ראשו הארוך של שריר הזרוע, המהווה את שיא השריר. אם אתה משתמש באחיזה רחבה עם הידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים, אתה מדגיש את הראש הפנימי הקצר.
- 6בצע סנטר כדי לעבוד על שריר הברכיאליס. שריר הזרוע יושב מתחת שריר הזרוע שלך. אם אתה עובד על הברכיאליס, שריר הידיים שלך באופן טבעי ייראה גדול יותר. אמנם זה יכול להיות קשה לעשות סנטרים עבור חזרות, אבל רצועת התנגדות, עטופה מעל הבר ומתחת לרגל אחת, עשויה להקל עליכם לבצע חזרות מרובות על התרגיל הזה.
- לסנטר, השתמש באחיזה תחתונה (כפות הידיים פונות לגופך) והתחל עם הידיים המושטות לגמרי. משוך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך פשוט גבוה יותר מהסרגל, ואז הורד את עצמך למטה עם שליטה.
- 7קבץ את התרגילים שלך לסופר-סטים לבניית מסה. שילוב של שרירי שרירי הזרוע והתלת ראשי לסופר-סטים מייצר אפקט אנטגוניסטי ההופך כל תרגיל ליעיל יותר. כדי לבצע קבוצות על, בצעו 5 סטים של 5 עד 10 חזרות של תרגיל אחד, ואחריו מנוחה קצרה (30 שניות בערך), ואז התחילו ישירות ל -5 סטים של התרגיל השני.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות טיפות תלת ראשי ואחריו סנטרים כדי לעבוד גם על התלת ראשי וגם על שרירי השריר.
- תלתלי תלת ראשי תקורה ואחריהם תלתלי שרירי זרוע הופכים גם לסופרסט טוב.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1בחר מזון צפוף לחומרים מזינים. מזונות עתירי תזונה מספקים לגופכם את הויטמינים והמינרלים הדרושים לו כדי לעבוד קשה ולהתאושש במהירות. הימנע מאוכל זבל עם קלוריות ריקות ומלא את הדיאטה שלך ב"מזונות כוח "אלה במקום:
- ירקות: ירקות עלים (תרד, כרוב), בטטה, פטריות, פלפלים
- דגנים מלאים: חיטה, תירס, קינואה, שעורה
- פירות: אוכמניות, תותים, רימונים
- חלב: יוגורט, חלב דל שומן
- חלבון: עופות רזים, סלמון, סרדינים
חלבון הוא אבן הבניין של השריר, כך שאם אתה רוצה לגדל את שרירי הזרוע שלך, עליך לוודא שאתה אוכל חלבון רב. - 2צרכו יותר קלוריות. אם אתה רוצה זרועות גדולות יותר, אתה צריך לאכול יותר. סנטימטר של עלייה (כ -2,5 ס"מ) בגודל זרועותיך העליונות פירושו עוד 5 ק"ג (כ -4,5 קילוגרם) ממשקל הגוף.
- שקלו את עצמכם מדי יום וכוונו להרוויח בסך הכל כחצי קילו (רבע קילו) בשבוע. אם אינך מרוויח, הגדל את צריכת הקלוריות ב-200-300 ביום.
טיפ: עקוב אחר הקלוריות שלך על בסיס יומי כדי לוודא שאתה אוכל מספיק כדי לעלות במסת השריר. אולי תרצה להוריד אפליקציית סמארטפון כדי לעזור.
- 3כלול שפע של חלבונים בתזונה שלך. חלבון הוא אבן הבניין של השריר, כך שאם אתה רוצה לגדל את שרירי הזרוע שלך, עליך לוודא שאתה אוכל חלבון רב. שוחח עם הרופא שלך כמה עצות כיצד לעלות במשקל בצורה בריאה.
- בדרך כלל עליכם לצרוך 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף (או 0,35 גרם לק"ג) בכל יום. עם זאת, אתה רוצה לצרוך לפחות 1,2 עד 1,7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (0,5 עד 0,8 גרם לכל קילו) בכל יום עד לבנות מסת שריר נוספת.
- לדוגמא, אם אתה שוקל 75 קילוגרם (75 ק"ג), בדרך כלל תצטרך לצרוך בממוצע 60 גרם חלבון מדי יום. פירוש הדבר ש -240 מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון כדי לשמור על מבנה הגוף הנוכחי שלך. עם זאת, אם ברצונך לבנות שריר, תצטרך להגדיל את החלבון שאתה צורך בין 75 גרם (2,6 עוז) (300 קלוריות) לבין 128 גרם (4,5 עוז) (512 קלוריות).
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כרוני.
קרא גם: כיצד לבצע לחיצות ארנולד?
