איך לעשות בהונות לבר?
תנופה מבוקרת יוצרת מומנטום, והמומנטום הזה יקל על הנפת בהונות לעבר הבר.
תרגיל האצבעות אל הבר הוא דרך נהדרת לעבוד על שרירי הבטן. אצבעות ברגליים קפדניות יכולות להיות קשות יותר להשלמה ודורשת ממך לשמור על רגליים וזרועות ישרות לאורך כל התהליך. רוב האנשים מעדיפים קפיצה בהונות לבר, המאפשרת לך לבנות מומנטום ולהשלים חזרות נוספות בפרק זמן קצר יותר.
שיטה 1 מתוך 2: שיטה ראשונה: קפדנית עד הברגה
- 1תפוס את הבר. הניחו את הידיים על הבר כך שיהיו רק מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. וודא שהאצבעות והאגודלים שלך עוטפים את הבר לאחיזה בטוחה.
- אם הידיים שלך מסתדרות בצורה מדויקת מדי עם הרגליים שלך, אתה עלול בטעות לבעוט בידיים במהלך האצבעות אל הבר, ולהחליש את האחיזה שלך כתוצאה מכך.
- סיבה נוספת לשמירה על אחיזתכם ברוחב הכתפיים או מעבר לכך היא למזער את המרחק שתצטרכו להתנדנד במהלך הבהונות אל הבר. שמירת הידיים צמודות זו לזו תגרום לגוף להאריך יותר למטה, ולהגדיל את המרחק שרגליכם יצטרכו לנסוע ולהקשות על התרגיל בתהליך.
- 2לערב את הליבה שלך. סחטו את שרירי הבטן ואת השרירים בישבן. גופך צריך להיות גמיש אך נוקשה למדי.
- הרגליים צריכות להיות ישרות והרגליים צריכות להיות בקושי מול פלג הגוף העליון. בהונות כפות הרגליים צריכות להצביע כלפי מטה.
- אם שרירי הליבה שלך אינם צמודים, בסופו של דבר תסתמך על הידיים שלך כדי לתמוך בפלג גוף עליון ולהרים את הרגליים, מה שהופך את התרגיל לכמעט בלתי אפשרי לביצוע.
- 3תניף את הרגליים למעלה. הישען מעט לאחור תוך הרמת שתי הרגליים בו זמנית ישר קדימה ומעלה. המשך בהרמת הרגליים עד בהונותיך נוגעות בבר.
- תניף את הרגליים בירך. הירכיים שלך צריכות לעשות את רוב העבודה, והכתפיים שלך צריכות לזוז מעט מאוד, אם בכלל.
- הידיים והרגליים שלך צריכות להישאר ישרות לחלוטין במהלך הבהונות ברגליים קפדניות. באופן אידיאלי, התנועות שלך צריכות להיות כרוכות במעט מאוד נדנדה.
- אם הרגליים שלך לא מתנדנדות יחד, התיאום שלך ייזרק ולא תוכל להשלים את התנועה בצורה יעילה.
המשך בהרמת הרגליים עד בהונותיך נוגעות בבר. - 4זרוק חזרה למטה. הפוך את רגליך בהדרגה למטה למצב מנוחה.
- שלוט בירידה. אל תפיל את הרגליים למטה מהר מדי שכן פעולה זו עלולה לגרום לגופך להתנדנד ועלולה לשבש את שיווי המשקל שלך.
- הידיים והרגליים עדיין צריכות להישאר ישרות כשאתה מניף את הרגליים כלפי מטה.
- 5חזור על פי הצורך. בצע כמה חזרות שתרצה לאימון שלך. עצרו ומנוחו כחמש שניות בין כל חזרה.
- מתי בפעם ראשונה לומדת את התרגיל, הוא רעיון טוב כדי עבודה בקבוצות קטנות. פעולה זו מאפשרת לך לשכלל את צורתך ולהימנע מפיתוח הרגלים רעים.
- קשה להחליק במהירות בהונות לברגליים. ניסיון למהר דרכם יכול להתיש אותך ועלול לגרום לפגיעה בשרירים, אז קח את הזמן שלך ולעבוד בקצב נוח.
- שים לב כי הבהונות ברגליים קפדניות דורשות גם מידה משמעותית של גמישות בירכיים וברצועות הברך, מה שמקשה על השלמת אנשים רבים.
- האחיזה שלך עשויה להשתחרר באמצע האימון שלך. אם זה קורה, המתן עד שהרגליים שוב יצביעו כלפי מטה ואז הרפה מהבר. השהה למספר רגעים כדי לאפס. לאחר מכן תוכל לתפוס את הבר שוב ולהמשיך בתרגיל כמו קודם.
שיטה 2 מתוך 2: שיטה שתיים: קיפוץ הבוהן אל הבר
- 1תפוס את הבר. תפוס את הבר בשתי ידיים, תוך שמירה על הידיים ברוחב הכתפיים או רק מעבר לרוחב הכתפיים. לעטוף את האצבעות והאגודלים היטב סביב הבר.
- וודא שהידיים שלך לא מיושרות לחלוטין עם הרגליים. אם הם כן, אתה עלול בסופו של דבר להחליש את האחיזה שלך על ידי בעיטה בידיים שלך לעלייה.
- אם הידיים קרובות מדי זו לזו, למעשה תפיל את הגוף למטה ותגדיל את המרחק שרגליך צריכות לעבור במהלך התרגיל. זה יקשה על ההשלמה.
- 2יישר כח והשתלב בליבה. הדק את השרירים בבטן ובישבן. הרחב את גופך לתוך חלול מבוקר, מה שהופך אותו נוקשה למדי מבלי לוותר על גמישות או לגרום למתח.
- בהונותיך צריכות להצביע כלפי מטה וכפות הרגליים אמורות להיות ממוקמות מעט לפני פלג הגוף העליון.
- יש לכופף את הגוף בעדינות לתוך עקומה חלולה. דמיין את עצמך שוכב על הקרקע, עם הפנים כלפי מעלה, כשידיך ורגליך מורמות מהרצפה וקטן הגב שלך נלחץ לקרקע. זה היציבה שתצטרך לחקות בזמן שתליית מהבר.
- שרירי הליבה שלך חייבים להיות מאורסים ומהודקים. הידיים שלך לבד לא יספיקו כדי לתמוך בגופך כשאתה מנסה לדלג ולהניף את הרגליים כלפי מעלה.
ממצב הברכיים לכפיפה אל המרפק, הרחיב את רגליך ישר עד בהונותיך פוגעות בסרגל. - 3נדנד לאחור. השתמש בשרירי הכתפיים שלך כדי להניף את פלג הגוף העליון והרגליים לאחור. בעיקרון, אתה מעביר את החלול מקדמת גופך לאחור.
- דמיין את עצמך שוכב שוב על האדמה. הפעם היית עם הפנים כלפי מטה עם הידיים והרגליים מורמות מהרצפה והבטן נלחצת לקרקע. הירכיים והכתפיים שלך יתמתחו גם מאחורי פלג הגוף העליון. זה היציבה שתצטרך להסתובב בה בזמן שתליית מהבר.
- כשאתה מתנדנד לאחור, נסה לקבל את הירכיים מאחורי הבר במקום לשמור את הירכיים מתחתיו. פעולה זו תעזור לך לבנות יותר מומנטום תוך הקטנת הזווית ממנה בסופו של דבר תצטרך להרים.
- הזז את הרגליים בו זמנית לאורך כל התהליך. אם לא, הקואורדינציה והמקצב שלך ייזרקו, מה שהופך את התרגיל לכמעט בלתי אפשרי לביצוע.
- 4בנה תאוצה באמצעות קיפינג. הצמד קדימה ואחורה בין הקשת החלולה לאחור. תנועה זו נקראת "קיפינג", ואתה משתמש בה כדי ליצור נדנדה מבוקרת.
- תנופה מבוקרת יוצרת מומנטום, ועל המומנטום הזה יקל להתנדנד בוהן לעבר הבר.
- אם אינך מרגיש שיש לך שום שליטה במהלך הבילוי שלך, סביר להניח שאתה משתמש ברגליים כדי להתנדנד במקום הכתפיים. התמקדו בהנעת החזה קדימה ואחורה במהלך כל נדנדה.
- 5הרם לברכיים עד למרפק. בתנופה האחורית של הכיפ שלך, התחל להרים את הרגליים וכופף מעט את הברכיים כך שיפגשו במרפקים שלך.
- לחץ כלפי מטה על הבר עם הידיים ובצע את תנועת גופך כדי למשוך את רגליך כלפי מעלה.
- הירכיים שלך חייבות להיות כמה שיותר אחורניות מאחורי הבר כאשר אתה מתחיל להרים את הרגליים. על ידי הנפת הרגליים כלפי מעלה בזמן שאתה נמצא בחלק העליון של הכיפה שלך, אתה ממזער את המרחק בין הכתף שלך לסרגל, ובכך מקצר את המרחק שכפות הרגליים שלך יצטרכו לנסוע כדי להגיע גם לבר.
- הברכיים אמנם לא צריכות לגעת במרפקים, אך מועיל למשוך אותן יחד במהלך תרגיל זה. אם תדלג על שלב זה ותקפוץ ישר לאצבעות רגליים, תוכל להתבלות מהר יותר ולגרום למתח שרירים.
- 6לבעוט למצב של בהונות אל הבר. ממצב הברכיים לכפיפה אל המרפק, הרחיב את רגליך ישר עד בהונותיך פוגעות בסרגל.
- וודא ששתי הרגליים נמתחות בו זמנית במהלך שלב זה.
לחץ כלפי מטה על הבר עם הידיים ובצע את תנועת גופך כדי למשוך את רגליך כלפי מעלה. - 7זרוק את הרגליים ישר למטה. ברגע שהמומנטום שלך כבר לא מזיז אותך לכיוון הבר, התחל בירידה שלך. כדי לרדת למטה, אתה צריך להאריך את הרגליים כלפי מטה בתנועה מבוקרת אפילו עם העמודים האנכיים של הבר.
- אל תבעט את הרגליים החוצה. פעולה זו תבזבז אנרגיה ותשבש את מקצב הכיפ.
- דרך טובה למנוע מעצמך פציעה מקרית היא בעצם להפוך את תנועת בהונותיך אל הבר. תקע את הרגליים לכיוון החזה לפני שתמשוך אותן בחזרה למצב הקודם שלהן.
- 8חזור על פי הצורך. עבדו כמה שיותר חזרות לאימון שלכם. המשך לדלג, והשתמש במומנטום כדי להשלים כל אצבעות ברגל ברציפות.
- עליך לעבוד בסטים קטנים תוך כדי לימוד תחילה של התרגיל, כך שתוכל לשכלל את התנועה והצורה. התמקד בבניית הרגלים טובים כאשר אתה מתחיל להימנע מלפתח הרעים.
- הרבה יותר קל להשלים יותר חזרות בקצב מהיר יותר עם הבהונות הבוהן לבר מאשר הבהונות לבר.
- אם האחיזה שלך מתרופפת באמצע השגרה שלך, שחרר את הסרגל וצנח למטה לרגליים בתחתית הנפילה שלך. השהה במשך כמה רגעים לפני וחטפתי את המוט שוב להרים גבה שבו אתה נותר כבוי.
- אתה צריך להיות בעל כוח אחיזה טוב כדי להשלים בהצלחה את בהונות הבר. בדוק ושיפר את כוח האחיזה שלך על ידי פשוט תלייה ישר מהבר למשך 30 שניות לפחות לפני תחילת התרגיל.
קרא גם: איך משיגים כתפי סלע?
