איך לעשות עמדות זרוע?
תנוחת קרש הזרוע זהה כמעט לחלוטין לתנוחת הקרש, אלא שבמקום שהידיים שלך תומכות בך, אמות היד שלך על הקרקע.
דוכן אמות ידיים, המכונה גם אצל היוגים תנוחת טווס נוצת או פיניצ'ה מאיוראסנה, הוא תנוחת היפוך מאתגרת בה אתה מאזן את עצמך רק על הידיים וכפות הידיים שלך. מעמד האמה אינו מיועד למתחילים ודורש תרגול רב על מנת לשפר את שיווי המשקל שלך ואת חוזק הליבה שלך. אם אתה עדיין לא מוכן להתמודד עם התנוחה הזו, עשה כמה מהלכים קלים יותר כדי לבנות את כוחך. ברגע שקיבלתם את המעמד של האמה, נסו כמה וריאציות כדי לקחת את התנוחה לרמה אחרת.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה במעמד האמה
- 1התחל בתנוחת קרש האמה (makara adho mukha svanasana). התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן עליונה (Cakravākāsana), ואז הורד את עצמך למטה עד שאתה נח על הידיים שלך, לא על הידיים שלך. שמור על אמות הידיים ברוחב הכתפיים, הזז את אמות הידיים כך שהן מקבילות זו לזו על המזרן. הרם רגל אחת, יישר אותה והורד אותה כך שאתה נח על בהונותיך. ואז הזז את הרגל השנייה שלך לאותה תנוחה. הבט מטה לכיוון האדמה, לא קדימה.
- שמור על רוחב כתפיים זה מזה והוודא שכתפיים ומרפקים מיושרות כך שזרועותיך העליונות יהיו מאונכות לקרקע.
- זכור להשאיר את הליבה שלך מעורבת ואל תאפשר לחתוך הבטן שלך לשקוע לקרקע.
- 2
- 3הרם את רגלך הימנית לאוויר. בזמן שתנוחת דולפין, ושמור על רגל ימין ישרה, הרם אותה לאוויר. שמור רגלך מתוחים לעשות בטוח האצבעות של רגל ימין שלך יפנו לכיוון הקרקע.
- אם אתה רוצה להתאמן בשלב זה, אתה יכול להוריד את רגל ימין חזרה לקרקע ולחזור על אותה תנועה ברגל שמאל.
- אתה יכול גם לנסות את התנועה הזו על כל רגל כדי לראות איזו רגל אתה מרגיש יותר נוח להרים קודם כשנכנסים למעמד האמה.
ברגע שקיבלתם את המעמד של האמה, נסו כמה וריאציות כדי לקחת את התנוחה לרמה אחרת. - 4הושיט את רגל שמאל לאוויר כדי לפגוש את רגל ימין. וודא שזרועותיך וידייך נלחצות בקרקע. הרם את רגל שמאל לאוויר כדי להצטרף לרגל ימין. אם אתה צריך, דחוף את האדמה ברגל שמאל כדי לתפוס תאוצה כדי להעלות את שתי הרגליים לאוויר. שמור על שתי רגלי גמישות. ברגע שאתה עומד על האמה, לחץ את הרגליים יחד.
- זכור לעסוק בליבה שלך. הליבה שלך היא שתשאיר את גופך יציב ואת הרגליים באוויר.
- נסו לא לקשת את הגב, מה שאומר שאתם הליבה לא מאורסת כראוי. דמיין את עצמך מניע את עצם הזנב לעבר העקבים שלך כדי לשמור על הליבה שלך מעוררת וכדי למנוע מקשת שלך.
- 5הפוך את התנועות כדי לחזור למזרן שלך. נסו להישאר במעמד האמה למשך 5 נשימות עמוקות. ברגע שאתה מוכן, הורד רגל אחת בכל פעם עד ששתי הרגליים יחזרו לקרקע. הורד את הברכיים לקרקע כדי שתחזור לתנוחת שולחן עליון. ואז הזז את הירכיים לאחור ויישר את זרועותיך לתנוחת הילד (Balāsana) למנוחה.
- לא משנה איפה אתם נמצאים בתהליך של עמידת זרוע, דעו שתמיד תוכלו להעביר את עצמכם לתנוחת הילד לנוח.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת עצמך לנסות דוכן זרועות
- 1החזיקו את תנוחת הקרש (phalakāsana) לבניית חוזק הליבה. התחל עם הידיים והברכיים על המזרן בתנוחת שולחן עליון. יישר את הרגליים מאחוריך ותניע את עצמך על בהונותיך. שמור על עמוד השדרה שלך ישר וברמה והליבה שלך מעורבת.
- החזיק את עצמך בתנוחת פלאנק למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם, 3 עד 4 פעמים ביום. תנוח בתנוחת הילד בין הזמן שלך בפלאנק.
- 2השתמש בתנוחת קרש האמה כדי להמשיך ולבנות חוזק ליבה. תנוחת קרש הזרוע זהה כמעט לחלוטין לתנוחת הקרש, אלא במקום שהידיים שלך תומכות בך, אמות היד שלך על הקרקע. אתה יכול להעביר את אמות הידיים שלך לקרקע מראש השולחן, לפני שאתה מיישר את הרגליים.
- כמו עם פלאנק, נסה להחזיק את עצמך בתוך קרש האמה למשך 30 עד 60 שניות בכל פעם, 3 עד 4 פעמים ביום. תנוח בתנוחת הילד בין קרשי זרוע.
- 3הוסף מטבל כתפיים לתנוחת קרש האמה. בזמן שאתה נמצא בתנוחת קרש האמה, דחף את עצמך קדימה עם הבהונות והזרועות. זה יניע את הראש (שאמור להסתכל על הקרקע) קדימה ומטה. ואז חזור למצב קרש האמה. חזור על המטבלים הללו 5 עד 10 פעמים, נח ואז בצע קבוצה נוספת של מטבלים.
- צור שגרת יוגה יומית באמצעות תנוחות אלה כדי לבנות את כוחך לאורך זמן. אין כלל לגבי כמה חזרות או ימים של תנוחות אלה תצטרך לעשות לפני שתהיה מוכן - זה תלוי בך לקבוע מתי אתה מרגיש מוכן.
התחל בתנוחת קרש האמה, ואז הזז את כפות הידיים כדי ללחוץ זה על זה במצב התפילה. - 4בצע תנוחת דולפין עם רגל אחת (ardha pīñcha mayūrāsana) עם בעיטות. מתנוחת קרש האמה, צעדו ברגליים לעבר המרפקים עד שהטען והירכיים מכוונים לאוויר. הרם את רגל ימין למעלה ככל שתלך, תוך שמירה על ישרה וכף הרגל שלך מכופפת. דחוף מעלה את האדמה ברגל שמאל ובעט ברגל ימין עוד יותר קדימה וקדימה. שמור על רגל שמאל מחודדת כלפי מטה והרם רק את רגל שמאל מהקרקע למרחק קצר. חזור על הפעולה כמה פעמים ואז החלף רגליים.
- מטרת התנוחה הזו היא לתרגל לשמור על שיווי המשקל שלך בזמן שאתה מקפץ מעל הרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות של מעמד האמה
- 1נסה את מעמד הראש ללא ראש בידיים תפילות (añjali mudrā). התחל בתנוחת קרש האמה, ואז הזז את כפות הידיים כדי ללחוץ זה על זה במצב התפילה. הצדדים החיצוניים של אמות הידיים והאצבעות הוורודות שלך אמורים לגעת בקרקע. היכנס לתנוחת הדולפין והסתכל לעבר רגליך. הרם רגל אחת לאוויר ואז בעט את הקרקע ברגל השנייה שלך. שמור על הראש שלך לאותו כיוון.
- החלק העליון של הראש שלך אמור לצוף ממש מעל הקרקע, כשאתה מביט בכיוון ההפוך של הידיים שלך. (במעמד האמה, ראשך היה מכופף לאחור ותביט בקרקע.)
- לחץ על הידיים החיצוניות זה כלפי זה בכדי לשמור על יציבותן וכדי להבטיח שהן לא יסתובבו לצד זה או אחר.
- 2הוסף רגלי נשר (garuḍāsana) לעמוד הראש שלך ללא ראש. בעודכם בעמדת ראש ללא ראש, כופפו מעט את רגל שמאל. כופף את רגל ימין בזווית של 90 מעלות וחצה אותה על רגל שמאל. אם אתם מרגישים ממש הרפתקנים, כופפו את שתי הרגליים כך שהרגליים התחתונות יהיו מקבילות לרצפה, בעוד שרגל ימין עדיין חוצה את שמאלכם.
- ברגע שעשית את רגליים נשר בכיוון אחד, החלף רגליים ונסה זאת שוב.
- 3בצע חלול במצב יד ללא ראש. הכנס את עצמך לתנוחת ידיים ללא ראש בעזרת ידי התפילה שלך. לרתק את הליבה שלך ולהניע לאט את רגליך כלפי מטה תוך כדי הזזת חזה מעט קדימה. בעיקרון, אתה מציר את גופך מכלוב הצלעות התחתון ומיישר את גופך בזווית של פחות מ -90 מעלות מהקרקע.
- מהלך זה דורש כוח רב בכדי להבטיח שאינכם קורסים את הגב התחתון או את הכתפיים.
- לחלופין, במקום לשמור על הרגליים ישרות, אתה יכול לכופף אותן בזווית של 45 מעלות. שמירה על כפות הרגליים היא דרך טובה להתאמן עד שאתה מסוגל ליישר את הרגליים.
- כנראה שעדיף לתרגל חלולים על קיר בהתחלה, מכיוון שהם עלולים להוציא אותך מאיזון מספיק כדי להתהפך בטעות.
- 4נסה וריאציות קטנות למעמד האמה. וריאציות אלה מתחילות ממצב מעמד האמה. וריאציה 1: במקום להשאיר את הרגליים זקופות, פרוש אותן קדימה ואחורה כדי לבצע את הפיצולים. וריאציה 2: במקום להשאיר את כפות הידיים על הרצפה, סובב את כפות הידיים כלפי מעלה, לכיוון התקרה.
- עבור וריאציה 2 אתה יכול להשתמש בבלוק בין הידיים שלך וללחוץ את האצבעות הוורודות שלך לתוך הבלוק כדי להבטיח שאתה שומר על המרחק הנכון בין הידיים.
מעמד האמה אינו מיועד למתחילים ודורש תרגול רב על מנת לשפר את שיווי המשקל שלך ואת חוזק הליבה שלך.
- השתמש באביזרים שיעזרו לך לשכלל את מעמד האמה. ניתן להשתמש ברצועת יוגה סביב זרועותיך העליונות כדי לשמור עליהן במרחק הנכון (רוחב הכתפיים). או שניתן להשתמש בבלוק בין הידיים שלך כדי לשמור על הידיים והזרועות במרחק הנכון.
- אם איזונים ו / או היפוכים הם חדשים עבורך, התאמן על קיר או עם ספוטר. הקיר יעזור לך להבטיח שיש לך אובייקט יציב להישען עליו או לתפוס אם אתה מאבד את שיווי המשקל שלך, בעוד שקוד יכול לעזור לך להחזיק אותך עד שאתה רגיל לתפקיד.
קרא גם: כיצד לבצע לחיצות ארנולד?
