איך להפסיק להתנדנד במהלך עליות הסנטר?
אם אתה עדיין מוצא את עצמך מתנדנד הרבה, נסה להשאיר ספסל או כסא תחתיך בזמן שאתה עושה את הסנטרים.
קפיצות סנטר הן אימון נהדר עבור שרירי הידיים והגב שלך. עם זאת, הם קשים לעשות נכון. אחת הבעיות הנפוצות ביותר היא התנודדות מוגזמת, שמרחיקה מתח מקבוצות השרירים שאתה מנסה לעבוד עליהן. למרבה המזל, זו גם בעיה קלה לתיקון. דגש על הצורה והיישור שלך והתנופה אמורה להפחית משמעותית.
שיטה 1 מתוך 2: להגיע למצב הנכון
- 1עלו לבר עם ספסל או שרפרף. בעוד שאנשים בדרך כלל קופצים לבר הסנטר, זה למעשה מתחיל להתנדנד לפני שאתה בכלל מתחיל את האימון. הימנע מכך על ידי עמידה על ספסל או שרפרף ועליה לבר. ואז תפס את הבר והרם את עצמך מהשרפרף.
- וודא שהשרפרף שבו אתה משתמש יציב לחלוטין ולא יטה כשאתה עומד עליו.
- בחלק ממוטות הסנטר יש חריצים בצדדים שתוכלו לדרוך עליהם ולעזור לעצמכם. במקרה זה לא תזדקק לספסל.
- 2הישאר בשקט וחכה להפסיק להתנדנד אם אתה קופץ לבר. אם אין לך ספסל ואתה צריך לקפוץ לבר, התחל מלעמוד ישירות מתחת לסרגל. ואז קפצו ישר למעלה כדי להפחית את הנדנדה. כשאתה תופס את הבר, המתן כמה שניות עד שתפסיק להתנדנד.
מכיוון שאתה זקוק לכוח ליבה וגב בכדי לשמור על ישרות, ביצוע אימוני ליבה מסוימים יכול לעזור בשיפור עליות הסנטר. - 3התיישר ישירות מתחת לסרגל. משיכת עצמך מאחור או מול הבר מייצרת נדנדה. לפני שתתחיל את הסנטר, וודא שאתה מיושר ישירות מתחת לסרגל. בדרך זו, תוכלו לנוע ישירות מעלה ומטה בתנופה מינימלית.
- הישארות מיושרת כראוי הופכת את האימון ליעיל יותר גם כן. כשאתה לא מתנדנד, שרירי היד והגב שלך מקבלים אימון ממוקד יותר.
- בזמן שאתה מתאמן, אתה יכול לעבור רחוק מדי מאחור או מול הבר. אם זה קורה, עצור והתאם מחדש כדי למנוע נדנדות נוספות.
- 4כופף את הברכיים וחצה את הקרסוליים כדי לשמור על התייצבות הליבה שלך. היכנס למצב ההתחלה הזה לפני שאתה עושה את הסנטר הראשון שלך. שמור עליו במשך כל האימון כדי לשמור על הליבה שלך ולהפחית את התנופה.
- כופף רק את הברכיים ושמור על הצבעה ישר על הרצפה. אל תכופף את גופך מהירכיים שלך, או שהגוף שלך לא יישור.
- אם השתמשת בספסל כדי לעלות לבר, אז כיפוף הברכיים מבטיח שלא תפגע בו ברגליים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע קיפולי סנטר נכון
- 1מתח את הליבה והגב לפני שתבצע את התנועה. אם הגב והבטן רופפים, אז הגוף שלך יתכופף מחוץ ליישור. זה מייצר נדנדה כשאתה מושך את עצמך למעלה. שמור על גופך חזק על ידי מתיחת הליבה והגב לפני שתמשוך את עצמך למעלה.
- אם אתה לא בטוח אם אתה משתמש בליבה שלך מספיק, נסה לדמיין שאתה מושך את כפתור הבטן חזרה לכיוון עמוד השדרה.
- התנועה משתמשת באותה תיאוריה כמו קרש, כי הרעיון הוא לשמור על הליבה שלך הדוקה ולמנוע מגבך להתקמר יותר מדי. אם אתה מתקשה לשמור על הליבה שלך צמודה, נסה לשלב קרשים בשגרה שלך כדי להתחזק.
מדובר באימונים משובחים, אך הם לא ישפרו את עליות הסנטר מכיוון שהם מאמנים את שרירי הזרוע והגב מזווית אחרת. - 2משוך את עצמך היישר אל הבר. למקד את כל האנרגיה שלך ישר כדי שלא תתחיל להתנדנד. משוך ישר עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר, ואז החזק את המיקום במשך כ -2 שניות.
- אם היית מיושר כראוי מתחת לסרגל כשהתחלת את האימון, סביר להניח שלא תצטרך לעבוד קשה מדי בכדי למשוך ישר למעלה. העמדה הנכונה היא החשובה ביותר.
- זכור לשמור על הליבה שלך צמודה בזמן שאתה מושך למעלה.
- 3הורד את עצמך ישר בחזרה למצב ההתחלה שלך. שחרר את שרירי הזרוע לאט כדי להוריד את עצמך ישר למטה בתנועה חלקה. שמור על הליבה והגב שלך חזק כך שתישאר מיושר.
- ברגע שתגיעו לתחתית הסנטר למעלה, תוכלו לנוח את הליבה לפני הסנטר הבא. לקבלת אימון נוסף, שמור על הליבה שלך כל הזמן.
- 4זז לאט ובחלק כדי למנוע נדנוד. תנועה מהירה מדי בשלב כלשהו של האימון היא סיבה גדולה להתנדנדות. שמרו על תנועה איטית וחלקה לכל התנועה.
- זה עלול להיות קשה כשאתה מתחיל להתעייף. הישאר מרוכז והתנגד לפיתוי להאיץ.
- עבודה לאט נותנת לך גם אימון טוב יותר. משיכה מהירה לא עובדת קשה לשרירים שלך, כך שלא תפיק את המרב מהאימון שלך.
יש אנשים שבאופן טבעי חושבים שמכונות התעמלות אחרות כמו בר נפתח למטה או מכונת סנטר מסייעת יכולות לחזק את שרירי הזרוע שלהם ולשפר את עליות הסנטר. - 5עשה קרשים לחיזוק הליבה שלך לשיפור הסנטר. מכיוון שאתה זקוק לכוח ליבה וגב בכדי לשמור על ישרות, ביצוע אימוני ליבה מסוימים יכול לעזור בשיפור עליות הסנטר. קרשים הם אימון הליבה הטוב ביותר למטרה זו. היכנס לתנוחת דחיפה והדק את הליבה שלך כדי לשמור על גב ישר. ואז צנחו למרפקים. החזק תפקיד זה כל עוד אתה יכול.
- נסה לכלול קרשים בכל שגרת התרגיל כדי לבנות את הליבה שלך.
- יש אנשים שבאופן טבעי חושבים שמכונות התעמלות אחרות כמו בר נפתח למטה או מכונת סנטר מסייעת יכולות לחזק את שרירי הזרוע שלהם ולשפר את עליות הסנטר. מדובר באימונים משובחים, אך הם לא ישפרו את עליות הסנטר מכיוון שהם מאמנים את שרירי הזרוע והגב מזווית אחרת.
- אם אתה עדיין מוצא את עצמך מתנדנד הרבה, נסה להשאיר ספסל או כסא תחתיך בזמן שאתה עושה את הסנטרים. אם אתה מתחיל להתנדנד, גע בספסל שאתה רגליך כדי לייצב את עצמך ולהתחיל מחדש.
קרא גם: איך לחרוג קו (ריצה / הליכה)?
