איך לדחות לחיצות ספסל?
שלא כמו לחץ על ספסל שטוח, לחץ על ספסל ירידה הוא דרך יעילה יותר לעורר את שרירי החזה שלך כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה.
לחץ הספסל לירידה הוא תרגיל לכל מי שמחפש לבנות את החזה. עיתונות ספסל הירידה היא תנועה רבה לבודד את שרירי החזה, במיוחד שרירי החזה התחתון שלך. שלא כמו לחץ על ספסל שטוח, לחץ על ספסל ירידה הוא דרך יעילה יותר לעורר את שרירי החזה שלך כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה. בנוסף, לחיצת הספסל בירידה מספקת פחות לחץ על הכתפיים והגב התחתון, ובכל זאת מכוונת לשרירי החזה, לדלדואיד הקדמי ולטריספ ברצ'י.
- 1הניחו את משקל המשקל הרצוי על המשקולת.
- הוסף משקל למשקולת בהתאם לכוחך. המשקולת עצמה שוקלת 20 ק"ג. התחל עם משקל נמוך והעלה את המשקל ככל שיהיה לך יותר נוח עם התרגיל.
- השתמש בקליפס משקל אם זמין כדי להבטיח שהצלחות המשוקללות לא מחליקות על המשקולת.
- 2התיישב על הספסל.
- תוך כדי אחיזה בידית, שב על הספסל שנדחה כך שכל רגל תהיה בצד אחד של הספסל.
- 3הכניסו את הרגליים למצב.
- עדיין מחזיק את הידית, מקבע את רגליך במצב בו הברכיים הן החלק העליון של הריפוד ושוקיה מתחת לריפוד.
- 4הכניס את גופך למצב.
- לאחר שהרגליים שלך מאובטחות, שחרר את הידית ושכב לאט למצב ירידה, שם אמצע הגב נמצא במרכז הספסל.
- 5אחז את המשקולת.
- תפוס את המשקולת בכף היד שלך. הדבר החשוב ביותר בכל הנוגע למרחק בין הידיים שלך הוא הנוחות. מרחק פופולרי אחד הוא לאחוז במוט שבו המרפקים שלך יוצרים סביב זווית של 90 מעלות.
- 6פרש את המשקולת.
- לחץ כלפי מעלה על המשקולת ובמרפקים נעולים החזיק את המשקולת מעל חזהך. זו עמדת ההתחלה שלך.
- 7תביא את המשקולת לחזה שלך.
- בזמן הנשימה, הנמיך את המשקולת עד שהיא נוגעת בחזה התחתון שלך.
- 8דחף את המשקולת למעלה.
- בזמן הנשיפה, דחף מעלה אל המשקולת והחזיר אותה למצב ההתחלה שנמצא מעל החזה כשהמרפקים נעולים. זה דומה לנציג אחד.
לחץ הספסל לירידה הוא תרגיל לכל מי שמחפש לבנות את החזה. - 9בצע את מספר החזרות הרצוי.
- חזור על שני השלבים האחרונים עד שתבצע את כמות החזרות הרצויה שלך. כמות אידיאלית של חזרות היא בין 8 ל 12. אתה אמור להתקשות בשלושת החזרות האחרונות שלך, אך לעולם אל תקריב את הטופס שלך כדי לבצע חזרות נוספות.
- 10חזור למצב ההתחלה.
- לאחר שסיימת את הנציג האחרון שלך, חזור למצב ההתחלה עם המרפקים הנעולים והמשקולת מעל החזה.
- 11מתלה מחדש את המשקולת.
- עם מרפקים נעולים, הזז את המשקולת לאחור עד שהמוט עומד על המתלה ותוכל להרפות.
- 12שב על הספסל.
- הרם לאט את פלג גופך העליון מעלה מהספסל והסתכל שראשך אינו פוגע במשקולת.
- 13הסר את הרגליים מהמצב המאובטח,
- בזמן הישיבה והחזקת הידית, הסר רגל אחת ממצבה המאובטח בכל פעם עד ששניהם חופשיים על הקרקע.
- 14קום מהספסל.
- השתמש בידית וברגליים כדי להרים את עצמך מהספסל.
- 15מתלים מחדש את המשקל על המשקולת.
- הסר את כל המשקל שעל המשקולת לשימוש האדם הבא.
- לעולם אל תנסה לספסל משקל רב יותר ממה שאתה חושב שאתה יכול. אם אתה לא בטוח אם אתה יכול להרים את המשקל או לא, גרום למישהו לזהות אותך במקרה שאתה לא יכול לספסל את המשקל.
- דחה ספסל
- משקולת
- צלחות משקל
- אופציונלי: מהדקי משקל
קרא גם: איך לעשות דדליפט של ג'פרסון?
שאלות ותשובות
- האם זה יעבוד אם בשבילי גם אם שמי לא דניאל? או שמא תרגיל זה מספק רווחים רק לגברים בשם דניאל?זה יעבוד לא משנה מה שמך. אפילו בחורים בשם קרמיט יכלו לעשות זאת.
- האם היית מציע שאשים את כל המשקולות בחדר הכושר אם אני פשוט גדול מדי? אני מגלה שאני לא מצליחה למצוא את המקסימום שלי כי אין מספיק משקולות.ראשית, עליך לספק מידע נוסף. במילים אחרות, באיזה הרם אתה ממקסם? בנוסף, האם הטופס שלך נכון? ואם אתה זקוק למשקל רב יותר, שקול לעבור לחדר כושר גדול יותר מכיוון שלעולם לא אמור לך לרדת במשקל כדי להתאמן בחדר כושר כלשהו. אז כן, אם זה אומר לשים את כל המשקולות, המשך אם אתה רוצה. עם זאת, שקול לעשות 5 חזרות בערך והכנס אותו למחשבון 1rm כדי להבין עד כמה אתה יכול ללכת.
