איך משיגים כתפי סלע?
נסה לעשות תרגילים כמו לחיצות כתפיים עם משקולות, זבובי מכונה לאחור או משיכת כתפיים למשקולת כדי להשיג על כתפי סלע.
אם אתה מקווה לקבל כתפיים סופר גדולות וחזקות, חשוב לעסוק באופן מלא בשרירי הכתפיים על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לאזורים שונים. התחמם תמיד מראש כדי לא לפצוע את עצמך ולהתמקד בעשיית הצורה המתאימה לכל תרגיל. נסה לעשות תרגילים כמו לחיצות כתפיים עם משקולות, זבובי מכונה לאחור או משיכת כתפיים למשקולת כדי להשיג על כתפי סלע.
שיטה 1 מתוך 2: חיזוק הכתפיים בבטחה
- 1התחמם לפני ביצוע תרגילים כדי למנוע פציעה. זה גורם לדם לזרום בכתפיים ומחמם את השרירים כך שהם מוכנים לעשות תרגילים אינטנסיביים יותר. חיממו את הכתפיים באמצעות רצועת התנגדות, הצמידו את רצועת ההתנגדות למשטח יציב ומשכו אותה פנימה ולרוחב גופכם ביד הקרובה ביותר למשטח היציב. דרך נוספת לחמם את הכתפיים היא על ידי ביצוע עיגולי זרועות קטנות עם הידיים המושטות לגמרי.
- לחמם כל זרוע, למשוך את רצועת ההתנגדות על גופך לפני שתוריד אותה לאט למצב המקורי.
- החזק משקולות קלות בכל יד בזמן שאתה עושה מעגלי זרוע, הזז את זרועותיך במעגלים קטנים קדימה ואז אחורה.
- בצע 10-20 חזרות של רצועת ההתנגדות על כל זרוע כדי לחמם את השרירים.
- 2התמקדו בצורה נכונה לכל תרגיל. ניסיון בתרגיל ללא הצורה המתאימה יכול להוביל לפציעה, וזה לא ישפר את כוחך או את בניית הכתפיים שלך. התמקד בעשיית דברים כמו לשמור על גב ישר ולעקוב אחר כל התנועות שלך. כאשר אתה מבצע כל תרגיל, ודא שאתה מבצע אותם כראוי והימנע מלהמהר דרכם כדי שהשרירים שלך יהיו מעורבים ופועלים.
- אם אינך בטוח אם אתה עושה את הצורה המתאימה לתרגיל או לא, חפש הוראות מפורטות לתרגיל באופן מקוון, צפה בסרטון של איש מקצוע שעושה את התרגיל, או שאל מישהו בחדר הכושר המקומי שלך שיודע לעשות את התעמלו לייעוץ.
דרך נוספת לחמם את הכתפיים היא על ידי ביצוע עיגולי זרועות קטנות עם הידיים המושטות לגמרי. - 3עבד על כל שלושת הראשים שכתפך עשויה להפיק את התוצאות הטובות ביותר. כל אחד מהכתפיים שלך מורכב משלושה ראשים - הקדמי, האחורי והאמצעי. חשוב להפעיל את כל 3 החלקים האלה כדי שהכתפיים שלך יגדלו באופן שווה.
- בחר תרגילים הממוקדים לכל התחומים הללו, כגון העיתונות של ארנולד.
- העלאות קדמיות הן דרך נהדרת למקד לדלתאידים הקדמיים שלך, בעוד שמגדילים לרוחב עובדים על הדלתאידים האמצעיים שלך.
- 4השתמש במשקולות קטנות יותר ועבר את דרכך לגדולות יותר. אמנם זה נראה כאילו שימוש במשקלים כבדים יותר יבנה את כתפיכם מהר יותר וחזק יותר, אך זו דרך קלה לפגוע בעצמכם מכיוון שזה מפעיל יותר מדי לחץ על גופכם. התחל עם משקולות קלות יותר כאשר אתה מתחיל לעבוד על כתפי סלעים, לאט לאט להגדיל את המשקל ברגע שאתה בונה יותר שרירים.
- המשקל ההתחלתי יהיה שונה עבור כל אדם, אך דרך טובה להבין כמה משקל עליכם להשתמש היא לבחור במשקל ולעשות 10 חזרות. בחזרה התשיעית או העשירית, התרגיל צריך להיות קשה למדי אך בר ביצוע. כאשר זה הופך להיות קל מדי, הגיע הזמן להגדיל את המשקל.
- לדוגמה, אתה יכול ליצור מטרה להגדיל את משקלך ב -2.5 קילוגרמים (5,5 ליברות) תוך עשרה שבועות.
- 5התאמן על הכתפיים פעמיים בשבוע. אין צורך לבנות את הכתפיים כל יום. במקום זאת, צרו שגרת אימונים בה אתם מבצעים את תרגילי הכתף פעמיים או שלוש בשבוע. בצע בערך 3 סטים של כל תרגיל, ודחף את עצמך לעשות כמיטב יכולתך תוך הישארות בגבולותיך.
- שקול להתאמן עם חבר כדי שיעזור לך לזהות אותך במידת הצורך.
תוך כדי אחיזת משקולת, הרם את כתפיך למשיכת כתפיים, והחזק את המשיכה לרגע לפני ששחרר אותה.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים
- 1נסה לחיצה ארנולד כדי להעניק לזרועותיך מראה מפותח. החזיק משקולת בכל יד וכופף את הידיים לפניך כך שהן מכוונות כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות. סובב כל זרוע כלפי חוץ תוך שמירה על כפופות לפני שהרמת ידיים ישר למעלה כדי להרים את המשקולות מעל לראשך. הזז את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה כדי לבצע את התרגיל שוב.
- כאשר אתה מרים את המשקולות מעל לראשך, זרועותיך ייצרו קו ישר.
- בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד.
- 2עשו לחיצות כתף למשקולת לאימון כתפיים קלאסי. שב על ספסל כשידיך ברוחב הכתפיים אוחזות במוט. ראשית, זרועותיך יהיו כפופות וצמודות לצדדים תוך כדי אחיזה במוט. הרם את המוט למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הידיים לפני שתנמיך אותו חזרה לאט, לעולם לא יישר את הידיים לחלוטין.
- לחיצות כתפיים עם משקולת יכולות להיעשות בישיבה או בעמידה.
- אם אין סורגים להניח עליהם את המשקולת כשאתה מחזיר את הבר למטה, ודא שיש שם מישהו שיאתר אותך למען ביטחון.
- בצע 5 סטים של 6 חזרות.
- 3כוון לדלתאידים האמצעיים שלך על ידי הרמת כבלים לרוחב. כשאתה עומד ליד מכונת כבלים, החזק את הצד של המכונה באמצעות הזרוע הקרובה ביותר אליה. עם הזרוע השנייה, התחל למשוך כלפי מעלה בכבל באמצעות הכידון, הרם את זרועך החוצה אופקית לצד גופך כדי ליצור צורת T.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- נסה להאריך את הזרוע שעושה את התרגיל באופן מלא, כך שהוא ישר כשהוא אופקי.
- בצע 3 סטים של הרמת כבלים לרוחב עם 12 חזרות כל אחת.
התחל עם משקולות קלות יותר כאשר אתה מתחיל לעבוד על כתפי סלעים, לאט לאט להגדיל את המשקל ברגע שאתה בונה יותר שרירים. - 4תביא את הידיים שלך מעלה מעלה כדי לכוון לדלתא הקדמי שלך. החזיקו זוג משקולות ועמדו עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והקפידו על ליבתכם. החל מכל זרוע לצדך, הרם את שתי הידיים כלפי מעלה לאט, תוך שמירה על זרועות ישרות לפני שתנמיך אותן חזרה למטה.
- הרימי את הידיים מול גופך כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם פלג הגוף העליון.
- בצע 3 סטים של 12 חזרות כל אחד בעת ביצוע העלאות קדמיות.
- 5התאמן בדלתאידים האחוריים שלך על ידי זבוב מכונה לאחור. התיישב ליד מכונת זבוב הפוך, כך שגבך ישר ואתה פונה למכונה. השתמש בידיים שלך בכדי לאחוז בכל כידון שמאלה וימינה לפני שתמשוך את הסורגים פנימה. נסה לקרב את הכידון לפני שתחזיר אותם לאט למצב ההתחלה.
- כשאתה מקרב את הידיים, תרים את המשקל הרצוי.
- החזירו את המרפקים לאחור בזמן שאתם מבצעים את התרגיל הזה כך שהם מקבילים לקרקע.
- בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.
- 6משוך כתפיים מלא למשוך את צמרות הכתפיים שלך. תוך כדי אחיזת משקולת, הרם את כתפיך למשיכת כתפיים, והחזק את הכתף לרגע לפני ששחרר אותו. אין צורך להשתמש במשקולות כבדות במיוחד עבור תרגיל זה - פשוט בחר מתונים.
- בצע 3 סטים של 8-12 חזרות.
- עצירה בחלק העליון של הכתפיים חשובה כדי שהשרירים יתכווצו כראוי.
קרא גם: איך לספסל משקל רב יותר?
