איך לספסל משקל רב יותר?

במיוחד עבור לחץ על הספסל, הורד את החזרות שלך והעלה את משקלך. עבור מעליות כוח כבדות, כמו לחץ על הספסל, 5 סטים של 5 חזרות עובדים ממש טוב להגברת היכולת שלך להרים יותר. מרימי משקל תחרותיים אפילו יעשו קבוצות של שלוש, שתיים ואחת חזרות על מנת להגיע למקסימום.

בצע את ההרמה הכבדה שלך, ואז סיים עם תרגילי בידוד לטווח בינוני. התחל את השגרה שלך באמצעות לחץ על הספסל. שוב, חזרות נמוכות ומשקל גבוה יותר הם הטובים ביותר. לאחר שביצעתם את ההרמה הכבדה, סיימו את תרגילי החזה, הטרי והכתף עם משקולות נמוכות וחזרות גבוהות יותר: 10-15 חזרות לכל סט עובדים ממש יפה.

הורד את המוט ממש מתחת לתחתית החזה שלך מבלי לתת לו לפגוע בחזה שלך. יותר מדי אנשים נותנים לבר להקפיץ את החזה. אמנם זה בדרך כלל לא מזיק לחזה שלך, אך הוא מונע מתלת ראשי התריס שלך להישאר פעילים ולעבוד במהלך כל הנציג, ובכך לגרום פחות כוח.

• תחשוב על זה ככה. הקפצת המוט מהחזה שלך במורד המורד היא כמו לשים גלגלי אימון על האופניים שלך במהלך הנסיעה הכי מתנדנדת של הנסיעה. אם אתה מנסה להפוך לאופנוען מהיר יותר, כדאי לך לזרוק את גלגלי האימון לחלוטין.

תרגל את שכיבות הדחיפה שלך ואימוני תלת ראשי אחרים. תלת ראשי חזקה הם המרכיב הלא כל כך סודי לספסל חזק יותר. הדחיפה היא תנועה טבעית הרבה יותר שמעניקה לשכמות שלך מידה של תנועה שלא ניתן על ידי לחץ פשוט על הספסל. פלפל את מכבש הספסל שלך עם אימוני תלת ראשי כמו מטבלים, מגרסות גולגולת, הארכת שריר התלת ראשי בשכיבה, הדחיפות של התלת ראשי, ועוד שלל תרגילים אחרים.

שים לב לגלוטים שלך. כשגב מקושת, כתפיים מופעלות וכפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע, שרירי הגלוטים שלך הופכים לחשובים במיוחד. הפעל אותם בעת ביצוע ספסל. בעזרת בטלן יציב ויציב, גופך יוכל לחזק את המומנט שחזה, תלת ראשי וכתפיים נשאבים לבר ובכך יחזק את יכולת הספסל הכללית שלך.

• באופן דומה, שמור על המוט על הספסל בעת לחיצה. אל תרים את התחת שלך לאוויר. זה לא רק מסוכן - זה מעביר עומס מיותר על צווארך - אלא גם מחליש את הספסל הכללי שלך.

צמרמורת על הלב. אתה רוצה שהקלוריות שלך יבנו שרירים גדולים / חזקים יותר ובסופו של דבר יוכלו להתמודד עם משקל הספסל האידיאלי שלך. אם אתה חייב לעשות אירובי, לאכול אוכל להחליף את הקלוריות שאבדו.

דיאטה, דיאטה, דיאטה. אכלו 500 קלוריות מעל ה- BMR + כל קלוריות נוספות שתשרפו במהלך היום. אם אתה אוכל יותר מדי תעלה שומן כמו גם שרירים. אתה רוצה להיראות רזה ככל האפשר. אתה רוצה לאכול 1 גרם חלבון לכל מסת גוף רזה בכל יום.

• כדי לגלות מהו מסת גופך, עשה מדידת שומן בגוף. נניח שאחוז השומן בגופך הוא 10%. זה אומר שיש לך מסת גוף רזה של 90%. אם אתה שוקל 150 ק"ג כלומר 150 x 0,90 = 135 ק"ג של מסת גוף רזה, אז אתה צריך לאכול 135 גרם חלבון כל יום.

להיות מסוגל להבחין בין הפחמימות הטובות לבין הרעות. פחמימות קיבלו ראפ גרוע בשנים האחרונות. טונות של דיאטות אופנתיות מכריזות על הזהירות הטבועה בהן ומתייחסות אליהן כמו לבוגמן. למעשה, פחמימות הן אבני היסוד של הדלק לגופך, ופחמימות מורכבות בפרט יכולות להיות טובות לגופך, מכיוון שהן עוברות חילוף חומרים הרבה פחות מהר מפחמימות פשוטות. היצמדו בעיקר לפחמימות בריאות, כגון קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים. הישאר הרחק מפחמימות פחות בריאות, כגון מזון מעובד, לחמים לבנים, סוכרים ומזונות מטוגנים.

הכניסו שומן טוב לתזונה. כמו פחמימות, גם בשנים האחרונות שומנים נכבדים. המפתח הוא להבין אילו שומנים להכניס לגופך. בעוד ששומנים רוויים - שמקורם בצ'יפס ובממתקים - ושומני טרנס - המגיעים ממאכלים קפואים או "מהירים" - אינם טובים עבורך, שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן הם בריאים למעשה כאשר הם נצרכים במידה.

• דוגמאות לשומנים בלתי רוויים כוללים: אגוזים, שמנים צמחיים, שמן זית, אבוקדו
• דוגמאות לחומצות שומן כוללות: שמני סויה, דגים (מקרל, סרדינים, סלמון וכו '), זרעי פשתן, אגוזי מלך.

פרוסו את הארוחות במקום לאכול פעם או פעמיים ביום. גלה את דרישות הקלוריות שלך והעריך כמה קלוריות אתה שורף במהלך יום. ואז לירות כדי לחרוג מסף הקלוריות הזה כדי לבנות שרירים. במקום לאכול ארוחה אחת או שתיים גדולות במהלך היום, נסו חמש או שש ארוחות קטנות יותר הכוללות חטיפים לפני ואחרי האימון.

לישון. שינה היא לא רק חיונית להרגשה רגועה ומוכנה להכות את היום בבוקר - היא גם חיונית לסיוע לשרירי גופך לצמוח. חוקרים מצאו כי במהלך שנת REM איכותית, הגוף מתקן רקמות ומפיץ את הורמון הגדילה האנושי, או HGH. לכן חשוב מאוד לגזור לעצמכם 7 עד 8 שעות שינה איכותיות כל יום על מנת לתת לגופכם לבנות מחדש את שריריו.