איך לעשות דדליפט של ג'פרסון?
אתה רוצה להתמקד בתנועה שלך עם דדליפט ג'פרסון, במקום כמה אתה יכול להרים.
אם אתם מחפשים דרך לג'אז את אימוני המשקל שלכם, נסו דדליפט של ג'פרסון, המכונה גם סקוואט של ג'פרסון. זו דרך ישנה לבצע סקוואט, אבל העמדה יוצאת הדופן - רגל אחת משני צידי המוט - נותנת לכם אימון טוב. הקפד להגדיר כראוי את המעלית והשתמש בצורה המתאימה. זה שומר על גופך מפני פציעות ונותן לך את ההשפעה המרבית מהדדליפט.
חלק 1 מתוך 3: הגדרת המעלית
- 1הגדר את הבר עם צלחות קלות. אתה לא צריך להשתמש בפלטות במשקל כבד מ- 11 ק"ג (11 ק"ג) לצורך מהלך זה. אתה רוצה להתמקד בתנועה שלך עם דדליפט ג'פרסון, במקום כמה אתה יכול להרים.
- 2לשכב את פעמון הבר. עמדו עם רגל אחת מול פעמון הבר ואחת מאחוריה. כדאי לשמור על הרגליים יחסית קרוב למשקולת עצמה. כדי לעבור לעבודה, הרגליים צריכות להיות מקבילות בערך.
- 3סקוואט ברגליים רחבות. הרגליים שלך יצטרכו להיות רחבות מספיק כדי לחלק באופן שווה את משקל המשקולת. עמדו עם הרגליים מעט מעבר לרוחב הכתפיים כדי לתת לעצמכם מספיק תמיכה. הם עדיין צריכים להיות בצדדים מנוגדים של המשקולת.
- 4אחז את המוט ביד אחת מאחורי גופך ואחת מקדימה. אם רגל שמאל שלך נמצאת מאחורי המוט, יד שמאל שלך צריכה לאחוז במוט מאחורי גופך, ולהיפך. על הידיים שלך להחזיק את המוט ברוחב הכתפיים.
- השתמש באחיזת הרמה רגילה, כף יד אחת פונה אחורה ואחת פונה קדימה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע המעלית
- 1מתח את הגלוטס שלך בזמן שאתה מתכופף. כשאתה מתכופף למטה, החזיק את המוט בחוזקה בשתי הידיים ולחץ על שרירי הגלוט. מתיחת שרירי הגלוטות מסייעת לך לשלוט בכריעה ולרדת הלאה.
- 2סקוואט כך שהמותניים שלך שוקעים מתחת לברכיים. זה נקרא סקוואט דלי מכיוון שאתה מוריד את המותניים מתחת לנקודה המקבילה עם הברכיים.
- 3הרם את המוט לעמידה. לאט לאט להעלות את עצמך ממצב כריעה לעמידה. אתה צריך לעשות את זה לאט, לשמור על הגב ישר ולוחץ את הגלוטות שלך כשאתה עולה.
- 4חזור על התנועה. כמה חזרות אתה מבצע לכל סט תלוי בכמות הכוח שיש לך. עליכם לעשות לפחות חמש חזרות בכל סט.
כמה חזרות אתה מבצע לכל סט תלוי בכמות הכוח שיש לך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על צורה נכונה
- 1החלף את כפות הרגליים הקדמיות והאחוריות. אם אתה מתחיל ברגל שמאל מול הבר, בצע סט כזה. לאחר מכן החלף כך שרגל ימין תהיה מול הבר ובצע סט נוסף. כפות הרגליים צריכות להיות קרובות ככל האפשר למקבילות, אך כאשר המוט ביניהן, אחת תהיה מעט קדימה. החלפת כפות הרגליים מעניקה לרגליים אימון אחיד.
- 2אל תרים את העקב האחורי כלפי מעלה. אם העקב האחורי שלך עולה מהרצפה בזמן שאתה מרים, כפות הרגליים שלך אינן מכוונות כהלכה. קירב את כף הרגל האחורית שלך לסרגל והרם שוב. זה אמור להרגיש כאילו משקל הבר והצלחות מפוזרים בצורה די שווה.
- 3אפשר קצת פיתול בעמוד השדרה. פיתול הוא תחושה של פיתול בעמוד השדרה. מכיוון שהרגליים שלך לא יהיו מקבילות בדיוק למוט ביניהן, יהיה טוויסט קל בעמוד השדרה שלך בזמן שאתה מרים. שמור על משקלך באופן מפוזר באופן שווה על הרגליים ובצע את ההרמה לאט ויהיה בסדר!
- חוסר הסימטריה של המעלית, גם ברגליים וגם בזרועות שלך, הוא חלק ממה שעוזר לסקוואט לעבוד בגופך.
קרא גם: איך משיגים מסת שריר רזה?
