איך עושים תומכים בעיתונות?
דע מהן תומכי עיתונות ובחר וריאציה של עיתונות שתומך בה.
תמיכת העיתונות, הנקראת גם החזקת עיתונות, היא וריאציה של העיתונות העליונה והיא נהדרת להוספת מגוון לשגרת אימון הכוח לטווח הארוך. תרגילי תמיכה נעשים בדרך כלל על ידי חניכי כוח מתקדמים אך הם יכולים להיעשות על ידי מתחילים אם הם נעשים נכון. תרגילי תמיכה היו פופולריים יותר בתחילת המאה העשרים ולפני שטף המכונות.
- 1דע מהן תומכי עיתונות ובחר וריאציה של עיתונות שתומך בה. תמיכה בעיתונות היא תרגיל סטטי שנעשה במשך זמן. אתה פשוט מתזמן את עצמך אוחז במשקל בעמדת ההתחלה או הסיום של העיתונות. תנוחת המוצא של העיתונות היא בכתפיים ומיקום הסיום הוא המקום בו זרועותיך נמתחות מעל הראש. מאמר זה הוא על המשענת אחת תומכת מהכתף.
- 2בחר שיטה לתמיכה שלך בעיתונות.
- השתמש באותו משקל ועם הזמן הגדל את הזמן שאתה מחזיק את המשקל בכתף שלך. הגדל את הזמן בהדרגה והשתמש בשעון ביד שנייה כדי לתזמן בעצמך. בכל אימון רב במרווח הגדילו את הזמן ב -5 שניות. לאחר שבנית את האינטנסיביות במשך מספר שבועות, תתקשה להתמקד במשהו אחר ממה שאתה עושה, ולעקוב אחר הזמן שלך יהווה בעיה. התחל בתזמון המתוזמן שלך, לחץ על התמיכה כשהיד השנייה נמצאת על "12", או עזר לעקוב אחר הזמן שלך.
- השתמש באותו זמן ועם הזמן הגדל את המשקל על המשקולת. הגדל את משקל המשקולת במרווחת הקטנה ביותר והיה לך מנוחה מרובה בין האימונים שלך.
- אם יש לך חצר גדולה, למדוד את תמיכת העיתונות שלך על ידי הליכה. השתמש במרחק קצר בכוח ובמרחק ארוך יותר בכושר.
- 3האם תומך נכון
- בחר זמן למערכת הסופית שלך שתוכל לעשות בקלות ולעבוד את דרכך לאורך תקופה של חודשים על ידי הוספת 5 שניות בכל פעם. בתחילת המחזור, זמן התחלה טוב צריך להיות לפחות 15 - 20 שניות.
- בחר משקל שתוכל לעשות איתו בקלות מספר חזרות בתחילת מחזור. למרות שקל יותר לעשות תומכי עיתונות מאשר לחיצות טווח מלא באותו משקל, התנגד לדחף לעשות יותר מדי מוקדם מדי. קח את זה בקלות בתחילת מחזור, לאחר אימונים רבים והגדלת הזמן בכל פעם, יהיו לך אימונים מאתגרים והנשימה שלך תהיה מאומצת בהדרגה.
- האם לחץ על תומך בצורה הנכונה. כתף את המשקולת בצורה מושלמת: הרם את המשקולת כאילו היא כבדה. בעת ביצוע התמיכה, שמור על המשקולת במצב התחלת העיתונות ואם אינך מסוגל לעשות זאת בקלות - הפחת את המשקל על המשקולת. כתף את המשקולת במקום בשתי ידיים או בתנועת ניקוי יד אחת - למד את צורתם של מרימי משקולות אולימפיים. אל תעתיק את צורת ההרמה מהדיאגרמות במקומות עבודה אלא אם אתה מרים משקולות קלות, למשל, אל תכתף (או תניח) את המשקולת עם משקלך על כדורי הרגליים. אין לקשת, לעגל או לסובב את עמוד השדרה אם כתף או מנקה את המשקולת. בין אם אתה כתף או מנקה את המשקולת, בחר שיטה אחת ושמור עליה עקבית לאורך כל המחזור שלך. כשאתה מוריד את המשקולת, ביד אחת, עשה זאת בצורה מהירה ומבוקרת משהו. כשצופים באחרים מורידים משקל כבד, בכל הרמה, נראה שהם עושים זאת רק במהירות - לא כך. הורד והעלה את המשקל עם שליטה כדי למנוע פגיעה במרפק, בכתף ובגב ובשרירים.
בעת ביצוע התמיכה, שמור על המשקולת במצב התחלת העיתונות ואם אינך מסוגל לעשות זאת בקלות - הפחת את המשקל על המשקולת. - 4להתחמם עם לפחות שתי מערכות חימום של תומכות. לדוגמה, אם הסט העליון שלך הוא להחזיק משקולת 70 # למשך דקה, בצע: הגדר 1 30 # למשך 15 שניות והגדר 2 50 # למשך 15 שניות נוספות.
- 5עצור את המחזור שלך כשאתה כבר לא יכול להתקדם או רוצה להתקדם. באמצעות הדוגמה הקודמת ושימוש במשקל קבוע של 70 # לסט העליון, האימון הסופי שלך עשוי לגרום לך לתמוך במשקולת 70 # למשך 2 דקות ו -15 שניות, לאחר 15 אימונים של הוספת 5 שניות בכל פעם. אם מחזור זה ארך 6 חודשים, קיבלת הפסקה נעימה מביצוע לחיצות תקורה מלאות.
- 6מתח את שרירי הלטיסימוס שלך כדי לתמוך בזרוע העליונה. לפני שתופס את המשקולת, מתיח את היד שלך, כדי לרפד את כף היד ולהימנע מאי הנוחות בתמיכה במשקולת הכבדה.
- 7אל תתגמש יתר על המידה עם שרירי הזרוע, מכיוון שהדבר יגרום למרפקים לחטט. שמור על עמדת ההתחלה שלך בזווית המרפק ובכתף. אם המשקולת שוקעת נמוך מדי, ממצב התחלת העיתונות, ואינך יכול לשמור אותה במצב ההתחלה: 1) עצור את המחזור: חסר לך הכוח ועלול לפגוע בכתף שלך, 2) חזור על האימון בפעם הבאה מבלי להוסיף זמן או משקל, או 3) התחל מיני מחזור ועבר בדרך חזרה להתנגדות שגרמה להידרדרות הצורה שלך.
לדוגמא: האם תומכים בלחיצה למשך 6 חודשים, עושים לחיצות מתחילות עוד 6 חודשים, עושים לחיצות למשקולת למשך 8 חודשים, עושים לחיצות חזרה גבוהה למשך 3 חודשים וכו '. - 8השתמש בתומכים כ:
- וריאציה של אימון הלחיצה שלך לטווח הארוך. יש ללחוץ תמיד על שגרת האימונים שלך אך לשנות את השגרה שלך לאורך זמן. לדוגמא: האם תומכים בלחיצה למשך 6 חודשים, עושים לחיצות מתחילות עוד 6 חודשים, עושים לחיצות למשקולת למשך 8 חודשים, עושים לחיצות חזרה גבוהה למשך 3 חודשים וכו '.
- תוסף ללחיצת הטווח המלא שלך. המשך בלחיצת טווח מלא במשקל מופחת, כגון 65-70% מהמקסימום שלך. לדוגמא, אם תרצו לקבל את לשבור שלך השיא האישי עבור עיתונות המשקולת של 70 # ב 6 חזרות, להפחית שלך ערכה לחיצת המגוון הרחב של 50 # ב 7 חזרות. בעזרת התמיכה בעיתונות, הגבירו את העוצמה בהדרגה, ופיתחו סיבולת רבה. לאחר שמסתיים מחזור התמיכה שלך בעיתונות, פוצץ את השיא האישי שלך על ידי נציג או שניים (או כמה קילוגרמים) עם מחזור עיתונות מלא.
- 9התאם את התרגילים האחרים שלך לדרישות התומכות בעיתונות שלך. כשאתה מתקרב לסיום מחזור תמיכה בעיתונות ובכל אימון, באותה תקופה, אתה מתנשף ומתנפח ומורכב ממך את שרירי המותניים, הגב והכתף, מקטין את המאמץ בתרגיל השני שלך לכתף, לגב התחתון, אלכסונים ובטן. לדוגמה, אם אתה עושה כפיפות בטן, הפחת את כמות הכפיפות שאתה עושה למינימום.
- 10הוסף מגוון לתרגילים האחרים שלך על ידי ביצוע גרסאות התמיכה שלהם. בצע תרגילים שאינם כוללים משקולות בסגנון התמיכה. לדוגמא, כפיפות בטן וגידולי סנטר המוצבים במיקום העליון הם קליסטניות הנעשות בסגנון התמיכה.
- 11שלטו במשקל, הקפידו לא להפיל אותו על הרצפה או על כף הרגל. השתמש בגיר ובמיוחד אם אתה מזיע הרבה לאחר שעשית חימום כללי וסטים ספציפיים לחימום. בצע את הגרסה הבטוחה יותר באמצעות משקולת ובמתלה חשמל.
תמיכת העיתונות, הנקראת גם החזקת עיתונות, היא וריאציה של העיתונות העליונה והיא נהדרת להוספת מגוון לשגרת אימון הכוח לטווח הארוך.
- כאשר אתה עושה לחץ על הספסל או דוחף כלפי מעלה בזרוע המורחבת בזרועות ב (סגנון תמיכה), מרווח את האחיזה שלך קצת יותר קרובה. פתח את מרווח הידיים והרגליים האידיאלי שלך על ידי ביצוע תרגילי טווח חלקי. כאשר אתה עושה לחיצות ספסל במתקן חשמל בהתחלה, באמצע הטווח ובנעילה, עליך לשנות את הטכניקה שלך לכל אחד משלושת הטווחים לצורך יעילות.
- ביצוע תמיכה בעיתונות אינו תובעני כמו ביצוע הרמה גדולה הכוללת יותר מפרקים ותנועה רבה יותר, אך באמצעות רכיבה על אופניים תוכלו להשיג הרבה. דרישות השרירים המקומיות יהיו בסופו של דבר גדולות: לסיים את המחזור לפני שיש לך התכווצויות קשות. היו מוכנים להתמודד עם התכווצויות בלתי צפויות, על ידי שימוש במעיל או שמיכה כדי להתחמם. במידת האפשר, התקלחו במקלחת חמה מיד לאחר האימון. אם אתה חייב להתמוטט על הרצפה: 1) אם ההתכווצויות שלך בגב שלך - הניחי עם הפנים כלפי מעלה, 2) אם ההתכווצות שלך היא הבטן שלך - הניח פנים למטה, 3) אם יש לך התכווצות באלכסונים שלך, שכב על הרצפה, קצת לרוחב, בצד שיש בו התכווצויות. ו 4) היו מוכנים, אין לכם שום דבר על החגורה או בכיסים שיגרום לכמות הכי קטנה של מתח שרירי, כאשר אתם מתמוטטים על הרצפה ומגדילים מאוד את חומרת ההתכווצות. שוב, בסוף מחזור, צמצם מאוד את התרגילים האחרים שלך למינימום.
- הימנעות מסיבוב עמוד השדרה יתר על המידה במקום לסובב את גופך סביב עמוד השדרה שלך ולשמור על עמוד השדרה שלך קבוע יחסית. כאשר אתה רואה שחקני גולף מסובבים את גופם הרבה כאשר הם מתחילים, הם לא מסובבים את עמוד השדרה שלהם הרבה. בעת הרמה והנמכה של משקולת, הימנע מפיתול, כיפוף או הארכת עמוד השדרה יותר מדי. גופך יתגמש ממשקל כבד אך עליך להמשיך לשמור על הצורה הנכונה. כשאתה מרגיש שגופך מתגמש ממשקל כבד, שקול להפסיק להוסיף משקל לסרגל, באימונים הבאים, ובמקום זה להגדיל את הזמן או את החזרות.
קרא גם: איך לעשות עיקול לקיר?
