איך לרוץ קילומטר וחצי?
איך אוכל לרוץ קילומטר וחצי במהירות גבוהה?
במאמר זה תלמד כיצד להריץ ריצת 2400 מטר היטב. זה יעזור לך לשפר את הזמן שלך ברמה התחרותית ולא ברמה התחרותית.
- 1התחל את יומך מוקדם. שינה פנימה תשאיר אתכם מנומנמים, או לא תלוי בערנות האופטימלית שלכם.
- 2בארוחת הבוקר, אכלו הרבה סיבים ופחמימות. דוגמה לארוחת בוקר טובה ביום הריצה / מירוץ היא דגני בוקר יבשים, בננה, מאפין ומיץ תפוזים. זה יספק אשלגן וסיבים, יחד עם פחמימות וויטמין C, המספקים כוח שרירים. אם אתם רצים בבוקר, ארוחת הבוקר המהירה הטובה ביותר היא מיץ תפוזים וכריך חמאת בוטנים בלבד.
- 3לפני הריצה, נמתח כמה שיותר. וודאו שלפחות מותחים את הירכיים והשוקיים.
- 4לאחר מתיחה, בצע לפחות שש צעדים בגודל 60-100 מטר. זה יביא לשאיבת הדם שלך וגוף שלך מתחמם.
- 5כשכל הרצים מעוגלים בקו ההתחלה, נסו להיות איפשהו בין הנתיב האמצעי, והנתיב הרחוק ביותר, מכיוון שהייתם באחד הנתיבים הראשונים מותירים אתכם לחסימה בהתחלה.
- 6מוקד. לנשום. תרגע. עשו בדיוק את מה שהמדריך אומר לכם.
- 7לשמע האקדח, או כל מה שמתחיל את המירוץ, צעד אל אזור החזית הכללי. אל תרוץ לספרינט, אם תמות. היותך קרוב לחזית מפריד בינך לבין מי שלא יכול לעמוד בקצב, ובכל זאת מאפשר לך לנתח את המירוץ. לאחר הניתוח, שאמור לקחת שניות, מצא מישהו שאתה מכיר שאתה יכול לעמוד בקצב שלו.
- 8הישאר ישירות מאחוריו, היא או אותם. זה נקרא ניסוח. שרטוט היא שיטה בה משתמשים רצים רבים, השוברת את הרוח מלהכות את הרץ. זה מאפשר לך לחסוך יותר אנרגיה, בזמן שהרץ (ים) קדימה נשחקים.
- 9שמור על קצב זה בהקפה הראשונה. אם אתה יכול לעבור בבטחה מבלי להתבלות, עשה זאת עכשיו.
- 10בהקפה מספר שתיים, האט. שומר הזמן יגיד לך את הזמן שלך. אם אתה יודע מה הזמן שלך, אתה רץ מהר מדי, או שאתה רץ בקצב נהדר בשבילך. להתאים.
- 11שמרו על קצב זה. בין אם אתם במקום הראשון ובין אם אתם במקום ה -10, שמרו על הקצב הזה עד להקפה מספר חמש. רוב הרצים במירוץ יאטו, שכן ככל הנראה הם הלכו מהר מדי ובסופו של דבר יתבלו. בסופו של דבר תתעדכן, ותישאר קדימה אם תהיה במקום הראשון.
- 12להאיץ. זו ההקפה החמישית. אם אתה נמצא במקום הראשון, נסה להפריד את עצמך עוד יותר. אם אתה מאחור, הגבר את הקצב והתעלם מהכאב. הגוף שלך יהיה לא רוצה להאיץ, אבל תצטרך להילחם בחזרה. זה המקום בו ויטמין C וויטמין D נכנסים פנימה. נסה להדביק את האדם שמולו. לאחר השגת מטרה זו, עברו לאדם הבא וכן הלאה.
- 13זהו זה. תעלה את הקצב שלך עד הסף. כאן הגוף שלך ירצה להאט, והירכיים שלך מרגישות כמו עופרת. סף הוא מעט מהיר יותר מקצב המירוץ. אם אתה יורה על שיא, או שאתה מאחור וצריך להתעדכן בהקדם האפשרי, אז עבור לקצב ממש מתחת לספרינט.
- 14שחרר כל פיסת אנרגיה אחרונה. על 100-250 מטרים האחרונים, תלוי ביכולת שלך, רץ עם הלב שלך. שמור על ראשך קדימה, והניע את רגליך במהירות, אל תלך צעדים ארוכים.
- 15סיים עד שתעבור את הקו. בין אם תסיים במקום הראשון ובין אם לא, המשך לרוץ מעבר לקו. רוב הרצים נוטים להאט בעשרת המטרים האחרונים, ומכאן שרץ עובר אותם.
- 16
- 17כשאתה בבית, אוכל, מתקלח ואז ישן. אתה תרגיש הרבה יותר טוב כשתתעורר, ותשתפר בגלל מירוצים, אכילה ושינה.
- 18התחל להתאמן. לאחר יום מנוחה אחד, התחילו להתאמן שוב. חזור על התהליך משלב ראשון.
נכשלתי בפעם האחרונה שניסיתי לרוץ קילומטר וחצי.
- זכרו, או שתנצחו בלב, או שתפסידו מההתחלה.
- נסו לא להסתכל על האדמה בזמן הריצה. זה עלול לגרום לריצה להרגיש מעייפת יותר.
- עבוד על הליבה שלך (שרירי הבטן), זה יעזור לכל הגוף שלך במהלך המירוץ, ואתה תרוץ מהר יותר.
- ככל שאתה שואב את הידיים מהר יותר, כך אתה רץ מהר יותר.
- כשאתה רץ, כוון את כל האצבעות ישר.
- הבט קדימה, תרצה לרוץ מהר יותר כדי להגיע לכל מקום שאתה מחפש. בקרוב מספיק תהיה בקו הסיום.
- נשמו בקצב קבוע. הנבחר ביותר הוא לנשום לשני צעדים ולנשום אחד.
- תמיד עשה אימוני זרועות.
- נסה לסגור את הפער אם הרץ קדימה לא מתכנן להאט. לחכות עד ההקפה האחרונה לא יסתדר טוב.
במאמר זה תלמד כיצד להריץ ריצת 2400 מטר היטב.
- אל תשכח למתוח.
- לעולם אל תערים את עצמך להאט.
- אל תנסה משהו חדש במהלך המירוץ. שמור אותו לתרגול.
- אל תדבר. התמקדו בריצה.
- לעולם אל תתקרב לרץ.
- אל תהיה ספורט רע. אם מישהו עובר לידך, אל תחסום את הנתיב שלו.
- לעולם אל תנתק רוכב.
- קוצים מסלול למרחקים ארוכים / נעלי ריצה
קרא גם: כיצד להניח עמדת לחימה בטאקוונדו?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לרוץ קילומטר וחצי במהירות גבוהה?כדאי להתחיל לאט. אולי נסה להתחיל בריצה של 0,25 קילומטר במהירות גבוהה. המשך להגדיל את המרחק שאתה עובר במהירות גבוהה ותבנה סיבולת! לאחר זמן מה של אימונים תוכלו לרוץ את המייל וחצי שלכם במלוא המהירות.
- נכשלתי בפעם האחרונה שניסיתי לרוץ קילומטר וחצי. מה אוכל לעשות בכדי להגיע לפעם הבאה?כדי לרוץ הכי טוב, אל תתנו לראש לקפוץ מעלה ומטה, אלא המשיכו בדרך ישרה. שמור על זרועותיך צמודות לגופך בעת שאיבתן ואל תעיף אותן החוצה. אל תיכנס לספרינט מת מלכתחילה, אך עדיין התחל קצת יותר מהר מאשר ריצה קלה. כדי לעקוב אחר הזמן, הקפד טיימר כדי לדעת כמה זמן יש לך יותר (אם מותר לך לקבל זמן כזה). נסה לאכול עוף ותפוחי אדמה לפני הריצה מכיוון שיש להם חומרים מזינים טובים. אל תפקפק בעצמך, אחרת אתה בהחלט תיכשל.
- מה עלי לעשות אם זה רק חצי קילומטר?הפעל אותו שלוש פעמים כדי להגיע למרחק של כ- 1,5 מייל, אם תרצה.
- יש לי מפגש קרוס קאנטרי מחר ואני מאוד עצבני. אתה יכול בבקשה לתת לי טיפ כיצד לשמור על הקצב שלי ולרוץ מהר?התמקדו בנשימה ובקצב שלכם. אל תחשוב כמה רחוק אתה צריך ללכת או כמה אנשים עוברים אותך. התמקדו בכם.
תגובות (5)
- זה באמת עוזר לי כל כך. אני צריך לעשות ריצה של 1,5 מייל מתחת ל 12:30 דקות לניסיון כדורגל.
- למדתי לרוץ קילומטר וזה עזר לי מאוד. זה נתן לי יותר השראה ואני ארוץ קילומטר מהר ככל שאוכל.
- קראתי את המאמר הזה לפני מרוץ קרוס קאנטרי. פעלתי לפי ההוראות. המטרה שלי הייתה העשירייה הראשונה, ואני לקחתי מקום 7.
- עזר לי בכך שידעתי מה לעשות בכל הקפה ובאיזה קצב עלי לעמוד. עכשיו אני גם יודע איזה אוכל לאכול לפני שאני רץ.
- דף זה הזכיר לי שמוחכם ולבכם חייבים להיות בריצה. הייתי עייף מאוד במהלך ריצה קודמת, אבל במחצית האחרונה של 1,5 הריצה שלי חפרתי עמוק ועברתי את המבחן שלי!
