איך לבחור את האורז הבריא ביותר?
למרות שאורז חום הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של אורז מזין, שקול לנסות משהו ייחודי יותר כמו אורז שחור או אורז מונבט.
ישנם סוגים רבים ושונים של אורז הזמינים בשווקים כיום. זה יכול להקשות על אילו גרסאות אורז הן הבריאות ביותר או המזינות ביותר לגופך. בין אם מדובר באורז ארוך, בסמטי, שחור או אורז בר, כל סוג מגיע עם סט ייחודי משלו של יתרונות בריאותיים. עם זאת, לא כל סוגי האורז נחשבים כמזינים או בריאים. למעשה, כאשר אורז מעובד מאוד או יתר על המידה, רבים מהחומרים המזינים הטבעיים הולכים לאיבוד. מכיוון שאורז הוא חלק כה חשוב בתרבויות רבות ומרכיב עיקרי בתזונה, חשוב ללמוד כיצד לבחור מקור מזין של אורז.
חלק 1 מתוך 3: בחירת זן מזין
- 1נסו אורז חום. אורז חום הוא כנראה סוגי האורז הנפוצים והידועים ביותר. זהו דגנים מלאים ב -100% ויש לו שורה שלמה של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים, כולל הפחתת רמות הכולסטרול, הקשורות אליו. אם אתם מחפשים אורז מזין, נסו את הגרסה הלעוסה והאגוזית הזו.
- אורז חום הוא למעשה אותו גרגר כמו אורז לבן, רק פחות מעובד. יותר מהגרעין מוסר ליצירת אורז לבן, מה שעלול לגרום לאובדן הערך התזונתי כולל כ 90% מוויטמין B6, 50% מהמנגן והזרחן, יותר ממחצית הברזל וכל הסיבים התזונתיים וחומצות השומן החיוניות.. לכל אחד מהחלקים הללו יש מערכת תזונה משלה.
- אורז חום נחשב למזון צפוף למדי מזין. עבור כוס אחת בלבד, מדובר בכ -200 קלוריות בסך הכל.
- בנוסף, לכל כוס, אורז חום מכיל 4 גרם סיבים, 24 גרם חלבון ו -88% מהצרכים היומיומיים שלכם למנגן. זה גם עתיר זרחן, סלניום, ניאצין, תיאמין, ריבופלאבין וויטמין B6.
- 2מבשלים אורז בר. אורז נוסף ומזין ביותר שיש לקחת בחשבון הוא אורז בר. למרות שמבחינה טכנית זה לא אורז ממשי לאמירה (זה זרעי עשב מים), יש באורז בר חומרים מזינים ונוגדי חמצון אפילו יותר מאשר האורז החום הנפוץ שלך.
- אורז בר גידל במקור וגידל אותו באירופה על ידי יוצאי אירופה. למרות שמדובר בזרע דשא, אורז בר עדיין נחשב ל 100% דגנים מלאים.
- באורז בר יש פחות קלוריות מאורז חום - כ -160 קלוריות לכוס לעומת 200 קלוריות - והוא מכיל גם 3 גרם סיבים ו -7 גרם חלבון.
- גרגר זה מכיל גם כמויות גבוהות של חומצה פולית, אבץ, נחושת, מנגן וכלין.
- מחקרים הראו כי צריכת אורז בר עשויה לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים והכולסטרול הלא בריאות.
- 3חפש אורז שחור. אורז שחור או אורז אסור הוא צורה הרבה יותר ייחודית ואקזוטית של אורז. זה צבע שחור נחמד הוא יפה למראה, אבל הוא גם המקור למגוון נוגדי חמצון וויטמינים.
- מה שהופך את האורז השחור בצבע שחור הם נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים (אותם נמצאים באוכמניות ושחמניות). תרכובות אלו הלוחמות בסרטן נמצאות בכמויות גבוהות במיוחד בגוף או באורז שחור.
- אורז שחור עשיר במיוחד בוויטמין E המסייע בהגנה על מערכת החיסון ותומך בה וגם מסייע בהגנה על תאי גופך מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים.
- אורז שחור מכיל גם כ -160 קלוריות לכוס עם מעט יותר סיבים בהשוואה לאורז חום, כמו גם רמות גבוהות של חלבונים וויטמיני B.
לא משנה אם מדובר באורז בסמטי, אורז ארוך או אורז סושי, אם זה סוג כלשהו של אורז לבן, הוא נמוך יותר בחומרים מזינים. - 4נסה אורז מונבט. דגנים ומוצרי דגנים מונבטים הם 100% דגנים מלאים והפכו פופולריים יותר לאחרונה בגלל היתרונות הבריאותיים שהם מכילים. אורז הנבטה הופך אותו לעדיף יותר מבחינה תזונתית על צורות אחרות של אורז - אפילו אורז חום.
- כשאתה מנבט אורז, אתה מאפשר לזרע לנבוט ולהתכונן לצמיחה בצמח חדש. כאשר הזרעים ממשיכים להתכונן לצמיחה, אנזימים מסוימים מושבתים מה שהופך את כל אבות המזון של הדגן לזמינים יותר לגופך.
- באורז מונבט יש כמויות גבוהות יותר של ויטמין C, חומצה פולית, ברזל, חלבון וסיבים. כמה מחקרים הראו שאורז מונבט נמוך מעט בפחמימות בהשוואה לאלו שלא מונבטים.
- אם אינך מוצא אורז חום מונבט בקרבתך, נסה להכין אורז מונבט בעצמך בבית. שמור על גרגירי אורז חום בסביבה לחה למשך 3 ימים לפחות עד שהקליפה פשוט נפתחת.
- 5קנו אורז אדום בהוטאני. אורז אדום זה קצת פחות נפוץ הוא עוד סוג אורז מאוד מזין. בנוסף להיותו עשיר במגוון חומרים מזינים, האורז הזה נהדר משום שלוקח בערך 20 דקות לבשל.
- אורז אדום בהוטאני הוא יליד ההימלאיה. תכולת התזונה באדמה היא הסיבה לכך שאורז מסוים זה עשיר גם במגוון חומרים מזינים.
- כמו אורז שחור, גם אורז אדום בהוטאני מכיל אנתוציאנינים בגוף. בשל נוגדי חמצון אלו גם באורז אדום וגם בשחור יש פי 10 מכמות נוגדי החמצון מאשר באורז חום.
- סוג אורז מסוים זה עשיר גם בחלבון ובסיבים, אך יש לו 20% מהצרכים היומיומיים שלך מגנזיום, זרחן ומוליבדן.
חלק 2 מתוך 3: מחפש אחר האפשרויות הבריאות ביותר במכולת
- 1לכו תמיד על דגנים מלאים. לא כל זני האורז הנמכרים בסופרמרקטים נחשבים לדגן מלא. בכל פעם שאתה מעוניין לרכוש אורז בריא ומזין, אתה רוצה לבחור אורז שהוא גם דגנים מלאים.
- חשוב למצוא אורז שנחשב לדגן מלא מכיוון שבגרסאות אלה של האורז יש יותר חומרים מזינים ונחשבים לצפופים יותר מזינים. דגנים מלאים מעובדים פחות מדגנים מזוקקים ומשאירים את כל אותם חומרים מזינים מועילים שלמים.
- 100% דגנים מלאים בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מזוקקים. אם אתם הולכים על אורז כלשהו, בחרו תמיד ב 100% דגנים מלאים מסיבה זו.
- נסו להגביל או להימנע מאורז לבן. לא משנה אם מדובר באורז בסמטי, אורז ארוך או אורז סושי, אם זה סוג כלשהו של אורז לבן, הוא נמוך יותר בחומרים מזינים.
- 2בחר אורז מעובד מינימלי. כשאתה קונה אורז בסופר, תראה שיש חבורה שלמה של זנים. למרות שזה מצוין עבור הצרכנים, זה יכול להיות מכריע כשאתה מנסה למצוא אורז מזין ובריא שיגיש בבית.
- אחד ההימורים הטובים ביותר הוא ללכת עם קופסה או שקית אורז מלא. אלה עשויים להימצא בכמויות גדולות או בשקיות גדולות בחנות המכולת שלך. אין להם תוספות או תיבול בכלל.
- היזהרו מתערובות אורז או ממנות אורז. למרות שהם עשויים להיראות כמו עסקה טובה, אלה עשויים להכיל כמות משמעותית של מלח. עדיף לקנות אורז רגיל בעצמך ולהוסיף תבלינים בבית.
- אם אתה קונה תערובת אורז בקופסאות או תערובת אורז מתובלת, קרא את התווית כדי לראות מה יש בה. בדוק כדי לוודא שהאורז המלא 100% שלו (אורז חום, אורז בר או אורז בסמטי חום) וכי התבלינים הכלולים משתלבים בתכנית האכילה שלך.
- 3נסה אורז קפוא או מבושל. חסרון אחד של אורז, במיוחד האורז המלא המזין, הוא שהם יכולים לקחת הרבה זמן לבשל. הגוף החיצוני המזין ההוא מאריך את זמן הבישול (ל- 45-60 דקות בסך הכל) לעומת האורז הלבן המעובד יותר.
- אם ברצונך לכלול כמה מארז הדגנים המלא והמזין בארוחות שלך, שקול לחפש במקטע המקפיא שלך. אתה עלול להיות מופתע לגלות שקיות של אורז מלא קפוא ומבושל מראש. מיקרוגל מהיר ואורז המזין שלך הוא מוכן ללכת.
- כדאי גם לחפש את האורז המשותף או ה"מיקרוגל "שרואים במעבר התבואה של החנות. אלה מבושלים כמעט כל הדרך ומזינים באותה מידה כמו לבשל אותם מאפס בעצמך. כמה דקות במיקרוגל וזה מוכן ללכת.
- אם יש לך זמן ונהנה לבשל, שקול להכין מנות גדולות יותר של האורז המלא המועדף עליך בסופי שבוע. אתה יכול לחלק מנות בודדות ולהקפיא אותן לצד ארוחת ערב מהירה במהלך השבוע.
בחרו בבחירת האורז הבריאה ביותר שקיימת, בין אם זה מאודה ולא אורז מטוגן, אורז חום ולא לבן, או אפשרות אחרת. - 4שקול לרכוש אורז אורגני. אפשרות נוספת שתרצה לחפש היא אורז אורגני. למרות שתכולת התזונה זהה בהשוואה לאורז שגדל באופן מקובל, ישנם כמה יתרונות בבחירה אורגנית.
- כשאתה עושה קניות במכולת, חפש אורז או תערובות אורז המסומנות ב 100% אורגניות. פירוש הדבר שהם עומדים בחוקי התיוג האורגני של USDA ואף אחד מהמרכיבים (אם אתה קונה תערובת אורז) אינו קונבנציונאלי.
- החקלאים משתמשים במגוון חומרי הדברה על צמחי אורז. רכישת אורז אורגני תאפשר לכם להימנע מחומרי הדברה וכל שאריות שאריות שנותרו על גרגירי האורז עצמם.
- שימו לב שהערך התזונתי של האורז נשאר זהה ללא קשר לשאלה אם אתם בוחרים בזן אורגני או לא.
חלק 3 מתוך 3: שילוב אורז בתזונה מאוזנת
- 1מדדו גודל מנה מתאים. גדלי המנות הם חלק חשוב מאוד בתזונה מזינה ומאוזנת הכוללת. אם אתם יוצאים מגדרכם לבחור דגן מזין, דאגו לשלב אותו בתזונה בצורה בריאה.
- בחירה באוכל מזין יותר, כמו אורז מלא, היא התחלה מצוינת לתזונה בריאה. עם זאת, אם אתם אוכלים מנות גדולות יותר אפילו ממאכלים בריאים יותר, ייתכן שעדיין אתם צורכים יותר מדי קלוריות לגופכם.
- מכיוון שדגנים הם קבוצה עשירה בפחמימות, חשוב למדוד את גודל המנה המתאים. ודא שאתה מודד את גודל החלק המתאים של האורז המלא שלך. לכו על 0,5 כוס אורז מלא מבושל למנה.
- בנוסף, אתה רוצה לשלב אותם בסכומים הנכונים. זה לא רעיון טוב לאכול כמה מנות דגנים בכל יום. לכו על 2-3 מנות של דגנים מלאים מדי יום. את שארית היום שלך צריך לחלק לחלבון רזה, פירות וירקות.
- 2נסה דגנים מלאים אחרים. למרות שאורז חום, אורז בר או אפילו אורז מונבט הם כולם מקורות נפלאים למגוון חומרים מזינים, כדאי לשקול לנסות גם דגנים מלאים אחרים.
- היבט אחד שחשוב לתזונה בריאה הוא מגוון. גם אם אתם אוכלים אוכלים מזינים בכל יום, אם יש לכם תזונה מוגבלת מאוד ולא משתנה, אתם מפספסים את החומרים המזינים הזמינים ממאכלים אחרים.
- בנוסף לאורז מלא, נסה מאכלים אחרים של דגנים מלאים כמו: דוחן, פארו, קינואה, טף, אמרנט, שיבולת שועל או חיטה מלאה.
- לדוגמה, תוכלו לארוחת בוקר קערת דייסת שיבולת שועל מלאה, כריך עם לחם מחיטה מלאה לארוחת הצהריים ולהגיש את העוף והירקות המועדפים עליכם עם אורז חום מונבט לארוחת הערב.
- 3בחרו בשיטות בישול בריאות. למרות שאין יותר מדי שיטות בישול שונות לאורז ודגנים אחרים, עדיין חשוב לוודא שאתה משתמש בטכניקות בישול בריאות.
- למרות שאורז מלא כולל יתרונות בריאותיים רבים, לא יהיה זה הגיוני לבשל אותו עם הרבה שומן, סוכר או נתרן.
- לבישול בסיסי, הרתיח אורז במים או אפילו מרק דל נתרן או מרק ביתי. שיטות אלה מוסיפות מעט מאוד שומן או נתרן. מרק במיוחד הוא דרך נהדרת להקנות הרבה טעם טוב.
- אם אתם מכינים תבשיל אורז, היזהרו גם ממה שתוסיפו לו. לדוגמא, במקום לזרוק חמאה עם האורז המאודה שלך, לכי על טפטוף שמן זית למקור שומן בריא.
- 4הוסף תזונה נוספת לאורז שלך. כדי להגביר באמת את תכולת התזונה הכוללת של האורז המלא שלך היא על ידי הגשתו יחד עם אוכלים צפופים מזינים אחרים. יחד, מזונות אלה יכולים לספק לכם שורה שלמה של חומרים מזינים מועילים.
- הגישו את האורז המלא שלכם עם חלבון רזה כלשהו. מאכלים אלו באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ובשומן. כולל מנה של 3-4 גרם של חלבון רזה כמו עוף, הודו, בקר רזה, טופו, פירות ים או שעועית.
- הגישו גם את האורז המלא שלכם עם מנה או שתיים של ירקות. מזונות אלה עשירים גם בחומרים מזינים, עם מעט קלוריות ושומן באופן טבעי. עם זאת, הם גם עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הוסף כוס או שתיים מהירקות האהובים עליך כדי לסכם את הארוחה.
בדוק כדי לוודא שהאורז המלא 100% שלו (אורז חום, אורז בר או אורז בסמטי חום) וכי התבלינים הכלולים משתלבים בתכנית האכילה שלך. - 5בקש את אפשרויות האורז שלך במסעדות. כשאתה יוצא לאכול, הקפד לשאול לגבי אפשרויות אורז. בחרו בבחירת האורז הבריאה ביותר שקיימת, בין אם זה מאודה ולא אורז מטוגן, אורז חום ולא לבן, או אפשרות אחרת.
- אם מסעדה לא יכולה לספק לכם בחירות אורז בריא, שאלו על תחליפים מזינים כמו צד או מצע של ירקות מאודים.
- כאשר אתם מחפשים את צורת האורז הבריאה ביותר, התחילו בחיפוש אחר 100% אורז מלא, ולא אורז מעובד.
- למרות שאורז חום הוא אחת הצורות הנפוצות ביותר של אורז מזין, שקול לנסות משהו ייחודי יותר כמו אורז שחור או אורז מונבט.
שאלות ותשובות
- האם אורז לבן טוב למטרות הרזיה?אורז לבן זה רע כשאתה מנסה לרדת במשקל. כדאי להחליף אורז לבן באורז חום. אתה צריך לצרוך כמויות קטנות של אורז רק תוך ניסיון לרדת במשקל.
תגובות (1)
- אני לומד אוכל חדש ויתרונו לגופנו ולמוחנו.
