איך להתכונן למרוץ?
כדי להתכונן למרוץ, היצמד ללוח זמנים של אימונים שיכין אותך למרוץ שלך עם ריצות ספציפיות, מתיחות עדינות ופעילויות אימון צולבות. בנוסף, עברו רכבת על ידי שחייה, רכיבה על אופניים או יוגה בכדי להגביר את הגמישות והכוח שלכם. תצטרך גם לשתות הרבה מים לפני, אחרי, ואפילו במהלך הריצות הארוכות שלך כדי לעזור לשרירים להתאושש. תזונה נכונה תסייע גם לאימון שלכם, לכן דאגו לאכול תזונה מאוזנת ובריאה עם הרבה פירות, ירקות, חלבונים רזים ופחמימות מלאות. לקבלת טיפים נוספים מבודק האימונים האישיים שלנו, כולל הבגדים הטובים ביותר ללבוש ביום המירוץ, המשך לקרוא!
כדי להתכונן למרוץ, היצמד ללוח זמנים של אימונים שיכין אותך למרוץ שלך עם ריצות ספציפיות, מתיחות עדינות ופעילויות אימון צולבות.
ההחלטה לרוץ במירוץ היא צעד גדול. וחשיבה על כל מה שקשור להכנת המירוץ הזה, במיוחד אם זה הראשון שלך, יכולה כמעט לגרום לך להרגיש שכבר רצת אותו. אבל אל תפחד - חלק גדול מביצוע המטרה שלך הוא להכין את עצמך פיזית ולהשאיר את עצמך מרוכז.
חלק 1 מתוך 3: השגת ציוד מתאים
- 1קבל את הנעליים הנכונות. הנעל הנכונה תתמוך בקרסול שלך, תנעל את העקב למקומה ותיתן בהונות מספיק מקום להתנועע. נעלי ריצה למרחקים ארוכים - כל דבר מעל 5k - הן כבדות יותר בגלל הנוחות הנוספת. אם אתה מתאמן למירוץ קצר יותר, חפש נעלי מירוץ קלות יותר כדי להגביר את המהירות.
- כל כף רגל מורכבת אחרת. מומחים יכולים לעזור לך לקבוע את מאפייני כף הרגל הייחודיים שלך כדי למצוא נעליים התומכות באזורים חלשים יותר. הנעל שלך לא צריכה להיות רק על הרגל שלך, אלא חלק ממנה.
- רגליים גדלות ומשתנות בדרכים קטנות אך משמעותיות עם הגיל, אז אל תניח שזוג בן 3 יתאים גם אם הם עדיין במצב טוב.
- 2השקיעו בבגדים נוחים. בדי בגדים פעילים כמו Dri-FIT נועדו להרחיק את הזיעה מהגוף, ואילו הכותנה המסורתית סופגת אותה. על ידי שימוש בבגדים קלים ועמידים בזיעה, הסיבולת שלך תגדל ככל שתישאר בנוח. גם אתה לא צריך ארון בגדים חדש לגמרי; פשוט קבל כמה מוצרים מתאימים למחזור.
אם אתה מתאמן למירוץ קצר יותר, חפש נעלי מירוץ קלות יותר כדי להגביר את המהירות. - 3סחבו בקבוק מים. אם אתם מתכננים להתאמן עם בקבוק המים ביד, בחרו במשהו קטן יותר ועם זרבובית לשתייה קלה יותר בדרכים. אם אתה יכול, תכנן מסלול שיש בו תחנות מים כדי שתוכל למלא אותו מחדש אם תצטרך. בנוסף, מערכות חבילות מים כמו אלה של CamelBak שומרות על הרבה מים בהישג ידכם מבלי להיות מייגעות לתמרון.
- בקבוקי פלסטיק יכולים להכיל כימיקלים מזיקים, אז אם יש לך ספק, בחר באחד מנירוסטה.
חלק 2 מתוך 3: הכנת עצמך נפשית
- 1רשמו את תאריך המירוץ שלכם. מחקרים מצאו קשר בין רישום יעדים וביצוע עימם. ודא שאתה לא מלחיץ את עצמך יותר מדי, ונסה לא להתמקד בקהל. כתוב את המירוץ שלך על משהו שתראה כל יום, כמו לוח שנה או פתק דביק על שולחן העבודה שלך. אתה רוצה למנוע ממטרה זו להפוך למושג מופשט עבורך.
- 2פתח לוח זמנים להכשרה. לוחות הזמנים האימונים המוצלחים ביותר משלבים עקביות ומגוון בצורה הרמונית. המטרה של יצירת לוח זמנים היא לתת לעצמך זמן לשלוט במרחק ואז לאתגר את עצמך להעלות אותו לאט עד שתגיע ליעד המטרה שלך.
- התחל על ידי קביעת כמה רחוק אתה כבר יכול לרוץ. אם אתה יכול לעשות ריצה של שמונה עד עשרה מייל בכל שבוע, עליך להתאמן למרתון במשך 18-20 שבועות. אם אינך יכול, ייתכן שתצטרך להתאמן זמן רב יותר או לשקול מרוץ קצר יותר.
- השתמש בכלל 10% בעת יצירת לוח הזמנים שלך, האומר כי אין להעלות את הקילומטראז 'ביותר מ -10% משבוע לשבוע.
- אם אתה חדש בריצה למרחקים ארוכים, תן לעצמך זמן נוסף להתאמן כדי שלא תפגע בעצמך. אם תוכנית האימון הממוצעת 5k היא 3 שבועות, תן לעצמך 5 או 6 שבועות. אם תוכנית אימון המרתון הממוצעת היא 16 עד 18 שבועות, תן לעצמך 18 עד 20.
לקבלת טיפים נוספים מבודק האימונים האישיים שלנו, כולל הבגדים הטובים ביותר ללבוש ביום המירוץ, המשך לקרוא! - 3אחראי על עצמך. למצוא מישהו להתאמן איתו יכול להיות צעד ענק בביטוי המטרה שלך. אם אתה רוצה להתאמן לבד אך עדיין זקוק למוטיבציה, מצא חבר שאיתו תוכל לבצע צ'ק-אין על בסיס שבועי. העניין הוא שאתה רוצה ליצור מקור חיצוני כדי לחזק את המוטיבציה שלך.
- אפליקציות כושר כמו Zombies, Run! ופיטוקרטיה משתמשות במערכת מבוססת תגמול עבור העבודה שאתה מבצע כדי שתוכל לראות משהו מוחשי בשביל להיות חרוץ.
- זכור מדוע השגת מטרה זו מלכתחילה. מניע גדול יהיה למצוא את השמחה באימונים שלך.
חלק 3 מתוך 3: הכנת עצמך פיזית
- 1ערבב את שגרת האימונים שלך על ידי אימון צולב. הרגיע את שרירי הריצה מעת לעת על ידי ביצוע פעילות גופנית המתמקדת בקבוצות שרירים שונות. שחייה, יוגה ופילאטיס יכולים לשמור על חום השרירים שלך תוך מניעת התפתחות שחיקה אפשרית בפעילות אחת.
- מתיחות עדינות עוזרות להרגעת שרירים כואבים, אך מתיחת יתר עלולה לגרום לפציעה. נסה כמה תנוחות יוגה, אך אל תעשה תנוחות עמוקות מדי. תנוחת לטאות או תנוחת קרש הפוכה נהדרות לרצים.
- 2לשתות הרבה מים. ללא הידרציה מתאימה, לוח הזמנים לאימונים שלך יכול לרדת מחוץ למסלול. זמן ההתאוששות שלך ייקח זמן רב יותר, השרירים שלך יישרפו עמוק יותר, וככל הנראה הכונן וההתמסרות שלך יקרטע. כאשר רצים למרחקים ארוכים במהלך האימון, עליכם לשתות מים לפחות כל 20-30 דקות, או יותר אם אתם זקוקים לכך.
אבל אל תפחד - חלק גדול מביצוע המטרה שלך הוא להכין את עצמך פיזית ולהשאיר את עצמך מרוכז. - 3לאכול דיאטה מעוגלת היטב. הגבל את מספר המזונות המעובדים שאתה אוכל, כמו ממתקים ומזון מהיר. במקום זאת, התמקדו בעיקר במאכלים טריים שאין להם תווית תזונה - דברים כמו פירות, ירקות ודגים.
- מקורות טובים לפחמימות מורכבות ובריאות כוללים קינואה, אורז חום ופסטה דגנים מלאים.
- עוף, דגים, ביצים וקטניות הם כולם מקורות מצוינים לחלבון.
- שומנים בריאים מורכבים מכל מיני זני אגוזים (פיסטוקים, בוטנים, שקדים) וכן אבוקדו ושמנים זית, קנולה וקוקוס.
- אכלו חטיף עשיר בפחמימות וחלבונים תוך שעה לאחר סיום הריצה כדי לחדש אנרגיה במהירות.
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "צרכו כמה פחמימות כמו שיבולת שועל, בייגל עם ריבה או בננה שעתיים לפני המירוץ. הימנעו מארוחות כבדות ושומניות מדי או מכמויות גדולות של חלבון או סיבים יום לפני יום המירוץ..
קרא גם: כיצד להתאים את כריכות הסקי?
שאלות ותשובות
- המירוץ שלי בסוף השבוע ולא עשיתי שום אימון. זה מרוץ של 200 מטר. מה אני עושה?גם אם אורכו 1000 מטר, כל שעליך לעשות הוא לבצע את הצעדים הפשוטים הבאים. 1. לפני הריצה, כמה חימום וחלק מתיחות. ריצה ללא מתיחות יכולה להיות קשה מאוד, אך עליכם לחמם את השרירים תחילה לפני מתיחה. 2. התמקד בסימן מתי לרוץ. אל תסתכל בקהל המריע או ביריב האחר שלידך. 3. בזמן הריצה, זכרו להחזיק את הידיים מתחת לחזה. 4. הברכיים חייבות להיות גבוהות בזמן הריצה ואתה חייב להיות נמוך. 5. עקב כף הרגל שלך חייבת להיראות כאילו היא נוגעת בקתך. 6. אל תסתכל אחורה על יריבים אחרים. זה עלול לגרום לך לאבד כמה שניות, שהן יקרות מאוד. 7. נסה להסתכל על אדם שעשוי להיות לפניך. המראה שלו / היא בתקווה ידחוף אותך לרוץ מהר יותר.
- מהן ההשפעות של אוזניות על ביצועי הריצה שלי?האוזניות עצמן לא חשובות יותר מדי, אבל מה שיכול להשפיע על הריצה הוא מוזיקה. זה באמת יכול להיות דבר טוב - שירים מהירים הופכים את הגוף שלך באופן טבעי ליותר נרגש, מה שעלול לגרום לך ללכת מהר יותר. (כפות הרגליים תואמות את הקצב של השיר.) אוזניות יכולות להסתבך בזרועותיך כשאתה רץ, אז כדאי שתשקול אוזניות אלחוטיות.
- האם זה רעיון טוב לרוץ עם זרוע פצועה?לא, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל וליפול למטה, או שהזרוע הפצועה עלולה להכביד עליך. נסה לכופף את היד לפני המרוץ, אם אתה יכול, כדי לעזור לו להשתפר.
- מה אם יש לי התכווצויות תקופתיות?קבל ייעוץ רפואי מהרופא שלך, מאמנת או רצות מנוסות. השתלט על משככי כאבים נגד השיניים אם אלה עוזרים לך.
- האם להיתקע בראשי עוזר לתת לרגליי להתאים לקצב תוך כדי זמזום בראשי?אם אתה שם לב לכפות הרגליים שלך או שיש לך רק קצב כשאתה רץ, זה יכול להיות. אם השיר איטי, אז הייתי מציע לא להקשיב לו, אבל אם הוא מהיר אך לא מהיר מדי לקצב שלך, כפות הרגליים יכולות בסופו של דבר ללכת קצת יותר מהר לקצב השיר.
- יש לי התכווצויות יום לפני המירוץ שלי. האם בכל זאת אצליח?כן. שתו הרבה מים ואכלו מעט פחמימות כדי להקל על ההתכווצויות.
- איך מתכוננים לריצה?ערכו ארוחה צנועה שעתיים + לפני ריצה, שתו מים 20 דקות לפני הריצה, וכמובן, הכינו את כל הבגדים והציוד (כובעים, משקפי שמש, קרם הגנה).
- כמה ימים כדאי להמריא לפני מרוץ?תלוי באורך הריצה שלך, רוב האנשים ייקחו 2-4 או אפילו 5 ימי חופש לפני אירוע מירוץ.
- אני אתמודד עם מתחרים שהם הרבה יותר מבוגרים ממני. יש טיפים להיפטר מהעצבנות?התמקדו במטרה. אל תיבהל מהאחרים, זה רק יפריע להופעה שלך. רק להסתכל קדימה ולהקשיב לאותו ללכת. אחרי זה, רוץ הכי מהר שאתה יכול, בלי לשים לב לאחרים, אפילו לקהל, אם יש כאלה. שמור על התמקדות בקו הסיום ובמסלול עצמו. ריכוז הוא המפתח לזכייה במירוץ, כמו גם לרוץ מדי יום, כמובן.
- המירוץ שלי הוא מחר ואני רוצה כמה טיפים שיעזרו לי במהירות. יש טיפים או רעיונות?טיפ אחד הוא לנסות לא להיתקע שיר בראש שלך לפני או במהלך הריצה. לאכול הרבה חלבון ועמילן. אטריות, תפוחי אדמה, לחם ו / או חמאת בוטנים יהיו נהדרים! לעולם אל תאכל בשר לפני מרוץ.
תגובות (3)
- זה עזר לי כי הייתי צריך את זה.
- המאמר הזה באמת עזר לי מאוד. נבחרתי על ידי בית הספר שלי להתחרות בבתי ספר אחרים ביום שדה כושר סופר. לא היה לי מושג איך להתכונן, ידעתי שאני יכול לרוץ מהר, אבל זה באמת העלה את המשחק שלי!
- הוא סיפק מידע שלא הכרתי, כמו גם מידע הדרוש לי.
