איך להרים משקולות עם מוגבלות?
מחקר הנכים של פרמינגהם מצא כי אנשים המרימים משקולות קטנות בכמה וכמה חזרות כדי לעורר תשישות שרירים יכולים לבנות שרירים מבלי לעבור למשקולות גבוהות יותר.
מומלץ שרוב המבוגרים יעסקו באימון כוח. העמדת כמויות קטנות של לחץ על השרירים והעצמות באמצעות הרמה יכולה לעורר את גופך להגביר את חוזק מבני גופך. הרמת משקולות קטנות אפילו יכולה לבנות צפיפות עצם, לשפר את מסת השריר ולהפחית את הסיכון לפציעה. אנשים עם מוגבלות פיזית יכולים גם להשיג תפקוד משופר באמצעות הרמת משקולות. מכיוון שאנשים עם מוגבלויות לא יוכלו לבצע את כל מגוון תרגילי הרמת המשקולות, עליהם להיעזר בפיזיותרפיסט ורופא מורשה. לאחר הרמת משקולות קבועה במשך מספר שבועות או חודשים, עליכם לראות שינוי ניכר בטונוס השרירים. למד כיצד להרים משקולות עם מוגבלות.
- 1בקר ברופא שלך כדי לקבוע אם ישנם חסמים לפתיחת שגרה בהרמת משקולות. ייתכנו מגבלות בהתאם לתרופות הנוכחיות ולבעיות במפרקים. הרמת משקולות יכולה גם להגביר את לחץ הדם.
- 2קבע פגישה עם פיזיותרפיסט ללמוד מכניקת גוף נכונה בעת הרמת משקולות. יתכן שתצטרך לתזמן מספר מפגשים כדי לפתח שגרת התחלה מתאימה.
- 3למד שינויים עבור מוגבלותך. זה עשוי לכלול רכישת ציוד נוסף לשימוש בבית או בחדר הכושר.
למד כיצד להרים משקולות עם מוגבלות. - 4אתר מכון כושר או מתקן עם גישה לנכים. לא כל חדרי הכושר יכולים להכיל כל מוגבלות; עם זאת, היה מהלך לקראת יצירת מרחב נוסף סביב מכונות משקל לאירוח אנשים בכיסאות גלגלים.
- אם אינך מצליח למצוא מכון כושר שיתאים לך, ייתכן שיהיה עליך להרים משקולות במתקן פיזיותרפיה או בבית. שאל את הפיזיותרפיסט שלך איזה ציוד יועיל לך ביותר.
- 5היעזרו בקודקוד. נקודן עוזר לך להימנע מפציעה על ידי לקיחת המשקל ממך, אם אינך מסוגל לבצע חזרה. אתה יכול לבקש ממישהו אחר להרים איתך משקולות או שאתה יכול לשכור מאמן אישי בחדר כושר שישמש כנקוד.
- 6לחמם את השרירים עם 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית, ואחריו מתיחות. זה יעזור להפחית את הסיכון למאמץ שרירים ופציעות אחרות.
- 7השתמש בטכניקה נכונה בכל פעם שאתה מרים משקולות. למדו את הטכניקה המתאימה מהפיזיותרפיסט ובקשו דיאגרמות כדי להזכיר לכם מתי אתם מרימים בבית או בחדר הכושר. שמור על גב ישר והימנע מכיפוף או כפיפה.
- 8התחל עם משקולות קטנות. משקולות יד קטנות, רצועות התנגדות והגדרת אור במכונות משקל מאמנות את השרירים שלך להיכנס לכושר עם פחות כאב וסיכון לפציעה מאשר משקלים גדולים. אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ומלקויות אחרות עשויים לבחור תמיד להרים משקולות קטנות עם חזרות רבות יותר.
- Study נכות פרמינגהם מצא כי אנשים להרים משקולות קטנות חזרות מספיק כדי תשישות שרירים ההדק יכול לבנות שרירים בלי לזוז על משקלים גבוהים. זה יתרון במיוחד עבור קשישים שאינם יכולים להרים משקולות מעל 10 ק"ג.
רוב האנשים שמתחילים להרים משקולות יחוו תשישות שרירים לאחר הפעלות הרמת המשקולות הראשונות שלהם. - 9הדגש את הורדת המשקל תוך כדי הרמת משקולות. זה נקרא "התכווצות אקסצנטרית". השרירים שלך חזקים יותר ככל שאתה מוריד את המשקל מאשר עם הרמתו.
- אם אינך מצליח להרים משקל כבד יותר, בקש מהאדון שלך להרים אותו עבורך. לאחר מכן, הורד אותו כדי לעזור לבנות את השריר שלך. עשו זאת למספר חזרות מספר פעמים בשבוע, עד שתוכלו להרים את המשקל הכבד יותר.
- 10הרם משקולות כל יומיים עד שלושה. אתה יכול להחליט להשתמש בקבוצות שרירים שונות בימים שונים. אתה יכול גם להחליף את האימונים באפשרויות מתיחה ואירובי כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך.
- 11היו מוכנים לכאבי שרירים מאוחרים. רוב האנשים שמתחילים להרים משקולות יחוו תשישות שרירים לאחר הפעלות הרמת המשקולות הראשונות שלהם. סביר להניח שזה יהיה כואב ויפחית את טווח התנועה שלך, אך נסה לנוע כרגיל ולמתוח את השרירים בעדינות.
- שתו הרבה מים ואכלו מזון עם הרבה חלבונים. חלבון עוזר לבנות מחדש את סיבי השריר שלך.
- 12הוסף חזרות נוספות מדי שבוע כדי להגדיל את כוח השריר או המסה שלך. אתה יכול גם להוסיף משקל נוסף. למרות שניתן לנסות את אחת מהן, התחל בהגדלת החזרות ב -2 עד 5 חזרות עד שתהיה בטוח שאתה חזק מספיק כדי להרים יותר משקל.
- 13היה עקבי. הרמת משקולות יכולה למנוע אוסטאופורוזיס, להגדיל את מסת השריר ולמנוע ניוון אם זה נעשה באופן קבוע. שאפו להרים משקולות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, והמשיכו בכך גם אם הבחנתם שהשגתם את הטון הרצוי לכם.
אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ומלקויות אחרות עשויים לבחור תמיד להרים משקולות קטנות עם חזרות רבות יותר.
- אתה יכול לקבל הרבה מאותם יתרונות של הרמת משקולות באמצעות רצועות התנגדות. אלה מורכבים מגומיות גדולות הנמצאות בדרגות חוזק ומתח שונות. לאחר ששלטת בכל תרגילי ההתנגדות שלך עם קבוצה אחת של להקות, אתה יכול לעשות אותם עם להקה שיש בה מתח גבוה יותר.
- דגש על תזונה טובה אם אתה מרים משקולות. שילוב טוב של חלבון, פחמימות וכמות שומן קטנה חשוב לשמירה על בריאות השרירים. נסו להימנע ממאכלים מעובדים וסוכרים.
- היזהר כי סביר להניח כי הרמת משקולות אינה מומלצת לאנשים עם פגיעות בעמוד השדרה מעל לחוליית בית החזה השישית (T6). מצב זה מהווה סיכון לדיספלקסיה אוטונומית, או לעלייה בלחץ הדם.
- דוקטור
- פיזיותרפיסט
- מאמן אישי
- משקולות קטנות
- להקות התנגדות
- ספוטר
- מים
- תזונה טובה
קרא גם: איך משיגים קת נחמד?
