איך לעשות דמות יושבת?
הדמות הארבע היושבת היא שינוי של תנוחת היוגה של דמות ארבע, בדרך כלל נעשית בעמידה.
הדמות הארבע היושבת היא שינוי של תנוחת היוגה של דמות ארבע, בדרך כלל נעשית בעמידה. תנוחה זו יכולה להיעשות בכל מקום, והיא מתיחה טובה שתסייע בפתיחת הירכיים, במיוחד אם יש לך עבודה הכוללת לשבת ליד השולחן לפרקי זמן ממושכים. כדי לעשות דמות ארבע בישיבה, מצא כיסא יציב שבו תוכל הניחו את שתי הרגליים על הרצפה. לאחר ששיכללת את דמות ארבע היושבת, כדאי לך לנסות תנוחות אחרות הפותחות את הירך.
שיטה 1 מתוך 3: לשכלל את הדמות הארבע היושבת
- 1תשב כראוי. בכדי לבצע כל וריאציה ביוגה, עליכם לשבת על כסא יציב ויציב המאפשר לכם להניח את שתי כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. כסאות עם גלגלים או עם ריפוד רב במושב הם בדרך כלל לא הבחירות הטובות ביותר.
- שבו קדימה על קצה הכיסא וודאו שגבכם ניטרלי, אינו מקושת. אתה צריך לשבת על "עצמות הישיבה" שלך - שתי נקודות שתוכל להרגיש על הישבן שלך - לא על עצם הזנב. מרכז את כלוב הצלעות מעל הירכיים.
- גלגל את כתפיך לאחור כך שכמות הכתפיים שלך תחובות וזורמות ישר לאורך הגב לצד עמוד השדרה.
- 2שחרר את הצוואר ואת עמוד השדרה. לפני שתתחיל עם דמות ארבע היושבת, מומלץ לעשות מתיחות צוואר ופיתולים כדי לפתוח בעדינות את הצוואר והגב. אלה חשובים במיוחד אם אתה נוקשה מלשבת כפוף מעל מחשב לתקופה ממושכת.
- גלילי צוואר וכתפיים פשוטים יעזרו לשחרר אותך ולשפר את הניידות שלך. אמנם לא תנוחות או תרגילי יוגה מבחינה טכנית, אך הם יכולים לעזור לחמם אותך לדמות ארבע כמו גם לתנוחות יוגה אחרות.
- האם גלילי צוואר וכתף הן בכיוון השעון והן נגד כיוון השעון. ואז בוא למושב בקצה הכיסא שלך כשרגלייך מונחות היטב על הרצפה וסובב שמאלה וימינה כדי לשחרר את עמוד השדרה. שמור על הירכיים בריבוע קדימה, ורק סובב ככל שאתה יכול בלי כאב או אי נוחות.
- 3חצו את רגל ימין. כדי לעבור לדמות הארבע היושבת, שתול את כף רגל שמאל היטב על הרצפה, ואז הרם את רגל ימין וכופף אותה בברך כך שהיא תחצה על רגל שמאל. אתה רוצה להניח את קרסול ימין על הירך השמאלית שלך, ממש מעל הברך.
- כופף את רגל ימין ונסה לשמור על הברך והרגל שטוחים ככל האפשר. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בשרירי הירך החיצונית.
- לחץ יחד על כפות הידיים מול החזה כדי להשלים את התנוחה. כדי להעמיק את התנוחה, לחץ בעדינות על ברך ימין ביד ימין.
תנוחת איזון קשוחה זו מחקה את אותה המיקום בו גופך נמצא כשאתה עושה דמות יושבת. - 4נשום עמוק. הנשימה היא במרכז תרגול היוגה. הפנו את המיקוד לנשימה ונשמו עמוק דרך האף והרחיבו את הבטן. חשבו למלא את הריאות באוויר מלמטה למעלה.
- כאשר הריאות שלך מלאות לחלוטין, עצור לרגע לפני שננשף לאט מפיך. פתח את הגרון שלך כך שאתה משמיע צליל "הא" לוחש בחלק האחורי של הגרון בזמן שאתה נושף. בעזרת תרגול תוכלו להשמיע את הצליל הזה תוך כדי הנשיפה דרך האף.
- נשיפה יכולה לעזור להקל על המתח והלחץ מכיוון שהוא מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, במיוחד אם מאריכים את הנשיפה. כשנשמתם לגמרי, עצרו לפני שאיפתם שוב. הפסקות אלה בין שאיפה לנשיפה עוזרות לנשימה שלך להיות מכוונת יותר.
- החזיקו את התנוחה למשך 10 עד 20 נשימות, או כל עוד תוכלו לעשות זאת בנוחות. מכיוון שמדובר בתנוחה עדינה, אתה יכול להחזיק אותה כמה זמן שתרצה - רק זכור שעליך לעבור ולעשות את הצד השני.
- 5קפל קדימה. אם ברצונך להעצים את המתיחה במוטות ובירכיים החיצוניות שלך, תוכל לעשות זאת על ידי ציר גו קדימה מהמותניים. נסו לשמור על גב שטוח ונייטרלי ככל האפשר, והורידו את הכתפיים מהאוזניים. זה יעזור לפתוח את הגרון ויאפשר לך לשמור על תרגול הנשימה שלך.
- חשוב על קיפול החזה או הלב לכיוון הירכיים. אתה יכול להניח את פלג גוף עליון על הירכיים אם נוח לך לקפל את זה עמוק. אל תלך להישען כל כך קדימה שאתה מרגיש כאב. לחלופין, אם אתה יושב ליד שולחן, אתה יכול להישען על השולחן.
- 6חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. הורד את רגל ימין לרצפה, ואז הרם את רגל שמאל וחזור על אותן תנועות.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד דמות אחרת ארבע וריאציות
- 1בצע דמות ארבע על הרצפה. הדמות הארבע על הרצפה נקראת גם עין תנוחת המחט מכיוון שאתה משחיל את זרועך דרך הרגליים כאילו משחיל מחט. תנוחה זו מספקת מתיחה טובה לירכיים ולירכיים החיצוניות.
- שכב על הגב על הרצפה. וודא שהכתפיים שלך מופנות לאחור כך שכיסות הכתפיים שלך תחובות לאורך עמוד השדרה שלך, והגב התחתון שלך שטוח על הרצפה. שמור על הסנטר במצב ניטרלי וודא שכל 4 פינות פלג הגוף העליון נוגעות ברצפה.
- הרם את הרגליים וכופף את הברכיים בזווית ישרה כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילים לרצפה והירכיים בניצב. חצו רגל אחת על השנייה כדי שהקרסול יונח על הירך שלכם ממש מעל הברך. בעיקרו של דבר, אתה משחזר את דמות ארבע היושבת, אלא שאתה שוכב על הגב.
- אחז את הירך התחתונה בידיים, והשחיל את אחת מזרועותיך ברווח שבין הרגליים. משוך בעדינות את הירך התחתונה לכיוון החזה תוך כדי לחיצה עם הברך הכפופה. כדי להעמיק את התנוחה, הרחיב את הרגל מתחת כך שסוליית כף הרגל שלך פונה לתקרה.
- נשום עמוק. החזיקו את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות, ואז שחררו ועברו לצד השני.
- 2התקדמו לדמות ארבע עומדת. הדמות העומדת ארבע היא תנוחת איזון שהיא קצת יותר מאתגרת מדמות הארבע שאתה עושה בישיבה או בשכיבה. אם אין לך תחושה חזקה של איזון, ייתכן שייקח לך זמן לעבוד על זה.
- עשה תנוחה זו ליד קיר אם אתה מתקשה לאזן, כך שיהיה לך משהו לתמוך בך.
- כופף את הברכיים מעט והרם רגל אחת וכופף את הברך כדי להניח את הקרסול על ירך הרגל העומדת. לחץ על הקרסול בירך ועל הירך בקרסול. לחץ כלפי מטה עם הברך הכפופה כדי לפתוח את הירך ולמצוא את שיווי המשקל שלך.
- בדוק עם פלג גופך העליון כדי לוודא שאגן שלך תחוב, הליבה שלך מאורסת וכתפיים שלך מופשלות כלפי מטה עד חזרה כדי להשאיר מקום לחזה שלך להיפתח ולנשום.
- נעל את התנוחה על ידי הנחת מרפקיך על הברך והקרסול, לחץ את כפות הידיים זו לזו. אתה יכול גם ללחוץ כף יד אחת על כף הרגל שלך. החזק למשך שלושה עד חמישה מחזורי נשימה עמוקים, ואז שחרר וחזור על כף הרגל השנייה.
אמנם לא תנוחות או תרגילי יוגה מבחינה טכנית, אך הם יכולים לעזור לחמם אותך לדמות ארבע כמו גם לתנוחות יוגה אחרות. - 3שלב את הדמות הארבע עם תנוחת הכיסא. לאחר שתשלוט בדמות הרביעית העומדת, תוכל להעמיק את המתיחה על ידי הורדת הירכיים לתנוחת כיסא. תנוחת איזון קשוחה זו מחקה את אותה המיקום בו גופך נמצא כשאתה עושה דמות יושבת.
- במקום להישען קדימה על רגלך המצטלבת, שמור על פלג גוף עליון ישר, כתפיים לאחור. לחץ יחד על כפות הידיים מול החזה והחזק את התנוחה למשך שלושה עד חמישה מחזורי נשימה. שחרר וחזור על הצד השני.
- 4עברו לתנוחת יונים כפולה. מבין כל הווריאציות "יונה" או "דמות ארבע", תנוחת היונה הכפולה עשויה להיות האינטנסיבית ביותר. קח את זה לאט ואל תנסה תנוחה זו אם זה גורם לך לכאב או אי נוחות.
- שב על הרצפה וערם את השוקיים אחד על השני במצב שונה של רגליים. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לחזית המזרן. הברך העליונה שלך עשויה לנוח על הקרסול התחתון.
- ייתכן שתרצה שמיכה מגולגלת מאחורי הירכיים שלך אם אתה מתקשה לשמור על גב ישר במצב זה. אומנם אי נוחות היא בסדר, אך כאב אינו.
- ציר קדימה מהירכיים, מושיט את זרועותיך לפניך. אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי להתרחק מגופך לקבלת תמיכה נוספת. רק קפל קדימה עד כמה שאתה יכול ללכת בלי שום כאב. כשתמשיך לתרגל תנוחה זו, תוכל להתקדם לעומק יותר.
- החזיקו את התנוחה למשך 5 עד 10 מחזורי נשימה עמוקים, ואז שחררו והחליפו את הרגליים כך שאלה שהיו מוערמים בתחתית מוערמים כעת מעל, וחזרו על הקיפול.
- 5נסה להוסיף טוויסט. ניתן להגדיל את עוצמת כל אחת מהדמויות ארבע וריאציות על ידי עבודה בפיתול עמוד השדרה ממצב הדמות ארבע. רק הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך מוערם ביישור ופיתול במותניים, ושמור על הירכיים בריבוע קדימה.
- אם אתה כולל טוויסט עם אחת הדמויות בארבע וריאציות, אתה יכול לבחור להתפתל בשני הכיוונים ברגל ימין ושמאל.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות תנוחות אחרות של פתיחת מפרק הירך
- 1נסה חצי יונה. חצי היונה היא פתיחת ירכיים אינטנסיבית יחסית, אבל אם הירכיים שלך רפויות למדי זה גם יכול להיות תנוחה מרגיעה. קח את זה לאט והתמקד בנשימה שלך. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, צא מיד מהתנוחה.
- התחל על ארבע. החלק ברך אחת קדימה כך שהיא נמצאת מאחורי פרק כף היד ואז הביא את הקרסול לכיוון פרק כף היד הנגדי. המטרה היא לקבל את השוק במקביל לחזית המזרן, אולם עליכם להקשיב לגופכם ולעצור בכל מקום שמתאים לכם. הרחיב את הרגל השנייה ישר מאחוריך.
- לאט לאט לתוך התנוחה עד שתהיה עד הסוף על הרצפה. לחץ כלפי מטה לאדמה דרך הבוהן הקדומה שלך. ריבוע את הירכיים לקדמת המחצלת ולחץ כלפי מטה עם הרגל האחורית כלפי מטה. שמור על פלג גוף עליון זקוף ורק עמוק ככל האפשר בלי כאב.
- הישאר בתנוחה במשך 3 עד 5 מחזורי נשימה, ואז הרם חזרה לארבע וחזור על התנוחה בצד השני.
- 2מקפלים קדימה ליונה שכיבה. ממצב רגל חצי יונה, אתה יכול לקבל מתיחה עמוקה יותר בירכיים, בשרירים ובירכיים על ידי קיפול פלג גוף עליון על הרגל הקדמית. קפלו מהירכיים ושמרו על הגב ישר ושטוח.
- וודא שהכתפיים שלך מופנות לאחור ושכמות הכתפיים שלך תחובות לצד עמוד השדרה. הימנע מכפיפת כתפיים או גיבוש סביב האוזניים בזמן שאתה מתקפל קדימה.
- בהתחלה, נסה להוריד למרפקים. ככל שהירכיים שלך מתרופפות, אתה יכול להישען עד לרצפה, להושיט את הידיים שלך מעל הראש ולהניח את המצח שלך על הרצפה. שמור על הירכיים מרובעות על ידי לחיצה כלפי מטה עם הרגליים כדי שגופך לא ינוע או יטה.
- החזק את התנוחה למשך 3 עד 5 מחזורי נשימה, ואז שחרר וחזור על הצד השני.
כדי לעבור לדמות הארבע היושבת, שתול את כף רגל שמאל היטב על הרצפה, ואז הרם את רגל ימין וכופף אותה בברך כך שהיא תחצה על רגל שמאל. - 3עבדו על הירכיים החיצוניות עם תנוחת הפנים של הפרה. הדמות הארבע היושבת נועדה למתוח את הירכיים החיצוניות שלך. תנוחת פן של פרה הולכת עוד קצת כדי לספק מתיחה יותר אינטנסיבית. כדאי להשתמש בשמיכה מקופלת או בלוק יוגה כאביזר.
- התחל את התנוחה הזו על ארבע. צלב ברך אחת מעל השנייה, ואז לחץ את הירכיים לאחור עד שאתה יושב על הרצפה. לחץ על עצמות הישיבה שלך לתוך המזרן עם הקצוות החיצוניים של שתי הרגליים על המזרן. לחלופין, הנח את סוליית כף הרגל העליונה שלך על הרצפה במקום שנוח לעשות זאת.
- אם ללכת עד הרצפה זה יותר מדי מתיחה, שמיכה מקופלת או בלוק יוגה יעניקו לך גובה קטן כדי שלא תצטרך למתוח עד רחוק.
- הניחו את הידיים על הרגליים או על הקרסוליים. החזיקו את התנוחה במשך חמש עד עשרה מחזורי נשימה עמוקים, ואז שחררו. הרחב את הרגליים לפניך וטלטל אותן מעט לפני שעומדים.
- 4תירגע בתנוחת תינוק מאושרת. תנוחת תינוק שמחה מותחת את הירכיים הפנימיות שלך, ויכולה לשמש משהו למתיחה נגדית של יונה או דמות ארבע מתיחות. תנוחה זו נעשית לעתים קרובות בסוף התרגול שלך.
- שכב על הגב והרים את הרגליים וכופף את הברכיים. אחזו בקשתות כפות הרגליים בידיים ומשכו את הירכיים כלפי מטה לצד פלג הגוף העליון. אם אינך מצליח להגיע לקשתות כפות הרגליים, החזיק את הירכיים. ודא שכל עמוד השדרה שלך שטוח על הרצפה.
- בתנוחה זו תוכלו להתנדנד קדימה ואחורה או למעלה ולמטה כדי לעסות בעמוד השדרה בעדינות, או שתוכלו להישאר דוממים. החזיקו את התנוחה כל עוד תרצו, נשמו עמוק והרגישו את המתיחות בירכיים ובירכיים.
- ישנן דרכים רבות לשנות תנוחות אלה כדי להנגיש אותן עבורך. חיפוש באינטרנט מהיר יניב שפע של תוצאות מועילות.
