איך מודדים את מהירות ההליכה שלך?
אל תנסה למדוד את מהירות ההליכה שלך או למדוד את מהירות ההליכה של מישהו אחר הדורש סיוע פיזי.
מהירות ההליכה היא מדד כמה מהר מישהו יכול ללכת במרחק מוגדר. זה דורש קלט מהמוח, חוט השדרה, העצבים ההיקפיים, השרירים, המפרקים ומערכת הלב וכלי הדם. כאשר אתה מודד את מהירות ההליכה, הציון יכול לתת לך תובנה לגבי הבריאות הכללית של אוכלוסיות ספציפיות. לדוגמא, מבוגרים מבוגרים, אלו שלקו בשבץ מוחי או ילד עם מחלת שרירים ניוונית, עשויים להתקשות בהליכה. מהירות ההליכה שלהם תהיה איטית יותר מהממוצע. אם יש לכם מהירות הליכה איטית, תוכלו לבצע שיפורים על ידי הכללת פיזיותרפיה, תרגילי אימוני כוח ואימוני איזון.
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת שיטה למדידת מהירות ההליכה
- 1הערך את הצורך שלך במבחן הליכה. לא כולם יצטרכו למדוד את מהירות ההליכה שלהם. ככלל, בדיקה זו שמורה לאנשים החשודים כי הם מתקשים ללכת או מתקשים לאזן.
- עבור רוב האנשים, בדיקת מהירות הליכה לא תועיל יתר על המידה. זה נכון במיוחד אם אין לך מצבים בריאותיים או קושי כלשהו בהליכה.
- לדוגמא, ילד בן 15 העוסק בספורט, אין לו בעיות בריאותיות עכשוויות ואין לו קושי ברור ללכת, ככל הנראה לא ירוויח ממבחן הליכה. עם זאת, בן 80 שמתאושש משבר בירך יצטרך בהחלט בדיקת הליכה.
- אל תנסה למדוד את מהירות ההליכה שלך או למדוד את מהירות ההליכה של מישהו אחר הדורש סיוע פיזי.
- כמו כן, אל תבדוק את מהירות ההליכה של מישהו אם יש לו קוצר נשימה משמעותי.
- 2אספו את החומרים הנכונים. למרות שבתי חולים רבים ופיזיותרפיסטים בודקים את מהירות ההליכה כחלק מהפרוטוקול הרגיל, זה קל מספיק לבצע בדיקת הליכה בבית. בדיקות הליכה קלות לביצוע ודורשות ציוד מעט או ללא. זה הופך את זה לבדיקה מושלמת לחזור לאורך זמן אם אתה צריך למדוד ברציפות את ההליכה שלך.
- הדבר הראשון שתזדקק לו הוא שעון עצור. מכיוון שמהירות ההליכה מבוססת על זמן, תצטרך לתזמן את עצמך בשעון רגיל או בשעון עצור.
- זה הכי טוב אם אתה יכול להיות מישהו אחר איתך שיצפה בשעון העצירה או יצפה. זה נכון במיוחד אם אתה מתקשה ללכת. זה יכול להיות קשה ללכת בזמן שאתה מסתכל למטה בשעון.
- תזדקק גם לסרט מדידה. יהיה עליך למדוד את המרחק המתאים אליו תלך.
- 3חפש מקום מתאים לטייל בו. זכרו, בדיקת מהירות ההליכה שמורה בדרך כלל לאלו המתקשים בהליכה. אתה צריך למצוא אזור לטייל שהוא בטוח למבחן זה.
- החלק החשוב ביותר במבחן ההליכה הוא מציאת שביל הליכה שטוח ונקי מפסולת. הליכה צדדית, מדרכה או דשא היא מקום נהדר.
- נסו להימנע משבילי דשא, מסלולי הליכה או משביל שעולה בעלייה או בירידה. זה ישפיע על יכולתו של האדם ללכת וגם ישפיע על תוצאותיו.
בדיקת מהירות ההליכה המקסימלית תמדוד את מהירות ההליכה המהירה ביותר שלך. - 4מדדו את מסלול ההליכה שלכם. למרות שהשיטה העיקרית לבדיקת מהירות ההליכה זהה, ישנם מגוון מרחקים שתבחרו לבדוק. בחר את המרחק המתאים ביותר עבורך או עבור המטופל.
- מבחני ההליכה משתנים במרחקם. זה יכול להיות קצר עד 4 מטר או עד 10 או 20 מטר.
- אם אתה רק מחלים מפציעה או מתקשה ללכת, מבחן הליכה קצר יותר הוא הטוב ביותר.
- אם עבדת על שיפור מהירות ההליכה שלך, ייתכן שתוכל לנסות מבחן של 10 או 20 מטר.
- יתכן שתוכל להתקדם למבחן הליכה ארוך יותר אם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך מוצאים את זה מתאים ובטוח.
- 5הגדר את מסלול מהירות ההליכה. לאחר שקבעת את המקום הטוב ביותר לערוך את מבחן ההליכה שלך, הגדר את הקורס. זה ידרוש ממך למדוד מרחקים ספציפיים ולהוציא סמנים.
- מדדו את מרחק מבחן ההליכה הרצוי. לדוגמה, למדוד שטח הליכה של 10 מטר.
- בנוסף, למדוד שטח התחלה של 5 מטר ושטח גימור של 5 מטר. מטרת אזור ההתחלה והסיום היא לאפשר לאדם לבנות מהירות במהירות ההליכה הנוחה או המרבית שלו.
- בדוגמה זו תצטרך להגדיר קונוסים או סוג כלשהו של סמן בתחילת ובסוף אזור ההליכה של 10 מטר. זה האזור בו אתה מתחיל ומסיים את הטיימר.
שיטה 2 מתוך 3: חישוב ופירוש מהירות ההליכה שלך
- 1מדוד את מהירות ההליכה הנוחה שלך. כאשר אתה מודד את מהירות ההליכה שלך, יש שתי מהירויות שונות שתוכל למדוד. המהירות הראשונה והנפוצה ביותר היא מהירות ההליכה ה"נוחה "או הרגילה שלך.
- מהירות הליכה נוחה היא כאשר אתה מבצע בדיקה זו כאשר אתה צועד בקצב רגיל.
- אתה לא צריך ללכת מהר או לאט מהרגיל. זה קצב נוח בשבילך.
- התחל ללכת שמישהו יתחיל לתזמן אותך בתחילת הסמן או החרוט הראשון. ללכת רגיל עד שתעבור את החרוט השני. עצור את הטיימר בדיוק בזמן שאתה עובר את סמן קצה אזור ההליכה.
- כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר, בצע בדיקה זו 3 פעמים. לאחר מכן, רשום את התוצאות וקח את הממוצע.
- 2נסה בדיקת מהירות הליכה מקסימאלית. בדיקת מהירות ההליכה המרבית תהיה למדוד מהירות ההליכה המהירה שלך. זה בדרך כלל שמור לאלה שעבדו על שיפור המהירות שלהם.
- בשונה ממבחן מהירות ההליכה הנוח, מבחן מהירות ההליכה המקסימאלי נועד לראות כמה מהר אתה יכול ללכת בבטחה. לדוגמא, כמה מהר אתה יכול לחצות רחוב.
- למרות שהמהירות תהיה שונה עבור בדיקה זו, שיטת הבדיקה זהה למבחן מהירות ההליכה הנוח.
- התחל ללכת ולצבור מהירות באזור ההתחלה הראשוני. בדרך זו, אתה הולך הכי מהר שאתה יכול כשאתה באזור ההליכה המתוזמן.
- אתה יכול להאט לאחר שעברת את הסמן השני ונמצא באזור הגימור. שוב, חזור על בדיקה זו שלוש פעמים.
- 3חישוב מהירות ההליכה. כדי לחשב את מהירות ההליכה שלך, יש משוואה פשוטה שאתה מזין את הנתונים והמידע שלך. זה פשוט לשימוש וייתן לך תוצאה מדויקת למדי.
- לפני שאתה מחשב את מהירות ההליכה שלך בפועל, קח את הממוצע של שלוש התוצאות שלך. הוסף כל אחת משלוש התוצאות שלך ואז חלק עם שלוש. זה ייתן לך את התוצאה הממוצעת שלך.
- המשוואה למהירות ההליכה היא: מרחק / זמן כולל.
- לדוגמא, אם עשיתם מבחן מהירות הליכה של 10 מטר וזה לקח לכם 7 שניות, המשוואה תרצה: 10 מטר / 7 שניות = 1,4 מטר לשנייה.
בשונה ממבחן מהירות ההליכה הנוח, מבחן מהירות ההליכה המקסימאלי נועד לראות כמה מהר אתה יכול ללכת בבטחה. - 4קבע אם מהירות ההליכה שלך היא בגבולות הרגילים. ברגע שיש לך תוצאות מהירות ההליכה שלך, אתה יכול להשוות אלה לסטנדרטים או למגבלות הרגילות של אנשים אחרים בגילך ובמין שלך.
- לגברים בגילאי 60-70 מהירות ההליכה שלך צריכה להיות סביב 1,26 מטר לשנייה. נשים בקבוצת גיל זו צריכות להיות במהירות הליכה של 1,24 מטר לשנייה.
- לגברים ונשים בגילאי 70-80 שנים מהירות ההליכה שלך צריכה להיות 1,25 מטר לשנייה.
- לגברים בגילאי 80-90 מהירות ההליכה שלך תפחת לסביבות 0,88 מטר לשנייה, בעוד שנשים באותה קבוצת גיל צריכות להיות מהירות הליכה של 0,80 מטר לשנייה.
- גברים ונשים מעל גיל 90 צריכים בדרך כלל להבחין בירידה נוספת במהירות ההליכה לסביבות 0,70 מטר לשנייה.
- 5הערכת מהירות ההליכה שלך. לאחר שתשווה את מהירות ההליכה שלך לממוצעים, תוכל לקבוע אם אתה זקוק לסיוע בשיפור מהירות ההליכה שלך.
- אם חישבת את מהירות ההליכה שלך והיא מהירה יותר מהגבולות הרגילים לגילך ולמיןך, אתה נחשב לנורמלי ויש לך מהירות הליכה מקובלת.
- אם מהירות ההליכה שלך נמוכה ממה שנחשב לנורמלי, שקול לדבר עם רופא או פיזיותרפיסט לקבלת עזרה.
- דאג להשוות את מהירות ההליכה שלך לערכים הנורמטיביים הנכונים. למרות שגיל ומין הם חשובים, אתה צריך לקחת בחשבון גם מצבים בריאותיים. יש מהירויות הליכה ספציפיות לאלו שיש להם שבץ מוחי, שברים בירך, טרשת נפוצה, קטיעת גפיים תחתונות, מחלת פרקינסון או מחלת אלצהיימר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור מהירות ההליכה שלך
- 1שוחח עם פיזיותרפיסט. אם עשית בדיקת מהירות הליכה ושמת לב שמהירות ההליכה שלך אינה תקינה, ייתכן שתפיק תועלת מדברים עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
- מהירות ההליכה היא לא רק אינדיקטור כמה מהר אתה יכול ללכת. זה אינדיקטור לכמה מערכות גוף מגיבות ומתפקדות. אם יש לך מהירות הליכה לא תקינה, כדאי לדבר עם הרופא שלך על כך.
- זה שמהירות ההליכה שלך נמוכה מהרגיל, לא אומר שאתה לא יכול להשתפר. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבור פיזיותרפיה קבועה. זה יעזור לך לבנות כוח, תיאום וסיבולת.
- 2התחל באימון התנגדות. שיפור מהירות ההליכה אינו מבוסס על המשך התעמלות אירובית. למעשה, אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור מהירות ההליכה היא על ידי שילוב אימוני התנגדות קבועים ועקבית.
- תרגיל אחד שאתה יכול לנסות הוא כסא ישיבה. התחל בישיבה על כיסא חסון - הוא לא אמור להיות רך או שכיבה. מבלי להשתמש במומנטום או בזרועותיך, עמד בעמדה זקופה. ואז שבו לאט לאט מבלי להשתמש בידיים. חזור על הפעולה 10 פעמים במידת האפשר.
- נסה גם גידולי עגלים. בזמן שאתה עומד מול כיסא אחורי עם גב, לחץ באטיות דרך העקבים עד שאתה נמצא על קצות האצבעות. יתכן שתצטרך להחזיק על גב הכיסא לקבלת תמיכה. חזור על הפעולה 10 פעמים אם מסוגל.
- בנוסף, אתה יכול לנסות קפיצות מדרגה. מצא צעד - על תא מדרגות או השתמש במדרגה אירובית. אם אתה לא יכול לעלות גבוה מאוד, צעד אירובי נמוך הוא הטוב ביותר. אחז במעקה או באדם אחר לקבלת תמיכה וצעד ברגל אחת. תביא את הרגל השנייה שלך לפגוש אותה על המדרגה. ואז חזור למטה. חזור על הפעולה כ -10 פעמים עם כל רגל.
- 3השלימו את שגרת האימונים שלכם עם פעילות אירובית. למרות שנראה שאימון התנגדות הוא הקובע הגדול ביותר אם לשפר את מהירות ההליכה שלך, עדיין חשוב לכלול אימונים אירוביים.
- פעילות גופנית אירובית במיוחד, משפרת את הסיבולת ותסייע בהגדלת משך הזמן בו תוכלו ללכת.
- חשוב להתחיל בתרגילים בעצימות נמוכה - כמו הליכה - ולעבוד לאט בעצימות גבוהה יותר לאורך זמן.
- בזמן שאתה הולך אתה יכול לנסות: לתרגל הליכה על עצמים, הליכה קדימה ואחורה, הליכה בזמן שאתה נושא חפצים קלים או מהירויות הליכה מתחלפות.
אם עשית בדיקת מהירות הליכה ושמת לב שמהירות ההליכה שלך אינה תקינה, ייתכן שתפיק תועלת מדברים עם הרופא או הפיזיותרפיסט. - 4שקול אימון בקצב עם מוסיקה. בנוסף לאימוני התנגדות ואימוני איזון מסוימים, מחקרים מצאו גם כי פעילות גופנית בקצב, במיוחד כשמאזינים למוזיקה, היו תוצאות משופרות במהירות ההליכה.
- מחקרים אלו הראו כי למשתתפים שהלכו או רקדו בזמן עם מוסיקה היו תוצאות טובות יותר לטווח הארוך בהשוואה לקבוצות הביקורת.
- אם אתה עובד על שיפור מהירות ההליכה שלך, שקול למצוא מוסיקה שיש לה פעימה יציבה ואיטית.
- לאורך זמן, עבוד על הליכה בקצב מהיר יותר כדי לעזור לך לשפר את מהירות ההליכה שלך.
- מהירות ההליכה היא מבחן נהדר למי שמתקשה בהליכה או למבוגרים יותר שהאטו לאורך זמן.
- אם מהירות ההליכה שלך נמוכה מהרגיל, שקול לשלב תרגילים או לפנות לפיזיותרפיסט בכדי לשפר את מהירותך.
קרא גם: איך לדעת אם אתה מגיה?
