איך לבחור חטיפי הריון בריאים?
לבחירת חטיפי הריון בריאים התחילו בבחירת חטיפים מאוזנים, לכו על מרכיבים טריים, הימנעו ממזון מעובד ואכלו מזונות עתירי ויטמינים ומינרלים.
תזונה נכונה חשובה בהריון. כשאתה מושיט יד למשהו לאכול כדי לרסן את הרעב שלך בין הארוחות, יתכן שלא יהיו לך אותן אפשרויות שהיו לך בעבר. הסיבה לכך היא כי יש להוסיף סוכרים ונתרן עודף מהתזונה בזמן ההריון. כדי לבחור הריון בריא חטיפים, להתחיל על ידי בחירת חטיפים מאוזנים, לך על מרכיבים טריים, מזון המעובד להימנע, ולאכול מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת חטיפים מתוקים
- 1בחר פרי. פירות הם חטיפים נהדרים. הם יכולים להרוות תשוקה מתוקה תוך שהם מספקים סיבים בריאים. פירות כמו תפוחים, אגסים, ענבים, בננות, פירות יער ומלון יכולים להיות מעורבים עם הרבה דברים אחרים כדי ליצור חטיף טוב.
- נשים שאינן בהריון זקוקות בדרך כלל ל 50-60 גרם חלבון בכל יום, בעוד שרוב הנשים ההרות זקוקות ל 75-100 גרם בכל יום. התאימו תפוחים או אגסים עם חמאת אגוזים ואכלו פירות עם גבינת קוטג 'דלת שומן או יוגורט יווני כדי להוסיף מעט חלבונים לחטיף שלכם.
- 2לאכול יוגורט. חלב חשוב בהריון מכיוון שהוא מכיל סידן המסייע לתינוקך כשהוא גדל. אתה צריך לירות לשלוש מנות חלב דל שומן, דל סוכר ביום. יוגורט הוא דרך טעימה להשיג את המחלבה שלך בכל יום.
- נסו יוגורט יווני איכותי, כמו וניל דנון Oikos יוגורט משולש יווני ללא שומן או מאיה יוגורט יווני דל שומן, שכן יוגורט יווני מכיל כ -15 גרם חלבון למנה. אתה יכול לשים בו פירות כדי לתת לו טעם מתוק יותר.
- יוגורט רגיל הוא גם טוב. אם אתה קונה יוגורט בטעמים, הקפד לבדוק את תכולת הסוכר. נסו להישאר עם יוגורט ללא כמויות גדולות של תוספת סוכר.
- 3הכינו שייקים. שייקים הם חטיף טעים שיכול לתת לכם מנת פירות וחלב. התחל בבסיס חלב, כמו חלב או יוגורט, ואז הוסף פירות. אתה יכול גם להוסיף ירקות להגברת התזונה, או אבקת חלבון או חמאת בוטנים לחלבון.
- אל תשתמש במיץ פירות כבסיס. יש בו הרבה סוכר ותוספות קלוריות נוספות.
- נסו פירות יער ובננות קפואים. זה הופך לשייק עבה יותר שטעמו כמו פינוק קפוא, כמו גלידה.
- הוסף רק חמאת בוטנים לשייקים שלך לפעמים, ובכמויות קטנות. יותר מדי חמאת בוטנים עלולה להוביל לעלייה במשקל ולכולסטרול גבוה.
- 4אכלו חמאות אגוזים. חמאת אגוזים, כמו בוטנים, קשיו או שקדים, הם חטיפים טובים בהריון מכיוון שהם מספקים חלבון ושומן בריא. אכילה של כף עד שתיים עם פריט אחר יכולה לעזור לכם להיות מלאים ולתת לכם חטיף טעים.
- דאגו לקרוא את המרכיבים בחמאת האגוזים שקונים, במיוחד חמאת בוטנים. חמאת בוטנים רבים מלאים בתוספים לא בריאים, כמו סוכר, נתרן ושמן מוקשה.
במקום זאת, אכלו חטיפים בריאים מלאים בחלבון, שומנים בריאים, סיבים, וויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת חטיפים מלוחים
- 1לכו על מטבלים בריאים. מטבלים יכולים לספק חטיף מלוח טעים. וודאו שאתם אוכלים מטבלים בריאים במקום כאלה שמלאים בתוספים לא בריאים. לדוגמא, גוואקמולי המורכב מאבוקדו ועגבניות הוא טעים ובריא גם כאשר אוכלים אותו במתינות. מטבלים של שעועית מלאים בחלבון.
- אם אפשר, הכינו את המטבלים מאפס. אבוקדו, מטבל שעועית או חומוס ניתן להכין במהירות וליהנות מהם במשך ימים.
- בקניית מטבלים דאגו לקרוא את התווית ולבדוק את המידע התזונתי.
- 2חטיף על בטטה. בטטות נהדרות בשבילכם בהריון. הם מכילים הרבה בטא קרוטן, שהופך לוויטמין A בגופך. בהריון אתה זקוק ליותר ויטמין A. בטטות מכילות גם סיבים.
- אופים בטטה, חותכים אותה ואוכלים אותה.
- מכסים מדליונים בשמן זית ואופים אותם.
- 3הפוך לערבוב שבילים. תמהיל שבילים הוא חטיף קל ובריא שיספק את השן המתוקה שלכם ויהיה לו נגיעה מלוחה. בבחירת מרכיבים, לכו על אגוזים לא מלוחים, פירות יבשים ללא תוספת סוכרים או ציפוי ממתקים, ושוקולד מריר. נסו לאכול כמנה אחת כחטיף.
- הדרך הטובה ביותר להגיע לתערובת שבילים מזינה היא להכין בעצמך. פשוט קנו את האגוזים השונים, הפירות היבשים ושוקולד צ'יפס מריר וערבבו יחד בקערה גדולה. אחסן בכלי אטום.
- אם אתה רוצה לקנות תערובת שבילים, קרא את המרכיבים. התרחק מתערובות סוכריות המכילות חתיכות שוקולד חלב, מרשמלו, פרי מכוסה יוגורט או נתחי ממתקים בטעמים. וודאו כי בפירות היבשים אין תוספת סוכרים. תערובות שבילים מסוימות טוענות שהן בריאות כשהן מלאות בסוכר ונתרן.
- 4לאכול גבינה. גבינות קשות הן חטיפים טובים במהלך ההריון. גבינה מכילה סידן, כך שתוכלו לאכול אותה כאחת משלוש המנות שלכם מדי יום. גבינות קשות כוללות צ'דר, שוויצרי, פרמזן, גאודה או אדם.
- אתה יכול לאכול אגוזים יחד עם הגבינה שלך להגברת חלבון. אתה יכול גם לנסות קרקרים מלאים או פירות עם הגבינה שלך.
- המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ לנשים בהריון לא לאכול גבינות רכות, כמו פטה וברי, שאינן קובעות שהן מפוסטרות. אלה עשויים להכיל חיידקים המזיקים לתינוקך.
- 5פופ קצת פופקורן. פופקורן מספק סיבים, שנשים רבות צריכות בהריון. פופקורן רגיל יכול להיות חטיף מלוח מזין במהלך היום שלכם. דאגו לקבל פופקורן ללא תוספת טעמים או מרכיבים, וזכרו לאכול כמנה אחת בכל פעם ובמתינות.
- לכו על טעמים רגילים ולא מומלחים, חמאה או אחרים.
- 6בחר דגנים מלאים. כשאתה זקוק לחטיף, נסה חטיף מלא. שלמה שבבי חיטה ניתן לזווג עם מטבלים וגבינות עבור חטיף. קערה של אורז חום, קינואה או שיבולת שועל מטפטפת במעט דבש יכולה לעלות עליכם עד לארוחה. אתה יכול אפילו לזווג אותו עם פירות או ירקות.
- נסו לחם דגנים מלאים עם חתיכת בשר רזה או חמאת אגוזים.
- 7לאכול קצת חלבון. מקורות חלבונים יכולים להכין חטיפי מילוי בהריון. נסה לטרוף כמה ביצים או להכין חביתה עם גבינה כלשהי. לאכול חתיכת עוף או סלמון, או לנסות קצת טופו.
- הגבל את צריכת הבשר האדום שלך בהריון.
לדוגמא, כדאי לשלב חלבון ושומנים בריאים, או פחמימות מורכבות וחלבון, או שומנים וסיבים בריאים.
שיטה 3 מתוך 3: הרכבת חטיפים בריאים
- 1הימנע מנשנוש ג'אנק פוד. כשאתה בהריון, הגבל או הסר את כמות הג'אנק פוד שאתה אוכל. משמעות הדבר היא הגבלת מזונות המכילים כמויות גבוהות של שומן רווי וסוכרים. במקום זאת, אכלו חטיפים בריאים מלאים בחלבון, שומנים בריאים, סיבים, וויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
- לדוגמא, נסו להיפטר מממתקים, עוגיות, צ'יפס, שוקולד חלב, מאפים, ודגנים ממותקים.
- 2הכינו שילובי חטיפים. בחר שניים או שלושה דברים שאתה נהנה מהם, והוסף מנה של כל אחד ביחד. זה עוזר להרגיע את הרעב ולספק לך קלוריות בריאות.
- לדוגמא, צמד תפוחים עם חמאת בוטנים, חומוס עם מקלות גזר, מלפפונים וקרקרים מלאים, גבינה, פירות ואגוזים, או יוגורט יווני עם אוכמניות קפואות ואגוזי מלך. לכל אחד מהשילובים הללו יש קבוצות מזון מרובות ומספיק קלוריות בכדי להעניק לכם ולתינוקכם אנרגיה.
- 3בחר חטיפים המכסים קבוצות אוכל מרובות. כשאת בהריון, החטיפים שלך צריכים להיות מזינים כמו הארוחות שלך. נסו שכל חטיף ישתלב בשתי קבוצות מזון לפחות: חלבונים, חלב, פירות, ירקות ודגנים.
- לדוגמא, כדאי לשלב חלבון ושומנים בריאים, או פחמימות מורכבות וחלבון, או שומנים וסיבים בריאים.
חמאת אגוזים, כמו בוטנים, קשיו או שקדים, הם חטיפים טובים בהריון מכיוון שהם מספקים חלבון ושומן בריא.
- אינך צריך לצרוך יותר קלוריות מהרגיל עד לשליש השני והשלישי. בשלב זה, כוון להוסיף כ -300 קלוריות לצריכה היומית שלך.
- במהלך הריון בריא, עליכם לעלות בין 20-16 ק"ג, תלוי במשקל שלפני ההריון. נסה לעלות במשקל זה על ידי אכילת מזון בריא עתיר חלבונים, עשיר בשומנים רב בלתי רוויים אומגה 3, ודל סוכר.
- פנה לרופא או לדיאטנית אם אתה זקוק לעזרה בשמירת בריאות החטיפים שלך.
שאלות ותשובות
- איך אני משחרר את ההרגל לאכול אדמה במהלך ההריון?חשוב על זה: יש כל כך הרבה חיידקים ואדמה. צריכת אדמה יכולה להשפיע לרעה על בריאותך כמו גם על בריאות התינוק שלך. אתה יכול לקבל תולעת סרט, או הרבה יותר גרוע.
