איך להיפטר מהסדים בשוק במהירות?
בדרך כלל ניתן למנוע אותם בשיטות אימון הדרגתיות; עם זאת, אתה יכול גם ללמוד תרופות להיפטר סד שוק.
תסמונת הלחץ השוק המדיאלי, או סד שוקי, היא פגיעה שכיחה אצל רצים, רקדנים ואנשים שמגדילים לפתע את כמות הפעילות הגופנית שהם מקבלים. זה נגרם על ידי כוח מוגזם לרקמות החיבור בשוקיים. בדרך כלל ניתן למנוע אותם בשיטות אימון הדרגתיות; עם זאת, אתה יכול גם ללמוד תרופות להיפטר סד שוק.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטיפולים בבית
- 1נח את הרגליים. הפסיקו לרוץ או להתאמן למספר ימים. המשך השגרה שלך יחמיר את הסימפטומים, אז קח את זה כאות שאתה זקוק למנוחה.
- סד השוק נגרם על ידי מאמץ יתר על המידה של השרירים והגידים ברגליים.
- יהיה צורך במספר ימי מנוחה בכדי להתחיל להפחית את הכאב והמתח.
- הימנע ממתיחת הרגליים גם במהלך פעילות סדירה.
- 2קרח את השוקיים שלך במשך 20 דקות שלוש עד ארבע פעמים ביום. בחר קרח על חום בכל טיפול בסד שוק.
- קרח יפחית כאב ונפיחות הקשורים לסד שוק.
- אין למרוח קרח או אריזות קר ישירות על העור.
- שים מגבת סביב קרח או שקיות קרח לפני השימוש.
- 3השתמש בגרב דחיסה או בעטיפה אלסטית. מכשירים אלה עוזרים להגביר את זרימת הדם באזור ולהאיץ את ההתאוששות.
- תחבושות דחיסה יכולות לעזור להפחית נפיחות ולהוסיף תמיכה נוספת לאזור הפגוע.
- אל תעטוף את התחבושת שלך חזק מדי. אמנם דחיסה יכולה לסייע בהפחתת נפיחות, אך עטיפה או תחבושת הדוקים מדי עלולים לחתוך את זרימת הדם לרקמה.
- אם אתה מרגיש קהות או עקצוץ באזור מתחת לעטוף, שחרר אותו.
איך אוכל לדעת אם יש לי סד שוק? - 4הרם את השוקיים שלך. שב או שכב עם הרגליים מעל הלב.
- נסה להעלות את השוקיים בכל פעם שאתה מורח קרח.
- בכל פעם שאתה יושב תקופה ארוכה יותר, זה יכול לעזור להרים את השוקיים.
- שמירת השוק מעל הלב, במיוחד בשכיבה, יכולה לעזור להפחית נפיחות ודלקת.
- 5קח תרופה נגד דלקת ללא מרשם. דלקת בשוקיים ובשרירים אחרים שכיחה, אז קחו נוגדי דלקת למספר ימים.
- תרופות נוגדות דלקת כוללות איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
- קח את התרופות על פי הוראות החבילה: בדרך כלל כל ארבע עד שש שעות עבור איבופרופן או כל 12 שעות עבור נפרוקסן.
- אל תחרוג מהמינון המקסימלי המופיע על הבקבוק בתקופה של 24 שעות.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת השוקיים
- 1בצע מתיחות שוקה איטיות. אתה לא רוצה למהר בחזרה לעבוד בכבדות. כמה דוגמאות להלן נמצאות בשלבים הבאים בשיטה זו.
- מתיחות עדינות שעובדות על השרירים בשוקיכם יכולות לחמם את השרירים ולהקל על המתח.
- התחל את אלה לאחר מספר ימי מנוחה.
- רוב התרגילים הללו כוללים מתיחת שרירי השוקיים והקרסוליים.
- 2בצע מתיחות עגל עומדות. התחל בעמידה מול קיר עם הידיים על הקיר בגובה העיניים.
- המרפקים והזרועות צריכים להיות מורחבים וישרים.
- שמור על הרגל הפגועה שלך לאחור עם העקב על הרצפה.
- שמור על הרגל השנייה שלך קדימה עם הברך כפופה.
- סובב את כף הרגל האחורית מעט פנימה.
- רכון לאט אל תוך הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל הגב.
- החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור למצב ההתחלה וחזור על שלוש פעמים.
- בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.
התחלתי לרוץ וקיבלתי שוקיים לאחר 50 יום. - 3נסה מתיחות תא קדמי. אלה ימתחו את השרירים והגידים על השוק.
- התחל מלעמוד לרוחב ליד קיר או כיסא. הרגל הפגועה שלך צריכה להיות הכי רחוקה מהקיר או מהכיסא.
- שים יד אחת על הקיר או הכיסא לצורך איזון.
- כופף את ברך הרגל הפגועה ותפס את כף הרגל מאחוריך.
- כופף את קדמת כף הרגל לכיוון העקב.
- אתה צריך להרגיש מתיחה על השוק בזמן שאתה עושה את זה. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על תרגיל זה שלוש פעמים.
- 4בצע הרמת אצבע עומדת. התחל בזכות זקוף עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- נענע חזרה לעקבים שלך והרים את בהונותיך מהקרקע.
- אתה תרגיש מתיחה בקרסול.
- החזיקו את המתיחה הזו במשך חמש שניות ואז גלגלו את הרגליים חזרה לרצפה.
- בצע שתי קבוצות של 15 מתיחות.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת סד שוק
- 1ללבוש את הנעלה הנכונה. אם אתה רץ, כדאי להשקיע בזוג נעלי ריצה איכותיות.
- בחר נעליים שגורמות לכפות הרגליים שלך להרגיש תומכות ובעלות ריפוד מספיק כדי לספוג את לחץ הריצה.
- החלף את הנעליים כל 500 מייל אם אתה רץ.
- הצטיידו באיש מקצוע כדי להבטיח כי אתם רוכשים את הנעל המתאימה לספורט או לפעילות שלכם.
- 2שקול לקבל הוספות אורטוטיות. אלה תומכי קשת שמתאימים לנעל שלך.
- אתה יכול להשיג את אלה במרבית בתי המרקחת או שאתה יכול לקבל אותם בהתאמה אישית על ידי רופא רגליים.
- תומכי קשת אלה יכולים לעזור להקל ולמנוע את הכאב של סד שוק.
- אלה ישתלבו ברוב נעלי הספורט.
תומכי קשת אלה יכולים לעזור להקל ולמנוע את הכאב של סד שוק. - 3בצע תרגילי השפעה נמוכה. אתה עדיין יכול להתאמן על ידי ביצוע תרגילים שיפחיתו את ההשפעה של לחץ על השוקיים שלך.
- אלה כוללים רכיבה על אופניים, שחייה או הליכה.
- התחל כל פעילות חדשה לאט ועבר את דרכך לסיבולת גבוהה יותר.
- הגדל את הזמן והעוצמה בהדרגה.
- 4הוסף אימון כוח לאימון שלך. תוכלו להוסיף לשגרת חייכם תרגילי אימון כוח קלים יותר לחיזוק השרירים בשוקיים ובשוקיים.
- נסה הרמת אצבעות פשוטות. החזיק משקולות בשתי הידיים. התחל ממשקולת משקל קלה יותר.
- קם לאט על קצות האצבעות ואז הוריד את העקבים לרצפה.
- חזור על כך 10 פעמים.
- כאשר זה הופך להיות קל, הגדל את המשקל בהדרגה.
- היזהר מכאבים בשוקיים שלך עשויים להיות סימן לשברים במתח, בקרסוליים או ברגליים. פנה לרופא אם הכאב שלך נמשך יותר משבוע, או שאתה מאמין שהפגיעה שלך היא פשוט לא לעשות יותר מדי בבת אחת.
שאלות ותשובות
- איך אוכל לדעת אם יש לי סד שוק?תתחיל להרגיש הרבה כאב באזור סביב השוקיים שלך בכל פעם שאתה רץ או עושה תרגיל כלשהו. כמו כן, אם מישהו נוגע באזור זה, הכאב יעלה את הרגל שלך. עם זאת, וודא שאין לך שבר בשוקיים שלך, כי זה יכול להיות גם מקור הכאב שלך. ייתכן שתוכל לחוש בליטה אם תעביר את האצבעות מעלה ומטה על אזור זה.
- התחלתי לרוץ וקיבלתי שוקיים לאחר 50 יום. יש לי מבחן סיבולת גופנית שבו אני צריך לרוץ 1600 מטר, כמו גם לעשות קפיצה לרוחק. מה עלי לעשות כדי להמשיך להתאמן, אך להיפטר מכאב זה?אם אתה לוחץ עליו חזק עם שקית קרח ללא מטלית, זה כואב בהתחלה, אבל אז זה מרגיש הרבה יותר טוב. רוץ אחרי זה בקלות. נהגתי לעשות מסלול גם כן, אז הייתי מתאמן בקפיצה לרוחק אחרי שהשתמשתי בחבילת הקרח לפני מפגש.
- האם עלי להמשיך להתאמן אם יש לי סד שוק? לכמה זמן עלי לנוח?תפסיק לרוץ. אם תמשיך, תהיה לך שבר מאמץ. לנוח ולעבור רכבת עד שכל הכאב נעלם.
תגובות (1)
- אני משחק טניס חברתי 3 פעמים בשבוע ומוטרד מכאב בשרירי השוק הקדמי, שמחמיר. מעולם לא קישרתי את זה עם פעילות גופנית ומעולם לא שמעתי על סד שוק. המאמר זיהה את הסיבה וייעץ לטיפול. תודה.
